Полиненасыщенные жирные кислоты. Нужно ли принимать Омега-3 капсулы? Зачем омега 3
Жирно не будет! Почему организм нужно кормить кислотами омега-3
08:0011.03.2018
(обновлено: 08:28 11.03.2018)
347291287
МОСКВА, 11 мар — РИА Новости. Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослые должны потреблять в сутки 0,8-1,6 грамма жирных кислот семейства омега-3. Но в рационе большинства россиян их в пять, а то и в десять раз меньше. РИА Новости вместе с экспертом разобралось, зачем нужны жирные кислоты и как восполнить их нехватку в организме.
Ученые: продукты с Омега-3 полезны для детского организмаЖирные кислоты — это органические соединения, участвующие во многих физиологических процессах организма. Молекула состоит из 18-22 атомов углерода. Несколько атомов в этой цепочке, начиная с третьего (если считать с конца, что химики и обозначают греческой буквой "омега"), содержат двойные связи.
Кислоты омега-3 входят в состав клеточных мембран, участвуют в биосинтезе веществ и защищают клетки от окислительного стресса. Большинство организм вырабатывает самостоятельно из более простых веществ, и только три, как раз самые важные — альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты — мы получаем извне, вместе с пищей. Без них клетки организма не смогут правильно функционировать.
Строительный элемент
Кислоты омега-3 восстанавливают липидный (жировой) слой клеточных мембран, который повреждается в ходе естественной жизнедеятельности организма различными вредными агентами, в первую очередь свободными радикалами, токсинами и солями тяжелых металлов.
В желудочно-кишечном тракте омега-3 достаточно быстро всасываются через стенки и с кровотоком попадает в печень, расходясь оттуда по всем органам и тканям. Затем большая часть встраивается в мембраны клеток, а остальное расходуется в окислительных процессах, то есть сгорает в митохондриях при синтезе АТФ.
Восстанавливать мембраны клеток — важнейшая функция жирных кислот. Это способствует самообновлению внутренней оболочки артерий и выведению холестерина с желчью.
"То, что пищевые вещества влияют на профилактику и лечение заболеваний, считается научно доказанным, но пока изучено очень мало полезных для организма соединений. Жирные кислоты семейства омега-3 — редкое исключение. Их терапевтическое воздействие на сердечно-сосудистую систему подтверждено на самом высоком уровне — 1С", — говорит доктор медицинских наук, заведующий отделением сердечно-сосудистой патологии клиники ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии" Альфред Богданов.
Омега-3 снижает риск онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта, прежде всего рака толстой кишки. Дело в том, что эпителий кишечника обновляется очень быстро, за семь дней — практически полностью. В активно и постоянно делящихся клетках вероятность вредных мутаций существенно выше. Омега-3 и другие антиоксиданты возводят в клетке барьер на пути вредных соединений, тем самым препятствуя возникновения рака.
Жирные кислоты необходимы и для нейронов, поскольку их миелиновые оболочки передают импульсы по отросткам, имеющим жировую структуру.
Рыбная зависимость
"Обитатели побережий, постоянно употребляющие свежую рыбу, получают достаточно кислот семейства омега-3. Многим известен эффект так называемой средиземноморской диеты, рекомендованной Международной ассоциацией кардиологов. Главная проблема континентальных жителей — высокая стоимость морепродуктов. Но их можно заменить. Самый бюджетный вариант — добавлять в пищу льняное масло (или семена льна), как это делали еще в дореволюционной России", — отмечает эксперт.
Помогут и грецкие орехи: 30 граммов дают суточную норму омеги-3. Но орехи содержат и другие жирные кислоты, в частности семейства омега-6. Между ними возникает конкуренция за различные ферменты в организме.
"Рекомендованное соотношение кислот омега-3 и омега-6 — один к двум или трем. Это обусловлено физиологией человека, структурой клеточных мембран. Для нормального функционирования организма нужны оба класса жирных кислот. У россиян, как и у большинства континентальных жителей, данное соотношение составляет примерно 1:12, то есть омеги-3 мы получаем в десять раз меньше, чем нужно", — говорит эксперт.
Рыба — оптимальный источник омеги-3, других жирных кислот в ней очень мало. Однако тут есть своя особенность. Те кислоты омега-3, что содержатся в рыбе, не разрушаются при термической обработке, зато гибнут при повторной заморозке. Однократное же шоковое воздействие низких температур почти не затронет полезные соединения.
Наиболее богаты омегой-3 атлантический лосось, сельдь, сардины и радужная форель. В среднем в одной рыбе содержится от одного до двух граммов важных жирных кислот. Для суточной дозы достаточно употребить в пищу всего 100-200 граммов качественной рыбы.
Ученые: горбуша с "тройной" ДНК столь же полезна, что и обычная рыбаМожно также пить рыбий жир. Но тем, кто страдает мочекаменной болезнью или выбросами желчи в желудок, такой вариант не подходит: рыбий жир вызовет сокращение желчного пузыря, изжогу и прочие малоприятные последствия. Более дорогой, но качественный источник кислот омега-3 — биологически активные добавки.
Конечно, омега-3 есть и в мясе животных, и даже в растительной пище. Правда, в мясе слишком много омеги-6, а перебор с этой группой жирных кислот нежелателен. Что касается продуктов растительного происхождения, то там омеги-3 очень мало. Чтобы обеспечить себя суточной нормой, придется съесть больше килограмма малины. В зерновых же содержатся буквально десятые и даже сотые доли грамма нужных соединений.
Содержание жирных кислот семейства омега-3 в разных продуктах
ria.ru
Чем важны омега-3 жирные кислоты
Если бы меня спросили, какой компонент питания наиболее важен при сегодняшних реалиях, я бы ответила, что это омега-3 жирные кислоты. Хотя я всегда против «панацейных» решений, и считаю, что в вопросах здоровья — это как с кирпичной стеной: убери один кирпичик и стена начнет осыпаться. Но все равно омега-3 — это то, что является частью фундамента.
Для тех, кому любопытна химия, расскажу, что такое омега-3 жирные кислоты. Я не буду углубляться в химические термины, но если от наук у вас становится тоскливо на душе, то можете пропустить эту часть:)
Что такое омега-3 кислоты и почему они так называются
Жирные кислоты — своего рода строительные блоки для жиров. Это такие молекулы в виде цепочки, которые бывают как прямыми, так и разных изогнутых и закрученных конфигураций. Цепочки эти могут быть разной длины: короткие, средние, длинные и очень длинные. Но самые известные термины для большинства людей — это насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты — это цепочки, в которых все атомы углерода (они обозначены буквой С на рисунке:) насыщены водородом (Н). То есть большее количество водорода уже присоединить нельзя.
Ненасыщенные жирные кислоты — это молекулы, где у некоторых углеродов водород отсутствует. По законам химии углерод может предложить другим атомам четыре свободных места (т.е. от углерода может отходить четыре черточки — ни больше, ни меньше). Если водорода нет, то углероду ничего не остается, кроме как создать дополнительную связь с соседним углеродом. В этом месте молекула сгибается. Таких двойных связей вдоль всей цепочки может быть несколько — тогда говорят о полиненасыщенных кислотах. А если двойная черточка всего в одном месте, то это мононенасыщенная жирная кислота.
Почему омега-3 кислоты так названы? Очень просто: если пронумеровать все углероды, начиная с конца молекулы, то у омега-3 кислот самая первая двойная связь встретится у третьего углерода. У омега-6 кислот, соответственно, у шестого. У омега-9 — догадайтесь сами:)
С химией закончили, теперь поговорим о пользе омега-3.
Зачем нужны омега-3 кислоты
Основными для организма омега-3 жирными кислотами являются:
- альфа-линоленовая кислота (ALA) — содержится в растительных продуктах. Источники: льняное масло, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, некоторые зеленые овощи
- эйкозапентаеновая кислота (EPA) — содержится в жирной рыбе и морских водорослях
- докозагексаеновая кислота (DHA) — тоже в жирной рыбе и морских водорослях
Эти кислоты являются незаменимыми. Это значит, что наше тело не в состоянии синтезировать их из других веществ. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей.
Может для кого-то будет сюрпризом, но жир — это не только подкожные запасы. Наш мозг — один из самых «жирных» органов. Оболочки всех наших клеток (и клеток мозга тоже) состоят из жиров — фосфолипидов. DHA, например, является одной из основных жирных кислот в фосфолипидах головного мозга и сетчатки глаза. Оболочки нервных клеток тоже содержат много омега-3.
DHA и EPA являются строительными блоками для многих гормонов, которые контролируют иммунитет, рост клеток, свертываемость крови.
Те же DHA и EPA обладают мощным противовоспалительным действием. Здесь я не имею в виду те воспаления, которые возникают, когда вы что-нибудь ушибли (хотя и для этого омега-3 тоже важны). Острое воспаление — важная часть процесса заживления. А вот хронические воспаления ведут к проблемам с суставами, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, раку и другим болезням.
Омега-3 влияют на работу мозга, снижают уровень депрессий, улучшают память, снижают проявления синдрома дефицита внимания, помогают в профилактике болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Большую роль омега-3 кислоты играют в профилактике и лечении рака. Кстати, именно на них основана известная и эффективная методика лечения онкологических заболеваний Джоанны Бадвиг.
Увеличивая чувствительность клеток к инсулину, омега-3 способствуют предотвращению и даже лечению диабета второго типа.
Омега-3 кислоты участвуют в синтезе белков и построении мышечной массы, что важно для спортсменов.
Остеопороз, ревматоидный артрит, атеросклероз, аритмия сердца — все эти состояния часто можно облегчить, получая достаточное количество омега-3.
Вообще, наш организм может конвертировать ALA (омега-3 кислоту, полученную из растительных источников) в EPA, и затем в DHA. Но исследования показывают, что этот процесс довольно неэффективен (меньше пяти процентов) и не всегда есть необходимый для этого фермент. Причем наиболее востребованными у нас считаются именно DHA и EPA, поэтому так важно получать их из продуктов. Или из добавок — кому как нравится.
Для беременных женщин и кормящих мам очень важно потреблять достаточное количество омега-3 кислот для правильного развития мозга и зрения у деток. Плод получает омега-3 только от матери.
Соотношение омега-3 и омега-6
Полиненасыщенных кислот, к которым относятся омега-3 и омега-6, нам нужно совсем немного. Почему же потребление омега-3 становится такой проблемой?
Дело в том, что очень большое значение имеет соотношение омега-6 кислот к омега-3 кислотам в нашем рационе. В давние времена это соотношение было примерно один к одному. Люди не знали, что такое продукты, произведенные на заводах. Животных и рыб ели полностью, включая мозг, органы, все жирные ткани. Не очень приятно звучит, особенно для вегетарианцев, но все же… Современная диета приводит к тому, что это соотношение стало примерно 16 к одному, а то и 20 к одному. Согласитесь, разница огромная.
Омега-6 кислоты увеличивают воспалительные процессы в организме. И это не значит, что их нужно избегать! Они нам так же нужны, как и омега-3. Воспаление, повторюсь, — нормальный процесс, необходимый для заживления и выздоровления. Но при переизбытке это становится как раз проблемой.
В дополнение ко всему, мы потребляем очень большое количество поврежденных омега-6 кислот. Это происходит в результате переработки продуктов, например, рафинирования растительных масел. Трансжиры из произведенных продуктов, гидрогенизированные жиры (маргарины), рафинированные масла с поврежденными омега-6 — это все примеры нездоровых жиров. Вредные источники омега-6 — это, например, рафинированные подсолнечное, кукурузное, соевое масла и масло канолы. Полезный пример источника омега-6 — нерафинированное оливковое масло холодного отжима. Самые здоровые, полезные и необходимые нашему организму жиры — непереработанные.
Важно понимать, что увеличить потребление омега-3 недостаточно. Нужно обязательно снизить количество вредных жиров в своей диете. Это то, что очень сильно портит наше здоровье.
Откуда брать омега-3
Самое лучшее — из продуктов.
ALA, как я уже говорила, можно получить из льняных семян, льняного масла, грецких орехов и некоторых зеленых овощей. Важно: никогда не покупайте молотые льняные семечки. Они очень-очень быстро окисляются и становятся больше вредными, нежели полезными. Сейчас существуют специальные методы упаковки продукции, когда продукт не подвергается воздействию кислорода. Открыв дома такую упаковку с молотыми семечками, можете ее выбросить буквально через несколько дней, потому что обратно вы ее уже так не запечатаете. Лучше купите целые семечки — они за секунды перемалываются в маленькой кофемолке прямо перед едой:) Та же осторожность нужна с льняным маслом — после того, как вы открыли бутылку, оно будет пригодно примерно недели три. И храниться (в том числе и в магазине!) оно должно в холодильнике. Если вы покупаете льняное масло на обычной полке с маслами — практически стопроцентная вероятность, что это уже окисленный продукт. И поэтому вредный.
EPA и DHA содержатся в жирных рыбах и морских водорослях. Жирные рыбы из холодных вод — это дикий лосось (а не выращенный на рыбной ферме), скумбрия, сардины, селедка. Сардины особенно хороши (но не консервированные, конечно же), потому что они мелкие, меньше живут и не накапливают столько токсинов, как крупные рыбы. У меня есть прекрасный быстрый рецепт скумбрии, а вот с сардинами дело не заладилось. Так что если кто-то знает, как их вкусно приготовить — делитесь:) Вегетарианцам остается налегать на водоросли и принимать добавки.
Если вы два-три раза в неделю едите жирную рыбу, в салаты добавляете молотые льняные семечки (примерно 1-2 столовых ложки в день) и балуете себя небольшим количеством грецких орехов — то с омега-3 у вас должно быть все нормально.
Кстати, не полагайтесь на омега-3 яйца. Курам дают добавки, содержащие только ALA, иначе яйца имели бы рыбный дух. И добавки эти часто бывают уже окисленные. Вреда, правда, тоже не будет, потому что содержание омега-3 в яйцах довольно низко.
Омега-3 добавки
Масло печени трески — очень хороший источник EPA и DHA. Правда, проблемное соотношение в нем витаминов А и Д делает его не самым лучшим вариантом.
Рыбий жир — отличная добавка, достаточно 1-2 грамм в день. Сейчас есть рыбий жир, полученный молекулярной дистилляцией. Этот процесс позволяет лучше очистить продукт от возможных тяжелых металлов и других токсинов.
Масло антарктического криля сейчас считается одной из лучших добавок, так как содержит омега-3 в форме фосфолипидов, которые эффективнее усваиваются. Также это масло содержит натуральный астаксантин — антиоксидант, который предотвращает быстрое окисление масла. Масло криля — самый дорогой вариант. Все производители уверяют, что оно в разы превосходит рыбий жир. Если посмотреть имеющиеся на данный момент исследования, то да, можно сказать, что масло криля эффективней, но не в разы. Так что если говорить о более бюджетном варианте, то рыбий жир тоже вполне хорош.
Желательно, чтобы все эти масла были получены без использования химикатов, таких как гексан, которые очень вредны.
Также существует большое количество недорогих омега-3 добавок в виде синтетических форм. Это этиловые эфиры омега-3 кислот и они хуже абсорбируются. Я бы не советовала выбирать такие варианты.
Для вегетарианцев существуют добавки омега-3, полученные из морских водорослей.
Так как омега-3 кислоты легко и быстро окисляются, то на рынке существует огромное количество добавок, мягко скажем, не совсем качественных. Выбрать довольно трудно, поэтому если у вас есть такая возможность — лучше всего стараться получать их из еды. Хотя при наличии проблем со здоровьем такие добавки часто помогают улучшить состояние и уменьшить симптомы некоторых заболеваний, и причем довольно быстро.
Если вы принимаете антикоагулянты (типа варфарина), если вдруг вам скоро назначена операция, или у вас нарушения свертываемости крови — будьте осторожнее с добавками омега-3. Лучше посоветуйтесь с врачом. Омега-3, полученные из еды, проблем не вызовут — здесь трудно достичь передозировки.
Здоровья и гармонии!
kurkumalife.ru
зачем нужны полиненасыщенные жирные кислоты Уход за кожей лица и тела
А вы любите рыбий жир? Думаю, многие отрицательно покачают головой, поскольку при упоминании этого словосочетания в голове всплывает не очень приятная картинка из далекого детства. Были времена, когда этим препаратом лечили многие болезни. И хотя меня не пичкали подобным лекарством, ассоциации с «рыбьим жиром» все равно не самые хорошие.
И совершенно зря, как оказывается. Для тех, кто стремиться быть здоровым, красивым и стройным рыбий жир, который содержит огромное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 – первый друг и помощник.Польза Омега-3 кислот для организмаОрганизм человека не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирные кислоты. Они поступают извне с пищей или при приеме специальных добавок. Именно такие жиры ни в коем случае не стоит исключать из рациона, даже ограничивая потребление калорий в стремлении сбросить лишний вес. Прежде всего, потому что похудеть без Омега-3 кислот очень непросто, а в придачу есть риск обзавестись преждевременными морщинами и замучить окружающих своим плохим настроением.
Омега-3 полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые помогают мозгу выполнять свои функции, и способствуют выработке серотонина – гормона радости, при недостатке которого до глубокой депрессии, тревожности и нарушения сна недалеко.
Достаточное количество Омега-3, поступающих с пищей гарантирует отсутствие проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами, кожей и волосами. Эти вещества являются мощными антиоксидантами, которые снижают количество плохого холестерина и помогают нейтрализовать свободные радикалы, а значит, способствуют сохранению молодости и привлекательности.Во время беременности прием Омега-3 благотворно влияет на формирование мозга ребенка.
Кроме того, эти соединения регулируют уровень кальция в организме и укрепляют кости, снижают вероятность возникновения онкологических заболеваний, нормализуют давление, ускоряют заживление ран.Омега-3 и красивая кожаНадеюсь, никто не будет спорить, что кожа – это индикатор внутреннего состояния всего организма. При наличии проблем со здоровьем это сразу отражается на внешности. Принимая внутрь Омега-3 можно улучшить состояние кожных покровов, поскольку организм в целом начинает функционировать более продуктивно.
Что касается конкретного воздействия на состояние кожных покровов, жирные кислоты группы Омега-3 помогают:
- уменьшить угревую сыпь и прыщи, поскольку угнетают воспалительные процессы в организме и нормализуют выработку кожного сала;
- профилактике морщин, так как стимулируют синтез неоколлагена и противодействуют разрушению существующего каркаса кожи;
- бороться с обезвоживанием, так как содержат витамин F, увлажняющий кожу изнутри;
- справляться с заболеваниями кожи – аллергическим дерматитом, экземой и псориазом, а также с негативным воздействием солнечных лучей.
Омега-3 и похудениеПолиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 способствуют скорейшему снижению веса. Эти вещества успешно справляются со сжиганием лишних калорий, которые поступают с пищей и стимулируют ускорение обменных процессов в организме.
При недостатке этих полиненасыщенных кислот все лишнее сразу переходит в жировые отложения и визуализируется на наших боках и других проблемных зонах.Кроме того, Омега-3 помогают контролировать аппетит, повышая чувствительность к выработке гормона лептина, который отвечает за насыщение. Когда организм прекращает осознавать, что имеет достаточное количество жировых отложений и, несмотря на недавно съеденные полноценный обед, подает сигналы о необходимости подкрепиться, это говорит о лептиновой устойчивости. Справиться с ней помогают полиненасыщенные Омега-3.Где искать Омега-3Как я уже говорила, получить Омега-3 можно двумя путями:
- из пищи;
- принимая добавки, в которых содержится очищенные соединения.
Какой из вариантов выбрать, решать вам. Одни специалисты утверждают, что прием препаратов в капсулах гарантирует поступление в организм необходимого количества полиненасыщенных кислот Омега-3, которые проходят дополнительную очистку и не содержат вредных примесей.Я, как обычно, придерживаюсь второй точки зрения и выбираю продукты, в которых содержатся Омега-3. В первую очередь, это жирная морская рыба (лосось, сардина, скумбрия, тунец), печень трески. Кроме того, богаты этим веществом льняное семя и кунжут. Можно заправлять маслами из них салаты, а можно просто посыпать семечками готовые блюда. Еще полиненасыщенные кислоты есть в грецких орехах, шпинате, цветной капусте, брокколи, фасоли.
Все это регулярно бывает на моем столе, поэтому, надеюсь, ни я, ни мои близкие недостатка в омега-3 не испытывают.
(Visited 1 489 times, 1 visits today)
for-skin.ru
Зачем нужны омега-3 кислоты? Морские «витамины» спасут от массы болезней | Здоровая жизнь | Здоровье
Они везде нужны
Вот несколько сообщений о полезных эффектах омега-3 за последние 2-3 недели: они препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета, у мужчин позитивно влияют на качество спермы, улучшая их плодовитость... Примеры можно множить. У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины (наши организмы их тоже не производят), обладают массой полезных эффектов. Одни из них доказаны и сомнения не вызывают (см. таблицу). Другие, вроде перечисленных выше, скорее всего, тоже будут доказаны, но пока ещё требуют дальнейших исследований.
Лучше всего изучено действие омега-3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега-3 — по 800-1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза не менее 500 мг.
Эти данные опубликованы только что в США. Двумя неделями раньше свои рекомендации обнародовало Европейское агентство по пищевой безопасности, они более умеренные: полезная доза омега-3 кислот в Старом Свете вдвое меньше — 250 мг в день. Где истина? Наверное, посередине, но главное — тот факт, что без омега-3 кислот мы «не туды и не сюды», они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще, можно ли набрать дневную дозу только из продуктов — без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?
Рыба не ждёт
Главный источник омега-3 — рыба и морепродукты. Причём чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100-125 г содержит 3-4 дневные дозы омега-3. Но это не значит, что ими богата только дорогая деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве — чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине — примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне — половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.
Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте прочие продукты с омега-3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самая богатая омега-3 кислотами — печень трески. В 100 г консервированной печени содержится от 10 до 25 г этих веществ, а в масле из неё — оно всегда есть в таких консервах — более 30 г. Это значит, что для дневной дозы нужно 2,5-5 г печени или 1,5 г масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д.), и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески — это главное сырьё для таких средств.
Не морем единым
— Кроме морских омега-3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них, — рассказывает Виктор Конышев, известный специалист по питанию, доктор медицинских наук. — Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Её много в рапсовом и соевом маслах. Я рекомендую включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так. Хотя полностью растительная омега-3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая её часть, по разным данным, от 1 до 10 процентов, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.
Кстати, женщинам с омега-3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега-3 и себя, и будущего ребёнка.
Похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега-3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега-3 «витаминов»? Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкуса морской даже не знали — широко потреблять её стали только в ХХ веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от «рыбьего витамина» сегодня.
«АиФ» рекомендует:
Больше всего растительной омега-3 в грецких орехах (в 30 граммах 2,8 г АЛК), семенах льна (1,8 г), орехах пекан (0,3 г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 г омега-3, в масле семян льна — 6,9 г, в рапсовом масле — 1,3, в соевом — 0,9. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных — горчице, редиске, репе, редьке.
Эти эффекты омега-3 кислот уже доказаны
► У женщин, потребляющих много омега-3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.
► У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега-3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега-3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.
► Омега-3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьёзно больных людей даже гасят агрессивность.
► Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.
► Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.
► Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.
► Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки — главной причины слепоты у престарелых.
► Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.
► Облегчают течение ревматоидного артрита — тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.
► При псориазе и болезни Крона (тяжёлое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.
► Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.
Смотрите также:
www.aif.ru
Зачем нужны Омега-3 - Здоровый образ жизни
Почти всем детям, которые плохо развиваются, врачи прописывают рыбий жир. И это неслучайно, ведь в этом веществе в большом количестве содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, без которых невозможен правильный обмен веществ в организме. О том, что такое Омега-3, где их искать и какая от них польза, рассказал диетолог, главный врач медицинской клиники "Столица" Наталья Самойленко.
Что такое Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 были открыты в результате исследований ученых, которые заинтересовались отменным здоровьем эскимосов и наличием среди них большого количества долгожителей. Оказалось, что секрет кроется в питании, а именно в употреблении большого количества рыбной пищи. В результате исследований состава крови представителей северных народов были обнаружены две природные жирные кислоты, названные эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), из которых состоит вещество Омега-3.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в организме незаменимы, но при этом сам он их не вырабатывает. Единственный источник поступления – пища. Исследования ученых доказали, что ежедневное употребление в достаточном количестве продуктов с содержанием Омега-3-кислот служит великолепной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений суставов, улучшает зрение, состояние кожи и волос. Также эти соединения являются очень сильными антиоксидантами, способными снижать плохой холестерин и выводить свободные радикалы, потому они показаны для предупреждения преждевременного старения. Особенно Омега-3 незаменимы в питании беременных женщин, поскольку они оказывают благотворное влияние на развитие мозга будущего ребенка. У пожилых людей полиненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень кальция в организме, соответственно снижается риск переломов костей из-за остеопороза – одной из самых распространенных болезней, возникающих в пожилом возрасте. Еще Омега-3 регулируют кровяное давление, снижают риск возникновения тромбов, ускоряют заживление ран (поэтому они незаменимы при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах), служат профилактикой онкологических заболеваний. Жиры Омега-3 способны бороться и с лишним весом, поскольку регулируют жировой обмен. К тому же употребление Омега-3 – прекрасное средство от депрессии: полиненасыщенные жирные кислоты замедляют выработку стрессовых гормонов и увеличивают количество серотонина (гормона счастья).
Какие продукты содержат Омега-3
Прежде всего, это морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле. Если блюда из рыбы употреблять 2-3 раза в неделю, это значительно уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности возникновения инфарктов и инсультов.
Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, дыне.
В качестве альтернативы можно применять в пищу рыбий жир, который содержит большое количество Омега-3. Рыбий жир употребляется в капсулах, жидком виде или в составе пищевых добавок. Для профилактики заболеваний показано употреблять рыбий жир в течение трех месячных курсов ежегодно. Пожилым людям рекомендуется ежедневно принимать рыбий жир в виде капсул.
Оптимальное ежедневное потребление Омега-3: для женщин – 1,7 граммов; для мужчин – 2 грамма.Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов консервированного тунца. Следует помнить также, что жиры Омега-3 растительного происхождения усваиваются лучше.
Полезные советы
Заправляйте салаты ореховым, рапсовым, оливковым или кунжутным маслом. Постоянно включайте в свой рацион жирную или полужирную рыбу (лосось, сельдь, макрель, форель, сардины и др. – 100-150 граммов до 4 раз в неделю). Конечно, лучше отдавать предпочтение свежей, а не замороженной рыбе и пойманной в море, а не выращенной на рыбных фермах (на содержание Омега-3 влияет питание рыбы планктоном, а на рыбных фермах рыбу кормят в основном комбикормом и мукой). После копчения и засолки в рыбе уменьшается содержание жиров Омега-3 на 30 %. После заморозки в течение года их становится меньше до 50%. Однако содержание жирных кислот хорошо сохраняется в рыбных консервах – растительное масло защищает жиры Омега-3 от разрушения в процессе консервирования. Одна баночка сардин в оливковом масле, съеденная раз в 2-3 дня, полностью покрывает потребность организма в Омега-3. Консервированная в собственном соку рыба содержит гораздо меньше жирных кислот. Купите в аптеке или в отделах диетических продуктов супермаркетов льняное семя. Много жирных кислот и в льняном масле, но следует помнить, что его нужно хранить в холодильнике не больше указанного на упаковке строка – несвежее льняное масло может привести к отравлению.
Для тех, кто не любит рыбу, альтернативой будут биодобавки, которые продаются в аптеках. Какие из них лучше выбрать – посоветуйтесь с врачом.
Инна Бирюкова
ru.tsn.ua
польза и вред. Нужны ли нам Омега-3 капсулы?
У многих на слуху популярное нынче сочетание «Омега-3». Наверное, все слышали о его пользе, но далеко не все могут сказать, что это такое, в чем содержится Омега-3 и для чего это нужно. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) состоят из альфа-линоленовой (АЛК), эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Организм человека, как известно, не способен синтезировать их самостоятельно, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК с эффективностью около 5 % у мужчин и немного большей у женщин. Эти реакции, однако, значительно замедляются в присутствии Омега-6 жирных кислот. Для чего же нужны эти ПНЖК и стоит ли принимать Омега-3 капсулы, предлагаю разобраться в этой статье.
По моим наблюдениям многие люди отождествляют Омега-3 с рыбьим жиром. И это безусловно неправильно. Рыбий жир (как и некоторые растительные масла, продукты) содержит Омега-3 в своем составе; но полезен не сам жир, а именно Омега-3.
Чем же так полезны эти полиненасыщенные жирные кислоты? Прежде всего, Омега-3 – важный структурный компонент клеточных мембран организма человека, а от свойств мембран зависят многие процессы организма: переход сигналов и импульсов от одной нервной клетки к другой, эффективность работы сердца, сетчатки глаз, мозга. Кстати, мало кто подозревает, насколько Омега-3 необходима именно для работы мозга. Например, в странах Скандинавии все дети в возрасте от 6 месяцев до 3 лет в обязательном порядке получают Омега-3 в рамках государственной программы для сохранения интеллекта нации. Представляете, гос.программа, которая призвана с первых месяцев жизни «заложить» в человека самое ценное для здоровья и последующего развития!
Омега-3 сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень жиров (триглицеридов) в крови и останавливая наполнение стенок артерий ими. В результате вероятность атеросклероза и сердечных приступов значительно уменьшается. В ряде исследований, проведенных в Европе и США, было установлено, что ежедневное употребление Омега-3 капсул снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 47%!
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 также обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Незаменимы при лечении экземы, астмы, аллергии различного происхождения, артрита, болезни Альцгеймера, сахарного диабета, рака.
Омега-3: капсулы или с пищей? Необходимая дозировка
Как я уже упоминала, полиненасыщенные жирные кислоты практически не образуются в организме человека, поэтому должны поступать извне. С пищей, к сожалению, также весьма сложно получить суточную норму в 1 г (минимум для здоровых людей!), которая так важна для активной работы мозга, деятельности сосудистой, иммунной и репродуктивной(!) систем. Вот почему принимать Омега-3 капсулы жизненно необходимо и взрослым, и детям. Кстати, детям 4-14 лет особенно ввиду активного роста и развития мозга, глазного яблока, нервной и репродуктивной систем.
Да, «норма» в 1 грамм все же условна, как вы понимаете. Если у вас выраженные проблемы с сердцем, повышен уровень холестерина, то суточная доза должна составлять не менее 3 г Омега-3 в день (только тогда можно говорить о результате терапии). Замечу, не 3 г рыбьего жира, а непосредственно 3 г Омега-3!
С суточной нормой, казалось бы, разобрались. Но опять же не все так просто. Во-первых, очень важно сказать, что при употреблении человеком жирных кислот необходимо соблюсти баланс в обеспечении организм жирами Омега-3 и Омега-6. Этот баланс должен иметь «правильное» соотношение, не превышая 1:3 (в составе продукта на 1 часть Омега-3 должно приходиться НЕ БОЛЕЕ 3-4 частей Омега-6!), а в идеале – поровну либо перевес в сторону Омега-3.
В рационе современного человека это соотношение выглядит в самых лучших вариантах как 1:5, а порой даже 1:10 (в пользу Омега-6). Люди просто не знают, что потребление жиров в таком «невыгодном» сочетании препятствует полному усвоению Омега-3. А это значит, что даже то малое количество Омега-3, которое попадает в организм, просто не усваивается в нем.
Вот почему стоит уделять особое внимание выбору растительного масла. Ведь многие из них, полезные своим витаминно-минеральным составом, не принесут полиненасыщенных жирных кислот вашему организму и даже могут навредить. Например, соотношение жирных кислот Омега-3 к Омега-6 в подсолнечном масле сильно увеличено в пользу последнего (1:200), что приведет к нарушению оптимального уровня Омега-6 в липидном слое мембран клеток, ухудшению метаболизма в клетках и, как следствие, развитию воспалительных процессов (в том числе в суставах), атеросклероза и других заболеваний.
Таблицу с содержанием и соотношением Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах можно скачать здесь.
Омега-3 капсулы и беременность
Наиболее важны полиненасыщенные жирные кислоты женщинам во время беременности и грудного вскармливания. Они активно участвуют в формировании мозга и периферической нервной системы малыша, поэтому женский организм ежедневно «отдает» ребенку около 2 граммов Омега-3.
Потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 г в сутки! Кроме того, рекомендуемая доза увеличивается при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии, в холодное время года, при депрессии и токсикозе. Омега-3 капсулы в таком случае необходимы (проконсультируйтесь с вашим врачом), так как обеспечить поступление незаменимых веществ с пищей в указанной дозировке просто невозможно.
food-hunter.ru
Почему омега-3 жирные кислоты так нужны нашему организму?
Почему нам обязательно нужны жиры, и какие из них полезны? Многие слышали название: омега-3. Кто разбирается в правильном здоровом питании, знает, что это жирные полиненасыщенные кислоты.
А самые знатоки скажут, что они очень важны сердцу и сосудам. Без этих жизненно важных кислот наш организм, образно говоря оркестр, распадется, и не будет звучать. Почему мы не можем жить без омега-3 жирных кислот?
Польза омега-3 жирных кислот
Жиры одна из трех главных составляющих (жиры, белки, углеводы) поддерживающих жизнь человека. Если не будет хотя бы одной части, человек погибнет.
Какую роль выполняет каждый элемент?
Белки по кирпичикам выстраивают наше тело.
Углеводы заряжают энергией.
Жиры отвечают за все обменные действия и оберегают внутренние органы, при недостатке жиров мембраны клеток рушатся и клеточки пропадают.
Такие кислоты жир, но не простой. Без них нет соединения простагландинов, налаживающих давление крови и температуру тела.Они укрепляют ощутимость нервных волокон, принимающих участие в сокращении мышц.
Включая в свое меню жирные кислоты, мы укрепляем свое здоровье.
Зачем нам нужны омега-3 жирные кислоты?
Не каждая кислота важна и полезна. Самые нужные и важные для человека омега-3 жирные кислоты, именно их обычно в меню недостаточно.
Омега -3 нужна нам с самого начала беременности.
Если у беременной женщины нехватка этих жирных кислот, то у будущего малыша могут возникнуть следующие проблемы:
- задержка роста развития;
- недоношенность;
- неполноценное выстраивание структур головного мозга;
- слепота, так как без омега-3 сетчатка может не сформироваться.
Также если маленьким детишкам не хватает этой жирной кислоты, то могут появиться следующие проблемы:
- отставание в умственном, физическом развитии;
- проблемы с кожей, шелушение, фурункулез, псориаз;
- частые ОРВИ и простуды;
- отставание в школе, трудности в учебе.
Поэтому родителям стоит задуматься, если ребенку трудно учиться, может ему не хватает омега-3?
Польза омега-3 полиненасыщенных жирных кислот
Взрослым данная кислота также необходима.
Она предотвращает сердечно-сосудистые болезни и их прогрессирование.
Если в меню больных сердечными заболеваниями добавляется омега-3, то смертность заметно снижается.
Важная кислота помогает лечить затяжную усталость, депрессии, стрессы, эмоциональные перегрузки.
Депрессия достаточно серьезная болезнь, которой часто не придают значение. Постоянно плохое настроение постепенно разрушает клетки головного мозга, нарушается липидный обмен, могут появиться отклонения в работе головного мозга.
Благодаря незаменимы кислотам вырабатывается в достаточной мере суставная синовиальная жидкость, обеспечивающая эластичность, хорошую нервную проводимость. Суставы меньше беспокоят и скрипят.
Чтобы обеспечить себя омега-3 жирными кислотами надо каждый день есть еду с высоким содержанием неоценимой кислоты или принимать добавки, рыбий жир.
Продукты содержащие омега-3 жирные кислоты
Основная еда — это жирная морская рыба, выуженная в природных водоемах (палтус, скумбрия, горбуша, лосось). Рыба, разведенная в искусственных водоемах омега-3 практически не содержит. Соленая, консервированная, мороженная рыбка утрачивает значимые вещества, поэтому съев бутербродик с малосоленой форелью, вы вряд ли получите дневную норму.
Желток яиц содержит много ценной омега-3, но куры должны питаться натуральной едой и получать много свежего воздуха.
Лидеры по содержанию омега кислот семена льна и льняное масло. Семена должны быть золотистые по цвету, а не коричневые. Раздробите их и кладите в еду. Льняное масло должно обязательно правильно расфасовано. В магазине покупайте масло в бутылке из темного стекла. Срок хранения должен не превышать четырех месяцев.
Просроченное масло выделяет токсические вещества, будьте осторожны и внимательно читайте срок годности.
Орехи — грецкие, миндаль обогащены омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.
Хорошо, если вы подстрахуетесь и будете принимать добавки или рыбий жир. Он продается в капсулах и его очень удобно пить. Раньше в учебных заведениях постоянно давали рыбий жир. Жаль, что сейчас это не практикуется.
Ведь по данным института питания результат плачевный — недостаток важной кислоты у 80% населения.
Например, эскимосы, проживающие в Гренландии, практически не болеют гипертонией, атеросклерозом, они не знают что такое инфаркт.
Почему? У этого народа низкий холестерин в крови, соответственно, нет болезней, причиной которых является сбой в холестериновом обмене. А все потому, что они каждый день употребляют по 16 гр рыбьего жира, оберегающего сердце и сосуды.
Это может быть вам интересно:
healthilytolive.ru
