Упражнения для выпрямления спины в домашних условиях. Упражнения для выпрямления спины

Упражнения для выпрямления позвоночника при сколиозе

Если человек с раннего детства правильно держит осанку и ведет здоровый образ жизни, то и проблемы с позвоночником возникают редко. Как правило, искривление проявляется в форме сколиоза, лечить который приходится длительный период времени. Поэтому, при наличии патологии необходимо делать специальные упражнения для выпрямления позвоночника.

Зачем нужны упражнения

Если не заниматься лечением неправильной осанки, это может привести к некоторым заболеваниям не только позвоночника, но и внутренних органов. Например, приняв сидячее положение после плотного обеда, человек неосознанно расслабляет спину, из-за чего появляются боли в мышечной системе спины. Далее, возникают болевые ощущения в желудке. Если поступать таким образом длительное время, то вполне могут развиться патологии желудочно-кишечного тракта. Почему так происходит? всё довольно просто: при неправильной позе сгибаются желчевыводящие протоки. Следовательно, застаивается желчь и нарушается пищеварение. Конечно, с течением времени человек привыкает к такому состоянию и совершенно для него незаметно образуется гастрит, холецистит и прочее.

Упражнения для выпрямления позвоночника направлены на растяжку мышц, поддержание тонуса и повышение эластичности. Как правило, упражнения делаются один раз в сутки, но разминать позвоночник необходимо трижды в день. Обязательно нужно сделать лёгкую зарядку после пробуждения, затем во время работы и вечером. Очень полезно спать на ортопедическом матрасе и сидеть при работе на таком же стуле. Представленный комплекс упражнений может быть использован в любом возрасте и при разных патологиях.

Поддерживаем мышцы в тонусе

Для выпрямления необходимо поддерживать мышцы спины и живота в тонусе. Поэтому и разработаны упражнения для выпрямления позвоночника при сколиозе:

Врачи рекомендуют!

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Исходное положение: стоя с опущенными руками, ноги вместе. При вдохе поднять вверх прямые руки и сделать выдох. Теперь необходимо прогнуться максимально назад и вдохнуть воздух. Далее, тело наклоняется вперед с опущенными руками, плечами и головой, после чего выдох. Вернуться в прежнее положение. Делать нужно 5-6 раз.
Для следующего упражнения надо встать на четвереньки и держать голову прямо. Затем необходимо сильно прогнуть спину вниз и зафиксировать ее на несколько секунд. Делать 5-7 раз.
Исходное положение: лёжа на животе с вытянутыми руками вдоль тела. Теперь нужно поднять все части туловища максимально высоко, то есть руки, ноги вверх. Это надо делать так, чтобы позвоночник был прогнутым.
Снова лечь на живот, но руками опереться об пол, после чего нужно сильно прогнуть спину назад. Так удерживать секунд 15.
В положении сидя левая нога ложится под себя, а правая – сверху левой. Далее, требуется левой рукой обхватить правую ногу (пальцы), а правую руку приложить к пояснице. В таком положении нужно удерживаться около 50-60 секунд.

Растяжение мышц

В домашних условиях можно делать упражнения для выпрямления позвоночника на мышечное растяжение:

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен. Читать подробнее»

Это упражнение нужно делать с помощником. Расставить ноги и встать напротив другого человека, которого надо обхватить за талию. Помощник свои руки укладывает на ваши лопатки. Теперь делаете выдох и пружинящим движением наклоняетесь вперед. Голова при этом остается ровной. Помогающий человек должен интенсивно давить на лопатки. В таком положении производится вдох, после чего можно вернуться в исходное положение.

Данное упражнение так же делается с помощником, который становится напротив вас. Ноги ставятся на ширину плеч, а руки опускаются вниз, непосредственно вдоль всего тела. Теперь делается выдох и спина наклоняется вперед при помощи другого человека, так как вы должны максимально расслабить мышцы ног. При вдохе возвращаетесь в исходное положение.
Очень полезно делать приседания, но с идеально ровной спиной.
Исходное положение: лёжа на спине с вытянутыми вперед ровными руками. Пусть кто-нибудь возьмет вас за запястья и начинает поднимать вверх так, чтобы нижняя часть туловища оставалась на полу. Движения производятся на выдохе.
Лечь на левый бок с вытянутой вперед левой рукой. Правая нога сгибается в колене и прижимается пяткой к левой голени. Партнер должен встать сзади и расположить руки так, чтобы одна оказалась в области тазобедренного сустава, а вторая – на плечах. При этом помощник как бы отталкивает от себя таз, а плечо, наоборот, притягивает. В начале упражнения делается выдох. То же самое повторяется на правом боку.

Ноги поставить шире плеч в состоянии стоя. Медленно поднять локти так, чтобы ладоши оказались на лопатках. Далее руки нужно развести в стороны, а лопатки свети вместе.
В положении стоя нужно сцепить руки сзади. Правая рука при этом должна быть под лопаткой, а левая – над ней. После того, как руки сцепятся можно изменить положение рук, то есть теперь правая над лопаткой, а левая – под ней.

Метод Гитта

Мануальный терапевт Виталий Гитт разработал упражнения для выпрямления позвоночника при сколиозе, которые считаются достаточно эффективными и не сложными. Существует 3 основных упражнения:

Сложить роликом полотенце (или что-нибудь другое) и уложить его под лопатки в положении лёжа на спине. Это необходимо для того, чтобы позвоночник немного прогнулся. В разведенные руки нужно взять небольшие гирьки (мужчине на 2 кг, остальным на 0,5 кг) и делать взмахи. Руки при этом надо держать ровными. Всего нужно сделать около 300 взмахов.
В положении лёжа на животе, на уровне подбородка нужно положить книгу на пол, на которую располагаются ладошки внахлест. Сверху ложится подбородок. После этого больному необходимо максимально расслабиться и так пролежать около 10 минут. Благодаря такой позе нормализуется посадка головы.

В положении стоя опустить руки вниз и сцепить за спиной, после чего сблизить локти. Плечи и голову надо отвести назад, а область грудной клетки немного прогнуть вперед. В такой позе нужно оставаться пару секунд, а потом расцепить руки и втянуть область живота. Делать дважды в час.

Можно на эту тему просмотреть и видео:

Что говорят врачи о лечении суставов и спины

Доктор медицинский наук, профессор - Бубновский С.М.Лечебная практика: более 30 лет.

Занимаюсь лечением больных суставов уже много лет. С уверенностью могу сказать, что суставы поддаются лечению всегда, даже в самой глубокой старости. Наш центр первым в России получил сертифицированный доступ к новейшему препарату от остеохондроза и болей в суставах. Признаюсь вам, когда я о нем услышал впервые - я просто рассмеялся, поскольку не верил в его эффективность. Но я был поражен, когда мы завершили тестирование - 4 567 человек полностью излечились от своих болячек, это более 94% всех испытуемых. 5.6% почувствовали существенные улучшения, и лишь у 0.4% не было замечено улучшений. Этот препарат позволяет в кратчайшие сроки, буквально от 4-х дней, забыть о боли в спине и суставах, и в течение пары месяцев вылечить даже очень сложные случаи. К тому же в рамках федеральной программы каждый житель РФ и СНГ может получить его по ПО АКЦИИ!

Узнать больше >>

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Если вам понравилась статья, оцените её: Загрузка...

Также советуем ознакомиться:

tvoypozvonok.ru

Упражнения для выпрямления спины, выпрямляющие позвоночник

Содержание статьи

Правильная осанка – залог Вашего здоровья в целом. Часто сутулость и другие виды искривления становятся причиной различных заболеваний. Как же выровнять спину в домашних условиях, дабы избежать плачевных последствий в будущем.

Почему возникает нарушение осанки?

Чаще всего – это неправильный образ жизни, малоподвижность, постоянная сидячая работа, отсутствие активного отдыха, недостаточное количество физических упражнений, слабый пресс живота.

Вследствие этих факторов фигура принимает сутулый вид, человек получает массу проблем со здоровьем, возникают частые болевые ощущения в спине. Как избежать подобных последствий и провести эффективную коррекцию правильного положения позвоночника.

Упражнения для выпрямления спины

Классический набор занятий:

Перекаты. В сидячем положении нужно обхватить руками ноги возле лодыжек, а ступни свести вместе. Соединить между собой пальцы, а подбородок положить на колени. Теперь нужно откинуть голову назад и вернуться в исходное положение. Регулярно выполняйте это упражнение по 5-10 повторов за один сеанс.
Кобра. Выполняется в положении лежа вниз лицом. Необходимо поднять туловище вверх и откинуть голову максимально. После вернуться в исходное положение и сделать поворот вправо. Дальше нужно провести максимальный наклон влево, прогнуться назад и вверх, потом вернуться в исходную позицию.
Лук. Необходимо согнуть колени в положении лежа на животе, схватиться руками за лодыжки и сделать вдох. Резким движением поднять туловище от пола и расположить ноги выше головы. И так 4-5 качаний назад и вперед, задерживая дыхание.

Треугольник. Отвести руки в сторону, опустить ладони вниз, медленно наклониться вправо, но только так, чтобы почувствовать сильное напряжение в боку. Правая рука должна быть в области правой ступни. Держать позицию следует 5-7 минут.
Лодочка, эффективное упражнение для активации всех мышц спины. Нужно лечь на живот, а потом одновременно поднять руки, верхнюю часть туловища, голову и ноги максимально высоко на расстоянии от пола. Задержать на 10 с. В день нужно делать таких 2-3 подхода.
Наклоны в сторону делают силуэт более точенным, а позвоночник – крепким. Необходимо медленно наклоняться в каждую сторону по очереди, не заваливаясь в разные стороны. Можно взять утяжеление для большей эффективности.

Другие упражнения, выпрямляющие позвоночник

Упражнение «Золотая рыбка» выполняется в лежачем положении на коврике, необходимо вытянуть ноги, прижать бедро и голень к полу. Ступни поставить перпендикулярно ноге, несколько раз потянуться в разные стороны с отведенными руками. Ладони следует подложить под шейные позвонки, соединяя пальцы ног вместе.

«Вибрация», делается следующим образом: нужно оторвать пятки от пола на 1 см в положении лежа на коврике. Выполнять гимнастику около 20 секунд, во время такого занятия происходит активное очищение организма от шлаков.

Советы для сохранения идеальной осанки

Не нужно сутулиться во время ходьбы.
При сидячей работе необходимо делать регулярные перерывы, разминку для мышц всего тела.
При поднятии тяжестей делать нагрузку на мышцы ног и бедер, а не на позвоночник.
При уборке помещения с помощью пылесоса необходимо избегать неправильных наклонов головы и туловища.
Чистку овощей лучше всего делать за столом, а не наклоняться слишком низко и длительно находиться в этом положении.
При загрузке белья следует приседать, а не наклоняться, а при мойке посуды легче сохранять осанку, если слегка согнуть колени.
Во время ходьбы не сутулиться, попросить родных и знакомых всегда делать Вам замечания, если будут видеть подобные нарушения осанки.

Как говориться, лучше предотвратить болезнь, чем потом ее лечить!

Как выправить осанку правильной организацией постельного места?

Во время сна позвоночник не должен провисать, а потому матрас нужно подбирать с жесткостью, достаточной для поддержания тонуса мышечного корсета. Каждый человек должен подобрать правильное положение тела, которое будет доставлять только комфорт.

Подушка по ширине должна превышать расстояние между плечами, во время сна не нужно допускать сдавление частей тела, подкладывать руку под голову и т.д. Подобное положение будет способствовать нарушению кровоснабжения.

В холодное время перед сном лучше принимать горячую ванну, а лицам пожилого возраста с болезнями позвоночника важно спать на матрасе средней степени жесткости. Для профилактики желательно выполнять различные упражнения с интенсивной степенью нагрузки.

Выпрямление осанки в домашних условиях с помощью лечебной физкультуры должны проходить под контролем доктора.

Приучайте детей с малых лет заниматься гимнастикой, больше гулять на свежем воздухе, плавать и следить за осанкой во время нахождения в учебных заведениях. Здоровья Вам и всей Вашей семье!

Видео с комплексом упражнений для спины

evehealth.ru

Как выпрямить спину позвоночник осанку в домашних условиях

Здоровье спины – это одно из самых важных обстоятельств, на которое стоит постоянно обращать внимание. Здоровая спина – это 80% решенных проблем. Чтобы определить есть искривление или нет, необходимо стать ровно, расслабить плечи и визуально определить на одном ли уровне плечи. Если одно из них ниже, либо выше другого, то это значит что у человека искривление позвоночника. Эта мелочная причина может потянуть за собой ряд проблем в далеком будущем, которые будут ухудшаться все больше и больше.

С самого рождения позвоночник человека, в здоровом виде, имеет обусловленные природой изгибы в шейном, поясничном, грудном и крестцовом отделах. Так как наш позвоночник формируется постоянно, то он может менять свой внешний вид на протяжении всей жизни. В процессе таких изменений изгибы могут увеличиваться, что и приводит к искривлению.

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

В медицине разделяют три вида искривления: кифоз, лордоз, сколиоз. Кифоз – это большое искривление в поясничном отделе. Лордоз – это искривление в грудном и шейном отделах. Сколиоз, или как его часто называют, S-образное искривление.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причина врожденного искривления одна – это неправильное внутриутробное развитие плода. Что касается приобретенного – это последствия различных заболеваний. Например, рахит, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, радикулит, остеопороз, переломы, ушибы, травмы.

Бывает, что причиной появления является элементарное плоскостопие либо разная длина нижних конечностей. Очень влияют проблемы со зрением – косоглазие, близорукость. А самое весомое заболевание – это дальнозоркость, при котором человек непроизвольно наклоняется к книге или газете, чтобы почитать написанное. При этом очень сутулиться.

Очень влияет на позвоночник образ жизни человека. Приводит к искривлению сидячая работа в дискомфортных условиях. Оседлый образ жизни: дом – работа – дом – кровать и так до бесконечности. Это приводит к деформации мышц, а именно их ослабеванию, что влечет за собой искривление и деформацию столба позвоночника.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Для того чтоб уйти от искривления позвоночника необходимо с раннего возраста правильно формировать осанку, постоянно заниматься спортом и делать упражнения, которые укрепляют корсет мышц, что удерживает позвоночник. Стараться вести активный образ жизни.

Чаще ходить пешком и проводить по три часа в сутки на свежем воздухе. Рекомендуют врачи посещать бассейны и спортивные секции. Контролировать свой внешний вид во время ходьбы, бега, сидения. Делать минутные разминки, чтобы взбодрится и снять напряжение.

Посещать раз в год массажиста для профилактики и обследования текущего состояния. Отрегулировать свое питание. Обогатить его клетчаткой, калием, натрием и другими витамина и минералами, которые способствуют улучшению и укреплению спины.

Сразу позвоночник не выровняется, но терпение и труд, все перетрут. Спрашиваете, как выровнять осанку? Можно ли в домашних условиях выпрямить спину? Можно! Если подойти к этому вопросу ответственно и регулярно выполнять простые упражнения, прислушиваясь к рекомендациям специалистов.

Чтоб правильно определить ход лечения спины необходимо обратиться к ведущему специалисту. Он определит причину искривления, его стадию и укажет верное лечение, которое учтет в себе все возможные детали организма.

Как выпрямить спину в домашних условиях?

Большую часть на строение осанки влияет повседневная жизнь, а точнее, специфика поведения человека. Следовательно, нужно пересмотреть свою жизнь и откорректировать поведение. Врачи рекомендуют:

В те минуты, когда сидите, держать спину ровно и не сутулится. Если будет сложно, то в первый раз можно делать минутные разминки. Стоит подобрать удобный стул. Сидеть так, чтоб край стула (табурета, кресла) не придавливал кровеносные сосуды.
Присаживаться и вставать из кресла нужно очень плавно. Особенно это обязательно делать для того, чтобы не разорвать связки и не повредить мышцы, после долгого сидения.
Присаживаясь на кресло или стул голову нужно держать приподнятой.
Сидеть на мягком нежелательно. Это приводит к расслаблению мышечного корсета спины и вся нагрузка переходит на диски столба позвоночника. Они начинают сдавливаться и, как следствие, появляется ноющая боль в спине.
Запрещено класть ногу на ногу. Во-первых, это вульгарно со стороны этикета. Во-вторых, это приводит к передавливанию сосудов и искривлению позвоночника.
Кровать должна быть с ортопедическим матрацем.
Ширина подушки не должна превышать ширину плеч владельца.

А теперь о главном. Выровнять спину помогают физические упражнения. Делать физические занятия с учетом личной физической подготовки. Противопоказано делать резкие упражнения и давать большую нагрузку на мышцы. Это приводит к разрывам мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминочные и разогревающие упражнения.

Можно ли выпрямить спину?

Упражнения для выравнивания осанки:

Необходимо сесть и согнуть ноги в коленях. Обхватить ноги руками, а подбородок положить на колени. После отвести голову назад, потом в исходное положение. Упражнение повторять 10 раз в 2 подхода.
Лечь лицом вниз и поднять туловище, сделав опор на руки. Голову отвести максимально назад. Сделать два поворота в разные стороны и вернуться в исходное положение.
Лечь на живот и согнуть колени. Взять лодыжки руками и сделать глубокий вдох. Резкими движениями поднять свое тело вверх и ноги выше головы. Сделать 5 перекачиваний.
Стать ровно. Ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны ладонями вниз. Делать медленные наклоны до ощущения напряжения в мышцах боков. В каждом положении быть по 4-6 минуты.
Лечь на пол, на спину. Поднять ноги на высоту 2 см от земли и задержаться в таком положении на 20 секунд. После повторить упражнение 10 раз.

Заключение!

Выровнять осанку при помощи гимнастики можно, но это не медленный процесс. Ее необходимо выполнять постоянно и длительное время. Запрещено на первых этапах делать перерывы. Это вернет весь предыдущий труд к нулю.

Может одной гимнастики будет маловато, поэтому следует обратиться к специалисту для более детального лечения. Так как качественное решение этой проблемы реально при наблюдении у врача. Чтоб у будущих взрослых людей не было таких проблем, нужно приучать своих деток с младенчества к такой гимнастике.

И родителям польза и у ребенка будет здоровая спинка, красивая осанка и отличная привычка. Покажите им пример как правильно и сидеть и прочие. Научите активно жить. Это предотвратит появлению заболеваний спины и столба позвоночника.

Видео с упражнениями от сутулости спины

Видео с комплексом упражнений для позвоночника

Видео с упражнениями для выравнивания позвоночника

evehealth.ru

Упражнения для выпрямления позвоночника

C самого детства нам неустанно повторяли, насколько важна правильная осанка. Однако нам гораздо удобнее сидеть в неправильной позе, скривившись, скрутившись и сгорбившись. Причем редкий человек всегда контролирует свою осанку.

Что такое правильная осанка?
Упражнения для мышц шеи
Упражнения для выпрямления спины
Упражнения для сутулых детей

Люди часами сидят в тренажерном зале и отчаянно бьются за пресловутые 90-60-90, однако основой красивой фигуры является как раз правильная осанка.

Что такое правильная осанка?

Правильная осанка заключается в таком положении тела:

голова немного приподнята
плечи слегка развернуты назад
лопатки при этом не выступают
живот не выпячивается дальше грудной клетки

Для правильной осанки крайне важна физическая активность. Ниже представлен ряд упражнений, направленный на укрепление различных групп мышц. Регулярно выполняя эти упражнение, Вы будете работать над своей осанкой, а значит и над фигурой.

Упражнения для мышц шеи

Упражнение 1.

присядьте на пол
согните ноги в коленях и обнимите колени руками
распрямите свою спину, сводя при этом лопатки
наклоните голову назад и старайтесь вытянуть шею как можно дальше
наклон необходимо выполнять на вдохе
повторите это упражнение 10 раз

Упражнение 2.

присядьте на пол, скрестив ноги – такую позу часто называют «сесть по-турецки»
обхватите руками голени
спину выпрямите
упражнение выполняется под счет — на 1 поверните голову влево
на 2-3 производите рывки как можно дальше влево
на 4 верните голову в исходное положение
продолжите упражнение, теперь развернув голову вправо
повторите все по 4-6 раз в каждую сторону

Упражнение 3.

Данное упражнение нельзя делать людям, страдающим от выраженного остеохондроза шейного отдела позвоночника.

встаньте на полу на колени
опритесь на пол на прямые руки, разведенные на ширину плеч
руки и бедра при этом должны находиться под углом 90 градусов к поверхности пола
расположитесь удобно, не смещая никуда центр тяжести
начинайте описывать головой окружность, начиная снизу, затем влево, назад и вправо, потом поменяйте направление движения, чтобы голова не закружилась и чтобы хорошо укрепить мышцы
повторите это упражнение по 3-6 раз в каждую сторону

Упражнения для выпрямления спины

Упражнение 1.

лягте на пол на живот
согните руки в локтях, положите одну кисть на другую
голову положите лбом на сложенные кисти
носки при этом следует вытянуть, а пятки разместить вместе
на вдох слегка приподнимайте верхний отдел туловища, разводя при этом руки по сторонам
голова должна быть на одной линии с телом, не откидывайте ее назад
затем вернитесь в исходное положение
повторите такое упражнение 6-10 раз

Упражнение 2.

лягте на пол на спину
согните ноги в коленях таким образом, чтобы максимально приблизить пятки к бедрам
руки разведите ровно в стороны и положите на пол ладонями вверх
не приподнимая нижней части тела, прогибайтесь в грудной клетке, опираясь на руки и голову
повторите такое упражнение 5-8 раз

Упражнение 3.

на полу встаньте на колени
руки при этом должны упираться в поверхность пола, держите их на ширине плеч
бедра также разведите на ширину плеч, они должны быть под углом 90 градусов по отношению к полу
правую руку вытягивайте вверх и вперед и вместе с ней оттягивайте левую ногу назад и вверх
вернитесь в исходное положение
проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой
повторите это упражнение 6-8 раз для каждой руки и ноги

Следующие упражнение приведут в тонус мышцы и спины, и живота, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника. Все это поможет Вам построить правильную осанку.

Упражнение 1.

в положении стоя сделайте глубокий вдох
выпрямитесь, руки опустите вниз и прижмите к телу
затем поднимите их вверх и сделайте глубокий выдох
слегка прогнитесь назад, повторите глубокий вдох
опустите руки
наклонитесь вперед и округлите спину
опустите голову и плечи
сделайте глубокий выдох
повторите это упражнение 8-10 раз

Упражнение 2.

встаньте на полу на колени
руками упритесь в пол
голову держите прямо
максимально прогните спину и задержитесь в этом положении на несколько секунд
вернитесь в исходное положение
повторите такое упражнение 5-7 раз

Упражнение 3.

лягте на пол на живот
руки выпрямите и вытяните их вдоль туловища
осторожно приподнимите голову и одновременно ноги, старайтесь сделать это как можно выше
грудная клетка при этом должна быть прижата к полу
повторите это упражнение 5-8 раз

Упражнения для сутулых детей

Упражнение 1.

в положении стоя выпрямите спину
ноги поставьте на ширину плеч
согните руки в локтях и поднимите их вверх
ладони положите на лопатки
разводите руки в стороны, стараясь при этом максимально свести лопатки вместе

Упражнение 2.

одну руку согните в локте и поднимите вверх, тянитесь сверху кистью к лопаткам
другую также согните в локте, но кисть должна тянуться к лопаткам снизу
соедините обе руки в замок в районе лопаток
затем поменяйте руки местами
можно также взять какой-нибудь небольшой предмет и во время выполнения упражнения передавать этот предмет из руки в руку за спиной

Упражнение 3.

возьмите небольшой мешочек и насыпьте в него 200-300 граммов соли либо песка
встаньте возле стены, чтобы выпрямиться, и положите этот мешочек себе на макушку
затем пройдите с этим мешочком до другой стены таким образом, чтобы не дать ему упасть
можете также обойти стул или любой другой предмет с этим грузиком
попробуйте сесть и встать вместе с мешочком, пройти с ним по ступенькам
это упражнение очень полезно для осанки

Напишите в комментариях о своём опыте в лечении заболеваний, помогите другим читателям сайта!Поделитесь материалом в соцсетях и помогите друзьям и близким!

Сохранить себе:

nmed.org

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях

Залогом формирования правильной осанки является двигательная активность. Но что делать, если осанка постепенно меняется, причем не в лучшую сторону? И сделать с этим, кажется, ничего нельзя, потому что никуда не денешься от своей сидячей работы. Именно в такой ситуации на помощь приходят упражнения для выпрямления позвоночника. Конечно, лучшим вариантом будет, если комплекс упражнений вам подберет индивидуально врач. Мы же предлагаем вам ознакомиться с комплексами упражнения, которые применяются в общем случае. Они и вреда не принесут, и так или иначе помогут вам улучшить осанку.

Упражнения для поддержания мышц в тонусе

Комплекс упражнений, который призван поддержать тонус мышц живота и спины, а также обеспечить достаточную подвижность в грудном отделе позвоночника и выработать правильную осанку:

Упражнения для поддержания в тонусе мышц спины и груди

стать прямо, руки опущены вдоль тела, ноги поставить вместе. Делаем вдох, после этого плавно поднимаем вверх выпрямленные руки и делаем выдох. Прогибаемся назад и глубоко вдыхаем, после чего делаем наклон вперед, опускаем руки, опускаем плечи, руки и голову, выдыхаем. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 5 раз;
становимся на четвереньки, при этом голову удерживаем прямо. Максимально прогибаем вниз спину и удерживаем эту позицию пару секунд, после чего возвращаемся в начальное положение. Упражнение повторяется 5-7 раз;
лечь на живот, руки нужно вытянуть вдоль тела. После этого отрываем от пола голову, плечи и ноги максимально высоко, прогибаясь таким образом. Повторяется упражнение 5-7 раз;
лечь на живот, упереться в пол руками. Стараемся оторвать от пола корпус и максимально прогнуться назад. Повторяем 5-7 раз;
сесть на пол, левую ногу подогнуть под себя. Откиньтесь назад и заведите вторую ногу за колено уже согнутой ноги. После этого левой рукой нужно взяться за кончики пальцев правой ноги, после чего нужно слегка прижать правую руку тыльной стороной ладони к пояснице. Постарайтесь удерживать такое положение около минуты.

«Растяжка» мышц

Но при восстановлении осанки недостаточно просто держать мышцы в тонусе. Они также должны быть эластичными. Для этой цели используется комплекс «растяжек», но они выполняются с помощником:

стать лицом к помощнику, при этом ноги поставить врозь. Обхватываете помощника за талию, а он должен положить руки вам на лопатки. Выдыхаем и делаем несколько наклонов вперед, пружиня и не опуская голову. Помощник при этом должен помогать, не слишком сильно, но интенсивно надавливая на ваши лопатки. Поле этого делаете вдох и возвращаемся в начальное положение;
Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя
становитесь лицом к помощнику, руки опускаете вдоль тела, а ноги расставляете на ширину плеч. Делаете глубокий выдох и, расслабляя ноги, максимально наклоняетесь вперед, при этом партнер вам помогает максимально наклониться;
станьте спиной друг к другу, руки поднимаете вверх, партнер должен удерживать вас за предплечья. На выдохе, удерживая спину прямой и не опуская голову постарайтесь как можно глубже присесть;
ложитесь лицом вниз на коврик, руки выпрямляете и вытягиваете вперед. Помощник становится перед вами. Он должен взять вас за запястья и осторожно приподнять вас и потянуть вверх. При этом вы не должны отрывать от пола нижнюю часть туловища, руки не сгибайте. Упражнение выполняется на выдохе, после чего нужно вернуться в исходную позицию;
ложитесь на левый бок, левую руку вытягиваете вперед. Правую ноги сгибаете так, чтобы прижать к левой голени правую ступню. Партнер становится позади вас на колени, располагает одну руку в области вашего тазобедренного сустава, а вторую – в области плечевого. После этого он должен слегка надавливая стараться переместить плечо к себе, отталкивая от себя при этом ваше бедро. Упражнение должно выполняться на выдохе. После выполнения упражнение повторяется для правого бока.

Есть также и более простые упражнения, которые обычно рекомендуются сутулым детям:

встать прямо, ноги врозь. Поднимаем вверх локти, при этом руки ложатся на лопатки. После этого разводим руки назад и в стороны, сводя лопатки вместе;
необходимо сцепить руки за спиной, при этом правая рука расположена над лопатками, а левая – снизу под лопатками. После этого положение рук меняется. Для удобства можно по ходу выполнения упражнения перекладывать из одной руки в другую любой мелкий предмет.

Держим голову правильно

После того, как мы поработали с мышцами спины, нужно научиться правильно держать голову. Ведь именно опущенная голова является причиной сутулости (мышцы плечей расслабляются, в результате сами плечи начинают выдвигаться вперед, позвоночник сгибается, а грудь втягивается). Для этого существует предлагаемое ниже упражнение:

наполняете молью или песком небольшой мешочек, вес должен получиться около 200-300 грамм;
станьте ровно у стены и положите на голову мешочек;
пройдитесь до другой стены и назад, по дороге обойдите стул, или предварительно сделанный лабиринт из стульев;
опять отойдите от стены и постарайтесь сесть «по-турецки», сохраняя при этом правильное положение спины. После этого сперва встаньте на колени, а потом поднимитесь;
удерживая мешочек на голове сначала встаньте на маленькую скамеечку или любое другое возвышение, после чего сойдите с нее. Это действие нужно повторить 15-20 раз.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"

vashaspina.ru

Упражнения для выпрямления позвоночника (видео, фото)

Формировать правильную осанку надо с самого детства

Многие люди еще с детства не умеют держать правильную осанку и не прилагают к этому никаких усилий. А впоследствии ситуация усугубляется сидячей работой, поднятием чрезмерных тяжестей и так далее.

Как следствие – некрасивая фигура и, что еще хуже, развитие различных заболеваний позвоночного столба.

Для правильной осанки очень важна двигательная активность. Поэтому на помощь придут упражнения для выпрямления позвоночника. Желательно, чтобы их подобрал вам врач, оценив перед этим состояние вашего позвоночного столба.

Важность упражнений

Неправильная осанка, которая присутствует длительное время, негативно сказывается не только на фигуре. Так, она может обусловить развитие различных болезней позвоночника. Но и это еще не все. Из-за этого может также нарушаться функционирование внутренних органов человека.

Приведем только один пример. Если после плотного обеда вы окунулись в свою сидячую работу за компьютером, немного расслабив спину, сгорбившись и согнувшись в пояснице, вы почувствуете через некоторое время боли в спине, напряжение мышц. И вполне вероятно, что немногим позже вы ощутите боль в правом подреберье, а там «не за горами» желудочные и кишечные колики.

Здесь нет ничего удивительного, потому что неправильная поза способствует сгибанию желчевыводящих протоков, а это, в свою очередь, приводит к застою желчи, а также к нарушению пищеварения.

После еды такая поза особенно вредна

И если такая поза после еды для человека явление привычное, то есть повторяется регулярно на протяжении длительного времени, то впоследствии могут возникнуть более серьезные проблемы, такие как желчекаменная болезнь, холецистит, гастрит и даже язва желудка. И это лишь один пример того, как неправильная осанка может повлиять на работу внутренних органов.

Комплексы гимнастики для выпрямления позвоночника разработаны так, что в них участвуют все группы мышц, окружающих позвоночный столб. Кроме того, необходимо выполнять упражнения как на поддержание мышечного тонуса, так и для растяжки мышц, что повышает их эластичность. Рассмотрим ряд упражнений для вытягивания спины.

Гимнастика для поддержания мышечного тонуса и обеспечения хорошей подвижности в грудном отделе позвоночного столба:

В положении лежа на животе с вытянутыми вдоль туловища руками нужно одновременно оторвать от пола ноги, голову и плечи, прогнувшись в поясничном отделе максимально глубоко. Повторить от 5 до 7 раз.
Поза также лежа на животе, но руки при этом упираются в пол. Нужно отрывать торс от пола и прогибаться максимально назад, запрокинув голову. Количество повторений – 5-7 раз.
Стать с опущенными вдоль тела руками, поставить вместе ноги. На глубоком вдохе медленно поднять прямые руки вверх и выдохнуть. Затем прогнуться назад и снова глубоко вдохнуть, а на выдохе наклониться вперед, опуская при этом руки, плечи и голову к полу. Повторять пять раз.
Стать на четвереньки, голову при этом удерживать прямо. Прогнуть спину как можно больше вниз и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем выровнять спину, вернувшись к первоначальному положению. Повторить от 5 до 7 раз.
Сидя на полу, нужно подогнуть левую ногу под себя, а вторую завести под ее колено. Обхватить левой рукой пальцы правой ноги, а правую руку прижать к пояснице тыльной стороной. Задержаться в такой позиции около минуты.
Делать свободный вис на турнике, напрягая при этом и расслабляя спинные мышцы поочередно.
Выполнять упражнение «ласточка», которое способствует хорошему развитию мышечного корсета. В такой позиции нужно задержаться настолько, насколько это возможно.
Разработать мышцы помогут также круговые глубокие вращения сначала шеей, касаясь подбородком груди, ушами – плеч, затылком – спины, а потом вращение плечами. Ноги при этом нужно расположить на ширине плеч.

Комплекс для выпрямления позвоночника

Гимнастика на растяжку мышц. Такие упражнения для выравнивания спины должны выполняться с ассистентом. Это следующие упражнения:

Встав лицом к ассистенту с ногами врозь, нужно обхватить его за талию. Он кладет руки на лопатки. Затем выдохнуть и сделать несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская при этом голову. В этой время ассистент осуществляет интенсивное давление на лопатки. На вдохе нужно возвратиться в исходную позицию.
Стать спиной к спине помощника и поднять руки. Ассистент должен удерживать предплечья. Сделав выдох, с ровной спиной и не опущенной головой нужно попытаться присесть максимально, насколько это возможно.
Лечь на живот с вытянутыми вперед прямыми руками. Ассистент берется за запястья и тянет вверх, немного приподнимая торс. Руки при этом сгибать нельзя, а нижнюю часть тела от пола не отрывать. Выполнять упражнение нужно на выдохе.
Лечь на левый бок с вытянутой вперед левой рукой. Правая нога сгибается так, чтобы ее стопа прижалась к левой голени. Ассистент, стоя сзади на коленях, кладет свои руки на плечи и таз. Потом он пытается плечо потянуть на себя, а таз оттолкнуть. Делать это нужно на выдохе. Поменять положение тела, перевернувшись на правый бок и повторить упражнение.

Упражнения на вытяжение позвоночного столба, для выполнения которых понадобится гимнастическая палка:

Встать на палку с разведенными в стороны руками. Попытаться стать сначала на носки, а потом переместить центр тяжести тела на пятки. Повторить 5-10 раз.
Выполнять стойку на палке с расположенным на голове мешочком с песком. Спину при этом нужно полностью выровнять.
Завести за спину гимнастическую палку как можно ниже. Руками держаться за ее концы. Корпус нужно поворачивать в стороны и с каждым разом повороты должны быть более глубокими. Если поначалу окажется тяжело, нужно сделать большим захват палки руками. Выполнить по десять раз в каждую сторону.

В целях выпрямления позвоночника очень хороший эффект дает ношение на голове книги.

Поначалу можно просто ходить с книгой, а потом, когда это упражнение будет получаться, можно его усложнить. Например, опускаться с книгой на колени, вставать на стул, ходить по ступенькам.

spinheal.ru

Простые и эффективные упражнения для выпрямления позвоночника

Прямую осанку называют царственной. Человек с прямой спиной и высоко приподнятым подбородком всегда вызывает гордым, уверенным в себе. Дворяне уделяли красивой осанке большое внимание. Девочек и юношей обучали искусству держать спину с малолетства. Они с молоком матери впитали, что красивый внешний вид и царская осанка говорят о дворянской крови. В настоящее время прямо держать спину обучают балерин, танцовщиц, манекенщиц, военных. Их всегда можно заметить в людской толпе. Они отличаются поистине красивой осанкой.

Человеку изначально природой дана прямая спина. Но с возрастом от неправильного сидения, из-за слабого мышечного корсета и других причин происходит искривление позвоночника, что соответственно сильно влияет на осанку. Исправить нарушения, а также осуществить профилактику сколиоза можно, если регулярно выполнять упражнения для выпрямления позвоночника. Заниматься ими лучше через день или ежедневно. Время суток не влияет на эффективность тренировки. Нежелательно выполнять упражнения для выравнивания позвоночника только в случае какого-либо вирусного заболевания. Также воздержитесь от занятий в течение 1,5 часов после приема пищи. Если сомневаетесь в том, можно ли вам делать упражнения для выпрямления позвоночника, то проконсультируйтесь с врачами: невропатологом и хирургом.

Итак, рассмотрим комплекс, который поможет исправить нарушения осанки. Сядьте на пол, скрестите ноги по-турецки. Следите за тем, чтобы спина была прямой во время выполнения всего упражнения, то есть воздействие должно оказываться только на шейный отдел позвоночника. Взгляд направьте перед собой. С вдохом втяните подбородок в себя, как бы направляя позвонки назад. На выдохе потянитесь подбородком вперед, движение должно осуществляться параллельно поверхности пола. Выполняйте поочередно смещение позвонков назад – вперед. Упражнение должно занять у вас примерно 30 – 40 секунд.

Теперь упражнения для выпрямления позвоночника в области плечевого пояса. Встаньте, постарайтесь убрать напряжение из области спины. В то же время следите за лопатками, чтобы во время выполнения упражнения они были достаточно плотно прижаты к спине. На вдохе приподнимите торс вверх, с выдохом опустите его свободно вниз. Не нужно при этом раскрывать больше грудь, движения должны осуществляться вдоль позвоночника. Выполните упражнение 10 раз.

Стоя, сцепите пальцы за спиной. На вдохе руки поднимите вверх, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки максимально вместе. Руки тяните ближе к голове, чувствуйте, как все суставы раскрываются. Примерно 20 секунд удерживайте это положение, потом опустите руки свободно вдоль тела.

Обязательно используйте упражнения для вытягивания позвоночника. Сядьте по-турецки, руки поднимите над головой, выпрямив их в локтях. На вдохе потянитесь вверх за макушкой и за пальцами рук. На несколько секунд задержите дыхание, представляя, как каждый позвонок сейчас приподнялся вверх. С выдохом медленно расслабьте позвоночник, но оставляйте его в вертикальном положении, не прогибайтесь.

Упражнения для выпрямления позвоночника всегда необходимо делать в достаточно медленном темпе. Не забывайте, что около позвонков находится множество нервных окончаний, и поэтому любое неосторожное движение может привести к боли и травме. Но из боязни сделать себе хуже не отказывайтесь от занятий, главное – соблюдать неторопливый темп.

Также хорошим помощником красивой осанки является корсет. Он, конечно, не заменит упражнения, но подойдет как вспомогательное средство. Носить его все время не следует, но периодически использовать желательно.

Если вы хотите исправить свою осанку, то будьте настойчивы в выполнении описанного комплекса упражнений. Постепенно позвоночник придет в норму, и вы будете без напряжения держать спину прямо.

fb.ru