Практическое руководство по омега-3: полезные свойства и добавки. Польза омега 3 жирных кислот
Омега3 - В чем польза ОМЕГА-3
ОМЕГА- 3 и сердечно-сосудистая система человека. Ещё в начале 1970-х годов датский врач Йорн Дуерберг (Jorn Dyerberg) заметил, что гренландские эскимосы редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Оказалось, что они питаются в основном жирной рыбой. Так Омега-3 ПНЖК были впервые вписаны в историю борьбы человечества с сердечно-сосудистыми заболеваниями. К наиболее важным для человеческого организма Омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам относятся две длинноцепочечные жирные кислоты с количеством атомов углеродной цепи, равным 20 и 22: эйкозапентаеновая (ЕPA) и докозагексаеновая (DHA). Во-первых, EPA и DHA способны понижать уровень липидов в крови, то есть демонстрируют гиполипидемические свойства. Во-вторых, они регулируют концентрацию факторов воспаления в кардиомиоцитах (соответственно, обладают противовоспалительным действием). В-третьих, действуя на клетки эндотелия, приводят к поток-опосредованному расширению кровеносных сосудов. А также обладают антиаритмическими свойствами. Омега-3 жирные кислоты уменьшают повреждение стенок сосудов из-за гормонов стресса. Омега-3 способствуют снижению вязкости крови, уменьшают риск образования тромбов. Омега-3 кислоты незначительно снижают артериальное давление, нормализуют липидный состав крови. Омега-3 жирные кислоты уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Применение Омега-3 кислот позволяет снижать риск внезапной коронарной смерти. Омега-3 сокращают риск развития острого инфаркта миокарда. ОМЕГА-3 и мозг человека. Нехватка жирных кислот Омега-3 может привести к раннему старению мозга и снижению интеллектуальных способностей человека. Это подтвердили исследования многих учёных. В ходе одного из них, которое было проведено в Университете Калифорнии (США), 1 575 человек без признаков приобретённого слабоумия, средний возраст которых составил 67 лет, прошли исследование мозга при помощи магнитно-резонансной томографии. У добровольцев также взяли анализ крови и провели тестирование для проверки интеллектуальных способностей и памяти. Выяснилось, что объём головного мозга был меньше у участников эксперимента с самым низким содержанием жирных Омега-3 кислот в крови. Кроме того, у них были самые низкие результаты тестирования зрительной памяти, абстрактного мышления и способности к решению нескольких задач одновременно. По мнению врачей и специалистов, Омега-3 кислоты - важнейшая составляющая часть диеты современного человека, поскольку они позволяют сохранить нормальные функции мозга и защищают его от возрастной нейродегенерации. Недостаточным потреблением Омега-3 объясняется множество случаев умственных расстройств, а также появление таких проблем, как депрессия, слабая память, низкий интеллект, неспособность к учёбе, неспособность к чтению (дислексия), шизофрения, ранняя старость, болезнь Альцгеймера, дегенеративные нервные болезни, рассеянный склероз, алкоголизм, плохое зрение, раздражительность, враждебность, невнимательность, отсутствие концентрации, агрессивность, насилие, суицид. ОМЕГА-3 и кожа человека. Омега-3 кислоты тормозят старение кожи человека и делают это несколькими способами. Они обладают сильными антиоксидантными свойствами, которые не позволяют кислороду повреждать кожу. Омега-3 жирные кислоты эффективно прекращают хроническое воспаление, тем самым не позволяют коллагену разрушаться и замедляют старение. Омега-3 кислоты борются не только с воспалением кожи, но и внутренних органов, суставов, связок и мышц. Омега-3 кислоты тормозят ключевые механизмы старения кожи, чувствительность к внешним воздействиям становится примерно как в молодости. Омега-3 защищают кожу от воздействия ультрафиолета: исследования показали, что регулярное употребление Омега-3 жирных кислот повышает защиту кожи от солнечных ожогов. Многие, страдающие экземой и псориазом, отмечают улучшение состояния кожи при приёме Омега-3. Омега-3 жирные кислоты эффективно справляются с депрессией, которая заметно сказывается и на состоянии кожи. В результате под действием Омега-3 кислот эластичная коллагеновая основа кожи перестаёт избыточно разрушаться и постепенно восстанавливается, а кожа сохраняет упругость и молодой вид. На данный момент неизвестны другие вещества, способные непосредственно тормозить ключевые механизмы старения кожи изнутри. Может быть именно поэтому все известные топ-модели принимают 6-8 капсул Омега -3 ежедневно. ОМЕГА-3 и опорно-двигательная система человека. Врачи выделяют 3 основных механизма действия Омега-3 жирных кислот, которые способствуют сохранению здоровья костей и суставов. 1-й механизм — это активизация процессов костеобразования в юном возрасте и препятствие разрежению костной ткани с возрастом, которое приводит к развитию остеопороза. Омега-3 кислоты способствуют сохранению эластичности соединительно-тканных элементов суставов (сухожилий, связок, капсулы сустава), суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки. 2-й механизм — это замедление распада коллагеновых волокон суставного хряща при воспалительных и дегенеративно-дистрофических болезнях суставов. 3-й механизм — это снижение активности воспалительных реакций в тканях суставов, то есть устранение воспаления и болей. Достаточное поступление Омега-3 жирных кислот в течение жизни позволяет снизить риск развития болезней суставов на 50% и/или уменьшить степень повреждения суставов при воспалении. Применение препаратов Омега-3 жирных кислот позволяет повысить эффективность противовоспалительных и обезболивающих препаратов. Например, ревматоидный артрит предполагает приём больших доз противовоспалительных препаратов, которые кроме лечебного эффекта оказывают целый ряд побочных действий, что стимулирует постоянный интерес к поиску альтернативных методов лечения. Такие симптомы ревматоидного артрита, как утренняя скованность и интенсивность болей в суставах, уменьшаются, если обычное лечение дополнить препаратами Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, эти препараты позволяют уменьшить воздействие применяемых для лечения ревматоидного артрита нестероидных противовоспалительных препаратов на желудочно-кишечный тракт и кортикостероидных гормонов на плотность костной ткани (обычно очень быстро развивается остеопороз). Лечение артроза коленного сустава с применением курсовых приёмов препаратов Омега-3 жирных кислот позволяет значительно замедлить, а в ряде случаев и остановить разрушение суставного хряща и повреждение суставных концов костей. Это уменьшает боли, улучшает подвижность суставов и позволяет продлить срок службы сустава. ОМЕГА-3 и спорт/фитнес. Давно известно, что жиры являются неотъемлемой частью любой диеты, то есть они необходимы каждому, кто стремится сбросить лишний вес, иметь красивое подтянутое тело и рельефную мускулатуру. Самыми полезными для организма являются полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Наиболее доступный источник ценных естественных Омега-3 кислот — это Омега-3 препараты, чтобы быть в форме и сохранять своё здоровье. При регулярных и активных занятиях спортом или фитнесом Омега-3 кислоты уменьшают вязкость крови, за счёт чего снижается артериальное давление. Омега-3 жирные кислоты укрепляют стенки сосудов, снижают риск инфарктов и инсультов. Омега-3 противостоят воспалению, тем самым уменьшая время восстановления организма после тренировок. Омега-3 кислоты увеличивают скорость реакции. Омега-3 жирные кислоты помогают увеличивать мышечную массу. Омега-3 ускоряют обмен веществ. При употреблении Омега-3 жирных кислот организм лучше усваивает кальций. Омега-3 кислоты в целом укрепляют иммунитет. Омега-3 жирные кислоты эффективно борются с депрессиями, улучшают настроение. Омега-3 повышают устойчивость к психологическим стрессам в ходе спортивных тренировок и соревнований. Омега-3 как онкопротектор. Говоря о Омега-3 жирах, стоит упомянуть об их влиянии на онкологию и на процессы канцерогенеза. Данные статистики и различных исследований говорят о том, что эйкозаноиды, образованные из Омега-3 жиров, оказывают подавляющий эффект на переродившиеся клетки человека. Ученые считают, что Омега-3 жиры способны тормозить развитие некоторых видов рака: рак простаты, рак молочной железы, рак толстого кишечника. Например, в результате исследований установлена обратная корреляция между потреблением рыбы, уровнем полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 типа в крови, и заболеваемостью раком простаты. В Швеции в результате 30-летнего исследования было выявлено, что те мужчины, которые вообще не ели рыбу, в 2-3 раза чаще заболевали раком простаты по сравнению с теми, кто ел рыбу в умеренных или больших количествах. Считается, что Омега-3 жирные кислоты способны блокировать распространение раковых клеток и препятствовать образованию новых очагов. Также установлено, что у женщин больных раком молочной железы содержание Омега-3 в жировой ткани оказалось намного ниже, чем у здоровых женщин. Статистические данные показали, что у групп населения, регулярно употребляющих большое количество рыбы, отмечен низкий уровень заболеваемости раком толстого кишечника. Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 типа объясняется множеством механизмов. Например, за счет уменьшения продукции ряда метаболитов арахидоновой кислоты – простагландина Е2, тромбоксана А2, являющихся стимуляторами опухолевого роста. Омега-3 кислоты ингибируют (то есть тормозят) активность некоторых ферментов, способствующих опухолевой трансформации. Одним из главных механизмов онкопротекторного действия (то есть, защищающего от опухолей) Омега-3 жиров является их способность замещать омега-6 жиры в мембранах и конкурировать за ферментные системы и дальнейшие метаболические превращения. Омега-3 кислоты тормозят экспрессию онкогенов и ангиогенез (образование новых кровеносных сосудов), стимулируют апоптоз (запрограммированную гибель клеток) и противоопухолевый иммунитет. Таким образом, можно сказать, что хронический дефицит полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 в питании повышает онкологический риск.
www.omega3.ru
Омега 3 жирные кислоты - польза и преимущества ПНЖК для здоровья
Вы, наверное, слышали об Омега 3 в последние годы. Почему? Омега 3 жирные кислоты являются ключевыми для нормального развития и роста.
Растущий объем научных исследований показывает, что эти здоровые жиры помогают предотвратить широкий спектр медицинских проблем, в том числе депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, ревматоидного артрита, рака, псориаза и многих воспалительных заболеваний.
Омега-3 жирные кислоты (ПНЖК) дают человеку много преимуществ для здоровья и играют важную роль в уменьшении воспаления по всему телу — в сосудах, суставах и в других местах. Исследования показывают убедительные доказательства того, что Омега-3 жирные кислоты способствуют понижению кровяного давления и уровня триглицеридов. Люди, перенесшие сердечный приступ и принимающие Омега-3 кислоты, имеют более низкий риск дальнейших сердечных приступов.
Жирные кислоты Омега-3 снижают общий риск смерти от сердечных заболеваний. Также известные как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAs), Омега-3 играют важную роль в функции головного мозга, его нормального роста и развития. Кислоты Омега-3 являются высоко концентрированными в мозге, что оказывает важное влияние для когнитивных (памяти и производительности) и поведенческих функций. Исследования показывают также влияние Омега-3 на уменьшение воспаления и снижение риска развития хронических заболеваний.
Симптомы дефицита ПНЖК обычно включают усталость, проблемы с сердцем, плохую память, сухость кожи, перепады настроения, депрессии, плохое кровообращение, ломкость волос и ногтей, неспособность сосредоточиться и боли в суставах.
Что такое Омега-3 кислоты?
Омега-3 кислоты рассматриваются как основные жирные кислоты. Они нужны для нашего тела, чтобы оно могло нормально работать. В отличие от насыщенных жиров, находящихся в масле и сале, жирные кислоты Омега-3 — полиненасыщенные. Термины «насыщенные» и «незаменимые» относятся к числу атомов водорода, которые прикреплены к углеродной цепочки жирных кислот.
Полиненасыщенные жиры (в отличие от насыщенных) — жидкие при комнатной температуре и остаются в жидком состоянии при охлажденном или замороженном состоянии. Хотя каждый тип жира может способствовать улучшению здоровья, важность Омега-3 жирных кислот в области укрепления здоровья и профилактики заболеваний не может быть преувеличена.
Три наиболее питательно важные Омега-3 жирные кислоты — это:
- Альфа-линоленовая кислота (ALA),
- эйкозапентаеновая кислота (EPA) и
- докозагексаеновая кислота (DHA).
Так как эти незаменимые кислоты (ALA, DHA и EPA) не производятся в нашем организме, мы должны получать их извне из нашего рациона.
Две главные из них — EPA и DHA — встречаются в некоторых рыбах. Растения (например, лен) содержат ALA Омега-3, которые организм частично конвертирует в DHA и EPA. Водоросли и масло часто дают только DHA. DHA и EPA встречаются вместе только в жирных сортах рыбы и водорослях.
Эксперты говорят, что польза DHA и EPA — от рыбы и рыбьего жира — лучше установлена для здоровья, нежели растительные источники с ALA, о которых меньше известно — хотя они имеют те же преимущества.
Каковы функции Омега-3 жирных кислот в организме?
Как известно, каждая клетка в нашем теле находится в окружении клеточной мембраны, состоящей в основном из жирных кислот. Клеточная мембрана позволяет поступать достаточному количеству необходимых питательных веществ в клетку, и гарантирует также, что отходы будут быстро удалены из клетки.
Для выполнения этих функций необходимо, однако, чтобы клеточная мембрана сохраняла свою целостность и текучесть. Клетки без здоровой мембраны теряют способность удерживать воду и жизненно важные питательные вещества. Более того, они также теряют способность общаться с другими клетками! Исследователи считают, что потеря связи от клетки к клетке является одним из физиологических факторов, который приводит к росту раковых опухолей.
Из-за того, что клеточные мембраны состоят из жира, их целостность и текучесть определяется в большой степени от тех типов жиров, что мы едим. Помните, что насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре, а Омега-3 жиры остаются жидкими. Рацион питания, содержащий большое количество насыщенных или гидрогенизированных жиров, приводит к тому, что клеточные мембраны становятся жесткими и недостаточно гибкими. С другой стороны, диета, богатая Омега-3 жирами обеспечивает высокую степень текучести мембран.
Последние in vitro (в пробирке) доказательства свидетельствуют о том, что когда Омега-3 жирные кислоты встраиваются в мембраны клеток, они могут защитить от рака, особенно рака груди. Исследователи обнаружили, что Омега-3 кислоты влияют на рост клеток, активируя фермент, названный «sphingomyelinase», действие которого в конечном итоге приводит к гибели раковых клеток.
В экспериментах на животных, мышей кормили диетой, богатой как Омега-3 (рыбий жир), так и Омега-6 (кукурузное масло) жирными кислотами, после чего им были имплантированы раковые клетки. Через три недели, объем и вес раковой опухоли был значительно ниже у тех мышей, кто был на Омега-3 диете. Деятельность sphingomyelinase выросла на 30-40%, а рост клеток рака груди снизился на 20-25%.
Омега-3 жиры также играют важную роль в производстве мощных гормонов, называемых простагландинами. Простагландины помогают регулировать многие важные физиологические функции, в том числе артериальное давление и свертываемость крови, нервную передачу, воспалительные и аллергические реакции, нарушение функции почек и желудочно-кишечного тракта, а также производство других гормонов.
Роль EPA и DHA в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний объясняется в значительной степени способности этих жиров увеличивать производство благоприятных простагландинов.
Преимущества Omega-3 для здоровья
- Здоровье сердечно-сосудистой системы и снижение жира в крови (триглицеридов). Омега-3 жирные кислоты понижают общий риск смерти от сердечных заболеваний. Рыбий жир помогает предотвратить и лечить атеросклероз (затвердевание артерий), замедлять развитие тромбов и бляшек, закупоривающих артерии. Рыбий жир может помочь при аритмии, а люди, которые принимают добавки рыбьего жира после инфаркта, сокращают риск повторного сердечного приступа. Те, кто ест рыбу 1 или 2 раза в неделю, значительно (на 50%) снижает риск инсульта. Согласно ряду исследований, добавки рыбьего жира также снижают повышенный уровень триглицеридов, высокий содержание которых является фактором риска развития болезней сердца.
- Ревматоидный артрит. Ряд исследований показали, что добавки рыбьего жира значительно снижают скованность и боль в суставах. Омега-3 также увеличивают эффективность противовоспалительных препаратов.
- Депрессия. Исследователи обнаружили, что те культуры, которые едят продукты с высоким содержанием Омега-3 имеют более низкие уровни депрессии. Рыбий жир, похоже, также усиливает эффект антидепрессантов и может помочь уменьшить депрессивные симптомы биполярного расстройства.
- Пренатальное здоровье. EPA и DHA добавки во время беременности стимулируют здоровье беременных женщин и развитие своих детей. DHA представляется важным для зрения и развития нервной системы у детей.
- Астма. Опыт показывает, что диета с высоким содержанием Омега-3 кислот снижает воспаления — ключевой компонент при астме. Однако, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать влияние рыбьего жира на улучшение функции легких.
- Болезнь Альцгеймера и слабоумие. Омега-3 жирные кислоты способствуют защите от деменции и болезни Альцгеймера.
- Высокий уровень холестерина. Люди, использующие средиземноморскую диету, как правило, имеют более высокие ЛПВП или «хороший» холестерин, который улучшает здоровье сердца. Эскимосы, которые получают большое количество Омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, как правило, имеют высокий уровень холестерина ЛПВП и низкий уровень триглицеридов (жиров в крови).
- Высокое кровяное давление. Клинические исследования утверждают, что диеты, богатые Омега-3 кислотами, понижают АД у людей, страдающих гипертонией.
- Диабет. Люди с сахарным диабетом часто имеют низкий уровень ЛПВП. ПНЖК могут снизить уровень триглицеридов и апопротеинов (маркеров диабета), повышая при этом ЛПВП.
- Системная красная волчанка. Несколько небольших исследований показывают, что EPA и рыбий жир могут помочь уменьшить симптомы волчанки, аутоиммунного состояния, которое характеризуется усталостью и болями в суставах.
- Остеопороз. Омега-3 жирные кислоты повышают уровень кальция в организме и улучшают прочность костей. Также, люди, которые недостаточно получают незаменимые жирные кислоты, имеют больше шансов для потери костной массы, чем люди с нормальным уровнем этих кислот.
- Нарушения внимания с гиперактивностью (СДВГ). Дети с дефицитом внимания и гиперактивностью могут иметь низкий уровень отдельных жирных кислот (в том числе EPA и DHA). В клиническом исследовании почти 100 мальчиков в странах с низким уровнем Омега-3 жирных кислот было выявлено больше поведенческих проблем (таких, как приступы гнева и расстройства сна), чем у мальчиков с нормальным уровнем Омега-3.
- Рак прямой кишки, рак груди, рак предстательной железы. Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития колоректального рака. К примеру, эскимосы имеют диету с высоким содержанием Омега-3 и, соответственно, низкий уровень рака прямой кишки. Исследования на животных показали, что жиры Омега-3 также предотвращают ухудшение рака толстой кишки.
У женщин, которые питаются продуктами, богатыми Омега-3 кислотами в течение многих лет, меньше шансов на развитие рака груди. Популяционные исследования группы мужчин показывают, что диета с Омега-3 из рыбы или масла рыбы помогает предотвратить развитие рака простаты (предстательной железы).
Омега-3 кислоты в продуктах
Исследования показали, что относительно небольшое количество Омега-3 источников питания может оказать существенное влияние на уровень Омега-3 в вашем организме. Например, двух еженедельных порций (нежареной) рыбы (например, дикого Тихоокеанского лосося) достаточно, чтобы повысить ваш уровень Омега-3 в крови.
Высокое содержание DHA и EPA кислот имеют анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось, сардина, палтус, севрюга, озерная форель и тунец. Многие эксперты рекомендуют питаться этими рыбами 2-3 раза в неделю.
Хорошие источники ALA, которые преобразуются в Омега-3 жирные кислоты в организме, мы находим в грецких орехах, льне и льняном масле, тыквенных семечках, соевых бобах, рапсовом, оливковом и соевом маслах.
Не существует стандартной дозы Омега-3 жирных кислот. Специалисты обычно рекомендуют 1 грамм (1000 мг) DHA и EPA ежедневно для тех, кто имеет проблемы с сердцем. Люди с определенными заболеваниями могут принять дозу до 4 г в день, но только под контролем врача. В высоких дозах (3 грамма и выше) Омега-3 добавки (EPA/DHA) могут увеличить риск кровотечения. Наиболее распространенным побочным эффектом от рыбьего жира является расстройство желудка и газообразование в кишечнике.
headlife.ru
польза, где содержатся, избыток и недостаток
Омега-3 жирные кислоты называют полиненасыщенными – в их структуре несколько двойных связей между атомами углерода. Эти кислоты незаменимые – в организме они не синтезируются, но нам необходимы, а получать их можно только из свежих продуктов – в противном случае они окисляются, разрушаются, и приносят здоровью не пользу, а вред. Омега-3 – это целый класс веществ, отличающихся структурой и свойствами, и на организм человека они тоже действуют по-разному.
Всего учёным известно 10 таких жирных кислот, но важнейшими для человека считаются 4: докозагесаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозапентаеновая. Продукты, содержащие много Омега-3 – в основном это масла, обычно остаются жидкими не только при комнатной температуре, но и в холодильнике.
Польза Омега-3 жирных кислот
В организме Омега-3 выполняют много важных функций. Прежде всего, без них невозможна выработка особых биологически активных гормоноподобных веществ – эйкозаноидов, очень для нас важных. Эйкозаноиды называют ещё тканевыми гормонами: они принимают участие во множестве процессов, постоянно происходящих в клетках и тканях. Если баланс этих веществ нарушается, возникают хронические заболевания и различные патологии, так что без Омега-3 кислот обойтись нельзя.
Омега-3 также выполняют структурную функцию – они являются веществом, без которого невозможно формирование клеточных мембран: особенно нуждаются в них клетки мозга, сетчатка глаз и мужские половые клетки – сперматозоиды. При нормальном содержании Омега-3 нервные импульсы быстро передаются от одного нейрона к другому, головной мозг и вся нервная система работают слаженно и эффективно; сперматозоиды сохраняют высокую способность к зачатию, сердце работает прекрасно, а сосуды долго остаются в отличном состоянии.
Другие функции Омега-3 – энергетическая и запасающая. При прохождении биохимических реакций Омега-3 используются также в качестве топлива: известно, что энергию нашему организму дают жиры, и полиненасыщенные жиры – самые необходимые в этом смысле.
Откладываясь в жировой ткани, Омега-3 создают резервы – запасы, используемые тогда, когда в этом возникает насущная необходимость. Накопления веса эти запасы не вызывают - они быстро расходуются, будучи постоянно востребованными организмом. Не зря людям с атеросклерозом и лишним весом рекомендуется употреблять насыщенные жиры в очень малых количествах, и получать основную часть жиров в виде Омега-3 и Омега-6, поддерживая их разумный баланс, и соблюдая правильные пищевые сочетания – при подобных проблемах невнимание к еде становится опасной роскошью.
Если подробнее узнать о действии Омега-3 и эйкозаноидов, то станет ясно, что без них не сможет работать нормально ни одна система нашего организма. Они не дают сгущаться крови; снижают общее количество холестерина; препятствуют развитию атеросклероза и гипертонии, поддерживая в нормальном состоянии все кровеносные сосуды; улучшают работу сердца и поддерживают нормальный ритм; приводят в норму обменные процессы; значительно снижают риск возникновения инсультов и инфарктов – последнее действие Омега-3 признано официальной медициной.
Что касается нервной системы, то здесь учёные не так единодушны: некоторые считают, что мозгу и нервным клеткам взрослых Омега-3 приносит мало пользы, но насчёт детей не спорит никто. Все признают, что без этих веществ клетки мозга у них будут сформированы неправильно - поэтому продукты с Омега-3 нужны всем детям, а также беременным и кормящим матерям.
Так может ли Омега-3 улучшить структуру уже сформировавшегося мозга взрослых? Рассуждать о научных вопросах мы не будем, но можно вспомнить, что многие тяжёлые заболевания, считающиеся необратимыми, становились вполне излечимыми при применении препаратов, содержащих Омега-3, как и при соблюдении специальной диеты; кроме того, практически все нарушенные нервные процессы – внимание, скорость мышления, память и т.д., при воздействии полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) улучшаются или восстанавливаются полностью – как у детей, так и у взрослых.
В работе иммунной системы эйкозаноиды показывают всю свою силу: они модулируют иммунитет, и система начинает адекватно реагировать на многие факторы. При нормальном балансе Омега-3 кислот не возникают аутоиммунные и аллергические заболевания; у больных же их течение можно облегчить – это ревматоидный артрит, бронхиальная астма и др.
Костно-мышечную систему Омега-3 защищают от возникновения артритов, артрозов, воспалений суставов и мышц; деятельность пищеварительной системы они тоже регулируют, и предупреждают развитие гастритов, язвенной болезни и т.д.
Избыток Омега-3 в организме
Однако при имеющихся заболеваниях ЖКТ превышать рекомендуемые нормы потребления любых жирных продуктов, в том числе и продуктов с Омега-3, не следует – это может вызвать обострения и увеличить вероятность возникновения кровотечений в желудке и кишечнике.
Относительно здоровых людей стоит сказать, что в России вряд ли кому-то грозит стать жертвой злоупотребления Омега-3 жиров – у нас нет такого количества жирной рыбы, морских млекопитающих или морепродуктов, но если кто-то всё-таки умудрится «злоупотребить» этим полезным продуктом, то пусть знает о последствиях. А последствия могут быть такие: низкая свёртываемость крови - незначительные порезы могут стать причиной сравнительно длительного кровотечения; кровотечения в суставы – так называемые гемартрозы; постоянно пониженное артериальное давление.
Здоровому человеку в сутки нужно от 1 до 2,5 г Омега-3, и получать их лучше всего из морской рыбы, которая должна быть поймана в море, а не выращена на ферме – необходимые вещества для образования Омега-3 рыба получает только в естественной среде.
Где содержатся Омега-3 жирные кислоты, Омега-3 в продуктах
При термообработке (особенно при жарке) Омега-3 кислоты активно разрушаются, так что самая полезная рыба – слабосолёная. Необязательно гоняться за дорогими видами рыб: палтусом, форелью, лососевыми – самый доступный для россиян источник Омега-3 – это обычная сельдь. В скумбрии Омега-3 ещё больше, а после сельди можно назвать лосось, тунец, форель, палтус, треску; много Омега-3 в креветках и некоторых других морепродуктах.
Если съедать в день по 100-200 г такой рыбы, то необходимое количество Омега-3 вам обеспечено; ешьте рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю, и чаще заменяйте ею мясо – уже это позволит значительно улучшить здоровье и самочувствие.
Омега-3 можно получать не только из рыбы и жира морских млекопитающих: ими богато мясо домашнего скота, куриные яйца (деревенские), и некоторые растительные продукты, но особенно растительные масла.
Больше всего Омега-3 в льняном масле и семени; в грецких орехах, тыквенных семечках и получаемых из них маслах; есть они в соевом, оливковом и рапсовом масле. Другие растительные источники: фасоль – обычная и спаржевая, листовая зелень, соевые бобы, другие соевые продукты, зародыши пшеницы и овса.
Недостаток Омега-3 в организме
При дефиците Омега-3 жирных кислот проявляются такие симптомы, как сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос, быстрая утомляемость и слабость, запоры, боли в мышцах и сухожилиях, частые простуды, рассеянность, депрессия, но большинство людей, страдающих этим дефицитом, не могут понять, что с ними происходит – ведь эти симптомы могут проявляться при многих заболеваниях; кстати, и многие заболевания тоже вызываются дефицитом Омега-3.
Как восполнять запасы Омега-3 вегетарианцам
Что делать вегетарианцам, и как им восполнять запасы Омега-3 в организме? Как уже сказано, в растениях эти вещества тоже есть, но больше всего их в цветной, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, кабачках, листовом салате, тофу (соевом твороге). Капусту и кабачки можно готовить на пару и тушить, листовой салат есть сырым, как и тофу, и поливать всё это льняным маслом. Если есть что-то из этих продуктов каждый день, то нехватки Омега-3 можно избежать, но всё же строгим вегетарианцам стоит иногда задумываться о своём здоровье.
Вегетарианцем без проблем можно было быть раньше, когда овощи, фрукты и зелень содержали всё необходимое для здоровья. Сегодня ситуация иная: почвы бедны, а воздух и вода загрязнены – для того, чтобы получить необходимую норму питательных веществ, потребовалось бы есть растительную пищу вёдрами – вряд ли это кому-то понравится.
Гатаулина Галина для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
Жирные кислоты Омега-3. Польза, лечебные свойства и источники жирных кислот Омега-3
Жирные кислоты Омега-3. Польза, лечебные свойства и источники жирных кислот Омега-3
Жирные кислоты Омега-3
Это непривычное название носят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) одного класса. Они содержатся в некоторых морских и растительных жирах. Но это не означает, что эти кислоты идентичны. Яркими представителями продуктов, содержащих растительные ПНЖК, являются льняное и соевое масла, а животные кислоты находятся в основном в жирной морской рыбе.
Польза жирных кислот Омега-3 для здоровья
И те, и другие ПНЖК имеют противовоспалительное действие, они могут замедлять образование атеросклеротических бляшек в сосудах и тормозить сгущение крови. Также эти кислоты поддерживают тонус кровеносных сосудов в организме, позволяют хорошо функционировать бронхам, нормализуют кровяное давление. Еще ряд свойств ПНЖК - повышать иммунитет, подавлять аллергические состояния и улучшать состав и состояние слизистых.
Омега-3 – важный структурный компонент клеточных мембран организма человека, а от свойств мембран зависят многие процессы жизни организма: переход сигналов от одной нервной клетки к другой, эффективность работы таких органов, как мозг, сердце, сетчатка глаз. Немаловажно и то, что вместе с подсолнечным и оливковым маслами в организм человека поступает много ПНЖК Омега-6, а для баланса необходима также Омега-3.
Однако самое главное, что прославило Омегу-3 – это ее антиоксидантные свойства, то есть способность предупреждать онкологические заболевания. Тем более, что ученые выяснили, как мало люди потребляют этого необходимого организму вещества. А ведь Омега-3 помогают при заболеваниях экземой, при аллергиях и астме, при болезни Альцгеймера и депрессии. А также при таких серьезных заболеваниях, как сахарный диабет, псориаз, рак простаты и рак груди. Этой кислоте под силу облегчить страдания больных остеопорозом, артрозом.
ПНЖК практически не образуются в организме человека, поэтому должны поступать с пищей. Отсутствие их в рационе приводит к серьезным изменениям в состоянии здоровья. ПНЖК необходимы для активной работы мозга, для деятельности сосудистой, иммунной и репродуктивной систем, а также для улучшения состояния кожи и ногтей.
Источники жирных кислот Омега-3
Во-первых стоит сказать, что при употреблении человеком жирных кислот необходимо соблюсти баланс в обеспечении организм жирами Омега-3 и Омега-6. Этот баланс должен иметь соотношение хотя бы 1:2 или 1:3, за неимением лучшего. По строгим правилам питания этих ПНЖК должно быть поровну. Диетологи считают, что в рационе современного человека это соотношение выглядит в самых лучших вариантах как 1:5, а в некоторых даже как 1:10. Люди просто не знают, что потребление жиров в таком невыгодном сочетании препятствует полному усвоению Омеги-3. А это значит, что даже то малое количество полезной ПНЖК, которое попадает в организм, просто не усваивается в нем.
Для среднего человека вывели ежесуточную норму потребления Омеги-3. Она составляет для женщин 1,6 грамма, для мужчин – 2 грамма. При таких количествах все клетки организма будут работать правильно и без сбоев, снабжая тело питательными веществами.
В каких продуктах можно получить жирные кислоты Омега-3? В справочниках можно найти следующую таблицу:
Рапсовое масло – 1 ст.л.;Льняное семя – 1 ч.л.;Не жареные орехи – 7-8 штук;Свежий лосось – 70 г;Консервированные сардины – 90 г;Консервированный тунец – 120 г;Как правильно употреблять жирные кислоты Омега-3
К слову сказать, животные ПНЖК усваиваются хуже, чем растительные. Однако специалисты советуют употреблять и те, и другие. Поэтому с целью получения необходимого количества Омеги-3 нужно немного скорректировать свой рацион по следующим правилам.
Салаты заправляйте ореховым, рапсовым или кунжутным маслом. В крайнем случае, подойдет оливковое масло. Это нужно делать с целью равномерного получения в пище Омега-3 наравне с Омега-6.
Несколько раз в неделю на столе должна появляться рыба жирных и полужирных сортов. К ним можно отнести лосося, макрель, сельди, сардину, форель, тунца и др. За один раз желательно съесть 100-150 г любой рыбы, стоит также употреблять в пищу морепродукты и икру.
Правда, здесь есть один нюанс – рыба должна быть свежей, а не замороженной. А также она не должна быть выращена на рыбной ферме, потому что содержание Омега-3 в рыбе напрямую зависит от вида питания. На рыбных фермах рыбу кормят специальными кормами, которые очень отличаются от естественных морских кормов. В основном это мука и подобный комбинированный корм, а не морские растения и планктон.
Кроме того, при копчении и засолке продукты теряют некоторую часть жиров Омега-3. При заморозке эти потери еще больше – за год теряется до 50%. А вот в консервированной рыбе ПНЖК сохраняется полностью, ведь растительные масла отлично предохраняет жиры Омега-3 от разложения во время хранения консервированных продуктов. Поэтому обратите внимание на консервированные сардины в оливковом масле, потому что в одной банке содержится трехдневная норма Омега-3 для одного человека. Если в банке рыба в собственном соку или в растворе, там уже полезных жиров будет в разы меньше.
Поможет в получении Омеги-3 растительная ПНЖК, содержащая в льне. Вернее, в его семенах и льняном масле. Если сделать ежедневным ритуалом съедание чайной ложки льняного семени по утрам – можно забыть о нехватке ПНЖК в организме. Некоторые люди так и делают. Недостатком может показаться то, что льняное семя застревает в зубах и его потом долго нужно оттуда убирать. На этот случай придуман способ: семя размалывается в кофемолке, порошок разводится в воде и тут же выпивается. Можно также попробовать есть салаты с льняным семенем, если это не противоречит вашим вкусам. Правда, передозировка масла грозит пищевым отравлением. Также нужно внимательно следить за его сроком годности, т.к. несвежее масло не только не полезно, но и вредно.
Если стиль жизни не позволяет тщательно следить за питанием, вполне можно воспользоваться биодобавками с Омегой-3. Это будет неплохой альтернативой продуктов, поскольку там четко указана норма потребления и передозировки допустить трудно. Однако за сроком изготовления тоже следить обязательно.
Лечебные свойства жирных кислот Омега-3
При сердечных проблемах: инфаркт или инсульт, при ишемической болезни сердца.Заболевания сосудов: атеросклероз, рассеянный склероз.Сахарный диабет и заболевания поджелудочной железы.Аллергические проявления, псориаз, экземы, ихтиоз.Проблемы с венами: тромбофлебиты, варикоз, высокая свертываемость крови, тромбоз.Проблемы с суставами: ревматизм, артриты, артроз и патологические изменения в суставах.Боли разной локализации: мигрень, головная боль и боли при менструациях.Трахеи и бронхи: бронхиальная астма, болезни голосовых связок.Ожирение: применяется в программах снижения веса.При заболеваниях кожи и волос, а также для поддержания их в отличном состоянии
источник
omega3-fortex.ru
В чем польза омега-3 жирных кислот
Организм человека нуждается в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования, но большинство людей потребляют их в недостаточном количестве. В этой статье мы расскажем, какую пользу могут принести продукты и добавки с омега-3 жирными кислотами вашему здоровью.
Омега-3 жирные кислоты – одна из разновидностей полезных жиров, которая обладает массой преимуществ для здоровья. В частности, омега-3 эффективно содействуют ускорению восстановления после тренировок.
Омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что их необходимо получать с пищей или добавками, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Омега-3 жирные кислоты – одна из важнейших добавок, которую обязательно необходимо включить в базовый стек витаминов и спортивного питания. Самая простая добавка, которая поможет вам удовлетворить потребность в этих полезных незаменимых жирных кислотах – обыкновенный рыбий жир.
Что собой представляют омега-3 жирные кислоты Существуют три омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), или жирные кислоты длинной цепи.ALA содержится в растительных источниках, таких как семена чиа и грецкие орехи. В организме человека ALA сперва преобразуется в конечные продукты потребления – EPA и DHA, поэтому ALA считается менее эффективным источником омега-3 жирных кислот. К тому же, для создания небольшого количества EPA и DHA требуется довольно много ALA. Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA, которые поступают с пищей. Вот почему так важно включить в постоянный рацион рыбу или рыбий жир.
В чем разница между омега-3 и омега-6Омега-3 жирные кислоты зачастую упоминаются в контексте омега-6 жирных кислот. Обратите внимание, что омега-3 и омега-6 представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм в равной степени нуждается в обоих типах кислот. Омега-6 довольно просто получить в достаточном количестве с пищей. Они в большом количестве содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, курица и растительные масла. Для сравнения, удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах только с помощью пищевых источников довольно трудно. Лучшим пищевым источником омега-3 является рыба и морепродукты, но большинство людей потребляют их в малом количестве.
В чем польза омега-3 для здоровья Омега-3 жирные кислоты неспроста признаны одной из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок, телосложения и здоровья в целом.
Восстановление после тренировок Восстановление – едва ли не самый важный аспект тренировок. Омега-3 жиры содействуют уменьшению отложенной боли в мышцах, а также снижают воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.
Снижение веса Несмотря на то, что омега-3 жирные кислоты непосредственно не оказывают особого влияния на сжигание жира, добавки с омега-3, например, рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытыми. Это упрощает следование жесткой диете и, таким образом, содействует снижению избыточного веса.
Безопасно ли принимать омега-3 с другими добавками и лекарственными препаратами По данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными. Омега-3 рекомендуются для потребления даже беременным женщинам и кормящим матерям, правда, для них важно подобрать добавки с рыбьим жиром без содержания ртути. Однако если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на морепродукты, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что омега-3 для вас безопасны.
Есть ли у омега-3 побочные эффекты Принять слишком много рыбьего жира – задача непростая! Но, если вы все же чувствуете, что перегибаете палку, и замечаете учащенные расстройства желудка и жидкий стул, рекомендуется незамедлительно снизить потребление. Еще один возможный неприятный, но безвредный побочный эффект омега-3 жирных кислот – вздутие живота, газы и отрыжка.
Лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот Лучшим пищевым источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба, а именно, атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Логично, что в более жирной рыбе (лососе), содержится большее количество омега-3.
Какова рекомендуемая доза приема омега-3 Достаточное количество омега-3 жирных кислот можно получить с пищей, потребляя 350 г жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите столько рыбы, удовлетворить потребность в жирных кислотах вам помогут пищевые добавки. Для укрепления здоровья рекомендуется ежедневно потреблять 3 г омега-3 жирных кислот. В одной капсуле рыбьего жира содержится около 1 г омега-3 (около 180 мг EPA и 120 мг DHA), соответственно, необходимо принимать три капсулы в день. Если вы регулярно тренируетесь и хотите получить максимальный эффект от омега-3 в плане восстановления и уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 г (6 капсул рыбьего жира) в день.
Что если вы не получаете достаточное количество омега-3? Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. А учитывая тот факт, что они также играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, если вы не получаете их в достаточном количестве, вы будете чаще испытывать болевые ощущения и хуже восстанавливаться после тренировок.
Как принимать рыбий жир? Рыбий жир можно принимать как в жидкой форме, так и в капсулах. В этом вопросе важно ориентироваться прежде всего на высокое качество добавок с омега-3. Рекомендуется выбирать добавки без содержания ртути. Советуем принимать капсулы рыбьего жира с пищей – это поможет вам более продолжительное время чувствовать себя сытыми, а также избежать проблем с пищеварением и учащенной отрыжки. Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Как и в случае любой другой пищевой добавки, перед началом приема рыбьего жира рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом.
fizcult.by
О пользе омега 3 полиненасыщенных жирных кислотах
Для нормального функционирования, человеку необходимы омега-3 жирные кислоты. Они благотворительно влияют на организм и приносят только пользу здоровью.
Омега-3 – один из видов полезных жиров, который обладает массой преимуществ, включая ускоренное восстановление после усиленных тренировок.
Полиненасыщенные жирные кислоты просто незаменимы в нашем организме, однако самостоятельно он их производить не может. Поэтому обязательно нужно употреблять в пищу продукты, богатые омега-3 или принимать добавки.
Добавки омега-3 просто обязаны присутствовать в вашем базовом стаке витаминов и спортивного питания. Рыбий жир – это один из самых простых способов удовлетворить потребность в этих незаменимых жирных кислотах.
Что такое омега-3?
Существует три вида омега кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, англ. EPA), докозагексаеновая кислота (ДГК, англ. DHA) и альфа-линоленовая кислота (АЛК, англ. ALA).
Источником получения ЭПК и ДГК является рыба. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, англ. PUFAs) или жирные кислоты длинной цепи.
Что касается АЛК, эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения. Например, семена чиа или грецкие орехи. Организм человека способен превратить АЛК в ЭПК и ДГК, но это не так эффективно. Чтобы организм получил достаточное количество ЭПК и ДГК, понадобится много АЛК.
Телу намного легче получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищи. Вот почему употребление жирных сортов рыбы или рыбьего жира настолько важно.
В чем разница между омега-3 и омега-6?
Омега-3 очень часто упоминается в контексте омега-6 жирных кислот. Они представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм нуждается в обоих типах кислот в равной степени.
Омега-6 довольно просто получить в необходимом количестве с пищей. Она содержится в таких продуктах, как яйца, орехи, курица и растительные масла. Вашему организму будет достаточно и употребления продуктов, которые богаты омега-3 жирными кислотами.
Лучшим источником омега-3 является рыба, но большинство людей потребляют морепродукты в небольших количествах.
Какова польза для здоровья от приёма омега-3?
Неспроста эти жирные кислоты признаны одними из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок и здоровья в целом.
Восстановление после тренировок
Восстановление – наиболее важный аспект ваших тренировок. Омега-3 может уменьшить отсроченную боль в мышцах (крепатуру, англ. DOMS), а также снизить воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстро восстановиться после интенсивной тренировки.1,2
Снижение веса
Несмотря на то, что омега-3 не оказывает особого влияния на сжигание жира, различные добавки, такие как рыбий жир, помогут вам дольше чувствовать себя сытым. Вам станет проще придерживаться жесткой диеты и, таким образом, вы быстро сбросите вес.3
Можно ли принимать омега-3 с другими добавками или лекарственными препаратами?
Согласно данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными для всех людей.
Омега-3 рекомендуется употреблять беременным женщинам и кормящим матерям. Но для них важно подобрать источник рыбьего жира без содержания ртути.
Если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на моллюсков, рекомендуется сперва проконсультироваться с врачом и убедиться, что омега-3 не навредит вашему здоровью.4
Есть ли у омега-3 побочные эффекты?
Принять слишком много рыбьего жира – задача не из простых. Но, если вы всё же замечаете учащённые расстройства желудка или жидкий стул, снизьте потребление омега-3.
Еще один неприятный, но абсолютно безвредный побочный эффект – вздутие живота или отрыжка.
Какие продукты являются лучшими источниками омега-3?
Жирные рыбы, такие как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины – лучшие пищевые источники омега-3. В более жирной рыбе, например лососе, содержится большее количество питательного вещества.
Не стоит беспокоиться о калорийности жирной рыбы. Вашему телу необходимы полезные жиры для укрепления здоровья и получения энергии во время тренировок. Омега-3 – одна из лучших форм жира, поэтому ее источники также являются здоровой пищей. Очень маловероятно, что большое количество рыбы сможет как-то навредить вашей диете.
Хорошим источником омега-3 также является говядина травяного откорма.4 В такой говядине содержится меньшее количество омега-3 жирных кислот и большее количество омега-6, но ваш организм и так получает их в достаточном количестве.5
Животные источники омега-3, такие как рыба или говядина, содержат много ЭПК и ДГК кислот, которые проще всего усваиваются в организме.
Среди растительных источников омега-3 можно выделить семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Если вы получаете омега-3 из растений, помните, что в основном они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК).
Вашему организму требуется большое количество АЛК, чтобы поддерживать необходимый уровень ЭПК и ДГК, поэтому кушайте больше зелени, орехов и принимайте рыбий жир.
Какая рекомендуемая доза приёма омега-3?
Вы можете получать достаточное количество омега-3 жирных кислот с пищей, потребляя 350 грамм жирный рыбы два раза в неделю. Если вы едите столько рыбы, можно поменять её на пищевые добавки, которые удовлетворят потребность в жирных кислотах.
Ежедневно, для укрепления здоровья, рекомендуется потреблять 3 грамма омега-3 жирных кислот.6 Обычно в капсулах рыбьего жира содержится около 1 грамма омега-3 (приблизительно 180 миллиграммов ЭПК и 120 миллиграммов ДГК), поэтому необходимо принимать три капсулы в день.
Если вы регулярно ходите на тренировки и хотите принимать омега-3 с целью восстановления или уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 граммов в день.
Что произойдет, если вы не получите достаточное количество омега-3?
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. Так как они играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, вы будете чаще испытывать болевые ощущения, если ваш организм не будет получать достаточное количество омега-3.2
Как принимать рыбий жир?
Вы можете приобрести рыбий жир в капсулах или в жидкой форме. Прежде всего, ориентируйтесь на высокое качество добавок с омега-3. Выбирайте те добавки, в состав которых не будет входить ртуть.
Принимать капсулы омега-3 лучше всего во время еды. Это поможет вам чувствовать себя сытым намного дольше. Также вы избежите проблем с пищеварением и учащенной отрыжкой.
Хранить рыбий жир необходимо в холодильнике или морозильной камере. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом приёма рыбьего жира или любых других пищевых добавок.
Автор Мэнди Врэй
Источники:
- Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
- Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
- Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
- Omega-3 Fatty Acids. (2016). Retrieved January 18, 2018, from http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/
- Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1), 10.
- Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. Atlantic, 1(2.0)
body1.ru
Руководство по омега-3 жирным кислотам. Польза омега-3 для организма
В очередной раз следует подчеркнуть, что омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья. Многие эксперты в области здравоохранения считают так, ведь исследованию полезных свойств этих жирных кислот были посвящены десятилетия. Омега-3 можно получить из животных и растительных источников, в первую очередь из крилевого и рыбьего жира. Люди ежегодно тратят около 2,6 миллиарда долларов на пищевые добавки и пищевые продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами, и их производство давно стало многомиллиардным бизнесом.
Узнайте всю подноготную омега-3 жирных кислот: их виды и источники, правильное соотношение омега-3 и омега-6, к которому следует стремиться, и как найти самые качественные омега-3 жирные кислоты, которые улучшат ваше здоровье.
Виды омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты содержатся в животных и растительных продуктах. Но когда вы пытаетесь разобраться, какие из них лучше, появляется слишком много путаницы.
Такие морепродукты, как рыба и криль, богаты эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотами (ДГК), которые защищают сердечно-сосудистую систему. Льняное семя, семена чиа, конопли и некоторые другие растительные продукты, в свою очередь, богаты альфа-линолевой кислотой (АЛК).
Вам стоит выбирать животные источники: наиболее полезными для здоровья являются омега-3 жирные кислоты животного (ЭПК и ДГК), а не растительного (AЛК) происхождения.
Кроме того, в организме АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК в очень малом количестве. Это означает, что даже если вы потребляете много AЛК, ваш организм сможет превратить только небольшое ее количество в ЭПК и ДГК, и только тогда, когда будет иметь достаточно ферментов.
Помните, что омега-3 жирные кислоты растительного происхождения НЕ приносят вред, и их не следует избегать. В идеале вы должны включить в свой рацион продукты, содержащие все формы: например, вы можете объединить льняное и конопляное масло с животными омега-3 кислотами.
Кратко о пользе омега-3
Что такое омега 3 и чем полезно его потребление для орагнизма? Омега-3 – одно из самых важных питательных веществ на сегодняшний день. В 2008 году в American Journal of Clinical Nutrition было опубликовано три исследования, в которых изучалась влияние ЭПК и ДГК на показатели здоровья пожилых людей.
Оказалось, что низкие концентрации ЭПК и ДГК были связаны с повышенным риском смерти от всех причин, а также с ускорением развития когнитивных расстройств. Исследования также показывают, что длительное потребление омега-3 может оказаться более полезным для здоровья, чем их недолгий прием.
Вот другие свидетельства пользы омега-3:
- Омега-3 полезны для здоровья вашего сердца. Итальянское исследование (исследование GISSI), в котором принимали участие 11324 выживших после сердечного приступа, выявило, что у пациентов, принимающих дополнительно рыбий жир, заметно снижается риск возникновения повторного инфаркта миокарда, инсульта или смерти. В другом исследовании американские ученые выявили, что у мужчин, которые употребляли рыбу один и больше раз в неделю, на 50% был снижен риск смерти от сердечного приступа, чем у мужчин, которые ели рыбу реже, чем один раз в месяц.
- Омега-3 нормализуют и регулируют уровень триглицеридов. Рыбий и крилевый жир делают это более эффективно, чем статины. По данным одного исследования и крилевый, и рыбий жир снижают уровень триглицеридов, понижая активность фермента, который в печени перерабатывает жиры. Но крилевый жир работает более эффективно, так как сильнее снижает уровень триглицеридов.
Нормальный уровень триглицеридов натощак – это свидетельство хорошего липидного профиля, что говорит о здоровье вашего сердца.
Исследования также показали, что омега-3 жирные кислоты имеют антиаритмическое (предотвращают появление аритмий), антитромботическое (препятствуют образованию тромбов или сгустков крови в кровеносных сосудах), антиатеросклеротическое (предотвращают отложение жира и развитие фиброза во внутреннем слое артерий) и противовоспалительное (уменьшают местную температуру, боль, отек и т.д.) свойства.
- ДГК влияет на обучаемость и поведение вашего ребенка. Вы хотите, чтобы ваш ребенок максимально раскрыл свой интеллектуальный потенциал? Исследование, опубликованное в Plos One в июне 2013, связало низкий уровень ДГК с низкой скоростью чтения, плохой памятью и появлением поведенческих проблем у здоровых детей школьного возраста. В другом исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition в августе 2013, дети, которые потребляли добавки с омега-3 жирными кислотами, будучи младенцами, имели более высокие показатели обучаемости, словарного запаса и интеллектуального тестирования в возрасте от 3 до 5 лет.
Предыдущие исследования также показали, что у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и связанными с ним нарушениями поведения или обучаемости, скорее всего, низкое содержание омега-3 жирных кислот.
Омега-3 также оказывают значительное влияние на здоровье мозга: ЭПК и ДГК поддерживают высокий уровень допамина, что усиливает рост нейронов в лобной коре мозга и улучшает мозговое кровообращение.
«Было выяснено, что омега-3 спасают жизни детей с синдромом короткой кишки»
Было выяснено, что омега-3 спасают жизни детей с довольно редкой патологией – синдромом короткой кишки (СКК). СКК может наблюдаться с рождения (когда часть кишечника не развивается) или может появиться после инфекционных воспалительных заболеваний у недоношенных детей. У взрослых этот синдром может развиться после хирургического лечения болезни Крона или травм.
Было время, когда доктор Марк Пудер, хирург из Детской больницы в Бостоне, считал, что большинство больных с СКК не выживет. Но внезапно начал отмечать, что у детей, получающих пищевую добавку Omegaven (из рыбьего жира), стало улучшаться состояние.
Лечение рыбьим жиром 112 детей в больнице привело к тому, что более 90% пациентов с СКК выжили. Такие же поразительные результаты применения добавок с рыбьим жиром появились и в других 70 больницах по всему миру.
Польза от приема омега-3 охватывает многие области здоровья, от психического благополучия до предотвращения случаев преждевременной смерти от некоторых заболеваний:
| Ишемическая болезнь сердца и инсульт | Существенный дефицит жирных кислот в младенческом возрасте (нарушение развития сетчатки и головного мозга) | Сохранность важных функций мозга, в том числе памяти. Болезнь Паркинсона |
| СДВГ | Аутоиммунные расстройства, например волчанка и нефропатия | Остеопороз |
| Болезнь Крона | Рак молочной железы, толстой кишки, предстательной железы | Ревматоидный артрит |
Ваш организм может испытывать недостаток жирных кислот
Большинство людей не потребляют достаточного количества омега-3 жирных кислот, что делает их дефицит, вероятно, шестой по частоте причиной смерти современных людей. Этот недостаток может вызвать или способствовать развитию серьезных проблем с психическим или физическим здоровьем, а также может быть фактором, приводящим к 96000 преждевременных смертей в год.
На самом деле, от количества поступающего жира с пищей может зависеть риск развития рака молочной железы и рака простаты. Два исследования в 2002 году выявили, как именно омега-3 могут защитить от рака груди. BRCA1 (ген рака молочной железы 1) и BRCA2 (ген рака молочной железы 2) – это два гена-супрессора, которые при нормальном функционировании помогают восстанавливать поврежденную ДНК (этот процесс предотвращает развитие опухолей).
Как было выяснено, омега-3 и омега-6 жирные кислоты по-разному влияют на два эти гена: омега-3 приводят к угнетению роста раковых клеток, а токсичные омега-6 их рост усиливают.
Учитывая, что дефицит омега-3 является общим основополагающим фактором для развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, уже не удивляет статистика, показывающая, что недостаток этот жирных кислот может приводить к почти 100,000 летальных исходов каждый год.
Внимания заслуживает и тот факт, что большинство женщин имеют серьезный дефицит омега-3. В проведенном в 1991 году исследовании в клинике Мейо приняли участие 19 «нормальных» беременных женщин, придерживающихся «нормального рациона». В результате было выявлено, что у всех из них был дефицит омега-3 жирных кислот. Еще одно исследование, в котором сравнивались женщины-интуиты (эскимосы) и жительницы Канады, выявило дефицит омега-3 в молоке канадских кормящих мам.
Клетки животных не могут синтезировать омега-3, поэтому плод должен получить все нужные жирные кислоты из рациона матери. Уровень ДГК у развивающегося плода непосредственно зависит от питания матери и концентрации ДГК в ее плазме и влияет на развитие мозга и глаз ребенка.
Так что помните: если вы беременны, то развитие вашего ребенка зависит от того, сколько омега-3 вы получаете из продуктов. Это тот момент, когда важно иметь достаточный их запас.
Здоровое соотношение омега-3 и омега-6
Омега-3 и омега-6 – это два типа жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Тем не менее, современный человек потребляет слишком много омега-6 жиров и очень мало омега-3. Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 составляет 1:1. Наши предки жили в течение миллионов лет на этом соотношении. Но сегодня оно изменилось до 20:1 или даже 50:1, что может быть очень опасным для здоровья. СМИ наконец сообщили, что дефицит омега-3 является одной из самых серьезных и актуальных проблем здравоохранения в современном мире.
Омега-6, прежде всего, содержатся в кукурузе, сое, рапсе, сафлоре и подсолнечном масле. При их избытке в рационе уровень омега-6 становится патологическим.
Преобладание в диете омега-6 жирных кислот также способствует развитию воспалительных заболеваний. Многие ученые считают, что одной из причин высокой частоты встречаемости сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета, ожирения, преждевременного старения, а также некоторых форм рака является глубокий дисбаланс омега-3 и омега-6.
Источники омега-3 животного происхождения
Возможно, вам интересно, какие есть источники омега-3 животного происхождения. Вот основные:
- Рыба. В идеальном мире в рыбе содержится весь объем омега-3, который вам нужен. К сожалению, в настоящее время подавляющее большинство рыбы содержит промышленные токсины и загрязняющие вещества, такие как тяжелые металлы и радиоактивные яды. Из-за этого употребление рыбы не очень рекомендуется.
Исключением являются лосось, выловленный на Аляске, и очень мелкая рыба, например, сардина. Наиболее высокие концентрации ртути обнаружены в крупных плотоядных рыбах, таких как тунец, морской окунь и марлина. Вы должны быть особенно осторожными с консервированным тунцом. В рамках одного независимого тестирования было обнаружено, что средняя концентрация ртути в консервированном тунце намного превышает «безопасные уровни» по стандартам Агентства по охране окружающей среды США.
Также не стоит использовать в пищу промышленно выращиваемый лосось, поскольку в нем содержится в два раза меньше омега-3, чем в «диком». Также в рыбе могут накапливаться токсины, синтетический астаксантин, вредные продукты метаболизма и агрохимические остатки ГМО кукурузы.
- Рыбий жир. Прием рыбьего жира – это один из основных способов повысить потребление омега-3 жирных кислот. Высококачественный жир, безусловно, очень полезен. Тем не менее, этот жир является слабым антиоксидантом. Это означает, что когда вы увеличиваете потребление омега-3, принимая рыбий жир, вы на самом деле увеличиваете потребность в дополнительной антиоксидантной защите.
Это происходит потому, что рыбий жир – скоропортящийся продукт, его окисление приводит к образованию вредных свободных радикалов. Поэтому важно следить, чтобы рыбий жир не пропадал и не попадал в таком виде в ваш организм.
- Жир трески. Сейчас он меньше рекомендуется для использования из-за неверного соотношения витаминов А и D.
- Крилевый жир. Ему стоит отдать предпочтение, выбирая животный источник омега-3. Его антиоксидантная активность в 48 раз выше, чем у рыбьего жира. Он также содержит астаксантин – флавоноид, который создает особую связь с ЭПК и ДГК для прямого метаболизма антиоксидантов, что делает их более биодоступными.
Криль (или «okiami», как его называют японцы) − это маленькие креветки, которые выращивают для еды в Азии с XIX века.
Популяция криля очень устойчива и является одной из самых экологичных на планете. Криль – это крупнейшая биомасса в мире, его можно обнаружить во всех океанах. Антарктический криль, на сегодняшний день наиболее распространенный, находится под контролем международной организации – Комиссии по сохранению морских живых ресурсов Антарктики (АНТКОМ) – с представителями из 25 стран.
Биомасса антарктического криля строго контролируется международными предельными нормами отлова, которые регулярно пересматриваются, чтобы обеспечить устойчивость популяции. АНТКОМ считает, что недостатка криля никогда не будет.
Рыбий и крилевый жир – это два основных «поставщика» омега-3 жиров. Но есть много причин полагать, что жир криля более полезен. Два исследования иллюстрируют это:
- Исследование, проведенное в январе 2011в Lipids, обнаружило, что метаболические эффекты двух масел «практически схожи», и жир криля является столь же эффективным, как рыбий жир, несмотря на содержание в первом меньшего количества ЕПК и ДГК.
- Есть данные, до сих пор неопубликованные, которые показывают, что крилевый жир всасывается в 10-15 раз лучше рыбьего жира. Это обусловлено его молекулярным строением.
Омега-3 для вашего ребенка
Со времени беременности и при жизни ребенка омега-3 жирные кислоты ДГК и ЕПК играют очень важную роль в здоровье его мозга и выполнении различных функций. Рекомендуется принимать добавки с крилевым жиром до и во время беременности, а также во время кормления грудью. Дети получают ДГК через грудное молоко, поэтому грудное вскармливание в течение первого года жизни обеспечит ребенку здоровое будущее.
Как только ваш ребенок научиться глотать капсулы, он может начать принимать высококачественные добавки из крилевого жира. Они должны быть маленького размера и не иметь запаха, чтобы детям было легко их глотать.
Заключительные рекомендации
Убедитесь, что вы и ваши дети получают правильный тип омега-3 жирных кислот, что их источник надежный и экологически чистый. Хорошая новость: жир криля можно употреблять в более низкой дозе. Это приводит к значительной экономии, и делает его более доступным, чем рыбий жир.
Очень важно выбирать те продукты, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами. Дополняя рацион источником высококачественных омега-3 жирных кислот, таким как крилевый жир, вы сможете улучшить здоровье своих близких и свое собственное.
По материалам: http://articles.mercola.com/omega-3.aspx
Поделиться статьей:
zazozh.com
