Как вести здоровый образ жизни после 50 лет. Атлетизм после 50 лет примеры долголетия питание

Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.

Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Ходьба и бег

Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.

Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.

Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.

Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2018 года.

О беге в зрелом возрасте в видео:

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.

Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Плавание

Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.

Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Отправляясь в отпуск летом 2018 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.

Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.

Меры безопасности в бассейне

если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.

Йога

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.

При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия в спортзале

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

vyborok.com

Чем и как питаться после 50 лет - Спортивное питание

Исполнилось 50,60 или больше? Уже нет той бодрости, силы и здоровья, как ранее? Изменения, появляющиеся с годами, можно приостановить активным образом жизни, здоровым питанием и позитивным отношением к жизни.

На процесс старения ощутимо влияет то, сколько и что вы едите. Недоедание, перееда¬ние и однообразное питание могут ускорить разрушительные процессы в организме и приблизить старость. Питаясь с умом, вы мо¬жете замедлить эти процессы, снабдив свое тело питательными веществами, которые по¬могают противостоять возрасту и болезням.

Питаясь с умом, старение можно замедлить!

Каждому взрослому человеку предлагается соблюдать основные рекомендации по здоровому питанию. Однако, перешагнув порог 50-летнего возраста, особое внимание следует уделить питательным веществам, потребность в ко¬торых со временем становится более акту¬альной. Например, витамин А, помогает сохранить хорошее зрение, предотвращает преждевременные измене¬ния кожи, укрепляет иммунитет. Витамин С необходим для здоровья десен, заживления ран, привлечения железа к образованию гемоглобина, он также поможет бороться с усталостью. Витамин Е действует как защита клеток тела от воздействия свободных ради¬калов. Витамины группы В являются друзьями нервной системы, в свою очередь, кальций необходим, чтобы компенсировать усилен¬ный вывод кальция из костей.

Необходимо следить за тем, чтобы вместе с питанием обеспечить организм необходимым количеством калорий - около 1900 килокало¬рий для женщин и около 2400 килокалорий - для муж¬чин. Слишком маленькое количество питания, даже если оно разнообразно, может вызвать дефицит различных питательных веществ.

Изменения в организме С годами в организме происходят изменения, из-за которых необходимо оценить и, возможно изменить свои привычки в еде: - уменьшается активность обмена веществ; - мышцы становятся меньше и слабее; - увеличивается хрупкость костей; - уменьшается выделение желудочного сока; - ослабевают функции почек; - ухудшается здоровье зубов

Ешьте зерновые продукты Для необходимого количества калорий и энергии, клетчатки, витаминов В1, В2, В6 и РР несколько раз в день ешьте зерновые продукты! По крайней мере, половина из зерновых изделий должна быть грубого по¬мола, с расщепленными зернами и добав¬лением отрубей. Для приготовления блюд используйте также овсяные хлопья, ячмен¬ную, гречневую крупу, а также просо. От¬руби обогащают хлеб клетчаткой, которая способствует хорошей работе кишечника и защищает от запоров.

Свежее мясо, рыба, молочные продукты Для восстановления устаревших клеток не¬обходим материал, поэтому введите в раци¬он достаточное количество белка. Лучше выбирать нежирные источники животных белков - постное мясо, нежирные сыры и творог. А вот рыба, наоборот, может быть более жирной, так как в ней содержатся очень ценные жиры. «Рыбные дни» жела¬тельно устраивать два раза в неделю. Реко¬мендуемое недельное количество рыбы и постного мяса составляет 300-600 граммов. О белках животного происхождения не надо забывать потому, что они обогащают рацион витамином В12, которого практически нет в растительных продуктах, а также кальцием, железом и цинком. Если вы не являетесь лю¬бителем мяса, от молочных продуктов сов¬сем отказываться не следует.

Больше фруктов и овощей Насколько ценными не были бы продукты животного происхождения, во второй по¬ловине жизни в питании больше должны присутствовать продукты растительного происхождения. Настолько же важными и незаменимыми как зерновые, являются ово¬щи, ягоды и фрукты. В возрасте после 50 лет необходимо усиленно заботиться о поступлении антиоксидантов вместе с питанием. Если пищу трудно пережевывать, овощи можно есть в перетертом виде, вареные или тушеные! Фрукты можно очистить, порезать на маленькие кусочки, измельчить или выжать из них сок. Старайся съедать, по крайней мере, 5 порций фруктов или овощей ежедневно! Одна порция – это один фрукт среднего размера, например, яблоко или апельсин.

Осторожнее с жирами! Избыточное количество жиров в рационе может способствовать появлению лишнего веса, вызвать неблагоприятные изменения в сосудах, а также увеличить риск развития опухолей. Во второй половине жизни потребление энергии становится меньше, поэтому значительно уменьшается необходимость в жирах. Жиры животного происхождения, которые в основном используются в производстве энергии и формировании жировых резервов, должны использоваться осмотрительно, в то время как растительные жиры, как источник ненасыщенных жиров, необходимо включать в рацион, поскольку они необходимы в качестве строительного материала. Лучшие источники жиров - это растительные масла: рапсовое, оливковое, подсолнечное, а также морская рыба. В небольших количествах можно употреблять сметану, и совсем не-много - сало.

Не иссохни! Тело человека на 70% состоит из воды. К старости в организме количество воды уменьшается, наряду с этим снижается ощущение жажды. Употребление некоторых медика¬ментов вызывает дополнительную потерю жидкости. В результате тело имеет тенденцию «высыхать». Чтобы не допустить этого, пейте воду! Людям старшего возраста рекомендуется ограничить употребление черно¬го чая и кофе, препятствующих всасыванию железа из тонкой кишки и способствующих выведению кальция. Если без кофе обойтись невозможно, пей его с молоком!

Двигайся! Движения помогают поддерживать силу мышц, плотность костей, здоровье сосудов и бодрость духа. Будьте физически активны, по крайней мере, 30 минут ежедневно!

Используйте пищевые добавки! Так как со временем происходят значительные изменения внутри организма- замедляется обмен веществ, ослабевает иммунная система, прекращается выработка необходимых пищеварительных ферментов, организм все больше нуждается в незаменимых факторах питания - витаминах, минералах, аминокислотах и др., которые помогают ему компенсировать ослабление деятельности различных систем и органов. Кроме того, доказано, что некоторые вещества (бета-каротин, витамины С и Е) препятствуют развитию многих заболеваний, возникающих в пожилом возрасте. Это не только сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды онкологических заболеваний, но также и артрит, катаракта, инсульт.

Эти причины обусловливают необходимость включения в рацион питания пожилых людей комплекса мультивитаминов и минералов (для мужчин, для женщин, универсальный).

Ингредиенты этих комплексов специально подобраны для людей после 50 лет, учитывая все потребности организма в этом возрасте.

Другие комплексы для возрастных изменений.

www.vp.lv

Основы питания для занимающихся атлетизмом

Питание в атлетизме

Режим принятия пищи и схемы питания

Принципы подбора продуктов

Таблица пищевой ценности продуктов питания

Питание в атлетизме

Большинство людей имеет поверхностное представление о правильном питании. В настоящее время появилось множество новых теорий, разобраться в которых весьма сложно, т.к. они зачастую противоречат друг другу. Поэтому для занимающихся атлетической гимнастикой следует взять за основу лозунг: «Питайся с умом!».

Считается, что питание в атлетизме составляет 50% успеха. Правильное питание должно обеспечить баланс энергии, поступление в организм необходимых питательных веществ и надлежащий режим принятия пищи.

Баланс энергии представляет собой соотношение энергии пищи и энергии, расходуемой организмом для обеспечения жизнедеятельности. Жизнедеятельность, в свою очередь, включает в себя несколько видов энергетических трат:

- самый энергоемкий расход - затраты на мышечную деятельность. В зависимости от физической нагрузки, расходы энергии могут иметь весьма большой разброс. Так, лежа человек расходует 65 Ккал/час, бегая трусцой - от 360 до 480 Ккал/час, а при тяжелой работе или интенсивных занятиях с отягощениями - более 600 Ккал/час;

- затраты на основной обмен энергии, необходимый для поддержания жизненно важных биологических процессов. Эти затраты включают в себя энергию на поддержание постоянной температуры тела в 36,6 градусов, на различные химические и биологические взаимодействия внутри организма, на поддержание мышечного тонуса, на контроль и регулирование работы внутренних органов и систем;

- расход энергии на переваривание пищи связан с необходимостью обработки пищи ферментами, расщепления пищи, продвижения ее по пищеварительному тракту и извлечения из нее необходимых питательных веществ. Сюда же входят расходы на извлечение энергии из углеводов, белков и жиров;

- расход энергии на умственную деятельность, хотя и является весьма незначительным по сравнению с другими составляющими, все же может ощутимо возрастать при напряженной умственной работе. Некоторые исследователи считают, что высокие расходы энергии при решении интеллектуальных задач больше связаны с состоянием стресса, в которое впадает весь организм.

Если в организм с пищей поступает больше энергии, чем тратится, происходит аккумулирование энергии в виде жировых отложений. Если расходы энергии превышают поступления, то организм растрачивает отложенные запасы. Сначала тратятся легко расщепляемые углеводы с энергетической ценностью 4 Ккал/грамм, затем - трудно расщепляемые жиры с энергоемкостью приблизительно 9 Ккал/грамм и лишь в последнюю очередь происходит очень трудное и сложное расщепление белков с энергетической ценностью около 4 Ккал/грамм.

В зависимости от вида спорта, среднесуточные энерготраты могут варьироваться в широких пределах. Так, для гимнастов, большинства легкоатлетов, тяжелоатлетов и спортсменов видов спорта, связанных с кратковременными, но высокими физическими нагрузками, энерготраты составляют от 3500 до 4500 Ккал/сутки. Для боксеров, борцов, спортсменов игровых видов спорта энерготраты находятся в пределах 4500-5500 Ккал/сутки, а для альпинистов, велогонщиков, гребцов и марафонцев аналогичные показатели могут превышать 5500-6500 Ккал/сутки.

Следует также учесть, что чем больше вес атлета, тем выше его энергозатраты при выполнении аналогичной работы. Дополнительный расход энергии связан с перемещением более тяжелого собственного тела, а также с увеличением расходов энергии всех видов.

Особо важным является поступление в организм необходимых питательных веществ таких, как белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины, минеральные вещества, биологически активные вещества и вода.

Белки занимают важнейшее место в организме. В клетке содержится около 45% белка в пересчете на сухую массу. В живом же организме на долю белков приходится около 17% общей массы. Все ферменты человека, а их более тысячи, состоят из белков. Белки-ферменты в миллионы раз ускоряют биохимические реакции, а их недостаток может привести к смерти. Белки выполняют функции кирпичиков, из которых строятся ткани организма, в том числе и мышцы. Посредством белков осуществляется сокращение мышц. Белок гемоглобин - переносит кислород, а белки иммуноглобулины - обеспечивают иммунитет. Среднесуточная потребность человека в белке составляет от 80 до 100 граммов. С возрастом потребность в белке снижается. Вне зависимости от возраста, при стрессовых ситуациях, потребность в белке возрастает. Для культуристов считается нормой потребление 2-2,5 г белка на килограмм веса тела спортсмена. Однако имеются данные о выводе с мочой излишнего белка, если его количество превышает 2,2 г на килограмм веса.

Белки состоят более чем из двадцати аминокислот, чередование которых определяет специфику того или иного белка или фермента. Поступая в организм человека с пищей, растительные или животные белки распадаются на аминокислоты, после чего из них синтезируются белки, необходимые человеку.

Основными поставщиками белка являются мясо животных, птицы, рыбы, их внутренние органы, яйца, икра и молочные продукты. Растительного белка много в бобовых: сое, горохе, чечевице и бобах. Животные белки хорошо извлекаются из пищи, легко перевариваются и усваиваются.

Жиры являются концентрированным энергетическим резервом организма. Потребность взрослого человека в жирах составляет от 80 до 100 граммов в сутки. В жировых тканях накапливаются жирорастворимые витамины и некоторые виды гормонов. Весьма важным является регулярное потребление полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. Достаточно ежедневно принимать 30 граммов растительного масла, чтобы покрыть потребность в полиненасыщенных жирных кислотах. Растительные масла хороши еще и тем, что содержат бетта-ситостерин, нормализующий холестериновый обмен и образующий с холестерином нерастворимые и не всасывающиеся комплексы. А, как известно, холестерин приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах, препятствующих нормальному кровотоку. Холестерин - компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, андрогенов, эстрогенов и витамина D. До 80% холестерина образуется в печени из насыщенных жирных кислот и углеводов. При значительном потреблении жира у человека появляется чувство утомления, т.к. очень много энергии затрачивается на расщепление и переваривание жиров.

Много жиров в коже и во внутренних органах животных, в сливочном масле и молочных продуктах, в семенах масличных культур и в растительном масле. Практика показала, что не стоит беспокоиться за недобор жиров в рационе. Важно обеспечить поступление 25-30 г растительных масел, а остальные продукты выбирать, руководствуясь правилом приоритета для пищи с малым содержанием жира. Многие специалисты не без основания считают, что «классические» нормы потребления жиров завышены в 2-3 раза.

Углеводы составляют основную часть рациона человека - 400-500 граммов в сутки. Углеводы накапливаются в основном в мышцах и печени, служа ограниченным энергетическим резервом. Уровень сахара в крови в норме составляет 80-120 мг на 100 мл крови. При поступлении в организм углеводов уровень сахара в крови возрастает. Инсулин - анаболический гормон, снижает уровень сахара в крови до нормы. Выделение инсулина увеличивает проницаемость клеточных мембран и глюкоза начинает резко поступать внутрь клеток. Другой гормон - глюкагон, напротив, повышает до нормы уровень сахара в крови при его падении.

Чем выше и интенсивнее нагрузки, тем больше потребность организма в углеводах. Потребность в углеводах может достигать 800 граммов в сутки. Однако, при большом потреблении углеводов может появиться чувство слабости, т.к. сначала уровень сахара повышается, а затем - резко снижается, что и приводит к слабости.

Много углеводов в хлебо-булочных изделиях, различных кашах, фруктах, картофеле и бобовых, в кисло-молочных продуктах, не говоря уже о сахаре, меде и кондитерских изделиях.

Помимо содержания углеводов в тех или иных продуктах, важно учитывать гликемический индекс (ГИ), который отражает скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. ГИ глюкозы принят за 100. Все остальные ГИ высчитываются относительно ГИ глюкозы. Надо стараться принимать перед тренировкой продукты с низким ГИ, а после тренировки -с высоким. Если перед тренировкой съесть пищу, богатую углеводами с высоким ГИ, то она почти сразу же будет преобразовываться в жир, вместо гликогена. А во время тренировки, по мере расходования гликогена, будет вырабатываться гормон кортизол, который начнет «поедать» мышцы.

Поев после тренировки продукты с высоким ГИ, можно быстро закрыть «углеводное окно», вызванное растраченными запасами.

Высокий ГИ у картофеля, моркови, риса, хлеба, кукурузы. Низкий ГИ у вишни, сосисок, яблок, молока, йогурта, апельсин, персиков.

Пищевые волокна представляют собой неперева-риваемые в пищеварительном тракте сложные растительные углеводы: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин и лигнин. Пищевые волокна активно влияют на обмен веществ. Они связывают воду, адсорбируют и выводят из организма ядовитые вещества, снижают уровень холестерина, нормализуют полезную микрофлору кишечника. Давление пищевых волокон на рецепторы кишечника усиливает перистальтику, способствуя более быстрому перемещению кишечных и каловых масс.

При недостатке растительных волокон нарушается пищеварение, а усиление процессов гниения может привести к самоотравлению организма. Известно, что в Древнем Китае приговоренного к смерти кормили вываренным мясом. Отсутствие пищевых растительных волокон сводило «на нет» перистальтику, приводило к полному забиванию кишечника и, в конечном счете, к смерти.

Пищевых волокон много в ржаных и пшеничных отрубях, овощах, в ржаном хлебе, землянике, малине, рябине, свекле, капусте. Они содержатся в большинстве овощей и фруктов.

Витамины (амины жизни) достигают 20 видов и не могут быть синтезированы в организме человека. Они имеют большое значение в регуляции обмена веществ и физиологических функциях. При занятиях спортом возрастает потребность в витаминах.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые (A, D, Е, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, РР, Н).

Витамин А необходим для роста и нормального зрения. Его много в печени, сливочном масле, яичном желтке, в зелени и моркови. При употреблении зелени и моркови следует учитывать, что витамин А является жирорастворимым и с маслом или сметаной усваивается на 60%, тогда как без жиров - всего на 1%.

Витамин D является антирахитическим и при его недостатке нарушается обмен кальция и фосфора в костях, что проявляется в размягчении и деформации костей. Много витамина D в рыбе, сливочном масле и яйцах. Этот витамин может быть синтезирован организмом из провитаминов под воздействием солнечного света.

Витамин Е обеспечивает нормальное функционирование мышц и половых желез. Его много в растительных маслах, зародышах злаковых, проращенных семенах ячменя, овса, ржи и пшеницы.

Витамин К обеспечивает нормальное свертывание крови. Он содержится в капусте, зелени, рыбе и мясе.

Витамин F принимает участие в построении мембранных структур клетки. Он содержится в растительных маслах. (см. Масличные растительного происхождения)

Витамин В1 в основном участвует в обмене углеводов. Потребность в нем возрастает при увеличении потребления углеводов. Его много в зародышах и оболочках семян зерновых, в дрожжах, орехах, бобовых, а также в сердце, печени и почках.

Витамин В2 входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции и реакции обмена аминокислот, а также окисление жирных кислот. Он содержится в печени, почках, дрожжах и молочных продуктах.

Витамин В6 играет огромную роль в белковом обмене, обмене жиров, в кроветворении и регулировании желудочной секреции. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки.

Витамин В12 участвует в образовании красных кровяных телец, переносящих кислород. Много витамина В12 в печени, почках, рыбе и других продуктах животного происхождения.

Витамин РР (никотиновая кислота) относят к витаминам группы В. Его недостаток приводит к дерматитам, нарушению функций кишечника и патологии психики. Человек получает никотиновую кислоту из хлеба, различных круп, печени, мяса и рыбы.

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, нормализует белковый обмен и укрепляет стенки кровеносных сосудов. Им богаты плоды шиповника, черной смородины, перец, цитрусовые, зелень, капуста.

Витамин Р участвует в окислительно-восстановительных реакциях и содержится в лимоне, перце, гречихе.

Витамин Н является коферментом реакций фиксации углекислого газа. Его много в печени, почках, яйцах, дрожжах, а из растительных продуктов - в томатах, сое и моркови.

Как легко можно заметить, большинство витаминов, да и других питательных веществ, сосредоточено в продуктах, представляющих собой жизненно важные органы, такие как печень, почки, сердце, а также в семенах и яйцах, призванных обеспечить потомство полным набором пластических веществ и энергии. Также витамины сконцентрированы в группе фруктов и овощей.

Минеральные вещества входят в состав костей, содержатся во многих ферментах, катализируют обменные процессы, являются составными элементами большинства гормонов и пр. Так, железо входит в состав гемоглобина, переносящего кислород, йод -в гормоны щитовидной железы, натрий и калий -участвуют в транспорте различных веществ в клетки организма, кальций - играет важнейшую роль в механизме мышечного сокращения и обеспечивает свертываемость крови, фосфор - входит в состав АТФ и многих белков-катализаторов, магний - регулирует возбудимость нервной системы и т.д.. В организме человека можно обнаружить всю таблицу химических элементов. Как правило, в питании спортсменов, следящих за поступлением в организм белков, жиров, углеводов и витаминов, не бывает недостатка минеральных веществ, т.к. последние сосредоточены в тех же продуктах питания. К тому же, потребность организма в макро- и микроэлементах невелика. Существует такое понятие, как «подобное в подобном». Зная функции и сосредоточение тех или иных элементов в организме, следует употреблять в пищу именно такие продукты или их части.

Биологически активные вещества - это «живые соки», содержащиеся в растительных и животных клетках, не подвергнутых кулинарной обработке. Биологически активные вещества стимулируют все процессы жизнедеятельности, включая окислительно-восстановительные и другие реакции организма. Весьма и весьма предпочтительно употребление «живой пищи», содержащей живительную энергию. Так, например, соки, изготовленные на заводе, являются мертвым продуктом. Такой сок подвергается различным обработкам, в том числе и термическим. В него добавляют различные химические вещества и консерванты. Лучше сделать «живой сок», отжав его из фруктов или овощей и выпив в течении нескольких минут после отжатия. Именно в таком продукте будут находиться биологически активные вещества живых клеток, сравнимые по значению с кровью животных.

Живое парное коровье или козье молоко, являющееся по сути фракцией крови, помимо энергетической стоимости содержит и биологически активные вещества, стимулирующие жизненные функции.

То же самое можно сказать в отношении продуктов животного происхождения, отдавая предпочтение, например, слабосоленой рыбе перед жареной или кровяному бифштексу перед пережаренной котлетой, в которой все «убито» высокой температурой.

Вода составляет большую часть веса тела человека. Она поступает в организм в виде жидкости - 1200 мл (48%), в составе плотной пищи - 1000мл (40%) и образуется в самом организме, как продукт метаболизма - 300 мл (12%). Через почки в виде мочи ежедневно выделяется 1400 мл (56%), через легкие - 500 мл (20%), через кожу в виде пота - 500 мл (20%) и с каловыми массами - 100 мл (4%).

Вода имеет большее значение, чем принято считать. Организм - лаборатория, где все химические реакции идут в растворах. Все помнят, как на уроках химии именно с растворами проводили те или иные опыты, т.к. в растворах реакции идут значительно быстрее. Потеря всего лишь 1% воды вызывает чувство жажды. При потере 2% - снижается выносливость, а при недостатке 3% - сила. 5% потери воды приводит к снижению слюноотделения и образованию мочи, учащению пульса, апатии, мышечной слабости и тошноте. Поэтому следует следить за чувством жажды и вовремя пополнять водные запасы организма.

При испарении 1 литра воды организм теряет около 600 Ккал. Если бы не происходило охлаждение тела, то температура могла бы подняться на десять и более градусов, и тогда смерть была бы неминуема. Так, спортсмен массой в 70 кг при средней физической нагрузке в течении часа может терять от 1,5 до 2 литров воды в виде пота. Если бы не было терморегуляции, то его температура тела могла бы достигнуть отметки в 46,6 градуса. А ведь известно, что даже на градуснике нет отметки более 42 градусов, т.к. при превышении этого предела белки-ферменты сворачиваются, подобно яичному белку, и жизненно важные реакции уже не идут.

Можно порекомендовать спортсменам пить талую воду, т.к. она является биологически активной и в течение суток после таяния сохраняет структуру льда. По некоторым теориям, птицы прилетают из теплых стран на север, чтобы после стимуляции организма талой водой вывести более жизнеспособное потомство.

Важнейшей проблемой является самоотравление организма токсинами при формировании в конечных отделах кишечника каловых масс. Организм, пытаясь сохранить воду, всасывает ее вместе с продуктами распада и ядами. При достаточном потреблении воды и растительной пищи с пищевыми волокнами удается максимально снизить данный отрицательный эффект. Желательно также приучить организм опорожнять кишечник 2 раза в день и более, а если это невозможно по каким-либо причинам, то не менее 1 раза в день. В идеале, испражнения должны представлять собой кашеобразную массу. Именно к этому стремились ученые-геронтологи, предлагавшие удалять конечные отделы кишечника, в которых происходит всасывание воды и ядов.

Режим принятия пищи и схемы питания

Каждая из множества существующих «теорий питания» имеет свои положительные и отрицательные стороны. Как и в случае выбора индивидуальной тренировочной программы, следует также индивидуально подойти к поиску и выбору меню, схемы и режима питания. Но прежде* следует учесть, что организм человека не машина, а сложная биологическая система. Аналогичная пища может оказаться недостаточной для одного человека и избыточной для другого, при одинаковых росто-весовых характеристиках. Даже организм одного и того же человека, в зависимости от ситуации, может максимально извлечь питательные вещества из пищи, а может использовать эту же пищу с минимальной пользой.

Считается, что соотношение между белками, жирами и углеводами, при сбалансированном питании, должно быть соответственно 1 : 0,9 : 4. Согласно современным научным данным, желательно уменьшение доли жиров до 0,8 и менее. Можно рекомендовать спортсменам вести учет поступления в организм белков и углеводов, потребляя наименее жирную пищу. Это не только упростит подбор рациона, но и будет способствовать избавлению от излишков жиров, т.к. даже в постной пище их относительно много, тем более, что в белковой пище животного происхождения жиров бывает более чем предостаточно.

Пожалуй, из подходящих для атлетов-силовиков можно привести две теории питания:

1. Согласно теории сбалансированного питания, рацион должен включать набор продуктов, которые могли бы полностью покрыть потребности человека в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, воде и энергии. Продукты подбираются, исходя из их биологической и энергетической ценности, и делятся на порции соответственно завтраку, обеду, полднику и ужину.

2. Согласно теории раздельного питания, необходимый суточный набор продуктов должен быть разделен на определенные группы, т.к. не все продукты могут быть смешаны между собой:

- нельзя принимать одновременно белковую и углеводистую пищу, т.к. для переваривания белков мяса нужна кислая среда, а для расщепления, например, картофельного крахмала - щелочная;

- нельзя сочетать несколько видов белка одновременно, т.к. для их максимального переваривания требуется различный «химизм» процесса;

- жиры плохо сочетаются с белками, вызывая замедленное усвоение последних;

- молоко нужно пить отдельно от других продуктов, т.к. в желудке оно свертывается, обволакивает пищу и изолирует ее от действия желудочного сока;

- сахар, мед, сладкие фрукты также надлежит принимать отдельно, т.к. они мешают расщеплению белков и крахмалистых продуктов, находящихся в желудке;

- пищевые кислоты нельзя принимать с крахмалосодержащими продуктами, т.к. для их переваривания требуется щелочная среда, которая, в лучшем случае, нейтрализуется кислотой.

Сторонники теории раздельного питания руководствуются тем, что на определенную пищу желудочно-кишечный тракт выделяет определенные ферменты, а в случае смешанной еды ферменты «мешают» работе друг друга, что ведет к нарушению пищеварительных процессов.

Следующей проблемой является определение объема для каждого приема пищи. В данном случае существует несколько вариантов:

1. Весь дневной рацион делится на равные порции соответственно завтраку, обеду, полднику и ужину, составляющие по 25%.

2. Завтрак должен быть максимально плотным и составлять 35%, обед - средней степени сытости - 30%, полдник 10%, а ужин - 25%.

3. Для силовых атлетов предлагается схема, по которой первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 5% и ужин - 30%.

4. При сверхтяжелых тренировках, когда необходимо поступление очень больших объемов пищи, некоторые ученые рекомендуют дробить весь дневной рацион на 5-7 равных порций и потреблять их в течении дня через равные промежутки.

5. Существует также теория, согласно которой ужин должен быть максимально большим и составлять 30-35%, а остальные приемы пищи распределяются так: первый завтрак 10%, второй завтрак - 15%, обед - 30%, полдник - 10%.

Считается, что такая схема позволяет в ночное время усваивать больше пищи и более качественно извлекать из нее пластические вещества. Во время сна большая часть крови приливает к желудочно-кишечному тракту. Да и самой природой предусмотрен сон после еды. Некоторые люди не принимают эту схему, т.к. не достигают полного восстановления организма после сна из-за большой работы организма по усвоению пищи.

Чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо есть пищу, содержащую достаточно протеина. Культуристы, знающие толк в здоровой и качественной пище, советуют употреблять только натуральные высокобелковые продукты со средним количеством углеводов и с малым содержанием жиров.

В качестве примера набора продуктов культуриста-профессионала можно привести следующий рацион:

Завтрак: фрукты, яичница, натуральный твердый сыр или мясо, цельное молоко, хлеб грубого помола с небольшим количеством масла или меда.

Обед: мясо, рыба или птица, вареный картофель с маслом или твердым сыром, салат на уксусе, свежий фруктовый сок.

Полдник: мясо, рыба или птица, салат из свежих овощей, творог без подслащивания, чай или кофе.

Ужин: белковый напиток или молочные продукты, хлеб грубого помола, твердый сыр.

В качестве другого примера дневного рациона культуриста можно продемонстрировать меню от Джо Уайдера - самого известного тренера культуристов:

Завтрак в 8 часов: 2 яйца, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой меда, пищевые добавки.

Обед в 13 часов: салат из тунца или отварная курица, овощной салат, печеный картофель, чай или кофе, пищевые добавки.

Полдник в 17 часов: отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного молока, пищевые добавки.

Ужин в 21 час: белковый напиток из 2 столовых ложек протеинового порошка, 225-335 г обезжиренного молока и фруктов, в качестве вкусовой добавки.

Для многих атлетов этот рацион кажется несколько «странным». Хотя не стоит забывать, что полное обеспечение организма в белках и других питательных веществах идет за счет сбалансированных пищевых добавок. В этой связи, для начинающих спортсменов, на первых порах более реальным будет сохранение прежней схемы питания с добавлением пищи, содержащей белок. Например, вместо одного куска мяса или рыбы следует съедать два. В последующем, фиксируя меню и приросты результатов, можно будет найти оптимальный набор продуктов и схему их приема.

Существует еще одна проблема. С ростом результатов и наращиванием мышечной массы требуются приемы больших объемов пищи, которые не могут быть усвоены, т.к. организм, чисто физиологически, не справится с их перевариванием. В этом случае выручат пищевые добавки. Но и они, по разным причинам, доступны не всем.

Известно, что легкая пища находится в желудке 2-3 часа, а жирная или грубая - 6-8 часов. В тонком кишечнике, где проходят основные процессы всасывания питательных веществ, пища находится от 3 до 5 часов, а в толстом кишечнике - до 12 часов. Получается, что при интенсивных тренировках, требующих усиленного питания, желудочно-кишечный тракт должен постоянно работать, практически не отдыхая. В этом случае возможны три основных пути решения проблемы:

1. Усилить всасывающее действие желудочно-кишечного тракта, например, за счет своевременного питания для спортсменов или принятия стимулирующих пищеварение препаратов. Также можно усилить всасывание, например, молока, если предварительно съесть солоноватую белковую пищу - сельдь или воблу. Усилить усвоение пищи можно путем отказа от запивания еды. В этом случае пища значительно лучше пропитается пищеварительными соками и ферментами. Пить же рекомендуется не раньше чем через 2 часа после приема пищи.

2. Сделать состояние пищи более доступным, например, доводя пищу миксером до однородной массы. Прекрасно усваивается, например, вареная курица, шпинат или другая зелень, измельченные миксером до однородной кашицы. В этом случае пребывание пищи в желудочно-кишечном тракте резко сокращается, а ее усвоение значительно увеличивается. Только снижение в рационе жирной еды ускорит пищеварение в 2-4 раза.

3. Одним из путей помощи организму можно считать введение клизмой белково-молочных легко усваиваемых коктейлей. В этом случае совмещаются два вида пищеварения: физиологическое и принудительное, которым часто пользуются для кормления тяжелобольных, неспособных самостоятельно питаться. Как дополнительное питание можно рассматривать внутримышечное и внутривенное введение витаминов и глюкозы.

Очень важно помнить, что чем больше объем одновременно съеденной пищи, чем больше жидкости использовано для запивания, чем пища грубее и жирнее, тем меньше она усваивается. Это означает, что большая ее часть будет либо пустым балластом, либо - тормозом пищеварительного процесса.

Принципы подбора продуктов

Важнейшим для атлета является умение определить наиболее полезную и питательную пищу.

Первое направление. Всем известно, что в яйцах и икре в концентрированном виде сосредоточены все необходимые пластические вещества. Ведь будущий организм птицы или рыбы должен сформироваться из минимальных по объему питательных веществ. Поэтому природа и предусмотрела такую форму отложения запасов. Высока также концентрация питательных веществ в растительных аналогах яиц и икры - в семенах растений.

Вторым направлением в определении рациона питания может служить уже упоминавшийся принцип: «подобное в подобном». Исходя из этого, для получения полноценного белка, близкого по составу к мышцам, следует употреблять либо свинину, либо мясо птицы. Также хорошо усваивается мясо морских животных и рыбы. Ко всему прочему, морепродукты содержат целый «букет» микроэлементов, что объясняется их жизнью в морской воде, насыщенной солями.

Третьим направлением является выбор высокопитательных продуктов с большим набором витаминов, белков, минеральных веществ и пр. К таковым относятся жизненно важные внутренние органы животных: сердце, печень, почки, половые железы и т.д.

Четвертым направлением здорового питания является зелень, фрукты и овощи - источники витаминов, биологически-активных веществ и пищевых волокон.

Пятым источником ценных для организма веществ является молоко и молочные продукты. При употреблении молока следует помнить, что оно вызывает физиологическую жажду. Это связано с тем, что детеныш, напившись молока и получив порцию питательных веществ, необходимых для быстрого роста, вновь и вновь должен есть, чтобы быстрее расти. Пить больше молока детеныша заставляет жажда. Однако у многих взрослых людей цельное молоко не может перевариваться из-за отсутствия лактазы -фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу. В этом случае в рацион вводят кефир, ряженку, простоквашу, йогурт и прочие кисломолочные продукты. Они не только питательны, но и приостанавливают гнилостные процессы, продляя жизнь. Весьма полезен сычужный (твердый) сыр, т.к. во время его созревания он подвергается ферментативной обработке и поэтому очень легко усваивается. Для изготовления твердых сыров используют бактериальный соскоб со слизистой оболочки желудка теленка. Хорошо усваиваются и кисломолочные (плавленые) сыры, получаемые на основе определенных видов молочнокислых бактерий.

Таблица пищевой ценности наиболее распространенных продуктов питания

ПРОДУКТ (100 г)	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	Ккал
Баранина неж.	21	9	Сл.	170
Свинина неж.	25	28	Сл.	230
Говядина неж.	20	7	Сл.	170
Кролик	24	9	Сл.	180
Курица б/кожи	25	6	Сл.	160
Индейка неж.	24	7	1	165
Утка	18	27	Сл.	315
Гусь	29	22	Сл.	320
Колбаса ср.	15	23	3	300
Язык говяж.	16	12	Сл.	170
Мозги говяж.	12	9	Сл.	125
Печень	19	5	Сл.	130
Почки	20	4	Сл.	90
Яйцо	13	12	1	150
Карп	20	2	Сл.	95
Горбуша	21	7	Сл.	150
Камбала	18	2	Сл.	105
Треска	23	1	Сл.	110
Хек	17	2	Сл.	85
Сардина	24	28	Сл.	190
Белуга	24	4	Сл.	130
Печень трески	24	2	Сл.	615
Икра кетовая	27	14	Сл.	260
Молоко	3	4	5	60
Кефир	3	3	4	55
Творог неж.	16	1	2	90
Сметана	2	48	2	450
Сыр сычужн.	30	30	0	300
Сыр плавлен.	20	20	4	270
Брынза	18	20	0	260
Крупа гречнев.	12	3	70	335
Крупа манная	11	2	70	340
Крупа овсяная	11	6	50	305
Крупа пшенная	12	3	65	350
Крупа перлов.	9	1	65	320
Хлеб черный	8	1	46	225
Хлеб белый	9	3	55	290
Печенье ср.	5	18	65	400
Картофель вар.	1	1	18	78
Свекла вар.	2	Сл.	10	45
Капуста	2	Сл.	4	25
Морковь	1	Сл.	6	30
Горох	5	Сл.	8	50
Фасоль	5	Сл.	10	60
Чечевица	7	1	18	95
Абрикосы	1	Сл.	8	35
Бананы	1	Сл.	20	50
Яблоки	Сл.	Сл.	11	40
Арбуз	Сл.	Сл.	3	11
Изюм	2	Сл.	65	255

Приведенные в таблице данные носят усредненный характер. Индексом «Сл.» обозначены следы того или иного компонента. Для приблизительного пересчета калорийности нежирного мяса на жирное, следует калорийность нежирного мяса увеличить на 40%. Для приблизительного пересчета калорийности свежих фруктов на сухофрукты, следует калорийность свежих фруктов увеличить в 5 раз.

статья из книги И.С. Иванова «Энциклопедия домашнего атлетизма», изданной в 2001 году в московском издательстве "И-квадрат" — 208 с. ISBN 5-901641-02-7.

Английскийпитание в атлетизме – food in athleticismрежим принятия пищи – treatment of eatingсхемы питания – power schemeпринципы подбора продуктов – principles of selection of productsценность продуктов питания – value of food

Подробнее о занятиях атлетизмом в домашних условиях см. книгу И.С. Иванова Энциклопедия домашнего атлетизма

Статьи к разделу питание и пищеварение

fiziolive.ru

Как вести здоровый образ жизни после 50 лет

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Здоровый образ жизни после 50 лет

Важность ведения здорового образа жизни не зависит от возраста. Если в юности закладываются основы здоровья организма, а в среднем возрасте становится важным укрепление имеющегося состояния организма, то при переходе к пожилому возрасту, основной задачей для человека становится сохранить то состояние здоровья, которое у него есть. Что такое здоровый образ жизни после 50 лет? Очень хорошо, если существенных проблем с состоянием здоровья нет, однако после 50 лет это уже довольно редкое явление. Все-таки к этому возрасту начинают сказываться и перенесенные болезни, и стрессы, и зачастую те излишества, которые допускал человек в молодости, не задумываясь тогда о последствиях.

Но не стоит опускать руки. Даже в пожилом образе можно сохранять активность и бодрое расположение духа. Для этого необходимо просто здоровый образ жизни жизни активной и без вредных привычек.

Как вести здоровый образ жизни после 50 лет

Что же понимать под здоровым образом жизни в пожилом возрасте?

1. Можно сказать, что главной задачей является сохранение гибкости и поддержку скорости обмена веществ на хорошем уровне. Эти факторы в первую очередь нужно учитывать при составлении программы своих ежедневных физических занятий и режиме питания.

Как вести здоровый образ жизни после 50 лет

С самого начала нужно понять, что движение – это самое главное для человека. Прогулки на свежем воздухе должны стать обязательным элементом ежедневного времяпрепровождения. Независимо от погоды и настроения, выбираться на ежедневную хотя бы получасовую прогулку жизненно необходимо! Это позволит укрепить сердечную мышцу и избавить от излишков жира, который частенько становится проблемой в пожилом возрасте.

2. Что же касается более специализированных физических тренировок, то к силовым упражнениям в пожилом возрасте, например, следует относиться с осторожностью. Чтобы не навредить своему организму, необходимо при составлении программы таких тренировок обязательно консультироваться с врачом, проводить соответствующие регулярные проверки состояния своего организма. А вот занятия плаванием или йогой безвредны в любом случае, и являются оптимальной физической нагрузкой для людей старше 50 лет. Кроме того, очень рекомендуется проводить комплекс упражнений на растяжку.

Физическая активность в пожилом возрасте

И не беспокойтесь о том, что в молодости вы инее уделяли спортивным занятиям должного внимания – даже начав их после 50 лет можно достичь необходимых результатов. Данные исследований говорят о том, что те, кто стал вести здоровый образ жизни после 50 лет и увеличил уровень физической активности, живут примерно столько же, сколько и те, кто занимался спортом начиная со среднего возраста регулярно.

3. Питание – важнейший элемент здорового образа жизни жизни в любом возрасте, а после 50 лет его значение еще больше возрастает. Конечно, от некоторых любимых продуктов многим людям придется окончательно отказаться, но что поделаешь – здоровье и долголетие дороже. И, конечно же, не стоит здесь даже говорить о вредных привычках – с ними необходимо безжалостно покончить!

Питание – важнейший элемент здорового образа жизни

Свой рацион необходимо согласовать с лечащим врачом и диетологом, которые помогут выбрать оптимальное меню исходя из состояния организма, однако в любом случае есть обязательные к употреблению продукты — чтобы улучшить пищеварение необходимо пить кефир и принимать натуральные пробиотики. Старайтесь пить побольше воды – кроме чая и кофе употребляйте не менее полутора литров чистой свежей или столовые сорта минеральной воды.

Естественно, будет излишним оптимизмом сказать, что после 50 лет жизнь только начинается. Но при соблюдении правил здорового образа жизни – она далеко не заканчивается. Что тоже немало.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Основные принципы правильного питания после 50-60 лет

Питаться по правилам здорового питания важно в любом возрасте, но особую актуальность это обретает в пожилом возрасте, после 50-60 лет, и вот почему.

Возрастные изменения в организме человека

При подборе специального рациона для пожилых людей важно учитывать следующие возрастные изменения:

Уменьшение интенсивности обмена белков.
Изменения углеводного обмена, которые связаны со снижением активности гормона инсулина, а также реакцией, вызываемой влиянием гормонов.
Изменения в обмене жиров, которые очень выраженными становятся после 50 лет, что приводит к увеличению содержания жиров в крови и тканях. Причинами такого нарушения липидного обмена являются: - Снижение активности ферментов,- Нарушение окислительных процессов в липидном обмене,- Нарушение процессов синтеза и распада триглицеридов и холестерина,- Гормональные сбои,- Накопление перекисей жиров.
Нарушения общего обмена веществ. Это связано, в том числе, с тем, что организм становится более чувствительным к нехватке кислорода, при этом снижается интенсивность дыхания тканей.

Основные принципы правильного питания

Исходя из вышеизложенных возрастных изменений, были разработаны следующие основные принципы правильного питания:

1. Энергетический баланс.

Очень часто в пожилом возрасте мужчины и женщины употребляют больше калорий, чем фактически нужно. В итоге это приводит к ожирению и является дополнительной нагрузкой для многих органов и систем организма. Поэтому правильное питание после 50 лет обязательно должно иметь меньшую калорийность, чем обычно, т.е. она должна соответствовать количеству физических нагрузок и фактическим энергозатратам.

2. Антисклеротическое питание.

Очень важно, чтобы правильное питание, после 60 лет особенно, имело антисклеротическую направленность, так как самыми частыми причинами смерти в этом возрасте являются болезни сердца. Это означает, что в рацион должны обязательно входить продукты с липотропными свойствами (нежирная рыба, творог, куриные яйца) и растительные масла.

3. Сбалансированность и разнообразие.

В рационе пожилого человека непременно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты, и продукты, богатые глюкозой – это особенно важно, поскольку глюкоза питает мозг. Все блюда желательно готовить на пару, запекать или варить в небольшом количестве воды.

4. Акцент на легкоусвояемые продукты и вещества, стимулирующие выработку ферментов.

С возрастом организму становится все сложнее переваривать пищу, поэтому в рацион должны включаться пряности, стимулирующие аппетит, а также продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами, кальцием, йодом, железом и медью, которые участвуют в обновлении ферментных систем. Легче всего расщепляются ферментами творог и рыба, а сложнее – зернобобовые и мясо.

5. Меньше соли и алкоголя.

Избыток соли приводит к развитию болезней сосудов и сердца, а алкоголь рекомендован в очень умеренных количествах, лучший вариант – бокал сухого вина.

6. Регулярное и дробное питание.

С возрастом все большую актуальность приобретает следование определенным режимам – это касается и приемов пищи. Идеальный вариант – пяти или шестиразовое питание и обязательно небольшими порциями. Также очень важно больше пить в промежутках.

7. Прием витаминных комплексов.

К сожалению, с возрастом все сложнее получать достаточное количество полезных веществ из пищи, которая не всегда содержит нужный объем минералов и витаминов, а они, в свою очередь, все хуже усваиваются. Поэтому, отвечая на вопрос: «Что входит в правильное питание?», нужно отметить обязательное присутствие и аптечных витаминных комплексов. При этом желательно подбирать специально адаптированные для лиц пожилого возраста.

Продукты, обладающие омолаживающими свойствами

Многих женщин после 50 лет очень волнует вопрос сохранения молодости и красоты, ведь независимо от того, сколько вам лет, всегда хочется оставаться милой и привлекательной.

Для того, чтобы кожа, зубы, волосы, тело как можно дольше оставались в прекрасном состоянии, стоит уделить внимание следующим продуктам, которые обязательно должны входить в рацион. Итак, правильное питание для пожилых людей включает ежедневное употребление следующих составляющих рациона:

Вода. Сама обычная, негазированная, желательно отфильтрованная. С возрастом не только кожа теряет влагу, но и многие органы, поэтому в день желательно пить 8-10 стаканов. Если не хочется много, нужно выпивать по глоточку, но часто.
Йогурт и другие кисломолочные продукты. С годами накапливаются проблемы с желудочно-кишечным трактом, отсюда – чередование запоров и поносов, непереносимость многих видов пищи, проблемы с перевариванием, излишнее газообразование, проблемы с кожей. Поэтому помочь желудку и кишечнику всегда могут кефир, йогурт, простокваша, особенно важную роль играет присутствие полезных бактерий. Однако учтите, что в продуктах длительного хранения биокультуры не водятся, поэтому стоит избегать упаковок йогуртов с надписями «продукт длительного хранения», «стерилизованный», «пастеризованный» и пр.
Овощи красно-желто-оранжевого цвета. Это лучшие источники витамина А, который избавляет от трещин на губах, морщин и просто необходимости носить очки. К таким овощам относятся морковь, болгарский перец, свекла, помидоры, тыква и другие. Причем отдельно стоит отметить свеклу – в ней рекордно много цинка, нехватка которого приводит к потере волос, расслоению ногтей, шелушению кожи. Кроме того, цинк способствует выработке коллагена, от которого зависит молодость и упругость кожи. Так что, постоянно съедая свеклу, вполне можно ожидать эффекта лифтинга кожи лица.
Тыква. Этот солнечный овощ помогает сохранить стройность, а также является источником редкого витамина Т, который помогает переваривать тяжелую пищу.
Кукуруза. Богатая кальцием природного происхождения, королева полей помогает до глубокой старости сохранить крепкие и здоровые зубы, которыми могут похвастать, к примеру, сельские жители Молдовы: для них мамалыга (кукурузная каша) – обязательная составляющая повседневного рациона.
Творог – также источник кальция, что особенно важно для женщин после наступления менопаузы, т.к. с этого момента в разы возрастает риск развития остеопороза.
Подсолнечное и льняное масла – настоящие сокровищницы витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают хорошее состояние кожи, сосудов, половых желез.
Чеснок. Этот ароматный хозяин кухни очень богат селеном, в присутствии которого лучше всего усваивается витамин Е. Кроме того, чесночок предотвращает развитие атеросклероза, укрепляет иммунитет и поддерживает работу сердца. Также много селена и витамина Е содержится и в орехах, особенно в бразильском орехе, фисташках и фундуке.
Гречка. Эта невероятно полезная крупа не только является обязательной составляющей любых диет для похудения, но также помогает избежать варикоза – грозы всех женских ножек. а все потому, что в ней содержится большое количество рутина, который укрепляет мельчайшие капилляры. Заодно гречка улучшает кровоснабжение и богата железом.
Овсянка, которую у нас любят называть «Геркулесом» - не случайно является классическим завтраком английской королевы, ведь она обладает омолаживающим эффектом.
Рыба, особенно морская – целый набор витаминов и минералов: витамины группы В, витамины А, D, Е, фосфор, фтор, калий и селен.
Грейпфрут – также неслучайно входит в список наиболее диетических продуктов, ведь в нем содержатся особые растительные ферменты, способствующие перевариванию трудноусвояемой еды, да к тому же не вызывает аллергии, в отличие от многих других цитрусов. Более того, съев с утра пол грейпфрута, можно зарядиться хорошим настроением и бодростью на весь день.
Зелень обязательно должна присутствовать в каждодневном рационе: петрушка, кинза, укроп и многие другие составляющие салатов помогают организму получить витамины а коже – выглядеть свежей и молодой.
Зеленый чай – не только богат антиоксидантами: в нем также содержатся полифенолы, которые в двадцать раз эффективнее витамина Е, а ведь именно они действуют омолаживающим образом на организм и снижают уровень холестерина. Флавоноиды, которых также хватает в зеленом чае, защищают от болезней сердца.
Лимон, капуста – источники витамина С, который является природным антиоксидантом. Кстати, особенно много аскорбинки в квашеной капусте, только не стоит сочетать продукты, богатые витамином С, с железом, поскольку в этом случае ухудшается его усвоение.
Сыр, помидоры и бананы – продукты для хорошего настроения, поскольку в них содержится триптофан – уникальная аминокислота, из которой и образуется гормон счастья и радости серотонин.

Таблица сочетания продуктов

14 основных правил правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения: базовые принципы, система питания для потери лишних килограммов, пример эффективного питания для похудения, а также связь финеса и правильного питания.

Основы правильного питания, кетоз для похудения

Основы правильного питания каждый подбирает для себя индивидуально. Система похудения работает, когда есть силы на активную и радостную жизнь, а результат сохранится надолго.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Омоложение кожи лица - процедуры по омоложению

Омоложение кожи лица: от причин старения до процедур по омоложению, которые каждый человек может применять в домашних условиях. Оптимизированный комплексный подход к решению вопроса. Гарантированный результат при соблюдении рекомендаций.

stanumoloje.ru

Питание женщин после 50 - Продукты питания

Как правило потеря женщинами веса после пятидесяти лет осложнена произошедшими в период менопаузы переменами. Они сталкиваются с естественным снижением уровня основного обмена веществ, а значит тратят меньше энергии, чем привыкли.

Основной Обмен (Basal Metabolism, Базальный метаболизм) - количество энергии расходуемое организмом в состоянии покоя на поддержание жизненных процессов (кровообращение, дыхание, терморегуляция и т.д.). Расходует до 75% всей потребляемой энергии.

Это приводит к тому, что даже те, кто никогда не использовал в своем питании диеты урезанного типа, начинают к ним обращаться. В результате проблема приобретает глобальный характер, а борьба с лишним весом сопровождает женщину всю оставшуюся жизнь. (О долгосрочном вреде диет урезанного типа, как и провоцировании ими еще большего набора веса известно, даже школьникам, поэтому останавливаться на этом аспекте не будем.)

Получается замкнутый круг, войдя в который, выбраться бывает очень сложно - женщина перешагнув 50-летний рубеж, продолжает питаться, как и прежде, в определенный момент замечая, что начала поправляться. Шокирующая новость, заставляет обратится к диетам. Естественно к тем, которые, как можно быстрее избавят от ненавистных килограммов.

Это ключевой момент всех будущих перипетий с собственным весом. Сев всего лишь раз на голодную диету, женщина среднего возраста, становится заложницей диет такого типа. Сильное урезание рациона без мер по поддержанию уровня метаболизма, снижает его еще больше. Избавившись от злополучных 3-5 килограммов, но занизив еще больше основной обмен, она с удивлением видит, что вес начинает возвращаться буквально на следующий день, а через некоторое время вместо 3-5 кг имеет 5-7.

Попробовав ту же диету заново, "страдалица" убеждается, что эффективность ее упала, и ищет новую, более жесткую и продолжительную. И все повторяется по кругу. В конце концов организм приходит к такому состоянию, что буквально, каждый съеденный ломтик хлеба, на следующий день откладывается на талии. Женщина набирает запредельный вес, сдается и находит утешение в фотографиях своей юности.

А ведь есть другой путь

Последние исследования показали, что несколько простых правил пищевого поведения способны помочь совершенно безболезненно перенести переход на новый уровень энергетического обмена женщинам после 50 лет. При этом вы можете выбрать, как один из вариантов, так и сразу все (если хотите еще и похудеть). Вот они:

1. Отказ от сладких напитков и мучных десертов

2. Отказ от жирных сыров и красного мяса

3. Есть больше овощей и фруктов

4. Отказ от жареной пищи

Так например, в одном из исследований проведенных на базе питсбургского Университета (руководитель доктор Бетани Бароне Гибсс), было показано, что женщины после 50 лет, которые выбирали один из четырех вариантов питания, за 4 года наблюдений, сохраняли свой вес. А выбравшие 2 и более пункта, худели. При этом уровень физической активности не претерпевал значительных изменений.

Однако эксперты по питанию считают, что не все четыре варианта равнозначны, и на первое место ставят "отказ от сладких напитков и мучных десертов". Это объясняется тем, что при видимой притягательности сладкого, однократный длительный отказ от него переносится легко, и не вызывает в последующем желания возврата. Чего нельзя сказать о жареной пище.

Даже отказавшись от жареного на длительной срок, вы все равно будете испытывать желание и тягу к нему. Поэтому отказ от жареной пищи занимает последнее место в "рейтинге".

Возможно кто-то посчитает предложенные варианты слишком простыми и несерьезными, ведь мы привыкли к большим спискам и сложным рекомендациям. Но современная диетология развивается двумя направлениями: путем упрощения рекомендаций с целью охвата, как можно больших слоев населения и путем создания сложных, доскональных методических предписаний для использования в условиях стационаров. Такой подход позволяет любому желающему выбрать наиболее подходящий ему вариант.

Поэтому, если вы женщина за 50 лет, не страдаете лишним весом, то выбирайте любой из 4 предложенных пищевых правил и оставайтесь такой же стройной, как и в молодости.

drdobrov.com

Правила тренировок после 50-ти - Тренировки - Фитнес

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления - прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой - этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация - не менее 30 минут "умеренной физической активности" как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая "тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение", но в то же время еще позволяет "поддерживать беседу." Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны - делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу - это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

- Аэробика

- Плавание

- Ходьба

- Бег трусцой

- Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)

- Аквааэробика

- Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Тяга штанги за спиной

День 2

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

1. Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также "амортизируют" суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.