Анатомия и строение мышцы ног человека. Мышца ноги

Мышцы ног

Анатомически мышцы ног подразделяются на несколько основных частей. Выделяют бедро, голень и стопу, в этих отделах содержаться уникальные мышечные, суставные и костные компоненты. Мускульная сила ног используется для ходьбы, бега и прыжков. Увеличить эффективность и повысить выносливость помогают специальные приспособления. Основные функции мышечных элементов заключаются в опоре. С помощью ног человек способен двигаться, находится в вертикальном положении и принимать упор лежа. Недооценить роль мышечных структур невозможно.

Анатомия нижних конечностей

Вернуться к оглавлению

Тазовые мышечные структуры

Мышцы нижних конечностей тазовой части представлены огромным количеством элементов. В совокупности они позволяют беспрепятственно двигаться и выполнять любые упражнения. Основными составляющими являются большая ягодичная, средняя ягодичная, грушевидная и внутренняя мышцы. Дополнительными элементами выступают квадратная, наружная запирательная, малая, верхняя и нижняя мускулы. Анатомия их расположения позволяет всем компонентам конечности работать в синхронном режиме. Квадратная мышца подошвы берет на себя всю нагрузку.

Большая ягодичная структура является самой крупной частью нижних конечностей. Она обеспечивает напряжение бедра и прямостоячее положение туловища. В этой части фиксируется обширная иннервация. При неподвижном состоянии она воздействует на таз и поддерживает его головку. Уникальное строение позволяет держать тело в вертикальном положении. Средняя ягодичная мышца находится с задней части конечности. При сокращении она отвечает за отведение бедра. Грушевидные мышцы ног ответственные за ротацию ноги.

Внутренний запирательный компонент является самой широкой частью таза. Ее основной функцией считается отведение бедра кнаружи. Квадратная составляющая относится к наружной группе мышечных структур. Характеризуется аналогичными функциональными особенностями, что и внутренний запирательный мускул.<

Малые ягодичные мышцы ног при сокращательном движении отводят бедро, при опоре отклоняют таз в свою сторону. Наружный запирательный элемент отличается неправильной формой в виде треугольника. Он поворачивает бедро кнаружи.

Мышцы нижних конечностей выполняют ряд важных функций. Они поддерживают тело человека в вертикальном положении, обеспечивая прочную опору. Вместе с этим мышечные компоненты отвечают за плавность движений.

Вернуться к оглавлению

Мышечные элементы бедра

Мышцы нижних конечностей представлены важным отделом – элементами бедра. Эта категория является наиболее обширной, в ее основе лежит несколько групп мускулов. К их числу относят:

четырехглавый элемент;
длинную, короткую и большую приводящую мускулу;
тонкую и гребенчатую мышцу;
короткие элементы;
двуглавые и длинные структуры;
полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Четырехглавая структура выполняет важную функцию, она участвует в процессе разгибания голени. Если квадрицепс парализован, у человека нарушена двигательная активность. Он не способен нормально идти по ровной поверхности. Поднимание по ступенькам является непосильной задачей.

Портняжная мышца занимает поверхность от тазобедренного сустава до колена. Она считается самой длинной структурой из всех человеческих мышц. Длинный, короткий и большой мускул – это разгибатели, которые участвуют в работе конечности и обеспечивают ее вращение.

Тонкая структура обеспечивает сгибание колена и поворачивает ногу внутрь. Ее поверхность охватывает лобковую кость. Гребенчатый мускул приводит бедро в движение.

Анатомия двуглавой мышцы представлена двумя головками. Благодаря своему соединению они представляют мощное брюшко. При укреплении они отвечают за разгибание туловища. Дополнительные функции заключаются во вращательных движениях кнаружи бедра.

Полуперепончатый элемент относится к задней поверхности бедренной кости. Это разгибатели и сгибатели голени в суставе. Начинается от седалищного бугра и заканчивается на коленной связке. Следующий мускул имеет интересное название: полусухожильный элемент. Обусловлено это интересной структурой. В укрепленном состоянии данный участок отвечает за разгибание всего туловища.

Все элементы в совокупности выполняют плавное и беспрепятственное движение конечностей. Анатомические особенности бедренного участка сформированы таким образом, что позволяет человеку нормально двигаться и держать равновесие.

Анатомия мышц бедра

Вернуться к оглавлению

Мускульные структуры голени

Нижние конечности человека содержат еще одну важную часть – это мышцы голени. Это наиболее обширная структура, в основе которой лежит множество мускул, и каждый из них отличается определенными функциями.

В основе голенной части лежит три основных группы мышц:

передняя;
задняя;
латеральная.

В каждой из них происходит иннервация –это процесс обеспечения органов и структур нервными окончаниями.

Группы	Строение и расположение элементов
Передняя группа.	Представлена большим и малоберцовым мускулом. Здесь находится длинный разгибатель пальцев стопы. Все составляющие располагаются как на поверхностных, так и глубоких слоях. Между костями находятся синовиальные сумки и фасция. Последний элемент отличается анатомическими особенностями, что позволяет ему создавать фиброзный канал.
Задняя группа.	К относят трехглавую, икроножную, медиальную, латеральную и камбаловидную мускулу. В этом отделе находятся, сгибали пальцев стопы. Основной особенностью данной части, является наличие костно-фиброзного влагалища. Оно образует дополнительный пучок из нервов и сосудов. Здесь находится фасция ступни, от которой отходят четыре ограниченных канала.
Латеральная группа	Представлена коротким и длинным малоберцовым мускулом. Эта часть является свободной от суставов, в ней находятся только сухожилия, нервные окончания и сосуды. Латеральная группа охватывает глубокий слой заднего класса.

Мышечные структуры голени отвечают за устойчивость стопы, что обеспечивает нахождение человека в вертикальном положении и нормальное удерживание равновесия. Это подошвенная группа, которая берет на себя всю нагрузку при передвижении.

nashinogi.ru

МЫШЦЫ НОГИ | Gym online



Названиямышц	Начало	Прикрепление	Функция
Мышцытаза (пояса нижних конечностей)
Внутренниемышцы таза
Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas)состоит из:
1) подвздошная мышца (т. iliacus)	Подвздошная ямка одноименной кости	Малый вертел бедренной кости (соединяетсяс большой поясничной мышцей)	Сгибает бедро в тазобедренном суставе.При фиксированной нижней конечности наклоняет таз вместе стуловищем
2) большая поясничная мышца (т. psoas major)	Боковые поверхности тел и межпозвоночных дисков 12 грудного1—5 поясничных позвонков, их поперечные отростки	Малый вертел бедренной кости	Сгибает бедро в тазобедренном суставе.При фиксированной нижней конечности наклоняет таз вместе стуловищем
Внутренняя запирательная мышца (m. abturatorius internus)	Края запирательного отверстия, запирательная перепонка	Медиальная поверхность большоговертела	Поворачивает кнаружи бедро
Грушевидная мышца (m. piriformis)	Тазовая поверхность латеральнеекрестцового отверстия	Верхушка большого вертела	Поворачивает бедро кнаружи
Наружныемышцы таза
Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus)	Ягодичная поверхность подвздошнойкости, дорсальные поверхности крестца и копчика	Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовыйтракт	Разгибает бедро в тазобедренном суставе. При укрепленныхнижних конечностях (ногах) разгибает туловище, поддерживаетравновесие таза и туловища.
Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius)	Ягодичная поверхность подвздошнойкости	Верхушка и наружная поверхностьбольшого вертела	Отводит бедро, передние пучки поворачивают бедро кнутри,задние - кнаружи
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus)	Ягодичная поверхность подвздошнойкости	Переднелатеральная поверхность большого вертела	Отводит бедро, передние пучки поворачиваютбедро кнутри, задние - кнаружи
Квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris)	Латеральный край седалищного бугра	Межвертельный гребень	Поворачивает бедро кнаружи
Наружная запирательная мышца (m. obturatorius externus)	Наружные поверхности лобковой и седалищной костей возлезапирательного отверстия, запирательная перепонка	Вертельная ямка бедренной кости	Поворачивает бедро кнаружи
Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae)	Верхняя передняя подвздошная остьподвздошной кости	Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовыйтракт)	Натягивает широкую фасцию бедра
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы (m. gemellus inferior,m. gemellus superior)	Седалищная ость, седалищный бугор	Вертельная ямка бедренной кости	Поворачивает бедро кнаружи
Мышцысвободной нижней конечности
Мышцыбедра
а.Передняя группа мышц бедра
Портняжная мышца (m. sartоrius)	Верхняя передняя подвздошная остьподвздошной кости	Бугристость большеберцовой кости; фасция голени	Сгибает бедро и голень, поворачиваетбедро кнаружи
Четырехглавая мышца бедра (m. guadriceps femoris) состоитиз четырех частей
латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)	Межвертельная линия,большой вертел, латеральная губа шероховатой линии бедреннойкости, латеральная межмышечная перегородка бедра, медиальнаягуба шероховатой линии бедренной кости, медиальная межмышечнаяперегородка бедра	Основание и боковые поверхности надколенника,бугристость большеберцовой кости	Разгибает голень вколенном суставе, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренномсуставе
медиальная широкая мышца (m. vastus medialis)
промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)	Передняя латеральная поверхноститела бедренной кости, латеральная межмышечная перегородкабедра
прямая мышца (m. гесtus femoris)	Нижняя передняя подвздошная остьподвздошной кости
б.Задняя группа мышц бедра
Двуглавая мышца бедра (m. biceps fernoris) длинная головка короткая головка	Седалищный бугор Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелокбедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра	Головка малоберцовой кости, латеральныймыщелок большеберцовой кости, фасция голени	Разгибает бедро (длинная головка), сгибает голень, присогнутой голени поворачивает ее кнаружи
Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)	Седалищный бугор	Медиальная поверхность бугристостибольшеберцовой кости, фасция голени	Разгибает бедро, сгибает голень;при согнутой голени поворачивает голень кнаружи
Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus)	Седалищный бугор	Медиальный мыщелок большеберцовой	Разгибает бедро, сгибает голень,поворачивает ее кнутри (при согнутой голени)
в.Медиальная группа мышц бедра
Тонкая мышца (m. gracilis)	Нижняя ветвь лобковой кости	Медиальная поверхность большеберцовойкости	Приводит бедро, сгибает голень вколенном суставе, поворачивает ее кнутри
Гребенчатая мышца (m. pectineus)	Верхняя ветвь и гребень лобковойкости	Медиальная губа шероховатой линиии гребенчатая линия бедренной кости	Приводит и сгибает бедро
Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)	Верхняя ветвь лобковой кости	Медиальная губа шероховатой линиибедренной кости	Приводит бедро, сгибает, поворачиваетего кнаружи
Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)	Тело и нижние ветви лобковой кости	Медиальная губа шероховатой линиибедренной кости	Приводит и сгибает бедро
Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)	Ветвь седалищной кости	Медиальная губа шероховатой линиибедренной кости	Приводит бедро и поворачивает егокнаружи
Мышцыголени
а.Задняя группа мышц голени:
Трехглавая мышца голени (m. tricepssurae) состоит из двух мышц
Икроножная мышца (m. gastrocnemius)
Латеральная головка (caput laterale)	Бедренная кость над латеральныммыщелком
Медиальная головка (caput mediale)	Бедренная кость над медиальным надмыщелком		Сгибает голень и стопу
Камбаловидная мышца (m. soleus)	Задняя поверхность большеберцовойкости, сухожильная дуга, натянутая между большеберцовой ималоберцовой костями	Общеесухожилие (ахиллово) — пяточныйбугор	Сгибает стопу
Подошвенная мышца (m. plantaris)	Латеральный надмыщелок бедреннойкости, капсула коленного сустава	Вплетается в пяточное (ахиллово)сухожилие	Сгибает стопу, натягивает капсулуколенного сустава
Подколенная мышца (m. popliteus)	Латеральный надмыщелок бедреннойкости, капсула коленного сустава	Задняя поверхность большеберцовойкости	Сгибает голень
Длинный сгибатель пальцев (m. flexordigitorum longus)	Задняя поверхность большеберцовойкости, фасция голени	Подошвенная поверхность дистальныхфаланг 2—5 пальцев	Сгибает 2—5 пальцы, сгибает стопу
Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior)	Задняя поверхность большеберцовойкости, медиальная поверхность малоберцовой кости, межкостнаяперепонка голени	Бугристость ладьевидной кости, подошвеннаяповерхность клиновидных костей, IV плюсневой кости	Сгибает, приводит и супинирует стопу
Длинный сгибатель большого пальцастопы (m. flexor hallucis longus)	Задняя поверхность малоберцовойкости, межкостная перепонка голени, задняя межмышечная перегородкаголени	Подошвенная поверхность дистальнойфаланги большого пальца стопы	Сгибает большой палец стопы, сгибаети приводит стопу
б.Передняя группа мышц голени:
Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior)	Латеральный мыщелок, латеральнаяповерхность большеберцовой кости, межкостная перепонка голени	Медиальная клиновидная кость, основание1 плюсневой кости	Разгибает и супинирует стопу, прификсированной стопе наклоняет голень вперед
Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorurn longus)		Сухожильное растяжение тыла большогопальца стопы	Разгибает 2—5 пальцы и стопу
Длинный разгибатель большого пальцастопы (m extensor hallucis longus)	Медиальная поверхность малоберцовойкости, межкостная перепонка голени	Сухожильное растяжение тыла и большогопальца стопы	Разгибает большой палец стопы
в.Латеральная группа мышц голени:
Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus)	Головка и латеральная поверхностьмалоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости	Подошвенная поверхность медиальнойклиновидной кости, 1—2 плюсневых костей	Сгибает стопу, поднимает ее латеральныйкрай, укрепляет поперечный свод стопы
Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis)	Латеральная поверхность малоберцовойкости	Бугристость V плюсневой кости	Сгибает стопу, поднимает ее латеральныйкрай
Мышцыстопы
Тыльныемышцы
Короткий разгибатель пальцев (m.extensor digiforum brevis)	Тыльная поверхность пяточной кости	Тыльное сухожильное растяжение 2—4пальцев	Разгибает 2—4 пальцы
Короткий разгибатель большого пальцастопы (гл. extensor hallucis brevis)	Тыльная поверхность пяточной кости	Тыльное сухожильное растяжение большогопальца стопы	Разгибает большой палец стопы
Подошвенныемышцы
а.Медиальная группа:
Мышца, отводящая большой палец стопы(m. abductor hallucis)	Медиальная сторона бугра пяточнойкости	Проксимальная фаланга большого пальцастопы	Отводит большой палец стопы
Короткий сгибатель большого пальцастопы (m. flexor hallucis brevis)	Подошвенная поверхность клиновидныхкостей и кубовидной кости	Проксимальная фаланга большого пальцастопы, сесамовидная кость	Сгибает большой палец стопы
Мышца, приводящая большой палецстопы (m. adductor hallucis)	Кубовидная кость, латеральная клиновиднаякость, основание 11—IV плюсневых костей (косая головка)	Основание проксимальной фалангибольшого пальца стопы, латеральная сесамовидная кость	Приводит и сгибает большой палецстопы
	Капсулы III—V плюсне-фаланговыхсу-ставов (поперечная головка)
б. Латеральная группа:
Мышца, отводящая мизинец стопы (m.abductor digiti minimi)	Пяточная кость, V плюсневая кость	Проксимальная фаланга мизинца стопы	Отводит и сгибает проксимальнуюфалангу мизинца стопы
Короткий сгибатель мизинца стопы(m. flexor digiti minimi brevis)	V плюсневая кость	Основание проксимальной фаланги	Сгибает мизинец стопы
в.Мышцы срединного возвышения (средняя группа):
Короткий сгибатель пальцев (m. flexordigitorum brevis)	Подошвенная поверхность бугра пяточнойкости	Средние фаланги 2—5 пальцев	Сгибает 2—5 пальцы, укрепляет продольныесводы стопы
Квадратная мышца подошвы (m. guadratusplantae)	Подошвенная поверхность пяточнойкости	Латеральный край сухожилий длинногосгибателя пальцев	Сгибает пальцы стопы
Червеобразные (4) мышцы (m. m. lumbricales)	Сухожилия длинного сгибателя пальцев	Медиальный край прок-симальных фаланги тыльный апоневроз 2—5 пальцев	Сгибает проксимальные и разгибаетсредние фаланги пальцев стопы
Межкостные подошвенные (3) и тыльные(4) мышцы (m. m. interossei plantares dorsales)	Медиальная поверхность 3—5 плюсневыхкостей	Основания проксимальных фалангсоответствующих пальцев	Приводят 3—5 пальцы ко 2,сгибают проксимальные фаланги (подошвенные), отводят 2—4 пальцыи приводят 2 палец (1-я мышца), сгибают проксимальные фаланги(тыльные)

www.gymonline.ru

Мышцы ног | Массаж.ру

Анатомически мышцы ног имеют деление на четыре ключевых группы:

- ягодичные мышцы- передняя группа бёдер- задняя группы бёдер- мышцы голени

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ:

Это группа трёх парных мышц ягодичной области, а именно – это большая ягодичная мышца, средняя и малая ягодичная мышца.

1. Большая ягодичная мышца (от латинского gluteus maximus) – это самая крупная мышца из всей группы ягодичных мышц, она расположена ближе остальных к поверхности. Она и составляет значительную часть формы и внешнего облика ягодиц.

Это толстая и довольно широкая масса, напоминающая по форме ромб. От неё и зависит, как сильно будут выступать ягодицы.

Большой размер этой мышцы – самая характерная черта мускульной системы в человеке, так как она держит тело.

По своей структуре большая ягодичная мышца грубоволокониста, состоит из пучков, которые расположены параллельно друг другу и вместе соединены в узел, но в то же время разделены перегородками из волокон.

Берёт начало от задней части подвздошной кости – располагает от задней нижней части крестца и немного сбоку от копчика. Волокна идут вниз, формируют большую часть мышцы.

При неподвижном положении в тазе, большая ягодичная мышца напрягает бедро, и, конечно, обеспечивает вертикальное положение тела. А при неподвижном положении снизу, мышца таким образом воздействует на таз, что поддерживает его над бедром – это очень хорошо видно, когда человек стоит на одной ноге. Большая ягодичная мышца очень влияет на туловище, удерживая его в вертикальном положении, когда после наклона вытягивает назад. Это своеобразный «напрягатель» широкой оболочки бедра. Она делает ногу крайне устойчивой в момент стояния тогда, когда разгибающая мышца находится в расслабленном состоянии.

2. Средняя ягодичная мышца (от латинского musculus gluteus medius) — это мышца, которая относится к наружным мышцам таза. Расположена под большой ягодичной. По своей форме напоминает треугольник. Эта мышца очень толстая, в ней находятся два слоя пучков – глубокий слой и поверхностный. Пучки расположены в форме веера, начинаются от подвздошной кости. Все пучки сходятся в одном сухожилии, которое прикреплено к вершине большого вертела.

К функциям средней ягодичной мышцы относится её способность отводить бедро. Её передние пучки вращают бедро во внутреннюю сторону, а задние — снаружи. При положении тела, когда оно находится в состоянии опоры на одну ногу, средняя ягодичная мышца наклоняет таз к себе.

3. Малая ягодичная мышца (от латинского musculus gluteus minimus) – мышца, также, как и средняя ягодичная мышца, относящаяся к наружной группе тазовых мышц. Она и по своей форме напоминает среднюю, но намного тоньше в диаметре. По всей площади прикрыта также средней ягодичной мышцей. По расположению и функциям аналогична ей же.

К мышцам ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА следует отнести четырёхглавую мышцу (квадрицепс), которая, в свою очередь, состоит из четырёх головок: прямой мышцы бедра, внутренней, наружной и средней широких мышц. Четырёхглавая мышца бедра (от латинского musculus guadriceps femoris) — самая мощная и самая сильная мышца. Она расположена на передней поверхности бедра и занимает её полностью.

Прямая мышца бедра (от латинского musculus rectus femoris) – это так называемая двупёристая мышца. Она самая длинная из всех головок квадрицепса. Расположена на поверхности бедра. Прямая мышца начинается сухожилием подвздошной кости, а при направлении вниз, она расширяется и доходит даже до середины бедра, потом, поэтапно сужаясь, уходит в мощное сухожилие. Оно срастается с надколенной чашечкой, и достигает большеберцовой кости, там и заканчивается.

Внутренняя широкая мышца (от латинского musculus vastus medialis) отличается тем, что она плоская и широкая. Расположена на поверхности бедра, которая называется переднемедиальной. Её покрывает косопортняжная мышца. Мышечные пучки направлены вперёд и косо вниз. Уже в нижнем отделе бедра внутренняя широкая мышца уходит в сухожильную, которая и присоединяется к сухожилию прямой мышцы.

Наружная широкая мышца (от латинского musculus vastus lateralis) – это толстая, широкая и плоская мышца, которая расположена поверхности бедра с названием «передненаружная». Наружная широкая мышца берёт своё начало от вертела бедренной косточки. А пучки, которые направлены косо вперёд и вниз, покрывают ту часть поверхности бедренной кости, которая называется переднелатеральная. Уже в нижнем отделе уходят в сухожилие.

Средняя широкая мышца (от латинского musculus vastus intermedius) – слабейшая из четырёх головок квадрицепса. Сравнительно тонкая, плоская и широкая мышца. Расположена на передней поверхности бедренной косточки. Средняя широкая мышца начинается от линии под названием «межвертельная». Её пучки идут по направлению к низу и уходят к плоскому сухожилию.

К функциям четырёхглавой мышцы бедра относится разгибание согнутой ноги. Квадрицепс также принимает огромное участие в приседаниях, прыжках и ходьбе. Именно эта мышца является полной противоположностью бицепсу бедра.

К мышцам ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА и относится бицепс, а точнее двухглавая мышца бедра (от латинского musculus biceps femoris). Она располагается на задней поверхности бедра, а именно – по латеральному краю. В этой мышце различают два вида головок – короткую и длинную. Короткая головка (от латинского caput breve) начинается от самой латеральной губы и идёт на протяжении всей нижней половины бедра. А длинная головка (от латинского caput longum) берёт своё начало от седалищного бугорка посредством небольшого плоского сухожилия. При соединении головки создают очень сильное брюшко, направленное вниз и переходящее в длинное сухожилие.

Бицепс бедра функционирует так, что он сгибает голень в коленном суставе, т.е. разгибает бедро. При укреплённой голени происходит разгибание тела совместно большой ягодичной мышцей. При сгибании колена, мышцы способствуют вращению голени, сокращаются то на одной, то на другой стороне. Двухглавая мышца бедра также может вращать голень снаружи.

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

К мышцам голени относится трёхглавая мышца (от латинского musculus triceps surae), состоящая из икроножной (или поверхностной) и камбаловидной (или глубокой).

Икроножная мышца (от латинского musculus gastrocnemius) берёт своё начало от бедренной косточки сзади, а продолжается в ахиллово сухожилие.

В функции икроножной мышцы необходимо, в первую очередь, включить движение самой стопи и стабилизацию туловища при ходьбе или беге.

Если мышца перенапряжена, то могут возникнуть судороги.

Камбаловидная мышца (от латинского musculus soleus) очень толстая. Она находится под икроножной мышцей и занимает очень большое протяжение на косточках голени. Камбаловидная мышца сливается с аххиловым сухожилием. Принимает участие в сгибании стопы в голеностопном суставе.

Также к группе мышц голени можно отнести подошвенную мышцу (от латинского musculus plantaris), которая начинается под бедром и от коленного сустава, а переходит в длинное сухожилие у пяточного бугра. Стоит отметить, что эта мышца может отсутствовать.

www.massage.ru

Мышцы ног человека: строение. Анатомия человека: мышцы ног

Нижние конечности выполняют опорную и двигательную функции. Когда низкая опора перемещается на высокую, то есть на спину, верхние конечности или ягодицы, работа мышц изменяется вместе с изменением направления тяги. Характер становится другим и при движении одной или другой конечностью.

В статье рассматривается анатомия ноги в целом и строение мышц ноги человека в частности.

Кости и суставы

Прочную костную основу нижним конечностям обеспечивают бедренная, большая и малая берцовые кости. Главная нагрузка приходится именно на них. При этом самой большой как в этой части, так и во всем теле является бедренная кость. Малая и берцовая вместе составляют голень, а снизу расположена стопа, где кости имеют сложное строение с большим количеством маленьких костей. Между ними находятся суставы, благодаря которым стопа становится настолько подвижной. Она позволяет человеку занимать устойчивое положение.

Самыми крупными суставами в ногах являются тазобедренный, голеностопный и коленный, каждый из которых отвечает за какие-либо движения. Если они начинают неправильно функционировать, то движение затрудняется, и даже может стать невозможным вовсе.

Кровеносные сосуды и нервные окончания

Нижним конечностям необходимо много кислорода и питания. Поэтому здесь развита обширная сосудистая система, обеспечивающая эту часть кровью. Главный сосуд здесь — бедренная артерия. Вся кровь в нижние конечности обеспечивается именно через нее. Далее она разветвляется на множество веточек, образующих в конечном итоге капиллярную сеть. Вены повторяют ход артерии.

Без нервных импульсов движения были бы невозможны. Нервы подходят к мышцам, активизируя их при необходимости. Строение ноги в целом и строение мышц ноги человека (фото см. ниже) в частности основывается на тех же законах, что и весь организм. Поэтому при повреждении нервов движения будут нарушены, вплоть до возникновения паралича.

Такова в этой части анатомия человека. Мышцы ног, их строение и расположение рассмотрим теперь более подробно.

Мышцы

Мышцы нижних конечностей являются более мощными по сравнению с мышцами рук. Но, с другой стороны, они не такие точные, как на верхних конечностях. На мышцы ног человека приходится самая большая физическая нагрузка. К примеру, сила от опоры при прыжках с разбега у профессиональных спортсменов составляет более шестисот килограмм. Еще больше нагрузки они испытывают при прыжках в высоту, после чего следует отталкивание.

Во всех этих и других движениях участвуют не только мышцы ног человека, но и мышцы других групп: рук, плечевого пояса, туловища. Такую нагрузку называют глобальной, потому что она требует много энергии.

Анатомия человека: мышцы ног

Мышцы этой части тела разделяют на четыре группы:

Передняя группа бедра.
Задняя группа бедра.
Ягодицы.
Мышцы голени.

Рассмотрим детально каждую из групп по отдельности.

Передняя группа бедра

Мышцы ноги человека название в этой части имеют «четырехглавые», так как у них четыре головки:

прямой мышцы;
внутренней широкой мышцы;
наружной прямой мышцы;
средней широкой мышцы.

Четырехглавая — это самая мощная из всех мышц на теле человека. Она проходит по всей передней поверхности, где пересекается косой портняжной мышцей.

Все головки четырехглавой мышцы сходятся в нижней части бедра в общем сухожилии.

Прямая мышца является двуперистой и самой длинной. Книзу она расширяется и достигает середины бедра, после чего сужается и превращается в сухожилие, которое срастается с надколенной чашкой. Располагаясь на передней поверхности, она доходит и заканчивается у бугра большеберцовой кости.

Внутренняя широкая мышца является толстой. Она находится на передне-медиальной поверхности и с переднего края прикрывает прямую мышцу. Внутри соприкасается с медиальной группой. Местами ее покрывает портняжная мышца. Пучки мышц, которые окружают передне-медиальную поверхность, идут вперед и вниз в косом направлении. В нижней бедренной части она переходит в сухожилие, соединяясь с сухожилием прямой мышцы ног человека.

Наружная широкая мышца является плоской, находясь на передней наружной поверхности. Местами ее покрывает мышца, которая напрягает широкую фасцию. Край спереди покрыт прямой мышцей. Пучки мышц идут вперед и вниз в косом направлении, покрывая бедренную кость спереди, а внизу превращаются в сухожилие, вплетаясь в него (сухожилие прямой мышцы).

Средняя широкая мышца является слабейшей из представленных четырех. Она плоская и наиболее тонкая из них и находится на передней поверхности. Средняя широкая мышцы покрыта прямой, начинаясь от межвертальной линии в пределах ее ¾ сверху. Пучки идут строго вниз в вертикальном направлении, превращаясь в плоское сухожилие. Внизу бедра сухожилие прикрепляется к другому сухожилию, относящемуся к прямой мышце.

Главная функция, которую выполняет четырехглавая мышца, — разгибание ноги в колене. Двусоставная мышца участвует в сгибании бедра и наклоне вперед таза.

Мышцы ног, фото которых представлены в статье, — сложная система нашего организма.

Задняя группа бедра

В этой части, ближе к бокам, расположена двуглавая мышца бедра. Как понятно из названия, она состоит из двух головок:

длинной, берущей начало с седалищного бугра;
короткой, исходящей от трети латеральной губы посередине.

Главная ее функция заключается в сгибании в колене голени и разгибании бедра. Кроме того, вместе с большой ягодичной мышцей она разгибает туловище при укрепленной голени.

Ягодицы

В эту часть входят следующие мышцы ног человека:

большая ягодичная;
средняя ягодичная;
малая ягодичная.

Первая занимает всю поверхность ягодицы. Поэтому форма ягодиц в большей степени зависит именно от нее. Мышца берет начало у подвздошной кости, копчике и дорсальной крестцовой поверхности. Главная задача заключается в обеспечении передвижения тазобедренного сустава: распрямлении туловища, а также отведении назад ног.

Мышцы голени

Рассматривая далее строение мышц ноги человека, следуе сказать, что они заканчиваются в области голени. Здесь расположена трехглавая мышца, состоящая из двух, которые имеют общее сухожилие.

Икроножная мышца берет начало в бедренной кости над мыщелками пары головок, переходящих в сухожилие. Затем она продолжается в массивном ахилловом сухожилии, которое соединяется с задней поверхностью пяточной кости.

Другая мышца называется камбаловидной. Она мясистая и толстая, расположена по икроножной мышце и протягивается на большой части костей голени. Она берет начало на головке и верхней трети малоберцовой кости, опускается по большеберцовой, не касаясь средней трети голени с нижней. В конце переходит в ахиллово сухожилие.

Задняя мышца представлена подошвенной, которая начинается над мыщелком бедра и коленного сустава (капсулы). Она сливается с тонким и длинным сухожилием, закрепляясь у бугра пятки. Впрочем, такой мышцы может и не быть совсем.

Немало специалистов называют голеностопные мышцы упрямыми, так как развивать в этой части тела силу становится делом очень хлопотным. Длительные и динамичные нагрузки сделали описанные группы очень выносливыми. Поэтому развить их еще сильнее настолько трудно. Но при необходимости тренеры составляют специальные комплексы упражнений и для этих мышц.

fb.ru

анатомия, строение, тренировка (фото и видео)

Сегодня мы поговорим с Вами об анатомии мышц ног, о том, как они работают, какие мышцы и при каких движениях напрягаются, а также рассмотрим упражнения, которые будут помогать Вам качать ноги. Также вам будет полено ознакомиться с предыдущей статьей об анатомии грудных мышц.

Анатомия и строение ног человека

Как ни странно, про ноги в тренажерном зале забывают практически все. Там качают руки, грудь, мышцы спины и пресса, но до ног дело доходит изредка.

Возможно, потому что они реже всего бывают на виду у сильной половины человечества. У женщин дела с этим обстоят немного лучше, все таки ноги — один из их главных козырей во внешности. Но, тем не менее, и тем, и другим стоит узнать анатомию своих ног.

Статья по теме: «Жим ногами сидя»

Итак, рассмотрим, из каких групп состоят наши конечности:

Мышцы голени.
Передняя поверхность бедра.
Задняя поверхность бедра.
Мышцы ягодиц.

В каждой из этих групп разделяют уже отдельные мышцы. Сейчас поговорим о них.

Подробней о строении ног и особенности их тренировки

К мышцам ягодиц относят большую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Большая ягодичная мышца ответственна за форму Вашей попы, средняя и малая мышцы находятся под большой, влияя на подтянутость этой части тела.

Самыми хорошими и наиболее результативными упражнениями для этих мышц по праву считаются приседания, выпады, подъемы таза лежа на спине. Все эти упражнения можно (и даже нужно) делать с утяжелением, в некоторых случаях постепенно увеличивая вес.

К мышцам задней поверхности бедра можно отнести бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

Тренировку для этих мышц лучше проводить в начале, чтобы проработать их получше, т. к. они всегда остаются без должного внимания. В работе над ними Вам помогут такие упражнения, как становая тяга, подъемы корпуса с зафиксированными ногами, сгибания ног лежа с утяжелением.

Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра — приседание плие!

Группа мышц передней поверхности бедра представлена в первую очередь квадрицепсом. Он занимает практически большую часть спереди бедра и включает в себя: латеральную, медиальную, промежуточную и прямую мышцы.

Кроме него в этой группе есть гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая мышцы.

Популярными упражнениями для этой группы мышц являются приседания со штангой на груди, жим ногами от себя и сгибания ног сидя с утяжелителем.

Мышцы голени включают икроножную, камбаловидную, подошвенную и переднюю большеберцовую мышцы. Икроножная и камбаловидная мышцы находятся друг под другом и являются основными мышцами, формирующими рельеф голени.

Это самая легкокачающаяся группа мышц. Мышцы голени быстро качаются, легко поддаются тренировкам, но и быстро устают.

Следует принимать это во внимание. Упражнения на эти мышцы просты — подъемы на носки с утяжелением сидя и стоя помогут Вам накачать икры.

Вот и все, что Вам необходимо было знать об анатомии и строении мышц ног. Теперь Вы можете смело идти в спортзал и качать именно те мышцы, которые хотите. В завершении хотелось бы вам также посоветовать ознакомиться со статьей: «Анатомия мышц рук человека».

(5 голосов, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Мышцы ног

Мышцы ног состоят из таких групп:

Мышцы ног составляют порядка 40% от массы всех мышц, это даже больше, чем мышцы спины. Упражнения на ноги, как правила, требуют значительных затрат энергии. В то же время, мышцы ног крупные и довольно отзывчивые, поэтому накачать ноги относительно не сложно. В нашей жизни каждый день ноги выполняют огромную работу, поэтому мышцы ног довольно выносливые. Это следует учесть при их тренировке. В наше время считается, что красивые ноги должны быть в первую очередь у женщин. И женщины не пренебрегают тренировкой ног, в то время как можно заметить, что некоторые мужчины уделяют ногам недостаточно внимания, либо вообще не качают ноги. С одной стороны, ноги почти всегда под штанами и никто их не оценит, но с другой стороны, неразвитые ноги по сравнении с мощной мускулатурой в верхней части тела, выглядят не эстетично и даже смешно. Рано или поздно все включают ноги в свои тренировки и лучше это сделать в начале. Если рассматривать мышцы ног сверху вниз, то первой будет ягодичная мышца. Она крепится к тазу и работает главным образом при отведении бедра назад. Дальше идут мышцы бедра. Основные из них: бицепс бедра (двухглавая мышца) и квадрицепс (четырехглавая мышца). Бицепс бедра отвечает за сгибание ноги в коленях, в то время как квадрицепс является его противоположностью и отвечает в основном за разгибание ног в коленном суставе. После мышц бедра следуют мышцы голени. Они отвечают за подвижность ступни. Основные мышцы этого сустава: трицепс голени (икры) и передние берцовые мышцы. Накачать икры бывает не так просто, как другие мышцы ног. Икры привыкли к тяжелым нагрузкам, представьте, небольшие мышцы работают всё время, когда мы делаем шаг. Так же считается, что на отзывчивость и рост икр очень сильно влияет анатомия. Потенциал роста икр по сравнению с квадрицепсом значительно меньше, но он всё равно есть. Так что если вы решительно настроены накачать мощные икры, не откладывайте их в конец тренировки ног, попробуйте начать тренировку с них или вынести икры в другой день.

sport-wiki.net

Анатомия мышц ног. Качаемся правильно.

Сердечно всех приветствую на страницах проекта Азбука Бодибилдинга!

Сегодня нас ждет завершающая заметка из нудняковско-теоретического цикла, и говорить мы будем об анатомии мышц ног. Все как обычно - в лучших традициях, а именно - рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально каждый отдел, узнаем о выполняемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

Итак, все прильнули к голубым (или какие там у Вас) экранам, поехали.

Анатомия мышц ног. Что, к чему и почему?

Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы полностью рассмотрели все мышечные группы и способы их прокачки. Теперь у Вас должна сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех или иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том или ином движении. Вообще стоит сказать, что теоретические опусы мало кто любит читать, и связано это, в первую очередь, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я обычно засыпаю при чтении таких статей уже на середине. Ведь согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, например, [как увеличить попу?], или [как похудеть?]. В связи с этим. автор этих строк даже не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, когда люди хотят не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь нужная и архиважная. Поэтому спасибо, что не засыпаете на середине :).

Собственно, неспешным темпом мы подошли к последней и самой крупной мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем детально вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки этот нудняковский цикл.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги - самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качат, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины);
помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов);
помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы);
это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Собственно, переходим к…

Анатомический атлас мышц ног

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей принято условно разделять на 4 основные группы:

ягодицы;
передняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра;
мышцы голени.

В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно).

Большинство мышц ног это длинные мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Как Вы, наверное, помните, в предыдущих статьях я ввел такое понятие, как “латинский анатомический атлас” – это название мышечных групп в соответствии с их оригинальными названиями. Для мышц ног такой атлас выглядит следующим образом (кликабельно).

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки :). Ягодицы состоят из:

большой ягодичной, Gluteus Maximus;
средней ягодичной, Gluteus Medius;
малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Большая ягодичная отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт. Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
отведение бедра назад;
отведение бедра в сторону.

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая - это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4-х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

разгибание колена;
наклон таза вперед и сгибание бедра.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3-мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе). Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

сгибание в коленном суставе (основная);
внутренняя ротация (вращение) колена;
внешнее вращение;
отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки), которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

сгибание стопы и голеностопного сустава;
вращение голени внутрь;
разгибание и супинация стопы.

Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

Собственно, с теорией все, переходим к практической части заметки, а именно…

Как правильно тренировать ноги? Это надо знать.

Т.к. ноги - самая большая мышечная группа, то именно она способна дать существенную прибавку к мышечной массе. Однако для этого их необходимо правильно тренировать, зная их некоторые анатомические особенности и практически фишки тренинга.

Примечание:

Основной общей рекомендацией при тренировке ног является выделение им персонального дня в течение недели и проработка исключительно их. Причем для набора массы (мужчины) начинать нужно с базовых упражнений и с отстающих групп – для женщин.

№1. Ягодицы

Ягодицы обладают одной интересной особенностью, а именно - две половинки состоят из 3-х головок. Основной вклад в форму вносит большая ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Поэтому тренировать нужно все три части, уделяя особое внимание Gluteus Maximus.

Лучшие упражнения для ягодиц:

глубокие приседания со штангой на плечах;
ходьба выпадами со штангой на плечах;
ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу).

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых крупных, поэтому одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, нужны многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

приседания со штангой на груди (фронтальные приседания);
классический жим ногами в тренажере тележка;
поочередные сгибания ног в тренажере сидя.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Являются отстающими у большинства посетителей тренажерных залов. Поэтому, если хотите, чтобы эти мышцы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, используя свободные веса и только завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

становая тяга на прямых ногах;
подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
сгибания ног лежа в тренажере.

№4. Мышцы голени

При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые). Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются. Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные. Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные). Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мышцы голени:

подъемы осликом;
подъемы на носки сидя в тренажере;
подъемы на носки стоя в тренажере.

Уфф, ну вроде бы все, управились. Да, получилось не в пример объемно, но зато все к месту и по делу. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сегодня она была посвящена анатомии мышц ног. К слову сказать, мы удачно открыли, а теперь закрываем цикл нудняковских заметок. Теперь Вы исключительно подкованы и знаете анатомические особенности мышц и как их правильно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, поэтому дуем!

На сим кланяюсь, до новых встреч!

PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный день?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru