Худеем после 50 советы опыт. Похудение после 50

Правильное похудение после 50 лет: упражнения и питание

Чем отличается правильное похудение после 50 лет? Скептики утверждают, что сбросить вес обычными методами в таком возрасте почти невозможно. И нужно выдумывать различные диетические виды экстрима: от употребления только кефира неделями до разгрузочных дней через день. На самом деле, категорически запрещено существенно занижать суточную калорийность рациона и исключать целые группы продуктов. Да и истории про то как ужасно замедляется метаболизм, по большей части, справедливы для тех, кто уже потерял большой процент мышечной массы. К счастью, похудеть можно и после 50, и совсем не обязательно для этого пить один кефир.

Главный секрет правильного похудения после 50 лет

Помните, как раньше было? Достаточно было пару дней не поесть на ночь, и 1-2 килограмма «слетали» сами собой. А теперь и правильное питание, и исключение жирного, жареного и соленого не особенно-то работают? Так бывает потому, что в зрелом возрасте наш организм тратит все меньше энергии на поддержание собственной жизнедеятельности. С годами мы теряем мышечную массу. К 50 годам у женщин этот процесс позволяет снизить скорость основного обмена веществ на 150-200 ккал.

Казалось бы, цифры вовсе не критичны, если учесть, что мы в норме потребляем около 2000 ккал для поддержки собственного веса. Но это в норме, и не всем удается честно снизить свою суточную калорийность примерно до 1600 ккал и повысить двигательную активность.

Тренеры и диетологи, работающие с возрастными клиентами утверждают, что самое сложное тут — просто приобрести новые полезные привычки. Согласитесь, если кто-то привык завтракать бутербродом с маслом, обедать — бутербродом с колбасой, а ужинать — сковородкой жареной картошки, ему будет сложно в одночасье полюбить правильное питание.

То же самое с физической нагрузкой. Это в последние годы ученые доказали, что разумные дозированные силовые тренировки куда как полезней пассивного нахождения дома и/или эпизодического кардио. Ранее считалось, что самые полезные для похудения вещи — бег и ходьба. Между тем именно бег и ходьба могут существенно способствовать замедлению обмена веществ и провоцировать снижение базального уровня метаболизма. Конечно, для среднего человека это вряд ли возможно, но для того, кто, например, бегает около 40 км в неделю ходьба может как раз стать провокатором снижения мышечной массы ниже нормы.

Итак, физические нагрузки являются ключом к похудению в этом возрасте. А еще — отсутствие противопоказаний по состоянию здоровья.

Здоровье и что именно надо проверять

Обычно мы проходим общую диспансеризацию, а также должны посетить врачей по профилю хронических заболеваний. Но часто мы совершаем одну ошибку — просто бегаем по врачам, никак не указывая специалистам на то, что нам необходимо именно выяснить, является ли противопоказанием к похудению тем или иным способом то или иное заболевание.

У каждого специалиста нужно выяснить:

есть ли противопоказания к силовым фитнес-тренировкам. В идеале, следует выяснить и противопоказанные упражнения, наряду с теми, которые показаны;
имеется ли противопоказание к соблюдению ограничительного по калорийности питания, какие продукты следует исключить по состоянию здоровья, нужно ли ограничение определенных продуктов питания;

стоит ли применять дополнительные физиотерапевтические меры или достаточно будет поддержание активного двигательного режима и ограничительного питания;
следует выяснить у кардиолога, занятия в каких пульсовых зонах будут считаться максимально безопасными для вашей сердечно-сосудистой системы.

Многие считают, что поход по врачам — простая формальность и у человека в возрасте обязательно «что-то найдут». Но тут стоит учитывать и то, что коррекция некоторых метаболических состояний медикаментозно помогает похудеть. Тогда как наличие этих самых состояний (например, гипотиреоз) может усложнить задачу самостоятельного похудения до максимума.

Физические нагрузки для похудения

Обязательным минимумом для снижения веса является прохождение 10-12 тыс шагов в сутки. Лучше всего считать их по шагомеру, его можно установить в телефон или приобрести прибор отдельно. Те, кто проходит такое количество шагов, могут не выполнять дополнительно кардионагрузку, а сконцентрироваться на силовой работе и реабилитационных растягивающих упражнениях.

Кто не проходит 10-12 тыс шагов, должны делать кардио. В таком возрасте показаны равномерные кардиотренировки от небольшой до средней интенсивности. Следует выбирать велотренажер, гребной тренажер, степпер или эллиптическую машину, но не бег в парке или беговую дорожку. Идеальная нагрузка — плавание, оно исключает возможность получения травм суставов и позвоночника. Кардио нужно делать по 30-50 минут в день, но так, чтобы не набиралось более 150 минут в неделю.

Со временем часть тренировок можно сделать более интенсивными. Но применять это абсолютно ко всем занятиям не стоит.

Силовые тренировки необходимы и уместны в зрелом возрасте. Стоит начать с работы в тренажерах. Обязательно подобрать 2 упражнения на каждую крупную группу мышц и прорабатывать на тренировке все тело. Под нагрузкой мы должны находиться не менее 40 секунд, это означает, что 1 подход должен длиться именно столько времени. Мы можем увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества упражнений, но не должны работать более часа к ряду, чтобы не вызвать у себя переутомление.

В целом же, если никогда раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется работа с тренером, это поможет научиться технически правильно выполнять упражнения и не иметь проблем с суставами и связками в будущем.

Стоит заметить, что при противопоказаниях к занятиям с отягощениями выход есть:

статодинамический стиль работы или гимнастика «Изотон»;
калланетика или пилатес.

Все эти вещи можно изучать как самостоятельно по видео, так и с тренером. Но это не меняет периодичности тренировок. Они должны «случаться» не реже, чем 3 раза в неделю. Лучше чередовать тренировочные дни с днями отдыха и заниматься регулярно.

Питание для снижения веса

Начать стоит с обычной гиполипидемической диеты или диеты 8. Это рацион, основанный на употреблении 3 порций сложных углеводов в сутки (из каш или черного хлеба), 3-5 порций белковых продуктов (от мяса и рыбы до творога и яиц), 1-2 столовых ложек растительного масла дополнительно, чайной ложки сливочного масла и 5-6 порций свежих некрахмалистых овощей. Дополнить такой рацион можно фруктами, не более 2 штук в день.

Примерная раскладка по меню будет выглядеть так

Завтрак: каша на воде, фрукт или салат, что-то из белковых продуктов, например, паровой омлет.
Обед: овощной салат или суп с овощами на овощном бульоне, что-то из белковых продуктов, например, мясо, и порция каши из цельных круп.

Ужин: овощи и рыба или мясо, с парой ломтиков хлеба.

На перекусы отлично подходят фрукты и молочные продукты. Это лишь примерное меню, конкретное количество продуктов стоит рассчитывать, используя программы для подсчета калорий, а также белков, жиров и углеводов. Если вы не хотите обращаться к диетологу за расчетом рациона, пользоваться счетчиком калорий нужно обязательно, ведь только так мы можем получить сбалансированный рацион.

Многие источники утверждают, что человеку зрелого возраста обязательно нужны разгрузочные дни, причем исключительно на овощах и фруктах, или каких-либо подобных продуктах, содержащих минимум углеводов и максимум клетчатки. На самом деле, разгрузочные дни показаны только тем, кто испытывает медицинские проблемы и не может организовать должную двигательную активность. Если же есть возможность регулярно тренироваться, возможно, лучше отказаться от строгих диет и не урезать калорийность существенно, используя такие методики контроля веса, как разгрузочный гипокалорийный день.

Особенностью питания в зрелом возрасте должно стать обязательное включение в рацион молочных продуктов и жиров омега-три. Со временем мы получаем все меньше витамина Д3 и кальция и способны усваивать меньше этих веществ. Между тем, они необходимы для нормальной скорости метаболических процессов и потому не следует исключать из рациона жирную рыбу и молочные продукты.

Стоит проконсультироваться с врачом относительно витаминно-минерального комплекса. Прием дополнительно витаминов и минералов поможет избежать таких проблем, как избыточная хрупкость костей, заболевания кожи, медленное восстановление после физических нагрузок.

А вот сжигатели жира, особенно с кофеином и Л-тироксином в составе не рекомендуются для похудения после 50 лет. Такие препараты создают повышенную нагрузку на нервную систему и способствуют учащению сердечного ритма в покое. Это может навредить, особенно если уже есть сердечно-сосудистые заболевания, и человек страдает нарушениями сердечного ритма или повышенным давлением.

Не рекомендуются в зрелом возрасте и популярные рецепты для похудения со слабительными. Риск заполучить после их применения хронические запоры растет.

В остальном же, медики и тренеры не считают, что зрелый возраст является препятствием к похудению. Сбросить вес до здоровой нормы и улучшить качество жизни при помощи посильной физической активности может любой человек.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

stylish-lady.ru

Худеем после 50 советы опыт

Как правильно худеть женщине после 50 лет?

В любом возрасте женщины хотят оставаться желанными и привлекательными, а с возрастом может появиться лишний вес, от которого избавляться привычными методами не слишком безопасно. После 50 лет женский организм испытывает колоссальные нагрузки, подвергаясь гормональной перестройке. Что нужно учитывать при выборе метода похудения? Почему нельзя использовать привычные, годами проверенные диеты?

Откуда берутся килограммы и чем они опасны?

Процесс перестройки организма при климаксе не всегда проходит безболезненно и незаметно: замедление обменных процессов прибавит любой женщине не один килограмм после привычной булочки. И если раньше это не вело к набору веса, то в 50 лет лишний вес может появиться даже у тех дам, которые всю жизнь были стройными. Многих это пугает, и они стараются всеми способами похудеть. Порой это перерастает в навязчивую идею, но до крайностей доходить тоже не стоит.

Появлению лишнего веса способствует и менопауза у женщин. Возрастные изменения серьезно затрагивают организм и длятся не один год, замедляя метаболизм. Многие женщины после пятидесяти стремятся похудеть при климаксе, применяя гормональные средства, которые являются первыми помощниками в увеличении массы тела. К тому же, к этому возрасту жизнь становится более размеренной, количество энергии исчезает, а жировые отложения растут.

Лишний вес в возрасте за 50 лет становится причиной различных заболеваний: жировые отложения негативно влияют на сосуды, сердце, повышают давление и риск развития сахарного диабета. Кости становятся более хрупкими, чрезмерная нагрузка на суставы может вызывать одышку и боль в коленях и ступнях. Чтобы не допустить негативных изменений в жизни, полным женщинам врачи обязательно рекомендуют похудеть после 45-50 лет, если раньше не получалось.

Советы диетолога

Откажитесь от жестких ограничений. Разница в возрасте и состоянии организма не позволяет пользоваться любимыми средствами и отзывами о диетах, применимыми в молодости. После 50 лет и в период менопаузы особенно остро встаёт нехватка эстрогена – главного гормона женской красоты, а также обезвоживания. Диеты редко бывают сбалансированы, и их соблюдение грозит потерей не только лишнего жира, но и необходимой организму жидкости.

Пересмотрите свое питание. Обязательно включите в ежедневное меню источники минералов и витаминов: овощи, фрукты, морепродукты. Углеводы для похудения исключать нельзя, но можно отдать предпочтение источникам сложных: ешьте крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Режим питания, если возможно, предпочтителен постоянный, до 7 раз в день небольшими порциями.
Не стремитесь быстро потерять все ненавистные килограммы. Кожа при климаксе становится намного менее эластичной, при резком похудении после 50 лет она просто обвиснет, не успевая принимать форму обновленного тела. В солидном возрасте можно терять до 500 грамм в неделю, а в молодости норма вдвое больше.
Принимайте решение о похудении вместе с врачом. Решив кардинально сбросить вес, можно обратиться к специалисту и быстро пройти подробное обследование организма. Особенно это нужно тем, чьи попытки похудеть не приносят желаемого результата. Посетите терапевта, эндокринолога и диетолога. Последний может досконально составить правильный рацион с учетом ваших индивидуальных особенностей, чтобы худеть, но не испытывать дискомфорта и проблем со здоровьем. Помешать похудению способен даже банальный гастрит, о котором вы и не вспоминали.

Отмените разгрузочные дни. Когда речь идет о том, чтобы похудеть женщине после 50 лет, нужно быть предельно внимательными к голодовкам и монодиетам. Кроме того, что можно нанести удар по организму при менопаузе, велика вероятность срыва и поглощения вредной еды, когда разгрузка закончится. Отказ в любимых продуктах, чтобы худеть, с возрастом сложен и психологически.

Здоровое питание для похудения

Кардинально худеть требуется немногим, а поддерживать форму и здоровый дух в теле поможет правильный выбор пищи. Диетологи советуют, чтобы в меню присутствовали:

овощи и фрукты, преимущественно сырые или заготовленные с сохранением максимального запаса полезных веществ;
пища, приготовленная на пару;
нежирное мясо, не менее 70 г в день, возможно, отварная курица без кожи. Это поможет обеспечить организм белком, нехватка которого в зрелом возрасте и при менопаузе ощущается особенно остро;
молочные и кисломолочные продукт, творог – для желающих худеть всё с низким процентом содержания жира или вовсе обезжиренное. Эти продукты восполняют нехватку кальция, который в возрасте после 50 лет вымывается из костей;
зелень, содержащая массу полезных веществ. Может употребляться в любом разумном количестве, особенно в сезон;
рыба и морепродукты, которые помогут при похудении не понизить норму жира в организме, а также наполнят клетки множеством питательных веществ.

Как похудеть после 50 лет: пошаговая инструкция

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.

Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.

Мифы, мешающие похудению

Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».

«Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора», — рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.

Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:

Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
Замкнутый круг: работа — дом — автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.

Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…

Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.

Шаг 1. Пройти медосмотр и получить разрешение врача

Прежде, чем начинать планировать, как похудеть после 50, принципиально важно получить врачебное заключение об отсутствии противопоказаний и пригодности к физкультурным нагрузкам.

Похудение является сильным стрессом для организма человека, и тот должен быть готовым к подобному испытанию. Как минимум нужно пройти осмотр терапевтом, дерматовенерологом, получить и проанализировать электрокардиограмму. Если имеются хотя бы даже единичные болевые или другие болезненные симптомы, следует обратиться к врачу-специалисту. В таких случаях нужна расширенная диагностика.

Также нужно обратиться к врачу, если после тренировок самочувствие ухудшается.

Шаг 2. Задача: уменьшение жировой прослойки

Конкретизируем постановку задачи: как похудеть после 50 лет. Советы, рекомендации по уменьшению жировой прослойки можно классифицировать по двум направлениям: в контексте питания, а также занятия физкультурой.

Взявшись за сгонку веса, может быть, к намеченному сроку и не получится ее завершить, однако отчаиваться не стоит. Ведь на пути оздоровления вырабатываются полезные, здоровые привычки, которые обязательно помогают в дальнейшем. Постепенно, если и не за полгода, но правильные шаги приведут к нужному результату.

Для стремящегося похудеть рассчитывается его идеальный вес согласно антропометрическим показателям. Нынче это сделать вовсе не сложно, благодаря интернет–калькуляторам. Впрочем, наиболее популярной считается методика, разработанная еще в 1871 году Полем Броком.

Для мужчин она будет иметь вид:

0,9 х (рост в см — 100) = вес идеальный

Для женщин коэффициент несколько уменьшится:

0,85 х (рост в см — 100) = вес идеальный

В зависимости от того, насколько личный вес превышает норму, зависит стратегия похудения — жесткая или мягкая.

Шаг 3. Пересмотр рациона питания

После 50 лет сгонка веса невозможна без контроля над потреблением пищи. Организм сам начнет расходовать жир, если снизится калорийность получаемого им питания. Как известно, 0,5 кг жира содержит 3500 килокалорий. Для похудения следует сжигать больше калорий, чем получать их при помощи пищи.

Для сбрасывающих вес критически важно, чтобы уменьшенное питание было полноценным, упорядоченным и способным насыщать. При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.

Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей. Как известно, она дифференцируется в зависимости от возраста и двигательной активности. К примеру, для представительниц прекрасного пола «за пятьдесят» сей норматив весьма зависим от образа жизни:

сидячий – 1600 ккал;
умеренно-активный – 1800 ккал;
активный — 2000 ккал.

Для мужчин суточная норма калорий существенно выше, она превышает женские показатели на 12–30 %, при этом также дифференцируясь по образу жизни:

сидячий – 1800 ккал;
умеренно-активный – 2300 ккал;
активный — 2400-2800 ккал.

Это логично, исходя из средней антропометрии двух полов. Ведь известно, что скелет мужчины на 35-40 % массивней, чем женщины.

Шаг 4. Наладьте здоровое питание

Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.

Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.

Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.

Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.

Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.

Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.

Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:

Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
В день следует потреблять 2–3 фрукта.

Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.

Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.

Шаг 5. При необходимости применяйте диету

90 % женщин прибегали к диетам хоть раз в жизни. В среднем же представительницы прекрасного пола следуют им более десяти лет на протяжении жизни. Мотиватором этому, в большинстве случаев, становится «вдруг ставшая маленькой одежда». Также к ограничению в еде вынуждает расплывшаяся талия.

Существует множество диет, рекомендующих, как похудеть после 50 лет женщине. Советы диетологов при них единодушны: пора начинать считать калории. Нормальное, естественное диетическое похудение составляет 3-4 килограмма в месяц.

Ввиду множества диет и ограниченности данной статьи, остановимся на одной из них, определяющей дневную норму 1500 килокалориями в сутки. Она позволяет питаться, но не насыщаться. Практикующие ее представительницы прекрасного пола не должны ощущать постоянной потребности в перекусе и могут себе позволить попробовать вкусненького.

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт. горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
Обед. Общая калорийность – 400. В него входят:
- Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
- Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.
Полдник. Общая калорийность – 200:
- Овощи, фрукты.
- Цельнозерновой хлеб с сыром.
- Чай или сок.
Ужин. Общая калорийность – 200:
- Творог, отварные яйца или кусочек мяса.
- Чай или сок.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Шаг 6. Аэробные упражнения

Наиболее энергозатратными, а потому эффективными для сгонки веса являются бег, плавание, езда на велосипеде. Эти упражнения называются аэробными, поскольку при них задействуются все группы мышц и человек потребляет много кислорода. Среднестатистическая получасовая аэробная тренировка способствует созданию в организме дефицита в 500 калорий, часовая – 1000 калорий. При большей длительности ее эффективность уменьшается.

О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Из неприемлемых для большинства возрастных мужчин – немедленно идти записываться в тренажерный зал. Не торопитесь! Это можно делать лишь при тренированной сердечно-сосудистой системе.

Шаг 7. Специальные упражнения

Многие, спрашивая, как похудеть после 50 лет, имеют в виду воздействие на свои проблемные зоны. Если попросить их уточнить, что они имеют в виду, то можно будет услышать пожелания о снижении объема живота, ног, бедер, ягодиц. Заметим, что для каждой из этих зон предусмотрены специальные упражнения.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

«Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
«Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
«Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
«Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Похудение ног

Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:

Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.

Похудению бедер способствуют упражнения:

«Треугольная поза» из йоги.
Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.

Для мышц ягодиц рекомендуется:

Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.

Шаг 8. Включите в тренировку упражнения силовые

Кроме кардиоупражнений, нужно увеличивать и силу мышц. Благодаря им, сжигание калорий значительно интенсифицируется. При этом занимающимся предпочтительны упражнения с собственным весом, гантелями, эспандером. Для мужчин, пребывающих в отличной физической форме, подходит любительский бодибилдинг со щадящими нагрузками на суставы. Для женщин с хорошим здоровьем идеально подойдет йога, тренирующая мышцы не на сжатие, а на растяжение, при этом оставляя изящным силуэт.

Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при этом силовые упражнения, следует не только обратить внимание на состояние ее здоровья, но и учесть ограничения в интенсивности физической нагрузки, в весе спортивных снарядов.

Женские суставы более узкие, а мышцы имеют меньшую массу и большую гибкость. Поэтому перед работой с отягощениями женщине следует укрепить связки упражнениями из стрейчинга и пилатеса.

Не стесняйтесь упрощать упражнения

Как похудеть после 50 лет? Ответ будет неполным, если не упомянуть важность соблюдения здравого смысла. В частности, не следует форсировать физические нагрузки, ведь это может привести к травмам и ухудшению здоровья.

Если нетренированный организм длительно адаптируется к тренировочному процессу, целесообразно на вводном этапе применить некоторые ограничения двигательной активности:

быстрая ходьба или бег трусцой вместо скоростного передвижения и прыжков;
махи ногами выполняются с удобной для человека амплитудой, но замедленно;
между упражнениями следует делать паузы;
при занятиях с отягощениями не делаются суперсерии;
после физических занятий следует отдохнуть.

Адаптировавшись к более легким циклическим нагрузкам, можно затем перейти к стандартным.

Заключение

Человек, задавшийся вопросом «Как похудеть после 50?», имеет шансы на успех в претворении задуманного. Для этого следует укрепить свое здоровье и получить рекомендацию врача на выполнение физических упражнений. Затем ему предстоит организовать себе здоровое питание, употребляя продукты, богатые клетчаткой, увеличив в пище удельный вес овощей и фруктов. Важна самодисциплина и расчет: физическая активность должна убирать из организма больше калорий, чем их поступает с пищей. Только при таких условиях организм задействует в энергообмене подкожный жир.

Следует признать, что женщины особо преуспевают в этом непростом деле. Их упорство, умноженное на желание стать еще привлекательней, порой творит настоящие чудеса. Сбалансированная диета, умеренные физические упражнения приносят им не только красоту, но и хорошее здоровье.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Как похудеть женщине после 50 лет?

Как похудеть после 50 лет женщине Советы диетолога. Сохранить стройность и привлекательность независимо от возраста желает каждая женщина. Часто от лишних килограммов хочется избавиться без промедления. Однако, перешагнув пятидесятилетний рубеж, от «проверенных диет» все же лучше отказаться. Диетологи считают, что худеть в 50 лет надо не так, как в 30.

Что важно знать о похудении после 50?

Скорость обменных процессов с годами замедляется, и даже обычные порции еды могут формировать лишний вес. Не стоит в зрелом возрасте стремиться убрать лишние килограммы полностью. И суть здесь не только в том, иссушенная диетами пожилая дама лишает себя привлекательности.

Чрезмерная худоба прибавит возраста – поскольку жировая прослойка подтягивает и расправляет кожу, сокращая число морщинок. Она же синтезирует и некоторое количество эстрогена – женского гормона, что особенно важно во время менопаузы. Причем, научно обоснованно, что некоторый избыток жира (2-3 кг) поддерживает иммунитет.

Если же вес значительно превышает норму, конечно лучше от него освободиться. И в первую очередь, для того, чтобы сберечь здоровье. Тем, кто стремится поддерживать прекрасную физическую форму и сохранять стройность после 50 лет, диетологи советуют придерживаться следующих правил.

Как похудеть после 50 лет женщине Советы диетолога

1. Откажитесь от жестких диет. Они – несбалансированы. Это означает, что организм будет лишен части питательных веществ, витаминов и минералов. Конечно, в зрелом возрасте потребность в них не так велика, как в молодом, когда организм растет и развивается. Между тем их нехватку после пятидесяти лет организм переживает острее.

На диетах килограммы часто уходят или за счет воды, что грозит обезвоживанием и повторным набором веса; или за счет мышечной ткани, восстановить которую в зрелом возрасте сложно. Как похудеть женщине после 50 лет? Самое разумное, забыть о модных диетах. пересмотреть свое питание и придерживаться этой системы в дальнейшем.

2. Скорректируйте свой рацион. Позвольте себе внести изменения в привычный рацион. Часто, чтобы начался процесс снижения веса, важно пересмотреть ежедневное меню.

В нем обязательно должны быть фрукты, овощи, морепродукты. А вот сахар, выпечку, жирные молочные продукты и жирное мясо необходимо исключить.

Откажитесь от жареного. Углеводы оставьте в рационе только сложные – темные крупы (гречневая, овсяная, перловая), макароны твердых сортов. картофель в отваренном виде. Если трудно отказаться от хлеба, то отдайте предпочтение цельнозерновым сортам.

Идеальный вариант: 6-7 разовое питание с уменьшением размера порций. Подобный подход позволит качественно улучшить пищеварение и подстегнуть обмен веществ.

3. Худейте медленно. Если в молодом возрасте позволительно терять около 1 кг за неделю, то после пятидесяти, не более 0,5 за такое же время. Кожа в зрелом возрасте уже не обладает необходимой эластичностью и может пойти складками, если процесс похудения будет слишком стремительным.

4. Подключайте фитнес. Грамотный выбор вида физических нагрузок – важное условие прогресса в похудении, когда вам за 50.

Интенсивная ходьба на свежем воздухе – один из лучших вариантов. Она тренирует сердце, а благодаря поддержанию определенного ритма сердечных сокращений способствует качественному сжиганию жиров .
Плавание – тот вид спорта, который хорош в любом возрасте. Такой вид нагрузок помогает укрепить все мышцы тела, сохраняет упругость кожи во время похудения, позволяет держать тело в «тонусе», что особенно важно в зрелом возрасте.

5. Осторожней с разгрузочными днями. Среди диетологов нет единого мнения насчет разгрузочных дней, когда речь идет о возрасте за 50. Если вы все же решили идти этим путем, практикуйте разгрузочные дни не чаще, чем 1 раз в неделю. Откажитесь от голодных и жестких разгрузок, так как такой способ похудения люди в возрасте сложно переносят психологически.

Таким образом, выдержав день на кефире, вы, с большой вероятностью «сорветесь» ближе к ночи. Порой разгрузка сытная может дать лучший результат. Например, рыба (500 г) плюс овощи (800 г) из расчета на день.

6. Посетите врача. Если все ваши старания не дают результата и похудеть не получается, проконсультируйтесь с диетологом, эндокринологом, терапевтом. С годами многие из нас приобретают те или иные заболевания, которые могут препятствовать снижению веса. Как пример, хронический гастрит с повышенной кислотностью может провоцировать переедание – так легкое раздражение слизистой создает дискомфорт, который снимается во время приема пищи.

При разумном подходе похудеть женщине после 50 лет не так уж и сложно. Главный принцип здесь – «НЕ НАВРЕДИ»!

Уникальный комплекс: БЕЗОПЕРАЦИОННАЯ ПОДТЯЖКА ЛИЦА

Фитнес-программа в 20, 30, 40… Что выбрать?
Средиземноморская диета для похудения, красоты и долголетия
Какие витамины необходимы женщинам после 50 лет?
Идея из сельдерея. Волшебный суп для похудения

Татьяна, считается, что Йогалатес подходит для всех возрастов, так как в этой системе нет изнурительных силовых тренировок, все упражнения выполняются медленно и плавно. Между тем есть ряд противопоказаний. Упражнения Йогалатес не рекомендуют при повышенном артериальном давлении, при наличии серьезных травм и хронических заболеваний. В любом случае, перед началом занятий, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Девочки, ежевечерняя ходьба, желательно в быстром, или умеренно-быстром темпе 50-60 мин.И все! Удовольствие несказанное! Голова проясняется,легкие «продышиваются», живот подтягивается.Удачи всем. Мне 53.

Добрый день,спасибо за полезную статью!

И Вам спасибо, Людмила, за добрые слова! Заходите почаще, я всегда рада новым гостям!

А как похудеть женщине в 50, у которой проблемы со спиной (множ. позвоночные грыжи)? Физ.нагрузки нельзя, длительная хотьба вызывает адские боли. Что посоветуете, уважаемые?

Анна, обычно при проблемах со спиной показано плавание. И диету можно выбрать низкокалорийную, но сбалансированную. Кстати, ознакомьтесь, диета института питания РАМН http://ves-na-bis.ru/nizkokaloriynaya-dieta-menyu-i-osobennosti-pitaniya.html Конечно, если проблемы со здоровьем разумней снижать вес под наблюдением врача.

Мне 57 лет. Поправляться начала в 50. Я до сих пор работаю. Работа физическая, на улице и зимой и летом. Много хожу, почти целый день на ногах. Но почему- то не худею. Может быть ем что-то не то или не так?

Специалисты считают, что 80% всех неудач в похудении связано с питанием. Возможно именно на нем Вам стоит сосредоточить свое внимание. Даже профессиональные спортсмены питаются не как в голову взбредет, а в соответствии со специальным рационом. Отклоняясь от которого, непременно набирают вес. Кроме того, после 50 лет обмен веществ существенно замедляется. Поэтому можно попробовать увеличить количество приемов пищи, хотя бы до 5 раз в день, разумеется с уменьшением объема порций. ИМХО

мне 53.никак не могу похудеть.занималась скандинавской ходьбой с ноября по март 5 раз в неделю по 50 мин. даже 0.5 кг не сбросила.и кушала меньше.

Надежда, иногда имеет смысл обратиться к диетологу. Ведь после 50, нередко нарушен обмен веществ и составление рацион требует индивидуального подхода. Иногда уже тот факт, что вес остановился и не растет, уже можно считать прогрессом.

мне 47 вес 130 куча проблем с позвоночником хожу в день 5-10 км (соц.работник) сбрасываю с ограничением пищи 6-7 кг и снова набираю, отчаялась. Пить таблетки не хочу чтоделать. на руках сын -инвалид, жить надо долго помогите!

Еленка, вес у Вас очень серьезный и если физическая активность и ограничения в питании не дают результата, хорошо бы пройти полное медицинское обследование. Скорее всего имеет место нарушение обмена веществ, возможно вследствие какого-либо заболевания. И, конечно, нужен индивидуальный подбор рациона в Вашем случае. Здесь можно задать вопрос диетологу http://forum.ves.ru/showthread.php?t=5309. Решение обязательно найдется! Я Вам желаю здоровья, оно Вам просто необходимо и всего самого наилучшего.

Добавить комментарий Отменить ответ

Источники: http://limelady.ru/kak-pravilno-xudet-zhenshhine-posle-50-let.html, http://fb.ru/article/315870/kak-pohudet-posle-let-poshagovaya-instruktsiya, http://ves-na-bis.ru/kak-poxudet-zhenshhine-posle-50-let.html

vse-diet.ru

Снижение веса после 50 лет

Похудеть после 50 лет: правильное питание, диета как похудеть в пенсионном возрасте

Женщина должна всегда оставаться женщиной, будь ей 25 или 65 лет. Но многие представительницы слабого пола, войдя в зрелый возраст, перестают уделять время своей внешности. Это не правильно. Наоборот, так как появляется больше свободного времени, есть возможность посещать занятия что бы похудеть.

В обществе создалось ошибочное мнение, что если женщина на пенсии, то она уже бабушка. Но есть женщины, которые выглядят в этом возрасте гораздо моложе своих ровесниц. Это результат работы над собой. Созданный стереотип о пенсионерках даже порой удобен им самим, так как можно ничего не делать, спокойная жизнь, а внешность и так сойдет.

Однако, если есть проблема с лишним весом, нужно подумать и о здоровье. Женский организм устроен так, что с возрастом происходят изменения, которые появились с наступлением климакса. Обмен веществ замедляется и организму уже не требуется столько сил и энергии. Обыкновенная домашняя работа происходит медленнее и поэтому затрачивается меньше энергии.

В результате гормонального изменения, происходящего в женском организме, жировая ткань начинает расти, а мышечная уменьшаться. Гормональные препараты, которые принимают некоторые женщины, могут вызывать еще большее увеличение веса.

Из-за этих проблем «опускаются руки», а мысли о том, как похудеть после 50 лет и о диете уходят на второй план. Снижение веса просто необходимо для здоровья.

При избыточном весе возникают следующие проблемы:

-из-за большой нагрузки на ноги, они начинают отекать и появляются проблемы с венами и суставами;

-сложности в том, чтобы одеть обувь. Приходится приобретать обувь без застежек. Лишний вес не позволяет легко застегнуть сапоги, надеть носки или бахилы в поликлинике;

-появляется одышка, которая возникает уже просто при ходьбе, не говоря уже о подъеме по порожкам;

-давление становится не стабильным;

-полнота провоцирует появление других болезней. Но если вовремя заняться собой и сбросить ненужные килограммы, можно справится с многими болезнями.

Худеть после 50-55 лет

Похудеть поможет рациональное улучшение питания. Как похудеть в 50 лет? Резкий сброс веса не нужен. Необходимо худеть медленно, теряя не более 3 кг за месяц. Похудение с помощью чаев или других средств, а тем более голодание не принесет пользы. Стоит обратить внимание на продукты, которые употребляются.

Необходимо отказаться от следующих продуктов :

— изделия из муки и все сладости;

-соленое, а также маринады, селедку;

-жирное, копченое, жареное, острое;

-не стоит употреблять много мяса, так как лишний белок будет откладываться в организме в виде жира. Разрешается употреблять 70гр мяса один раз за несколько дней.

Организму необходимы полезные продукты, а именно овощи и фрукты. Лучше подойдут те, которые выращены на своем огороде.

Из овощей очень полезны огурцы, морковь, помидоры, свекла, капуста и картофель (содержит калий). Также каждый день должны быть на столе фрукты (яблоки, груши, крыжовник, малина, вишня, черная или красная смородина и т.д.).

Чем старше становится человек, тем больше ему требуется кальция. Поэтому, чтобы восполнять потерю кальция просто необходимо употреблять молочные и кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, ряженку и др.

Как похудеть, занимаясь на тренажерах

Не стоит забывать, что кроме полезного питания надо увеличить и физическую нагрузку и заняться каким-нибудь видом спорта.

Для того чтобы было интересней заниматься спортом лучше найти единомышленников. Можно записаться на такие виды как бодифлекс, калланетика, бальные танцы. Очень полезно будет посещать бассейн.

Полезно посещать занятия для похудения на тренажерах. Необходимо узнать подходящий комплекс упражнений, а также, как похудеть в пенсионном возрасте. В любом тренажерном зале есть специалист. Такой опытный инструктор посоветует, как заниматься на тренажерах, чтобы похудеть после 50 лет. Результат не заставит себя ждать. Уже через пару недель можно заметить, как худеют на тренажерах те части тела, на которые идет нагрузка.

Перед тем как нагружать себя лучше всего посетить врача, чтобы он подсказал можно ли нагружать организм физическими упражнениями. Нельзя заниматься спортом людям, у которых имеются заболевания сердечнососудистой системы, диабет, повышенное давление, другие серьезные заболевания.

Похудеть, занимаясь на тренажерах можно, но в то же время не стоит забывать о правильном питании.

Для того чтобы похудеть после 50-55 лет можно применять самостоятельно разработанную систему питания, куда будут входить полезные продукты.

Можно воспользоваться таким приблизительным меню на день :

1.Завтрак: Зеленый чай – 1 чашка, любая каша с добавлением молока или на воде – 200 гр или нежирный творог с изюмом – 250гр.

2.Второй завтрак будет состоять из фруктов. Например, 200гр клубники или 2 яблока.

3.На обед полезно съесть большую тарелку супа, приготовленного на овощном бульоне, 200гр салата из таких овощей, как помидоры, огурцы, зелень, свежая капуста. Салат лучше заправить растительным (оливковым) маслом и добавить немного лимонного сока. Выпить одну чашку чая.

4.На полдник выпить два стакана нежирного йогурта, ряженки, простокваши, свежевыжатого овощного или фруктового сока.

5.На ужин можно приготовить небольшую тарелку венигрета, 400гр овощных оладьев или 200гр пюре из картофеля с добавлением молока.

6.На ночь разрешается съесть одно зеленое яблоко, выпить стакан кефира, йогурта или зеленого чая.

Похудеть в 50 лет – это правильное питание, а главное – желание: помогут достичь заветной цели.

diet-monster.ru