Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам. Омега 6 в каком масле больше

Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам.

Рада Вас приветствовать на моём сайте Молодость лица, тела и души. Сегодня на повестке дня в рубрике Витамины для молодости и Польза во всем состав растительного масла. То, что в состав растительного масла входит большой перечень различных витаминов: Е, А, B1, B2, B3, В6, B9, В12, С и микро- и макроэлементов (калия, натрия, кальция, железа …) знает или, по крайней мере, догадывается каждый. Сейчас очень модным стало употреблять применительно к жирам термины: Омега 3,6,9 жирные кислоты. Мало, кто знает разницу между этими тремя цифрами, но многие стремятся чаще употреблять в пищу эти Омеги. Общераспространенное мнение, что все «Омеги» живут в жирной морской рыбе и в оливковом масле. Но действительно ли оливковое масло — лучший и единственный источник Омега 3, 6, 9 жирных кислот. Представляю вашему вниманию Рейтинг полезности растительного масла, состав которого анализировался с точки зрения, содержания в нём жирных кислот.

Сначала немного теории. Получить удовольствие от исследования разницы структуры жирных кислот, их молекул, связей, взаимоотношений друг с другом, может только истинный химик, поэтому поверьте на слово: ненасыщенные жирные кислоты положительно воздействуют на структуры стенок сосудов, улучшают их, обеспечивают работу иммунной системы на оптимальном уровне, не позволяют холестерину оседать на стенках сосудов и накапливаться в организме, активно участвуют в синтезе различных гормонов и многое другое, сохраняя нам молодость, здоровье и красоту на десятилетия. Нормальный обмен веществ в организме обеспечивается в том числе и ненасыщенными жирными кислотами, а оболочка любой клетки без них совсем не сформируется.

Теперь запомним три понятия в составе растительного масла:

Жирные кислоты Омега-9 – олеиновая кислота.
Жирные кислоты Омега-6 – линолевая кислота и гамма-линоленовая.
Жирные кислоты Омега-3 –альфа-линоленовая кислота.

Жирные кислоты Омега-9.

Олеиновая кислота снижает общий уровень холестерина, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина, и снижая содержание в крови «плохого» холестерина), способствует выработке антиоксидантов. Предупреждает атеросклероз, тромбоз, старение. Если в состав растительного масла входит много олеиновой кислоты, то активизируется жировой обмен (помогают похудеть), восстанавливаются барьерные функции эпидермиса, происходит более интенсивное удержание влаги в коже. Масла хорошо впитываются в кожу и активно способствуют проникновению в её роговой слой других активных компонентов.

Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, даже при высоких температурах они остаются устойчивыми. Поэтому их можно использовать для жарки, тушения и консервирования. По статистике жители Средиземноморского региона, постоянно употребляющие оливковое масло и авокадо, орехи и сами оливки гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и раком.

Масла, содержащие пальмитоолеиновую кислоту способны восстанавливать кожный покров и эластичность даже зрелой зрелой кожи.

По содержанию Омега-9 лидеры среди масел:

Миндальное — 83 %
Оливковое - 81 %
Абрикосовое — 39-70%

Для сравнения — в подсолнечном масле 24-40 %.

Жирные кислоты Омега-6.

Они входят в состав клеточных мембран, регулируют уровень разных холестеринов в крови. Лечат рассеянный склероз, сахарный диабет, артриты, кожные заболевания, нервные болезни, защищая нервные волокна, справляются с предменструальным синдромом, поддерживают гладкость и упругость кожи, прочность ногтей и волос. При их недостатке в организме нарушается обмен жиров в тканях (тогда у Вас не получится похудеть), нарушение деятельности межклеточных мембран. Также следствием недостатка Омега-6 являются заболевания печени, дерматиты, атеросклероз сосудов, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. От наличия линолевой кислоты зависит синтез других ненасыщенных жирных кислот. Если её не будет, то и их синтез прекратится. Интересно, что при потреблении углеводов возрастает потребность организма в продуктах, с одержанием ненасыщенных жирных кислот.

По содержанию Омега-6 лидеры среди масел:

сафлоровое - 56 — 84 %
ореховое — 58 — 78 %
подсолнечное — 46 — 72 %
кукурузное - 41-48

Для сравнения — в оливковом — 15 %.

Жирные кислоты Омега-3.

Омега — 3 жизненно необходимы для нормального функционирования мозга. С их помощью происходит приток энергии, необходимой для передачи импульсов сигналов от клетки к клетке. Удержание мыслительных способностей на достойном уровне и возможность сохранять информацию в памяти, активно пользоваться своей памятью - всё это невозможно без альфа-линоленовой кислоты. Также Омега -3 обладают защитными и противовоспалительными функциями. Они улучшают работу мозга, сердца, глаз, снижают уровень холестерина, влияют на здоровье суставов, они являются отличными антиоксидантами. Они улучшают состояние при экземе, астме, аллергии, депрессии и нервных расстройствах, сахарном диабете, гиперактивности детей, артрозе, раке …

По содержанию Омега-6 лидеры среди масел:

льняное — 44%
хлопковое — 44%
рыжиковое - 38 %
кедровое - 28 %

Для сравнения — в оливковом масле — 0%

Итоги.

Омега-3 и Омега-6 имеют один очень важный недостаток – при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом они активно окисляются. Происходит образование большого количества токсичных окисей и свободных радикалов, негативно воздействующих на весь организм. Поэтому, если состав растительного масла богат Омега- 3 и Омега -6 — жарить на этом масле нельзя. И хранить его надо в темном, прохладном месте в закрытой таре.

Непонятно только, почему во всех магазинах бутылки подсолнечного масла стоят на стеллажах под лампочками! Обращайте внимание на сроки годности! Жарьте только на оливковом масле!

Взрослый организм человека может синтезировать сам только Омега-9. А Омега-3 и Омега-6 могут поступать только вместе с пищей.

Растительные масла, состав которых включает все Омеги.

Омега-9/Омега-6/Омега-3.

Виноградное масло 25/70/1
Кедровое 36/ 38/18-28
Конопляное 6-16/65/15-20
Кунжутное 35-48/37-44/45-57
Льняное 13-29/15-30/44
Облепиховое 23-42/32-36/14-27
Ореховое 9-15/58-78/3-15
Подсолнечное 24-40/46-72/1
Рыжиковое 27/14-45/20-38
Соевое масло 20-30/44-60/5-14
Хлопковое 30-35/42-44/34-44

Поскольку уловить баланс потребления необходимых жирных кислот не очень просто, самое лучшее решение — это разнообразие. Не останавливайтесь на одном масле, попробуйте и другие! Фанаты оливкового масла, обратите внимания, что в нем мало Омега-6, и совсем нет Омега-3, которые организм не умеет синтезировать сам. Разнообразьте рацион!

Норма потребления растительного жира — не менее 30 грамм в сутки.

P.S. Если же злоупотреблять Омегами, то можно заработать себе:

повышенное давление
сужение сосудов
снижение иммунитета
активизацию воспалительных процессов

Да, и ещё хочу уточнить, в статье рассматривался состав растительного масла, который можно употреблять во внутрь. Есть более ценные составы масел, которые можно наносить лишь на кожу.

загрузка...

Поделиться в соц. сетях:

prebiokosmetik.ru

Идеальное соотношение Омега-3 и омега 6 для ваших сосудов, сердца и стройной фигуры

Большинство последователей ЗОЖ очень смутно представляет себе, в чем разница между омега-3 и омега-6, есть ли она, и даже строгие веганы стараются давать детям капсулы рыбьего жира. Разберемся?

Друзья, в очередной раз я обращаю внимание на несоответствие рекламы действительности. Так называемые полезные масла, не содержащие холестерина – будь то подсолнечное, кукурузное или миксовое, не содержат веществ, благотворно влияющих на организм. «Живое» масло недолговечно, транспортировку и длительное хранение пережить не может. А производителям не нужны списанные тонны масла, им нужны тонны продаж. По всему миру. Поэтому масло старательно обрабатывается, и все, что было «живо и полезно», благополучно уничтожается – в угоду возможности долго хранить, возить и поставлять масло в любые регионы.

И именно омега-6 позволяет маслу «впасть в спячку», задержавшись в условно-пригодном состоянии. То есть, вы видите светлое, не пахнущее ничем и не прогорклое масло, которое спокойно берете с полки и льете в салат, искренне полагая, что оздоравливаете организм полезными ненасыщенными кислотами омега-что-то-там. Именно на вашем незнании деталей прекрасно зарабатывает гигантская индустриальная машина по производству бесполезного масла.

А те самые нужные и ценные для человека жирные кислоты класса омега-3 можно найти только в очень ограниченном количестве органических продуктов. В деревенском, очень свежем растительном масле (да и то не любом) или в морской рыбе, выловленной в открытой воде. Искусственно выращенная рыба тоже бесполезна, так как кормят ее далеко не тем, чем питается в дикой природе ее «собрат». Кормят её комбикормом, часто зерном, кукурузой. Рыбным хозяйствам тоже хочется сэкономить, и качество продукта с точки зрения дальнейшей пищевой ценности равно нулю. Поэтому говорить о пользе рыбы… бесполезно, вот такой получается обидный каламбур.

Откуда взять омегу-3 (в том числе веганам)

Из любой зелени. Даже самые строгие веганы могут позволить себе насыщать организм полезной омегой. Достаточно с удовольствием хрустеть салатом руколой, есть сырой шпинат и салат ромен. А в огороде вы можете выращивать портулак, неприхотливое и очень богатое омегой растение. Эти виды зелени, как показывают исследования, целиком способны заменить собой ненавистный многим рыбий жир. В том числе, если вы строгий веган, вы можете не поступаться своими принципами.

И, конечно, хорошо, если вы раздобудете свежее льняное масло. Достаточно одной столовой ложки в день – в салате или в каше. Однако хранится такое масло совсем недолго. Я бы даже сказала ОЧЕНЬ мало. 20 минут на свету и в тепле уже достаточно, чтобы оно начало прогоркать. Омега-3, как уже было сказано выше, имеет крайне нестабильную и динамичную структуру. Поэтому масло надо покупать маленькими упаковками, у проверенных поставщиков (лучше сразу с завода-производителя) и быстро использовать, а дома хранить только в темном и прохладном месте.

Оптимальное соотношение омег

Каков баланс незаменимых жирных кислот? По-хорошему - 1:2, 1:3 (омега 3 к омега 6). В Швеции (1:5) или в Японии (1:4) это соотношение практически идеально.

Сегодня в России и Америке употребляют в среднем в 10–25 раз больше омега-6, чем омега 3.

Итак, проанализируйте ваш рацион. По возможности сократите или вообще исключите из него такие масла, как кукурузное, кунжутное, подсолнечное и арахисовое, а также снизьте употребление орехов и семян, особенно:

фисташек,
кунжута,
тыквенных семечек,
семечек подсолнечника,
миндаля,
арахиса,
фундука,
бразильского ореха.

Обязательно введите в свой рацион льняные каши, льняное масло, смузи со льном, льняные хлебцы.

Кроме того, обогатите своё меню:

маслами: рыжиковым, конопляным, кедровым, грецкого ореха, горчичным,
зеленью,
овощами с хорошо развитой зеленой ботвой,
семенами чиа,
мятой сушёной.

Если вы не сыроед и не веган, то также включите в рацион:

желтки домашних курочек,
рыбу и морепродукты (выловленные в море и океане).

Более подробно о соотношении жирных кислот в большинстве продуктов питания (морепродуктах, орехах, семечках, зелени, овощах, маслах) вы можете узнать из этих таблиц.

Понравился пост? Жми "Поделиться"

ecologie-life.com

Остерегайтесь льняного масла

Если вы начнете искать информацию о растительных источниках омега-3 и омега-6 жиров, то уверена, что сразу же наткнетесь на льняное масло. Многие авторы говорят о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато омега-3 жирными кислотами. К тому же омега-3 и омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении.

К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, у них есть один существенный недостаток - они чрезвычайно подвержены окислению.

Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

У нас льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет. Мое мнение, что нет.

И если вы все-таки решитесь его купить и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности. Ни в коем случае не жарьте на льняном масле. При нагревании оно мгновенно окисляется. Храниться льняное масло должно в холодильнике, в темной стеклянной бутылке с плотно закрытой крышкой. Это позволит вам немного сократить количество свободных радикалов.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Знаю, что некоторые пьют настои, например, из зародышей пшеницы. Но прокомментировать это не могу. Я не знаю точно, какие вещества переходят в раствор.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будите пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет.

К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих выпусков, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

И вообще, прежде чем покупать какое-либо кулинарное масло, поинтересуйтесь сначала его составом, неплохо было бы заглянуть в соответствующую литературу. Скорее всего, из выбранного вами масла вы получите одни омега-6 жиры со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Таким образом, возвращаясь к теме предыдущего выпуска, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (фармацевтические препараты я не учитываю). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны.

Конечно,в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но, как вы уже знаете из предыдущих выпусков, этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем.

Хочу особо остановиться на наиболее популярных в России растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное. Сразу подчеркиваю, что подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Также обращаю особое внимание больных дерматозами (псориаз, экзема, нейродермит), что, потребляя ежедневно данные масла, вы не способствуете оздоровлению кожи, а, наоборот, усугубляете течение воспалительных и аллегрических процессов. Даже если вы будете есть морепродукты, то омега-6 жиры, содержащиеся в огромном количестве в подсолнечном и кукурузном масле, все равно нейтрализуют полезный эффект омега-3 жиров. Никакого видимого результата не будет.

Вы сразу же зададите мне вопрос: А какое же масло потреблять? Ведь совсем без масла нельзя. Конечно нельзя. Лучшая альтернатива - это оливковое масло. Почему? Об этом читайте в следующих выпусках.

Я уже предвижу ваш следующий вопрос: А как же на оливковом масле жарить, ведь все сразу сгорит?

Во-первых, лучше вообще не потреблять жареную пищу. Больные кожными заболеваниями об этом прекрасно знают. Но, будучи хозяйкой, я прекрасно понимаю, что все равно для различных блюд периодически приходится что-то жарить (хотя я для своей семьи жареное практически исключила). Для этих целей покупайте рафинированное оливковое масло. Пользы оно, конечно, не принесет, но и вреда особого не будет, как от подсолнечного или кукурузного масел (позже объясню почему).

Хочу также отметить специально для тех, кто внимательно слушает рекламу. Во всех растительных маслах любой степени очистки холестерина нет и быть не может. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому надпись на бутылках с растительным маслом не содержит холестерин'' - всего лишь рекламный трюк, для привлечения покупателей, чтобы показать, что их продукция лучше.

www.novostioede.ru

Омега-3, Омега-6, холестерин и растительные масла.

В последние годы особое значение для здоровья человека придается полиненасыщенным омега-3-жирным кислотам, содержащимся в жирной морской рыбе, а так же в некоторых растительных маслах (оливковом, соевом, рапсовом, льняном, масле грецкого ореха) и омега-6-жирным кислотам (кукурузное и подсолнечное масло).

Это связано с тем, что за последние 50 лет в результате проведения искусственной и естественной селекции использования антибиотиков, гормонов изменился состав жировой ткани селекционных животных, что привело к уменьшению содержания в нем омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Усвоение жирных кислот Омега-3 при потреблении рыбы вдвое выше, чем при потреблении жира например тресковой печени, но, не зная об этом и многих других фактах, люди сегодня употребляют меньше полезных жирных кислот Омега-3, чем требуется для поддержания здоровья. И как следствие — снижение уровней содержания кислот Омега-3, приводящее с возрастом к разным заболеваниям.

Между тем, эти жирные кислоты содержатся в таких общеизвестных и доступных видах рыб, как, например, скумбрия и семга, сельдь. Именно семга и сельдь из северных вод богаты ценными кислотами «Омега-3», которые препятствуют развитию атеросклероза и снижают уровень холестерина в крови. Поэтому, к примеру, эскимосы Гренландии крайне редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и не страдают от тромбозов и тромбоэмболии.

Эти кислоты образуют в организме биологически активные вещества, которые при повышенном содержании в крови холестерина и триглицеридов способствуют их некоторому снижению. Причем, омега-3 преимущественно действуют на триглицериды, предупреждая сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов, а омега-6 — регулирует общий холестерин в крови.

Холестерин

Это жироподобное вещество, снискавшее в народе дурную славу, не только откладывается на стенках сосудов, приводя к инфарктам и инсультам, оно также регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры животного происхождения.

Мало кто знает о том, что половые гормоны буквально «обожают» холестерин. Ведь он служит сырьем для производства всех гормонов, включая и половые стероиды. Другими словами, половые гормоны представляют собой не что иное, как видоизмененный холестерин. Частично он синтезируется в организме, частично должен поступать с жирной пищей. А если ее нет?!

Так появляются женщины, у которых «почему-то» пропало половое влечение, а нередко и сам менструальный цикл. Между прочим, современная безхолестериновая диета ведет к раннему климаксу у женщин.

Однако, при избытке холестерина в пище, а значит и в крови, он может оседать на внутренних поверхностях кровеносных сосудов. Это нарушает питание клеток сосудистой стенки и приводит к разрастанию в этом месте соединительной ткани, а также оседанию солей кальция. В результате формируется так называемая «атеросклеротическая бляшка». При этом суживается просвет сосуда, увеличивается плотность сосудистой стенки (дальнейшее нарушение питания), уменьшается эластичность, увеличивается хрупкость сосудов. Этот процесс развивается постепенно, часто начинаясь уже в детском возрасте, а после сорока типичен для всего городского населения.

И поэтому, хотя значение холестерина для жизнедеятельности организма огромно, однако при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность обмена веществ снижена, (ожирение, атеросклероз, и ряд других заболеваний) избыточное употребление холестерина и насыщенных жирных кислот усугубляет нарушенный обмен веществ. В этих случаях необходимо максимально ограничить количество холестерина в получаемой пище или использовать продукты, содержащие в своем составе вещества, нормализующие обмен жиров и холестерина. В этих продуктах они благоприятно сбалансированы с холестерином: творог, яйца, морская рыба и т. д.

Таким образом, обе группы жиров омега-3 и омега-6-кислоты в равной степени необходимы для организма.

Не так давно были получены результаты нескольких научных исследований, проведенных в США, Великобритании и Израиле, указывающих на то, что увеличение приема полиненасыщенных жирных кислот омега-3, оказывает выраженное влияние на депрессивные состояния и нарушение мозговой деятельности человека.

«Некоторые продукты питания помогают мозгу вырабатывать химические вещества, которые позволяют нам чувствовать себя более спокойными, счастливыми, ясно мыслить», — заявляет доктор Кристин Альберт из Harvard University Medical School, автор исследования, подтверждающего то, что диета, богатая кислотами Омега 3, резко снижает вероятность инфарктов.

Установлено, что двумя основными химическими веществами, влияющими на психику человека, являются серотонин и допамин. Серотонин снижает напряжение и вызывает ощущение спокойствия и счастья. Следствием низкого уровня этого вещества становится депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости. Допамин влияет на остроту ума и вызывает такие рефлексы, как способность чувствовать боль и удовольствие. Обе эти субстанции вырабатываются в мозге при помощи аминокислот, присутствующих в еде. Они вырабатываются при помощи л-триптофана, содержащегося в белках телятины, баранины, свинины, курятины и сои. Но для того, чтобы все эти «вещества счастья» начали действовать, мозгу также необходимы витамин С, цинк, фолиевая кислота и, прежде всего, комплекс Омега 3.

Этим фактом, вероятно, объясняется то, что японцы и финны, которые едят рыбу каждый день, в наименьшей степени подвержены депрессии.

Омега-3 жирные кислоты хороши не только для борьбы с атеросклерозом и сохранения в отличном состоянии сердечно-сосудистой системы. Они чрезвычайно эффективно защищают от развития болезни Альцгеймера, отнюдь нередкого заболевания, приводящего к тяжелому поражению интеллекта, функций познавания и памяти, гибели человека.

Растительные масла

Растительное масло, почему-то называемое в народе постным, на самом деле содержит жира больше, чем любое сливочное масло. Этим я хочу подчеркнуть, что не стоит злоупотреблять не только животными, но и растительными жирами, так как и их избыток нарушает липидный обмен и отравляет организм продуктами их окисления. Не все знают, что жиры растительного происхождения легче усваиваются и быстрее попадают в жировую клетку (адипоцит), чем жиры животного происхождения. Скорее всего, это связано с эволюционным развитием, из-за травоядности первобытного человека.

Оливковое масло.

Оливковое масло, относится к отдельному классу Омега-9 жирных кислот. Оно содержит довольно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (75 %) (ее в оливковом масле содержится в 3,5 раза больше, чем в любом другом), которая меньше окисляется и оказывает благоприятное влияние на холестериновый обмен и на состояние желчевыводящих путей. Нормализует липидный обмен. Следовательно, это масло может быть использовано в чуть больших количествах, чем остальные растительные масла. К тому же исследования, выполненные в Северо-Западном университете Чикаго, показывают, что олеиновая кислота снижает риск возникновения злокачественных опухолей, и повышает эффективность их лечения. Эти результаты были в свое время опубликованы в журнале «Annals of Oncology».

Как выяснили чикагские ученые, олеиновая кислота подавляет активность ракового гена под названием «Her-2/neu»: выработка белка, вызывающего рак молочной железы, снижается на 46 %. А тем, кому все же «посчастливилось» заболеть, оливковое масло может частично помочь избавиться от опухоли — оно повышает эффективность известного лекарства «герцептина», которое спасло жизнь тысячам пациенток.

Оливковое масло содержит меньше незаменимых жирных кислот и витамина Е, чем некоторые другие растительные масла, но зато оно хорошо влияет на пищеварительную систему организма. Если желудок и кишечник — ваши слабые места, то оливковое масло поможет обеспечить нормальную работу этих органов. К сожалению, в этом масле отсутствуют некоторые важные для нашего организма кислоты. Но эти самые кислоты есть в рапсовом и соевом масле. Рекордсменом же по содержанию незаменимых жирных кислот является — льняное масло. Употреблять льняное масло надо с осторожностью — его передозировка или несвежесть могут привести к пищевому отравлению.

«Тяжелым» продуктом для организма и, в частности для печени, является пальмовое масло, которое, благодаря рекламе, стало особенно популярно в последнее время. Оно входит в состав некоторых сортов шоколада и «одноразовой» лапши. Поэтому продукты с пальмовым маслом не должны присутствовать на Вашем столе.

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло обладает многими полезными свойствами и содержит в изобилии витамины A, D и Е.

К сожалению, многие недооценивают пользу подсолнечного масла, предпочитая ему только «заморские» масла: оливковое, миндальное, кунжутное и т. д. И совершенно напрасно! В подсолнечном масле больше ценных элементов, чем во многих других маслах. Витамина Е, например, в подсолнечном масле в 12 раз больше, чем в оливковом. Старайтесь употреблять только нерафинированное масло, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение — лецитин. В очищенном (рафинированном) масле оно отсутствует.

Животный жир, от которого не следует отказываться полностью — молочный. В нем содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются кисломолочные продукты средней жирности.

Я хочу подчеркнуть, что не стоит останавливать свой выбор на каком-то одном виде масла. Надо правильно чередовать растительные масла.

Например, на оливковом и рапсовом масле можно жарить. Соевое и подсолнечное масло лучше использовать для заправки салатов, потому что термическая обработка делает эти виды растительного жира токсичными.

Разумеется, все, сказанное выше, касается только качественного продукта — того, который получается, к примеру, после первого отжима оливок или семечек. Масла, полученные способом холодного прессования, считаются самыми полезными. При таком способе обработки семена не нагреваются, а просто обрабатываются механическим путем. Поэтому конечный продукт содержит все витамины и биологически активные вещества. Установлено, что жирные кислоты — in-saturi, имеющиеся в оливковом масле Extra Virgin, очень похожи на жиры, входящие в состав материнского молока. Оливковое масло высшего качества Extra Virgin усваивается на 100 %! Но такое масло плохо хранится и быстро мутнеет.

В результате горячего прессования семена масличных культур нагреваются, а потом идут под механический пресс. Такое масло имеет яркую окраску, да и хранится оно достаточно долго. А еще золотистая жидкость имеет насыщенный аромат. Объясняется это тем, что в процессе изготовления отсутствует дезодорирование, которое направлено на удаление летучих и ароматических веществ.

Нерафинированное масло наиболее полезно для «внутреннего употребления», так как в нем сохраняются все природные компоненты: витамины, энзимы и другие биологически активные вещества. Готовить пищу на нерафинированном масле не рекомендуется, так как при высокой температуре в нем образуются токсичные соединения.

Еще одним полезным свойством полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся, например, в масле орехов корейского кедра, является стимуляция секреции двух гормонов, подавляющих аппетит. Иными словами, масло кедровых орехов существенно влияет на чувство голода. Наибольший эффект наступает через 30 минут.

В организме на 60 % возрастает содержание холецистокинина и на 25 % — глюка-гон-подобного пептида-1. Эти гормональные изменения сохраняются около четырех часов. Холецистокинин и глюкагон-подобный пептид-1 посылают мозгу сигналы о насыщении. Через полчаса после употребления кедровых орехов аппетит уменьшался на 29 %, а «ожидаемое количество пищи» — на 36 %.

Не так давно американскими учеными было проведено исследование, подтверждающее позитивное влияние грецких орехов на уровень холестерина и скорость липидного обмена. По их мнению, именно грецкие орехи должны служить легким перекусом в течение дня, а также содержаться в ежедневных блюдах. Правда, следует помнить, что рекомендуемая суточная норма потребления орехов составляет 20–28 граммов!

Хотя большинство считает, что любые жиры, даже заправка к салату, есть нечто, портящее фигуру и здоровье, однако, приправы и заправки к салатам и овощным блюдам на основе оливкового масла, очень полезны. Небольшое количество жира со свежими овощами помогает организму усваивать антиканцерогенные соединения, такие, как ликопен, альфа и бета каротины.

Если потреблять овощи без жиров, то организм не сможет усвоить эти спасительные вещества, предотвращающие развитие рака и заболевания сердечно-сосудистой системы. 10–20 граммов оливкового масла или 1–2 столовых ложки к салату могут стать вполне адекватной дозой для поддержания здоровья на должном уровне. Любителям добавлять в салат сыр, ветчину, жареную курятину, яичный желток, и авокадо следует отказаться от салатных заправок, у них лимит жиров будет уже исчерпан.

Если Вы предполагаете, что в основном блюде Вашего стола тоже будут жиры, то в салат масло лучше не добавлять — все хорошо в меру. Как и во многих других ситуациях, истина всегда где-то посередине.

По материалам книги Ковальков А.В. "Как похудеть? Стратегия победы над весом"

Если Вам близка и интересна тема правильного питания, то предлагаю посмотреть данное видео. Как правильно сбрасывать вес, чтобы уходил именно жир, а не мышцы. Сколько воды пить, какие продукты есть, упражнения и рекомендации желающим сбросить вес раз и навсегда.

Отрывок из выступления Светланы Кейси на конференции "Интенсив стройности 2.0"

Если статья понравилась и была полезна - подписывайтесь на обновления.

Подобные материалы:

Полезные свойства оживленных орехов.

Пророщенная пшеница. Лечебные свойства. Рецепты.

Особенности диеты и тренировок у женщин с учетом ОМЦ.

xfresh.info

В чем опасность дисбаланса омега-6:омега-3 жирных кислот для человека?

Сегодня многие люди потребляют слишком много омега-6 жирных кислот. И практически не видят омега-3.

Неправильное отношение омега-6 молекул к омега-3 некоторые ученые считают одним из самых опасных аспектов диеты современного человека.

Почему так важно соблюдать баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами?

Омега-6 и омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы, имеющие множество двойных связей.

В организме человека эти соединения являются не просто источником энергии, но и выполняют массу других функций. Поэтому жизнь без них невозможна. В то же время мы не может синтезировать омега 3 и 6 жирные кислоты самостоятельно. А потому должны получать их с пищей.

Принципиальная разница между омега-3 и 6 кислотами заключается в том, что первые – это противовоспалительные агенты, а вторые способствуют возникновению воспалительных процессов.

Воспаления важно для выживания, так как защищает от инфекций и повреждений. Но вместе с тем оно способно нанести серьезный вред и привести к развитию многих тяжелых заболеваний.

Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий как, метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.

Более того, из омега-6 образуются соединения, которые значительно уменьшают расход энергии организмом. И это ведет к набору им лишнего веса, вплоть до ожирения. Из омега-3 таких веществ не образуется.

Поступление в организм избытка омега-6 кислот и недостаток омега-3 может спровоцировать хроническое воспаление, которое со временем переходит в другие, в том числе и смертельно опасные, заболевания.

Почему так происходит?

Дело в том, что при метаболизме и омега-6, и омега-3 молекул организм использует одни и те же ферменты. В результате цепочки превращений из омега-6 образуются вещества, способствующие усилению воспаления, например, простагландин PG2, а из омега-3 – соединения, воспаление уменьшающие, например, простагландин PG-1.

То есть омега-6 и омега-3 кислоты конкурируют за внимание к себе одних и тех же ферментов, количество которых не бесконечно. Поэтому если в организме имеется приблизительно равное число молекул омега-3 и омега-6, то и про- и антивоспалительных веществ тоже образуется поровну. Это дает возможность поддерживать здоровый баланс сил, когда организм и на инфекцию может ответить адекватно, и сам себе ненужным воспалением не убивает.

Но когда количество омега-6 значительно превосходит омега-3, в реакцию вступают преимущественно омега-6, и, следовательно, синтезируются только те вещества, которые нужны для эскалации воспаления. К сожалению, люди в современном обществе потребляют огромное количество омега-6 жирных кислот и одновременно с этим получают крайне мало омега-3.

Не так давно ученые изучили соотношение поступления омега-6 и омега-3 жирных кислот в организм представителей индустриально неразвитых цивилизаций, индивиды которых являются весьма здоровыми людьми. И очень редко страдают от тех болезней, что мы.

Вот что выяснилось.

У тех племен, которые являются охотниками, отношение омега-6 к омега-3 составляет от 2:1 до 4:1. У тех народов, кто живет главным образом за счет рыбной ловли, 1:4.

Согласно же теоретическим расчётам, наилучшее отношение омега-6:омега-3 должно быть 1:1.

А у большинства людей в современном обществе оно составляет 16:1. У некоторых величины могут быть еще более драматичными. Это и 20:1 и 50:1.

Почему соотношение омега-6 к омега-3 столь неправильно?

Этому факту есть два объяснения.

Во-первых, недостаток поступления омега-3 жирных кислот. А, во-вторых, избыток омега-6 молекул. Причем вторая причина намного более значима, чем первая.

Все дело в огромном количестве растительных жиров, которые сегодня в большом ходу в западном обществе.

На графике ниже вы можете увидеть, сколько в каком масле содержится омега-6 и омега-3 молекул.

Легко заметить, что те масла, которые наиболее популярны (для нашей страны это – подсолнечное) изобилуют омега-6 жирами.

На следующем графике показано, что количество омега-6 жирных кислот, которые можно обнаружить в организме человека, например, в подкожной клетчатке, за последние 50 лет выросло более чем на 200%.

Да и как может быть иначе, когда сегодня большинство людей готовит на так называемых «полезных» растительных жирах.

Как восстановить баланс?

1. Первое и главное – сократить количество омега-6 жирных кислот, поступающих в организм. Главным образом при приготовлении пищи.

На этом инфографике вы можете увидеть более подробную информацию о том, на каких жирах готовить можно, а на каких опасно.

Уменьшение поступления омега-6 кислот является наиболее эффективным и доступным способом нормализации соотношения омега-6:омега-3.

2. Очевидно, что вторая возможность улучшить отношение омега-6 и омега-3 кислот – это увеличить количество омега-3.

И вот тут необходимо дать несколько пояснений.

Во-первых, само по себе увеличение поступления омега-3 без сокращения омега-6 вряд ли существенно изменит ситуацию в лучшую строну. Поэтому менять диету, основанную на омега-6, все рано придется.
Во-вторых, увеличить потребление омега-3 не так-то просто. Во всяком случае, это намного сложнее, че изъять омега-6.

Самый эффективный способ – это использование добавок с омега-3, выбор которых также является непростой задачей.

Прочесть более подробно о том, какие БАДы с омега-3 существуют, и как их правильно выбирать и использовать, вы можете в этой статье.

Что же касается продуктов питания, которые снабжают организм человека омега-3 жирными кислотами, тут также существует целый ряд сложностей.

Омега-3 кислот много в продуктах животного происхождения, например, в говядине или желтках куриных яиц. Но только в том случае, если коровы паслись на поле и ели травку, а курочки клевали зерно. Очевидно, что подобную говядину или яйца найти крайне сложно и стоят такие продукты очень дорого.

Если мясо или яйца были получены от животных, выращенных современными способами животноводства, то в них практически нет омега-3 жирных кислот. Зато много омега-6.

То же самое имеет место и с морепродуктами. Однако тут ситуация все же немного лучше. Так как в фермерской рыбе омега-3 жирных кислот намного меньше, чем в дикой. Но они в ней все-таки есть.

Что же касается еще одного источника омега-3 кислот, который широко рекламируют в последнее время, — растительных продуктов питания, например, семян чиа или льна, то тут ситуация следующая.

В растительных продуктах нет тех вариантов омега-3 жирных кислот, которые нужны человеку. Есть только их предшественник — альфа-линоленовая кислота (ALA) – процент превращения которого в «правильные» омега-3 молекулы ничтожно мал (максимум 0,5%). Поэтому растительные продукты нет смысла употреблять в пищу ради омега-3.

ТУТ вы можете получить более подробную информацию о том, какие молекулы омега-3 нужны организму человека и почему.

Ответ на вопрос 'есть ли смысл стараться придерживаться безглютенового питания?'

Сегодня в организме большинства людей преобладают омега-6 жирные кислоты, которые могут наносить существенный вред и приводить к возникновению хронического воспаления.

Причем этих кислот у многих людей так много, что избавление от них может занять ни один год.

Чтобы нормализовать количество омега-6 и омега-3 кислот необходимо:

практически исключить из своего рациона вредные растительные масла – подсолнечное, кукурузное, соевое;
насытить свое меню качественными мясными и рыбными продуктами и/или принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Омега-6 Жирные кислоты - причина развития хронических заболеваний?

Поделиться "Омега-6 Жирные кислоты — причина развития хронических заболеваний?"

Что такое Омега-6 Жирные кислоты, которые пропагандируются, как одни из самых полезных компонентов в растительных маслах. Каким образом они могут быть главной причиной развития многих хронических заболеваний. И почему Вам стоит отказаться от употребления растительных масел.

Те, кто постоянно читают мой блог, часто натыкается на, наверно для многих не особо понятные фразы: «баланс Омега-3 и 6 Жирных кислот», «Омега-6 жирные кислоты провоцируют воспаление в нашем теле»,»одна из причин, почему растительные масла вредны для нашего организма — это Омега-6 Жирные кислоты» и все в том же духе!

Многие путают эти самые Омега кислоты. И, что меня еще больше всего расстраивает, большинство людей считают их одинаково полезными. И поэтому, собственно, агитируют себя и других людей употреблять растительные масла — «как же по-другому — там же содержится большое количество Омега-6″!

Вот я и решила развеять очередной миф не только о полезности растительных масел, но и пролить свет на то, что собственно эти Омега-6 значат для нашего тела и какую роль они играют.

Что такое Омега-6?

Это незаменимые кислоты, которые относятся к классу Полиненасыщенных жиров, имеющих в своей химической структуре несколько двойных связей.

В нашем теле нет ферментов нужных для их синтеза, поэтому мы должны получать их из пищи. А нужны они нам для многих важных реакций в нашем теле.

И нет, не волнуйтесь, Омега-6 очень легко получить из продуктов питания, врядли существует человек у которого они в дефиците (чего не скажешь об Омега-3).

Также для нашего тела очень важен баланс Омега 6 и 3. У наших предков этот баланс был равен примерно 1:1. А у большинства людей сейчас 30:1!!!

Дело в том, что за последние 120 лет наше питание поменялось. Но Вы уже наверно догадываетесь о чем сейчас пойдет речь

Да, я говорю про растительные масла, на которые люди можно сказать подсели; именно они содержат убийственное количество Омега-6.

Вот вам небольшая табличка содержания Омега-6 в растительных маслах:

любимое всеми подсолнечное масло — 75%
кукурузное — 54%
кунжутное — 42%
масло канолы 20%
арахисовое — 32%
льняное -14%

Омега-6 Жирные кислоты — причина развития хронических заболеваний?

В 2‑х словах это не опишешь. Так что устраивайтесь поудобнее и готовьтесь к моему объяснению

1. Омега-6 обладают провоспалительным действием, означающее, что они провоцируют так называемое медленное хроническое воспаление в нашем теле.

И для тех кто еще не знал, но почти все хронические заболевания начинаются как раз с этого медленного воспаления. Это болезни сердечно-сосудистой системы, диабет 2‑го типа, аутоиммунные заболевания, болезнь Альцгеймера и Паркинсона, артрит, астма, раковые опухоли, аллергии, психические расстройства, ожирение и депрессия.

Воспаление убивает нас в тихаря.

Кстати, фармацевтика да и сами врачи знают о том, что Омега-6 запускают хронический процесс воспаления.

Такие лекарства, как например Аспирин, Ибупрофен и стероиды работают за счет блокирования образования субстанций воспалительных частиц, производных (сюрприз) Омега-6! Но зачем нам простым обывателям об этом давать знать? Как тогда все эти огромные компании будут зарабатывать на продаже своих лекарств?

2. Избыток Омега-6 запускают начало патологического состояния Инсулинорезистентности.

3. Омега-6 — это нестабильные жиры, они вступают в химическую реакцию с кислородом и запускают цепную реакцию образования свободных радикалов, которые повреждают наши клетки, провоцируют ускорение процесса старения и развития раковых клеток.

4. Омега-6 откладываются в жире и мембранах наших клеток, постепенно накапливаясь, убивая наше здоровье изнутри.

5. Наше тело генетически не предрасположенно иметь дело с большим количеством Омега-6 в нашей диете. Для нашего организма важен баланс во всем!

Баланс Омега-3 и Омега-6

Наши предки не употребляли такого огромного количества растительных масел и, следовательно, их баланс Омега кислот был в норме, то есть 1 к 1. Также они не страдали и от болезней, вызванных хроническим воспалением или как их еще называют — болезни 21 века.

Для того, чтобы держать этот важный баланс в норме необходимо употреблять Омега-3 жирные кислоты, самым богатым источником которых является жирная рыба. А что случается когда человек почти не кушает рыбу, не принимает рыбий жир, а постоянно готовит на подсолнечном масле и заправляет им салаты?

Дело в том, что Омега кислоты взаимосвязанны с собой, они соревнуются за одни и те же ферменты, то есть получается, чем больше человек кушает рыбы (Омега-3), тем меньше откладывается в его теле Омега-6 и наоборот, если человек ест рыбу раз в неделю, но постоянно употребляет растительные масла — Омега-6 накапливаются, не давая проходу Омега-3. И, здравствуй, хроническое воспаление и болезни!

Как добиться идеального баланса Омега кислот?

Глупо утверждать, что Омега-6 вредны. Они тоже выполняют ряд важных функций в нашем теле. Просто очень важно их количество. Чересчур много — и у нас большие проблемы.

Всем людям без исключения я рекомендую привести этот баланс в норму, а добиться этого не так сложно:

Перестаньте употреблять растительные масла. Переходите на масла, которые почти не содержат Омега-6: сливочное, кокосовое, оливковое, пальмовое, топленное масло (гхи), сало и любой животный жир.
Не забывайте, что орехи и семена тоже содержат большое количество Омега-6. Не балуйтесь ими в большом количестве.
Кушайте рыбу (дикую, а не с фермы) и яйца.
Употребляйте Омега-3 добавки. Я принимаю вот эти и всем рекомендую.

Также знайте, что так как мы накапливаем Омега-6 в наших жировых клетках — восстановление баланса Омега-3 : Омега-6 может взять не один год!

Но разве оно того не стоит? Разве мы не хотим хоть на какое-либо количество уменьшить риск развития и улучшить течение таких серьезных болезней?

Помните, что, то, что мы едим — это то, как мы себя чувствуем! Все в наших руках. И здоровье, в том числе! Дайте шанс своему здоровью и откажитесь от растительного масла!

А Вы знали о том, что Омега-6 Жирные кислоты вредны в чрезмерном количестве? Как Вы контролируете важный Омега баланс?

Важно: Дорогие читатели! Все ссылки на ссайт iherb содержат мой личный реферальный код код. Это значит, что если вы заходите по этой ссылке и заказываете с сайта iherb или вводите HPM730 при заказе в специальном поле (реферальный код), то получаете 5% скидку со всего своего заказа, я получаю за это небольшую комиссию (это абсолютно никак не сказывается на цене вашего заказа).

Поделиться "Омега-6 Жирные кислоты — причина развития хронических заболеваний?"

(Visited 4 800 times, 1 visits today)

Поделиться ссылкой:

Похожее

happyandnatural.com

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Мы постоянно твердим про «натуральные жиры», но не уточняем, о чем, собственно, речь. Все ли масла одинаково полезны, и если нет, то какие нужны в первую очередь? С тем, что транс-жиры — полученные промышленным способом маргарины и все такое прочее — это зло, все уже давно определились. Война со сливочным маслом и другими животными жирами тоже закончилась полной победой оных (вот тут, кстати, кто-то заботливо выложил полную копию эпохального текста из журнала Time). Пришло время перейти от азов к материям хоть и более тонким, но не менее важным, а именно — к полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 и омега-6.

Про них каждый из нас слышал на уроках химии в школе, про них часто пишут в изданиях про зож, и мне лично всегда казалось, что разговоры про хорошие и плохие полиненасыщенные жирные кислоты — немного от лукавого. Ну то есть, здравый смысл подсказывает, что в природе все устроено гармонично, и если в ней есть и то, и другое, то уж как-нибудь человечество за миллионы лет приспособилось переваривать и то, и другое.

Но мы, как говорит профессор Роберт Люстиг, не верим в здравый смысл, потому что он часто ошибается. Есть несколько важных фактов, необходимых для понимания ситуации.

Факт первый: нашему организму нужны Омега-3 жирные кислоты и он не умеет их создавать

Это значит, что нам необходимо получать их с едой, иначе мы не можем быть здоровы. Все клетки нашего тела, и особенно мозг, нуждаются в Омега-3, чтобы строить свои оболочки и внутренности (органеллы). Самые качественные омега-3 жирные кислоты, состоящие из длинных цепей (называются EPA и DHA) — в основном содержатся сегодня в жирной рыбе (и в дикой рыбе их больше, чем в искусственно разведенной), а также в мясе животных, которые паслись на диких лугах.

Факт второй: мясо дикой рыбы, свободно пасущихся счастливых коров и куриц содержит больше качественных Омега-3

Почему так уж важны биографические подробности скотины, птицы и рыбы? Все дело в том, что состав жирных кислот в плоти животного очень зависит от того, что это животное ест. В комбикормах мало Омега-3 жирных кислот (там как раз больше Омега-6 о которых позже), а в свежей траве и водорослях — гораздо больше. В растениях содержатся короткие цепочки Омега-3, которые животные перерабатывают и превращают в длинные (более полезные для нас с вами).

Кстати, в овощах и растительном масле (например, подсолнечном), которые едим мы с вами, тоже есть Омега-3, но, во-первых, их там меньше, чем в той же рыбе, а во-вторых, как мы уже сказали, растительные Омега-3 состоят из более коротких цепочек и потому менее пригодны в качестве материала для строительства клеток человеческого тела.

Факт третий: омега-6 жирные кислоты участвуют в воспалительных процессах, а Омега-3 — противовоспалительных

Омега-6 — это близкие родственники Омега-3, но с менее приятным характером. Эти жирные кислоты содержатся преимущественно в семенах и орехах, соответственно, в хлебе и всем мучном, в хлопьях и, например, подсолнечном масле довольно много этих самых Омега-6. И именно они участвуют в воспалении. Собственно, в этом нет ничего плохого, потому что воспаление — это важный процесс, без него не бывает восстановления повреждений. Мышечная боль после нагрузок — это микровоспаление, необходимое для роста и укрепления волокон. Без воспаления не бывает заживления ран и много еще чего, но длительное воспаление наносит вред. На самом деле, воспаление — это очень распространенный процесс и ключевой элемент многих тяжелых болезней: инфаркт и атеросклероз артерий, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака — все это отчасти воспалительные заболевания. Омега-6 жирные кислоты легко реагируют с кислородом, образуя свободные радикалы, которые и повреждают разные части клеток, что приводит к воспалению и онкологии.

Слишком много Омега-6 жирных кислот, которые ассоциируются с воспалением, — это вредно. С другой стороны, замечено, что Омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Факт четвертый: в современной еде баланс между полезными Омега-3 и неполезными Омега-6 сдвинут в пользу последних

Соответственно, если мы договоримся, что Омега-6 участвуют в воспалении, а Омега-3 — его, наоборот, гасят, то организму нужен баланс первого и второго. По крайней мере, таковы сегодняшние представления о здоровом питании. И проблема как раз в том, что в современном рационе обычного горожанина баланс нарушен — и мы едим на порядок больше «неполезных» Омега-6, чем «полезных» Омега-3.

Вот на этой картинке из блога Андреаса Энфельдта видно, откуда берется этот дисбаланс:

Животные, жир которых мы потребляем, едят комбикорма, богатые Омега-6, соответственно, и мясо их содержит больше Омега-6. Дикую рыбу, яйца от «счастливых» несушек и мясо мирно пасущихся на лугах коров — это редкая и довольно дорогая еда, почти роскошь по нашим временам. Но еще хуже то, что маргарины и растительные масла, на которых производится львиная доля промышленной еды, почти не содержат омега-3, в основном в них омега-6. В результате современный западный человек ест примерно в 16 раз больше Омега-6, чем Омега-3.

По данным доктора Стефана Гиена (Stephan Guyenet) который много лет изучал образ жизни и питание неиндустриальных сообществ, живущих естественной жизнью и питающихся натуральной естественной едой, здоровое соотношение Омега-6 и Омега-3, составляет от 4:1 до 1:4. Например, у африканских охотников и собирателей, которые едят в основном мясо животных, это соотношение 2:1 или 4:1, а у инуитов, питающихся рыбой, наоборот, 1:4 в пользу Омега-3.

Факт пятый: баланс жирных кислот был нарушен в течение последних 50 лет

Собственно, технологии, из-за которых в нашей еде в 16 раз больше Омега-6, чем Омега-3, появились ближе к середине 20 века, и с тех пор потребление разных таких масел и их производных неуклонно шло в гору. Вот, например, как изменилось потребление разных масел в Америке за сто лет (на соевое масло обратите внимание):

А вот на этом графике видно, как в соотношении разных жирных кислот в абдоминальном жире человека вырос процент линолевой жирной кислоты (относится к Омега-6 кислотам):

И, наконец, график, иллюстрирующий, к чему это все приводит: устойчивая связь между Омега-6 в мембранах клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями Источник

Было неоднократно доказано (здесь, здесь и здесь), что если заменить в рационе насыщенные животные жиры маслом, богатым Омега-6 кислотами, риск сердечно-сосудистых заболеваний заметно растет. Омега-3 обладают обратным эффектом — снижают риск сердечно-сосудистых болезней (вот, вот и вот)

Сердцем и сосудами дело не ограничивается: есть данные, что потребление Омега-6 связано с депрессией и даже насилием, а омега-3, наоборот, помогает при биполярном расстройстве, депрессии и даже, кажется, шизофрении.

Факт шестой: не все растительные масла одинаково полезны

Без лишних слов, вот график, на котором все очень доходчиво (Источник):

(в порядке сверху вниз: рапсовое, сафлоровое, льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, арахисовое, хлопковое, сало, пальмовое, сливочное, кокосовое)

В таблице, кроме Омега-3 и Омега-6 есть также олеиновая кислота (Омега-9 ) — это в целом полезное соединение, однако не то, чтобы ее нам жизненно необходимо получать с пищей, поскольку Омега-9 кислоты наш организм способен синтезировать сам по мере необходимости.

Как видно на этой интересной картинке, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масло содержат относительно немного Омега-6 жирных кислот. А вот подсолнечное, кукурузное и соевое масло — гораздо хуже. Важный вывод из всего вышесказанного:

Полезно: льняное, оливковое, рапсовое, сливочное, кокосовое, пальмовое

Вредно: подсолнечное, кукурузное, соевое

Важное замечание: даже «полезные» растительные масла обязательно должны быть качественные, холодного отжима. Особенно это относится к рапсовому маслу, которое при «обычном» процессе проходит серьезную химическую обработку. Такие масла дороже, но это как раз тот случай, когда экономия вредна для здоровья. Но даже самого экологически чистого рапсового и оливкового масла надо есть в меру, чтобы не перебрать Омега-6. И избегайте продуктов, в состав которых входит неспецифицированное «растительное масло». Опыт подсказывает, что когда производители используют дорогие и полезные ингредиенты, они обязательно их указывают, а когда дешевые и вредные — зачастую скрывают их за туманными формулировками.

Тут возникает логичный вопрос: как же быть с тыквенными и подсолнечными семечками, а также орехами, в которых тоже много Омега-6? Их можно не бояться: во-первых, это цельные продукты, в которых помимо жирных кислот есть много еще чего полезного (клетчатка, например). Во-вторых, мы ведь вряд ли съедаем много орехов или семечек, тем более, что в них есть немалая порция углеводов, которые мы стараемся избегать.

Факт седьмой: налегаем на животные жиры, которые содержат много Омега-3

Собственно, главный простой итог длинного чтения — это ответ на вопрос, что же, собственно, нужно есть. Помимо полезного сливочного, пальмового, кокосового и оливкового масла нужно есть рыбу — желательно выловленную, а не выращенную — и фермерское мясо и птицу — от животных, что жили счастливой жизнью, вольно паслись на лугах и прекрасно себя чувствовали. Понятно, что это требует некоторых усилий и дополнительных затрат (пойди еще найди эту фермерскую говядину), но результат явно стоит: судя по научным данным, потраченное время и деньги обернутся здоровьем и лишними годами жизни.

Факт восьмой: не стоит делать ставку на БАДы

Некоторые диетологи настоятельно рекомендуют покупать биологические добавки Омега-3, чтобы восполнить баланс жирных кислот и ссылаются на некоторые научные данные. Проблема в том, что эффективность этих капсул доказывается. как правило, на деньги производителей. А независимые исследования часто эту эффективность опровергают. Есть большой корпус исследований, которые показывают, что в этом нет особого смысла (например, вот большое когортное исследование, а вот фичер в американском Forbes, обобщающий несколько других работ с аналогичным выводом). Короче, снова капитан очевидность: никакие блестящие капсулы не заменят нормальной здоровой еды.

Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам. Омега 6 в каком масле больше