Сушка тела для девушек — в домашних условиях. Меню на каждый день. Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день и тренировки

Сушка тела для девушек: меню и упражнения - Школа тела

Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения.

В чем суть «диеты»?

На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».

В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:

Высокая скорость обмена веществ;
Дефицит калорий.

Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.

Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.

Питание для девушек на сушке

Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.

Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.

Вместо них приветствуются:

Яйца (желательно белок) – отварные;
Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
Морская белая рыба – запеченная;
Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
Бобовые и так далее.

Меню на сушке для девушек

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
15.00 (перекус) – 100 г творога.
16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% - это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.

Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
Четвертый цикл = второму, или третьему.
Пятый цикл = первому.

Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

Спортивное питание в помощь

Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина. За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики, но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.

Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA, а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами. Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.

Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы.

Кардио и силовые тренировки для девушек

Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:

Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
Тренажеры для аэробного тренинга.

Трансформация до и после сушки тела (как пример):

Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.

Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):

Разогрев мышц – 2-4 минутыРазведение гантелей сидя – 4*10-12 разВыпады – 5*12-18 разОбратные отжимания от скамьи – 4*8-10 разГлубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 разПланка для пресса – 1 минута

А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.

Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):

Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: упражнения и меню

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Дольше сушиться не рекомендуют, так как это вредно для здоровья (максимум – это восемь недель, но пяти хватает каждому). В течение этого времени детально придерживайтесь плана, отклонения напрямую коррелируют с результатом.

Обратите внимание: сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Содержание статьи

Первая неделя сушки

Главное правило: не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

кабачок;
морковь;
лук;
сельдерей;
капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Совет для новичков:Обратитесь к тренеру! Профессионал составит программу соответствующих упражнений и продумает подходящую вам диету.Помимо этого, он станет для вас внешней мотивацией и поможет пройти курс до конца.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

Перестаньте есть соль.
Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню:

На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Краткое содержание статьи:

Практически каждая девушка, отважившаяся переступить порог тренажерного зала, имеет как правило две цели, сбросить лишние килограммы, а также стать хотя бы приблизительно похожей на сексуальных моделей с обложек модных журналов и экранов телевизора.

Более того, за последние несколько лет возросла популярность женского бодибилдинга в целом, и такой его категории как фитнес-бикини в частности. В следствии чего, большинство девушек желают быть не просто худыми, но и иметь в своем распоряжении поджарое тело, упругие ягодицы, рельефные бедра и плоский живот с кубиками пресса.

Но в основной своей массе, они совсем не имеют представления о том, каких это стоит усилий, и более того, как удержать набранный результат на протяжении продолжительного времени. И если вас не пугают трудности, если вы вознамерились приблизиться к заветным формам поистине прекрасных бикинисток, тогда данная статья даст вам базовую информацию о том, как достичь таких результатов и что для этого понадобиться.

Вас ждет «сушка»

Если вы вознамерились стать похожей на фитнес модель либо бикинистку, и полагаете что для этого вам потребуется лишь диета и умеренные физические нагрузки, вы заблуждаетесь.

Все дело в том, что в силу природных особенностей человеческого тела, людям очень тяжело сочетать в себе наличие значимой мышечной массы, и одновременно низкого процента жировой прослойки, даже на самой строгой диете и при самом упорном тренинге.

В особенности это касается женского пола, так как гормональная система девушек, в огромном количестве вырабатывает женские половые гормоны, которые лишь способствуют набору жировой ткани.

Чтобы обойти эти ограничения, и в некотором плане обмануть свой организм для достижения прекрасного и главное рельефного тела, многими поколениями атлетов было разработано такое понятие как «сушка», которая заключает в себе особый тренировочный график, специальные упражнения и полностью перестроенный на безуглеводную пищу, рацион питания.

Сушка тела для девушек, это единственный способ заиметь одновременно выразительный мышечный каркас, и практически свести на нет подкожные жировые отложения.

Сушка тела для девушек, основные этапы

Этап предшествующий сушке

Требует безукоризненного выполнения и заключается в развитии мышечных объемов. Ведь для того чтоб сушиться, важно чтобы было что сушить. Как правило, у начинающих спортсменок набор мышечной массы, которая и будет составлять будущий мышечный корсет, привлекающий восторженные взгляды мужского и не только пола, длиться от полу года до года.

За этот период, начинающая «бикинистка» подготовит свой организм к повышенным нагрузкам, освоит технику выполнения базовых упражнений и нарастит силовые показатели.

У более опытных атлетов, данный период называется межсезонье. В межсезонье спортсменки делают акцент на базовых силовых упражнениях, а также питаются относительно калорийной пищей.

По прошествию нескольких месяцев упорных тренировок, и достижению подходящего вам мышечного объема, можно переходить ко второму, начальному этапу сушки.

Первый этап сушки для девушек

Плавная смена меню на неделю, без изменения тренировочной программы. Не спеша урезайте поглощение углеводов, как быстрых так и медленных, при этом восполняйте их увеличением белковой пищи.

Необходима именно плавная смена рациона, дабы избежать снижения силовых показателей, не получить перетренированность и исключить риск снижения мышечной массы.

Сушка тела для девушек является более длительной нежели у мужчин, так как в организме женщин вырабатывается мизерное количество тестостерона, главного гормона отвечающего за рост мышц и уничтожение жира.

Второй этап сушки для девушек

По прошествию недели, следует полностью изменить меню на месяц, а также перестроить схему занятий в тренажерном зале.

Питаться придется не менее 5 раз в день, при этом порции должны быть урезаны на половину от обычных объемов съедаемых вами до сушки. Рацион необходимо соблюдать в соответствии с нижеприведенными пунктами, такими как:

Прием пищи в дни тренировок. В 8 часов утра съедать 100-150 грамм пропаренной овсянки. В 10 часов утра, употребить 3 вареных яичных белка со 100 граммами вареной свеклы, можно сделать легкий салат с добавлением свеклы на льняном масле. В обед можно съесть 200 грамм вареной куриной грудки, либо приготовленной на пару рыбы, в независимости от ее видовой принадлежности, с небольшим количеством постного риса.

В 5 часов дня отличной пищей послужат вареные кальмары в количестве 100 грамм, вместе с морской капустой либо овощным гарниром, в особенности вареной цветной капустой.

В 7 вечера съедается 200 грамм обезжиренного творога. За час до сна выпивается стакан казеинового протеина.

Прием пищи в дни свободные от тренировок. В 8 утра, все таже залитая кипятком овсянка, либо овощной салат на льняном масле. В 10 утра оптимально съесть вареное куриное бедро в количестве 1-штуки, с овощным гарниром.

В обед отличной пищей послужит соленая сельдь, которая имеет большое количество легкоусвояемого белка и массу полезных микроэлементов, сельдь можно заменить 2-3 жаренными без масла яичными белками.

В 5 вечера съесть 2-3 запеченных в фольге картофеля с отварной рыбой либо просто морской капустой. В 7 вечера употребить нежирный творог. Прием казеина можно ограничить лишь тренировочными днями, однако если вы чувствуете упадок сил, можете пить его на постоянной основе.

Данный рацион позволит свести фактически на нет потребление углеводов, даст организму все необходимые питательные вещества, в особенности для сохранения набранной мышечной массы, которая несмотря на значительное снижение калорийности пищи, не утратит большей части своих объемов.

Теперь стоит поговорить о тренировочной программе, которая обязана состоять из следующих пунктов:

Тренировки проводятся 4 раза в неделю

Первые два дня работа ведется преимущественно в блочных тренажерах, акцент делается на изолирующие упражнения с малыми и средними весами, но на максимальное количество повторений.

Приятный эффект пампинга от подобного рода тренировок вам гарантирован. Тренировки по такой схеме должны быть более продолжительными и занимать около часа в случае натурального тренинга, и полутора часов в случае приема экзогенного тестостерона.

Именно блочные тренажеры призваны максимально прорисовать имеющуюся у вас мышечную массу, которую вы набрали выполняя «базу».

Многоповторный режим тренировок и достижение пампинга, благотворно отразиться на будущей прорисовке не только рельефа, но и слегка выделит подкожные вены, создающие дополнительный визуальный эффект, и свидетельствующие о низком содержании жира в вашем теле.

Последующие две тренировки обязательно нужно посвятить кардио упражнениям.

Бег на беговой дорожке либо на стадионе, должен стать для вас постоянным союзником на весь период сушки.

Бегать лучше всего на беговой дорожке, так как именно там вы сможете максимально долго бежать в быстром темпе, при этом минимизируя негативную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Занятия на беговой дорожке не должны быть менее чем 30 минут бега в максимально возможном для вас ритме. По окончании бега, отдохните в течении 15 минут и приступайте к высокоинтенсивному тренингу на велотренажере с умеренной нагрузкой и средним темпом, здесь необходимо покрутить педали не менее чем 50 мин.

На этих двух упражнениях кардио тренировки можно закончить, так как дальнейшее включение других упражнений может негативно отразиться на объеме ваших мышц.

В принципе, приведенный график тренировок является базовым пособием для так называемой легкой сушки, отлично подходящий новичкам. Если придерживаться общей схемы данных тренировок в течении 4-6 месяцев, вы сможете значительно преобразиться, и вплотную приблизиться к внешности как минимум начинающей фитнес модели.

Но помните, что сушка должна длиться не более чем пол года, с последующим межсезоньем, когда организм и ваша пищеварительная система получит разгрузку от высокобелковой пищи, в виде углеводосодержащих продуктов, а мышцы смогут нарастить все новые объемы.

Если же оставаться на сушке весь год, вы гарантированно получите медленную потерю мышечной массы в независимости от того, как много вы тренируетесь и как много потребляете белка. Кроме того, пищеварительная система человека не предназначена для постоянного питания белковой пищей, что грозит проблемами с поджелудочной железой и почками.

Оптимальный вариант проведения сушки, это начало весны и до конца сентября, именно в это время вы будете на пике свой красоты, а обилие овощей с фруктами, лишь сослужат вам добрую службу! Межсезонье же лучше проводить в зимний период, ведь сезон холодов ознаменуется снижением числа потребляемых витаминов и повышенной нагрузкой на иммунитет.

Если же вы желаете быть похожими не просто на фитнес модель, но на выступающую бикинистку, не тешьте себя иллюзиями и примите тот факт, что без помощи вспомогательных препаратов, вы не сможете приблизиться к данному результату на все 100%.

Однако если вы полны решимости добиться поставленной задачи, либо даже выступить на соревнованиях, раздел ниже для вас!

Сушка тела для девушек: Фармакология в помощь

Тестостерон пропионат

Отличное средство, которое способно подарить девушке недостающий гормон тестостерон, который не только сохранит ее мышечный объем на весь период сушки, но и увеличит его.

При этом набранная мышечная масса будет иметь привлекательные формы и отличную прорисовку рельефа. Кроме того, при правильной инъекции данного препарата в количестве 1-ампулы с 50мг действующего вещества раз в 2-3 дня, девушкам не грозят побочные эффекты в виде мускулинизации.

Препарат весьма мягок и отлично подойдет девушкам, со стажем занятия спортом не менее года. Курс тестостерон пропионата не должен превышать 4 месяца. Во избежании побочек, не допускается ставить более 4-х ампул в неделю.

Жиросжигатели

Данные пищевые добавки можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Их использование в соответствии с инструкциями производителя не несет для организма вреда, однако это касается лишь сертифицированного товара, и только в спортивных магазинах!

Принцип работы большинства жиросжигателей заключается в разгоне обменных процессов, за счет чего температура тела повышается на 1-2 градуса. Данная особенность позволяет круглосуточно, медленно но уверенно сжигать жир, даже в период отдыха!

Сушка тела для девушек, с использованием жиросжигателей, может быть рекомендована даже начинающим спортсменкам, для использования в домашних условиях, при регулярных походах в спортзал.

Вам обязательно понравится:

mikrosovet.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях. Меню и программа

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях, если нет возможности ходить в тренажерный зал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится:

Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
Программа тренировок.
Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

1. Правильное питание.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима мотивация, про которую вы можете прочитать в нашей статье. Это будет приятным дополнением.
Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – как сбросить лишний вес. Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.

Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день:

(7:30): Стакан воды 200мл.
(8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
(9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
(11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
(13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
(15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
(16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл) протеинового коктейля, который вы сможете сделать сами из натуральных продуктов.
(17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл протеинового коктейля.
(17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
(19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
(20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
(22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.

Итог по нутриентам:

Белки: 120-130г.Жиры: 25-30г.Углеводы: 110-120г.Калории: 1600-1700ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т.к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.

Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.

Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.

2. Тренировки.

Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:

Разборные гантели. Если их нет, то можно заменить пакетами с чем-то тяжелым – овощами, фруктами или бутылками с водой, например.
Турник. Если его тоже нет, то не беда. В комплексе упражнений будет так же составлен план тренировок и без турника.
Скакалка. Эта вещь, думаю, должна быть у всех. В любом случае, ее можно купить в любом спортивном магазине.

Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.

План тренировок следующий:

Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки).
Вторник, пятница – медленный бег (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
Среда, воскресенье – отдых.

Программа тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:

Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
Скакалка – 60 секунд.
Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.

Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.

Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:

Бегать нужно так же в течение 45 минут.
Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.

Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. :-)

Восстановление и отдых в СР и ВС:

В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.

3. Заключение.

На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!

Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях

Красивое, стройное, привлекательное тело – желанная цель для девушек. Существует множество диет и средств для похудения, обещающих волшебные превращения. Но реальных результатов такие методы не приносят.

Однако для профессиональных моделей и бодибилдеров давно разработана система, позволяющая построить тело своей мечты. Именно такой системой является сушка тела для девушек в домашних условиях.

Сушка тела для — что это такое?

Принципиальное отличие сушки тела от похудения для девушек заключается в уменьшении подкожного жира при сохранении мышечной массы. Результатом будет изящное, красивое и сильное тело.

Очень часто обычное снижение веса тела сопровождается для девушек обезвоживанием и даже уменьшением массы мышц.

Сушка тела для девушек четко ориентирована на уменьшение слоя жира под кожей и включает комплексный подход:

рациональное, специально подобранное питание;
эффективные физические упражнения.

Часто схема дополняется приемом специальных препаратов:

протеиновых коктейлей;
аминокислотных комплексов;
ускорителей метаболизма;
L-карнитина;
минерально-витаминных комплексов;
термогеников;
блокаторов углеводов, кортизона и жиров.

Необходимо понимать, что сушка фигуры серьезная программа, требующая от девушек неукоснительного соблюдения и волевых усилий. Обычно ее проводят не чаще двух раз в год.Продолжительность составляет для девушек от трех до восьми недель. При продолжительности менее трех недель не будет достигнут заметный эффект.

Снижение массы осуществляется за счет жира и достигает 0,4-0,8 кг на неделю. Жесткие диеты при продлении свыше восьми недель начинают приносить вред организму девушек.

Обычно программу рассчитывают на пять недель. Потеря веса выше килограмма за неделю затрагивает мышцы девушки и недопустима. В этом случае в диете увеличивают углеводы. При недостаточных результатах количество углеводов снижают.

Сушка тела для девушек в домашних условиях является серьезным преобразованием организма, и она требует соответствующих условий.

Программа не показана при следующих обстоятельствах:

проблемах с печенью;
беременности;
заболеваниях ЖКТ;
сердечнососудистых или почечных заболеваниях;
диабете и других эндокринных нарушениях;
грудном кормлении.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
выбрать физические упражнения;
обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Рацион питания и диета

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Главные принципы диеты:

строгий контроль потребляемых калорий;
расход калорий должен превышать их потребление;
калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
замена животных жиров растительными маслами;
из животных жиров необходим рыбий жир;
следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

варка;
тушение;
на пару.

Список продуктов при сушке тела: что можно, что нельзя есть

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

кофе, газированная вода;
быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
алкоголь;
жирное мясо, сало, колбасы;
копченые продукты;
блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
овощи;
вместо кофе следует пить зеленый чай;
нежирные молочные продукты;
норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
яичный белок;
нежирная рыба
пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

постепенно уменьшать калорийность питания;
отказаться от жареных блюд;
начать уменьшать количество жиров в рационе;
понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

после подъема следует пить стакан воды;
для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
хорошим полдником будет творог либо кефир;
основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

калорийность 1600-1700 ккал за день;
дневная норма белков 120-130 грамм;
углеводы 110-120 грамм/день;
жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
перед сном три яичных белка.

Среда:

на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
полдник йогурт;
ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
полдник сухофрукты с орехами;
ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
полдник два банана, йогурт;
ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
регулярное посещение сауны, бани;
часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для сушки тела

Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

чередование аэробных и силовых тренировок;
желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки;лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;

суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп.Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами;сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

отжимания;
наклоны вперед с отягощением гантелями;
приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
разнообразные выпады;
сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
подтягивания при наличии турника.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

приседания и выпады с отягощениями и без них;
плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
аэробные тренировки бег или скакалка.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
наклоны с гантелями в стороны;
классическое качание пресса.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

пятнадцать отжиманий от пола;
двадцать приседаний с утяжелением;
пятнадцать скручиваний пресса лежа;
минута прыжков со скакалкой;
после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Загрузка...

fitohome.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню, диета и упражнения

Мечта представительницы прекрасного пола об идеальной фигуре вполне осуществима, стоит ей задуматься о сушке тела.

Программа упражнений и соблюдение диеты помогут в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса в домашних условиях и подарить организму здоровье и жизненную силу.

Используя экспресс метод похудения, можно успешно подготовиться к пляжному сезону. И тогда не придется сожалеть о невозможности надеть на пляж любимые бикини.

Важно помнить, что нередко сушка тела для девушек является серьезным испытанием, потому что ежедневные тренировки и необходимые лишения под силу далеко не каждой. Но при условии выполнения всех рекомендаций, роскошная фигура станет лучшим подарком для своей обладательницы.

Чтобы начать быструю сушку и сесть на диету, нужно обладать сильной волей и развитым чувством самоконтроля. Не допустим беспричинный пропуск занятий или поедание сладкого.

Для подкрепления организма важно обращать внимание на наличие полноценного отдыха и соблюдение питьевого режима.

Питание на неделю и на месяц для сушки тела

Опытные диетологи утверждают, что безопасная сушка организма должна осуществляться в течение не более 6 недель.

Новичкам стоит ограничиться двухнедельным курсом. Чтобы не навредить хрупкому женскому организму ограничениями поступлений привычных продуктов питания, меню нужно планировать на неделю.

Каждые последующие семь дней рекомендуют уменьшать количество потребляемых углеводов на 10 %.

Диетологи составили примерное меню, включающее в себя идеальное соотношение продуктов, на первую неделю сушки организма:

Прием пищи в течение дня	Название продуктов
Завтрак	100 г геркулеса, приготовленного на воде, 1 вареное куриное яйцо, несладкий чай
Легкий перекус	Горсть кураги и чернослива
Обед	100 г гречки, варенной на воде, 2 белка яйца или омлет
Перекус после эффективной тренировки	40 г фундука и кешью, 2 спелых банана
Ужин	100 г креветок, овощной салат
Легкий перекус	100 г творога, 50 г ягод

Важно! Нельзя ограничивать организм в потреблении жидкости во время похудения. Вместе с водой выходят вредные шлаки, а клетки благодаря активному питью насыщаются ценной влагой.

При составлении подробного плана питания на месяц стоит обратить внимание, что, начиная со второй недели меню становится более строгим по употреблению углеводов.

Их должно поступать не более 10 грамм на 10 килограмм веса. Большая часть углеводов должна поступать в организм до вечернего времени.

На третьей неделе углеводная норма уменьшается и становится равной 5 грамм на 10 килограмм веса девушки.

На этой неделе диетологи рекомендуют полностью убрать из рациона фрукты. На последней неделе месяца поступление углеводов должно быть исключено. Из овощей запрещается кушать морковь.

Необходимые продукты и особенности диеты

Чтобы сушка тела была максимально эффективной, важно знать, список продуктов, которые принесут пользу организму.

К ним диетологи относят:

Различные крупы.
Бобовые культуры.
Овощи по сезону.
Нежирное мясо.
Спелые фрукты.
Сухофрукты.
Молочные продукты.

Представительницам прекрасного пола во время сушки нужно отказаться от выпечки и продуктов, богатых насыщенными жирами.

Ежедневно можно есть каши, цветочный мед, белую рыбу. Большую пользу принесут орехи и сухофрукты, потребляемые во время перекусов.

Важно! Потреблять углеводы советуют в первой половине дня, а поступление ценных белков должно происходить после полудня. Еда не должна поступать в организм за два часа до фитнеса.

Согласно медицинским исследованиям, принцип сушки тела включает в себя применение полезной для женского организма липоевой кислоты. Этот препарат считается одним из лучших методов быстрой коррекции фигуры.

Разрешенные к использованию для похудения таблетки липоевой кислоты являются натуральным антиоксидантом, который полезен для здоровья и безопасен при соблюдении инструкции по применению.

При выполнении необходимых физических нагрузок диетологи также рекомендуют употреблять гормон роста. Он дает от занятия хороший эффект и помогает быстро избавиться от лишних килограммов.

Упражнения для сушки тела

Опытные инструкторы по фитнесу при составлении плана тренировок включают в него упражнения на кардиотренажерах.

Во время их исполнения запускается процесс сжигания лишнего жира. Курс домашних тренировок должен включать ритмичные танцы под музыку, бег на месте, прыжки на скакалке.

Чтобы активно тренироваться дома понадобятся:

Гантели для рук, которые можно заменить бутылками с водой.
Скакалка.
Турник.

При сушке тела рекомендуют ввести в привычку ежедневные пробежки на свежем воздухе. Их лучше совершать по утрам.

За полчаса до пробежки необходимо выпивать 200 миллилитров воды. Среду и воскресенье нужно делать выходными.

Основной рацион и рецепты блюд

Простая схема правильного расчета необходимого поступления углеводов рассчитывается, исходя из веса девушки. На каждые 10 килограмм должны приходиться 20 грамм углеводов.

В первые 7 дней советуют отдавать предпочтение зерновым кашам, которые готовятся без добавления масла и соли.

В качестве белковой пищи употребляются следующие продукты:

Отварная грудка куры.
Запеченная без масла рыба.
Свежий обезжиренный творог.
Кальмары.
Белок яйца.

Известна масса блюд, для приготовления которых, используются вышеперечисленные продукты.

Жесткая супер диета, как правило, исключает поступление в организм белка животного происхождения. В то время как щадящая диета не исключает наличие в рецептах блюд нежирного мяса и рыбы.

Для правильно составленного рациона должна соблюдаться следующая пропорция:

Белок – 50%.
Животный и растительный жир – 20%.
Углеводы – 30%.

Если соблюдать вышеописанные правила, отличные результаты не заставят себя долго ждать. При сравнении фигуры девушки до и после сушки окружающие будут очень удивлены.

Программа сушки тела, ног, рук и живота

Принципы создания спортивной фигуры включают ежедневный цикл следующих упражнений:

Приседания для ног.
Выпады.
Отжимания.
Упражнения, направленные на укрепление спинных мышц и мышц живота.
Качание пресса.
Планка.

Важно! При выполнении упражнений после каждого цикла нужно делать небольшой перерыв. Каждую неделю количество подходов нужно постепенно увеличивать.

Полезное видео

Поделитесь записью

womans7.com

Сушка тела для девушек: зачем и как худеют спортсменки?

Некоторые ошибочно полагают, что сушка тела для девушек – это еще один эффективный способ похудения. На самом деле методика нужна и полезна только для тех женщин, которые активно заняты спортом – бодибилдингом, атлетикой, пауэрлифтингом, или работают тренерами по фитнесу. Для всех этих представительниц прекрасного пола важно сделать акцент на накачанных, рельефных мускулах, например, перед показательными выступлениями или соревнованиями. На помощь как раз и приходит «подсушивание» — сложный и многоэтапный процесс сжигания жировых отложений без потери мышечной массы.

Основные принципы и правила питания

Главный принцип специальной диеты для сушки тела заключается в поэтапном, постепенном переходе на низкоуглеводное меню. Углеводы, являясь легким и быстрым источником энергии. Когда в рационе их достаточно, наш организм откладывает их до лучших времен в виде жировых отложений. А ограниченное поступление углеводов заставляет его черпать энергию из своих «стратегических» запасов. При полном соблюдении нижеприведенных правил, за 2-3 месяца можно избавиться от 25-30 кг веса.

Основу питания составляют белковые продукты с минимальным содержанием жира: куриная грудка, телятина, белок куриного яйца, семга и белая рыба, творог. Такие продукты можно есть без ограничения, ведь именно они, являясь строительным материалом для мышц, позволят им «не сгореть» во время тренировок.
Полностью исключать жиры тоже нельзя, чтобы это не отразилось на состоянии кожи, волос и ногтей. Источники жиров, которые девушка может употреблять во время сушки – это растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), являющиеся ценными источниками незаменимых жирных кислот. Следите за количеством – в ежедневном рационе масел должно присутствовать не более 2 ст.л.
Чтобы не «попасть» с количеством потребляемых углеводов, заведите дневник и тщательно подсчитывайте состав того, что кушаете. В идеале – заранее составьте себе меню на каждую неделю и четко ему следуйте. Углеводосодержащие продукты, которые предпочтительно включать в рацион: гречневая и пшеничная каша, макароны из ржаной муки, помидоры, огурцы, различные виды капусты, свежая зелень, грейпфруты. От картофеля, морковь и свеклы, а также от таких фруктов, как виноград, бананы и хурма на период сушки тела девушкам придется отказаться.
Поскольку организм переваривает углеводную пищу долго, правильно будет переносить ее прием на утреннее и обеденное время. А во второй половине дня, наоборот, налегайте на источники белка. Не допускайте больших интервалов между приемами пищи (оптимально кушать каждые 3-4 часа) и ни в коем случае не пропускайте завтрак – он по-прежнему должен быть самым сытным и питательным.

Резко выходить из сушки нельзя, чтобы не спровоцировать нарушения в работе почек, отеки, стремительный набор веса и ухудшение общего самочувствия. И вовсе не стоит начинать избавляться от жировых отложений таким методом тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек и ЖКТ, занимается интенсивной умственной деятельностью, ждет ребенка и кормит малыша грудью. В целом методика подобна «шоковой» терапии для организма, поэтому ее рекомендуется повторять не чаще одного раза в год. Если такое питание для сушки мышц кажется вам слишком экстремальным и трудновыполнимым, попробуйте начать с более мягкого варианта – белково-углеводного чередования. БУЧ имеет более сбалансированное и разнообразное меню, поэтому переносится новичками гораздо легче.

Рецепты необычных и вкусных блюд

Нежный суп. Обдайте помидоры (3-4 шт.) кипятком, снимите с них кожицу и мелко порежьте. Луковицу нашинкуйте и обжарьте в сковороде с антипригарным покрытием, а затем добавьте пюре из томатов. Переложите овощи в кастрюлю, залейте литром воды, доведите до кипения и проварите на маленьком огне еще минут 7. Семгу очистите от косточек и кожи, нарежьте кубиками и добавьте в бульон. Через пару минут влейте 500 мл обезжиренного молока. Еще спустя 5 минут добавьте любимые специи, свежую зелень, умеренное количество соли и снимите кастрюлю с огня. Дайте блюду настояться 20 минут.

Молочный суп с семгой

Сытный салат. Отварите куриную грудку (250 г), соцветия брокколи или цветной капусты (1/4 кочана) и спаржу (100 г). Измельчите ингредиенты, добавьте 2 огурца, натрите или нарежьте тонкой соломкой корень сельдерея (60 г) и 2 ст.л. зеленого горошка. Все перемешайте в миске, заправив смесью из 4 ст.л. оливкового масла и 2 ст.л. яблочного уксуса. Посолите и поперчите по вкусу.

Сочная куриная грудка. Филе (100 г) хорошо отбейте и нарежьте пластинками, смешайте с солью, перцем, свежей или сушеной зеленью. 50 мл 1 % кефира смешайте с таким же количеством воды, залейте мясо и уберите в холодильник. Спустя 3 часа потушите мясо на сковороде без масла в течение 10 минут с каждой стороны.

Лакомый десерт. «Жидкий» (не крупинками) обезжиренный творог смешайте с натертым на терке зеленым яблоком и кусочками апельсина, очищенными от белых пленочек. Взбейте смесь миксером, разлейте по силиконовым формочкам для мини-кексов и уберите в морозилку. Через несколько часов вы получите вкусное и полезное домашнее мороженое.

Питательный коктейль. Таким напитком можно вполне заменить один из приемов пищи. Смешайте в блендере обезжиренное молоко (200 мл), свежевыжатый фруктовый сок (50 мл), натуральный йогурт (100 мл), банан, 6 ягод клубники, 1 ст.л. меда, 1 ч.л. зародышей пшеницы.

План тренировок при сушке тела для девушек

Без достаточных физических нагрузок, сушка тела не имеет никакого смысла и даже может негативно отразиться на здоровье. Причем, они должны включать как анаэробную, так и аэробную составляющие. И если правильный и безопасный в вашем случае план силовых занятий в зале вам поможет составить спортивный тренер, то в домашних условиях вы можете составить свой собственный комплекс кардиоупражнений. Это может быть велосипед, танцы, аэробика.

Весьма полезным показывает себя катание на роликах по специальной программе. Эффективен для «подсушивания» тела и бег, причем не быстрый, а медленный, который направлен на тренировку выносливости. Оптимальная длительность такого занятия – не менее 40 минут в день. Главное – бегайте тогда, когда уже будут сожжены все запасы углеводов (после силовой тренировки или рано утром, сразу после пробуждения и до завтрака), иначе нагрузка не даст должного результата.

При плохой погоде или в силу своей стеснительности можете перейти на кардиотренажеры и несложные упражнения. Например, можно использовать видео авторской методики Анны Куркуриной – трехкратной чемпионке мира по пауэрлифтингу и обладательницы титула самой сильной женщины Украины. Несложные тренировки с использованием степ-платформы под ритмичную музыку нацелены на «подсушивание» жировых отложений в тех зонах, которые даже у спортсменов считаются самыми проблемными – область живота и икры ног.

Отзывы

Наталья, 28 лет. Я «сушусь» только с подачи своего фитнес-тренера. Он мне дает подробный план питания и тренировок. Поначалу стандартная сушка тела для девушек действительно давалась мне нелегко, была сильная слабость, голова кружилась, а ведь нужно было ходить в спортзал регулярно. Но потом мы вместе решили, что торопиться некуда и подобрали максимально щадящую схему. Считаю, что в случае данной методики самоконтроля мало – нужна помощь специалиста.

Арина, 31 год. Если вы ведете активный спортивный образ жизни, но только как любитель, а не профессионал, не рекомендуется на период сушки тела использовать стероиды и прочие специфические препараты. Химические добавки способны значительно усилить и ускорить желаемый эффект, что актуально для тех, для кого бодибилдинг – это карьера и большие деньги. Для здоровья прием «химии» не пройдет бесследно – велик риск чрезмерного ускорения обмена веществ и развитие кетоацидоза. А вот Л-карнитин использовать можно практически без опасений (учитывайте противопоказания) – он восполнит недостаток аналогичного вещества в организме и поможет быстрее настроить энергетический обмен именно на сжигание жиров.

Инга, 34 года. Действительно, такая диета вкупе с усиленными тренировками – не для каждой женщины подойдет. Сушка – удел профи. Я испытала на себе массу негативных эффектов, начиная от запоров вследствие избытка белка и заканчивая упадком сил. Если на аэробные нагрузки меня еще хватало, то силовые упражнения приходилось сильно урезать. А еще я сладкоежка, поэтому полный отказ от лакомств – это был настоящий удар для психики, только вот злость почему-то не придавала сил для занятий.

slimsecret.ru

Сушка тела для девушек — в домашних условиях. Меню на каждый день. Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день и тренировки

Сушка тела для девушек: меню и упражнения - Школа тела

В чем суть «диеты»?

Питание для девушек на сушке

Меню на сушке для девушек

Спортивное питание в помощь

Кардио и силовые тренировки для девушек

Еще много интересного

Добавить комментарий

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: упражнения и меню

Рекомендации по питанию при самостоятельной сушке

Первая неделя сушки

Питание в последующие недели

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Вас ждет «сушка»

Сушка тела для девушек, основные этапы

Этап предшествующий сушке

Первый этап сушки для девушек

Второй этап сушки для девушек

Теперь стоит поговорить о тренировочной программе, которая обязана состоять из следующих пунктов:

Сушка тела для девушек: Фармакология в помощь

Тестостерон пропионат

Жиросжигатели

Вам обязательно понравится:

Сушка тела для девушек в домашних условиях. Меню и программа

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях

Сушка тела для — что это такое?

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

Рацион питания и диета

Список продуктов при сушке тела: что можно, что нельзя есть

Как правильно садиться на диету?

Меню на каждый день

Меню на неделю с рецептами

Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях

Упражнения для сушки тела

Сушка тела для женщин после 40 лет

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню, диета и упражнения

Питание на неделю и на месяц для сушки тела

Необходимые продукты и особенности диеты

Упражнения для сушки тела

Основной рацион и рецепты блюд

Программа сушки тела, ног, рук и живота

Полезное видео

Сушка тела для девушек: зачем и как худеют спортсменки?

Основные принципы и правила питания

Рецепты необычных и вкусных блюд

План тренировок при сушке тела для девушек

Отзывы