Диета для сушки тела для девушек: меню на каждый день на неделю. Меню на неделю на сушке для девушек

Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек - меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) - без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты "сушка тела":

Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
Пить больше воды (до 2,5 литров).
Ежедневно считать поступившие калории.
Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
Делать ужин очень легким.
Не пропускать завтраки.
Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона - белковая пища. Базовые продукты - белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов - не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек - меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров - постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае - вы просто не получите результат.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из 2-х белков, огурец, чай	яйца с помидорами, чай	тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед	отварная грудка, салат из огурцов	кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.	порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы	тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца	суп из грибов, отварная курица, зелень	фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень	рыба с овощами тушеная
Полдник	небольшая порция гречки на воде	отварная рыба со спаржей	творог с 2 шт. кураги	суп из цветной капусты	салат из огурцов, болгарского перца	творог с кефиром	овощной салат
Ужин	рыба с капустой тушеная	творог с кефиром	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	паровая рыба, капустный салат	гречка с отварной грудкой	кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки - до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

sushka-tela.ru

базовое меню и толковые советы

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

Все сладкое
Все мучное
Животные жиры
Жаренное, копченое
Консервированное

Базовое меню (для девушек ) на сушке

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
Отварное филе кальмара.
Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
Творог
Говядина.
Морепродукты
Кефир.
Огурцы, помидоры
Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов!

А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Неделя 1

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

Неделя 2

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу.

Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4

Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Неделя 5

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Резюме

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Еatandjog.ru

landforlady.ru

меню на каждый день на неделю

Избавиться от лишнего жира поможет диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на неделю здесь мы с вами рассмотрим.

Правильная сушка | Что такое сушка тела? | Как подсушиться девушке? |Примерное меню для сушки тела |Физические нагрузки

Что такое сушка тела?

Сушка тела — эта соблюдение специальной диеты и выполнение определенных упражнений, которые сжигают подкожный жир, но мышечную массу не уменьшают, а приводят в тонус.
Во время сушки человек может терять до 10 кг лишнего веса ежемесячно. Все зависит от того, сколько он весил до диеты и на протяжении какого периода времени придерживался специального диетического питания.
Скажем сразу, что сидеть на диете для сушки тела нельзя более 6 месяцев.

Как подсушиться девушке?

О том, как уменьшить процент жира на теле девушки знают далеко не все. Для неосведомленной половины прекрасного пола мы и написали данную статью.
Чтобы подсушиться девушке, нужно, в первую очередь, изменить свое питание.
Кушать надо больше белковой пищи, а углеводы свести в минимуму.

Вот что должно входить в ваше меню во время сушки тела:

Кроме высоко белковой пищи нужно есть еще и овощи:

капусту;
морковку;
огурцы;
томаты;
перец болгарский;
кабачки и баклажаны.

О крахмалистых овощах лучше позабыть.

Можете есть еще и фрукты, но по 1 в день и они не должны быть слишком сладкие. Для такой диеты прекрасно подойдут апельсины и зеленые яблоки.
Еще очень важное правило — пить не меньше 2 литров качественной воды каждый день.
И, конечно, забудьте о всевозможных кондитерских удовольствиях.

Примерное меню для сушки тела

Мы предлагаем вам примерное меню на день. Вы, на основе знаний о питании во время сушки, полученных из нашей статьи, можете составить для себя план питания на неделю.

Завтрак:

Второй завтрак:

зеленое яблоко.

Обед:

овощной суп без мяса;
отварное филе курицы;
салат из свежей капусты с морковью;
чай на травах без сладостей.

Полдник:

обезжиренный творог;
компот из сушеных яблок без сахара;
несколько штучек миндаля.

Ужин:

отварная или запеченная в фольге рыба;
салат из огурцов с растительным маслом;
отвар из ягод шиповника.

За 1-2 часа до сна:

стакан обезжиренного кефира.

Физические нагрузки

Что касается физической активности, то здесь хорошо подойдут кардиотренировки, которые отлично сжигают жир. Бегайте через день хотя бы по пол часа, это уже будет замечательно.
Хороши и силовые тренировки. Они позволяют держать мышцы в тонусе, а жир из под кожи выгоняют.
Эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале или дома с гантелями.
Хорош в этом смысле присед с утяжелителями. Он приведет и бедра, и попу в прекрасную форму.
Не забывайте качать пресс, чтобы живот не обвисал.
Можно совмещать кардиотренировки с силовыми. Например, с утра вы пробежались, а вечером позанимались на силовых тренажерах.

Мы надеемся, что вам понравится диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на неделю поможет, в свою очередь, добиться фигуры вашей мечты.

Open bundled references in tabs:

naprisedala.org

Сушка тела: меню для девушек

Сушка тела — процесс сжигания подкожного жира. По своей сути, сушка – это углеводное голодание, в процессе которого мышечная масса остается без изменений, а подкожная прослойка жира должна сжигаться.

Такой способ похудения широко используется в мире бодибилдинга и среди профессиональных спортсменов. Бодибилдеры, используя сушку, формируют необходимый рельеф своего тела. Не забудьте занться своей кожей, стоит делать процедуры типа душа Шарко в домашних условиях.

Как происходит процесс сушки тела?

Углеводы – быстрый и доступный способ восполнения энергии в организме. Процесс расходования энергии происходит всегда по-разному, но в нем непременно принимает участие глюкоза.

Простые и сложные углеводы расщепляются в желудке под влиянием разнообразных веществ, которые контролируют процессы пищеварения.

Расщепление углеводов представляет собой достаточно сложный процесс, в результате которого образовывается глюкоза.

Для того чтобы организм хорошо усваивал глюкозу, ему нужен гормон инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Если человек употребляет много углеводов, глюкоза начинает интенсивно накапливаться в мышцах и печени.

Если же углеводы продолжают поступать в организм, глюкоза начинает превращаться в жир. Но это можно исправить: если организм будет чувствовать дефицит глюкозы, он начнет забирать ее из жировых клеток. Это и есть сушка тела.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Особенности сушки тела у девушек

Организм женщины очень чувствителен к биохимическим изменениям. Поэтому сушка тела для девушек имеет свои особенности.

Женщинам нельзя полностью отказываться от сладкого, чтобы не возникло интоксикации и истощения организма. Кроме того, тем девушкам, у кого нет достаточной мышечной массы, сушку тела проводить нельзя.

Несмотря на то, что во время сушки жиры необходимо исключить, для девушек можно делать исключение: разрешается 1-2 столовые ложки оливкового масла в сутки. Но использовать его нужно в салаты, а не для запекания или жарки.

Базовые правила для эффективной сушки

Необходимо придерживаться принципов дробного питания, чтобы поддерживать нормальный уровень метаболизма.
Нужно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды в день.
После 17-00 нельзя употреблять каши.
Необходимо вести учет съеденных калорий, постепенно снижая их количество.
За 2 часа до и 2 часа после физических упражнений кушать нельзя.
Первый этап сушки – полный отказ от углеводов. Но исключать их из меню необходимо постепенно, чтобы не навредить своему организму.

Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
Отварное филе кальмара.
Филе белой нежирной рыбы: отварное или запеченное.

Источники углеводов для девушек (количество этих продуктов необходимо внимательно контролировать):

Овсянка, гречка.
Макароны из ржаной муки.
Зелень, капуста, огурцы.

Противопоказания

Сушка тела для девушек имеет некоторые противопоказания:

Беременность.
Период кормления грудью.
Сахарный диабет.
Болезни ЖКТ.
Заболевания почек.
Болезни печени.
Если человек занимается интеллектуальной деятельностью.

Циклы сушки тела

Один цикл – 5 недель. Каждая неделя имеет свое меню.

Неделя первая

Необходимо употреблять много клетчатки:

Каши.
Белая рыба.
Филе кальмара.
Яичный белок.
Отварное мясо курицы.
Творог.

Продукты, употребление которых необходимо ограничить:

Фрукты.
Специи, соль, соусы.
Масло.

На каждый кг массы тела должно припадать 2 грамма углеводов.

На протяжении первой недели нужно постепенно отказываться от некоторых продуктов. Лучше всего завести дневник подсчета калорий. Меню первой семидневки такое:

Белки – 50%.
Углеводы – 30%.
Жиры – 20%.

Неделя вторая

Расчет потребления углеводов: 1 грамм углеводов/1 кг массы тела. Необходимо отказаться от соли. Меню второй семидневки:

Белки – 80%.
Жиры – 20%.

Углеводы нужно исключить полностью.

Продукты, которые необходимо употреблять:

Молоко.
Обезжиренный творог.
Говядина.
Морепродукты.
Рыба.
Кефир.
Отварная грудка.
Огурцы, помидоры.
Капуста, зелень.
Отруби.

Неделя третья

Расчет употребления углеводов: 0,5 грамм/1 кг массы тела.

В этот период нужно внимательно прислушиваться к своему организму: если вдруг возникнет головокружение или же появится запах ацетона от тела или же изо рта, нужно выпить любой сладкий сок. Объем воды нужно уменьшить до 1,5 литра в сутки.

Меню должно состоять из таких продуктов:

Молочные продукты.
Отварная грудка.
Отруби.
Белок яйца.

Рекомендуется начать прием поливитаминного комплекса.

Неделя четвертая

Можно выбрать рацион 2-й или 3-й недели, руководствуясь своими ощущениями и самочувствием.

Неделя пятая

Пятая семидневка аналогична первой неделе.

Примерное меню для девушек

Если это сушка тела для девушек, можно придерживаться следующего меню:

Вариант первый:

Завтрак: банан, овсянка, зеленый чай.
Обед: овощной суп, 200 гр. мяса отварного
Ужин: Немного овощей, 200 гр. рыбы или мяса.

Вариант второй:

Завтрак: апельсин, омлет из белков, зеленый чай.
Обед: 250 гр. отварного мяса с гречневой кашей, обезжиренный йогурт.
Ужин: салат из фруктов, стакан кефира, 100 гр. творога.

Вариант третий:

Завтрак: овсянка, два вареных яйца, зеленый чай с медом.
Обед: 100 гр. творога, отварное мясо с гречневой кашей.
Ужин: стакан кефира, 200 гр. тушеной рыбы с овощами.

Вариант четвертый:

Завтрак: отварное филе рыбы, 3 столовые ложки отварного риса, половинка апельсина, немного петрушки.
Обед: омлет из белков, полстакана нежирного йогурта.
Ужин: один банан, половника апельсина, 100 грамм нежирного творога.

Для девушек среднего веса (50-55 кг) суточное количество белка должно составлять не менее 100 грамм.

Девушка, которая за счет массы мышц весит больше своего нормального веса на 10 кг, должна употреблять больше белка.

Например, если девушка набрала с 55 кг 10 кг мышечной массы и стала весить 65 кг, должна съедать 160 грамм белка в день. Причем 2/3 дозы – это животная пища и протеиновые порошки.

В период «сушки» женскому организму необходимо потреблять 35-40 ккал/1кг массы тела. В каждой порции еды должно быть не более 40 грамм протеина.

Интервалы между приемами еды должны быть небольшими, так как большие перерывы замедляют метаболизм.

Если захотелось кушать перед сном, можно выпить протеиновый коктейль или съесть немного творога.

Упражнения

Занятия спортом во время сушки тела – это работа именно с теми частями тела, которые нужно подкорректировать.

Универсальных упражнений нет, ведь у каждого свои проблемные места: у кого-то нет пресса, а кто-то хочет сделать менее объемными бедра. Сушка для девушек предполагает следующие физические нагрузки:

Велосипедные прогулки.
Утренние пробежки.
Отжимания.
Приседания с нагрузкой.
Упражнения с планкой.
Махи ногами сидя и лежа.
Плавание.

Важно: чем меньше в меню углеводов, тем меньше упражнений необходимо выполнять.

Периодическое голодание

Существует еще один вид диеты, который используется для сушки тела, принцип которой состоит в следующем: 8 часов в сутки необходимо есть, а остальные 16 часов нужно голодать. Например, если проснулись в 9 утра, первый раз кушать можно в 15-00, а последний – в 21-00.

На протяжении 16 часов голодания проходят активные процессы жиросжигания в организме. Есть можно практически все, но в разумных количествах.

Необходимо употреблять много белка, из углеводов выбирать нужно только медленные (картофель, гречневая крупа, овсяная каша).

Важно: сушка тела – далеко небезопасное занятие для девушек. Такое питание может принести много проблем со здоровьем, если использовать меню сушки неразумно.

Кроме того, необходимо проконсультироваться со специалистом перед тем, как начать сушку тела. Если же доктор запретит «сушиться», лучше отказаться от такого способа похудения, чтобы не навредить своему здоровью.

healthage.ru

Диета для сушки тела для девушки: меню на неделю

Сейчас очень часто можно встретить такое словосочетание как сушка тела для девушек. Но что это такое, как питаться в этот период знают не многие. Поэтому в статье речь пойдет о сушке для девушек и как это вообще делать.

Изначально сушкой тела занимались лишь бодибилдеры перед соревнованиями. В это время спортсмены сжигали подкожный жир, дабы мышцы просматривались лучше и выглядели более внушительно.

В последнее время диета для сушки тела стала популярна у представительниц прекрасного пола, как способ скинуть лишний вес и избавиться от жировой прослойки. Кстати, считается, что при правильном подходе за неделю можно скинуть 2 килограмма жира.

Стоит отметить, что в сети интернет можно найти несколько вариантов диеты, которая носит название «Сушка тела для девушек». Какой из них наиболее правильный сказать сложно. Поэтому далее будет описано два варианта сушки и даны рекомендации по каждой из них. А уж потом каждая женщина выберет для себя приемлемый вариант.

И так первый вариант можно условно назвать «Периодическое голодание». Не стоит сразу пугаться названия – это не полный отказ от еды и прочее, какой вариант предполагает питание по времени, в определенные часы. Главным принципом такой диеты является голодание в течение 16 часов в сутки, зато оставшиеся 8 можно кушать. То есть, к примеру, у дамы последний прием пищи был в 6 часов вечера, соответственно завтрак женщина может съесть не ранее 10 часов утра на следующий день. Последний раз покушать в этот день можно в 6 часов вечера, позже ни-ни. Если женщина встает позже и кушает позже, то и время приема пищи и голодания передвигается. В этой диете главное уловить смысл: 16 часов в сутки должно быть голодание (не 8 часов перекус и далее 8 часов, а подряд 16) . Именно благодаря такой системе питание можно сжечь жиры, в момент голодания запускается процесс жиросжигания.

При такой сушки употреблять можно практически все (в пределах разумного) . Не стоит, конечно, злоупотреблять гамбургерами, сладким, а также очень жирной едой. Рекомендуется употреблять рыбу, мясо, творог, яйца и другие белки. Углеводы также можно употреблять, но только сложные, такие как гречка, картофель, овсянка и другие.

Не стоит забывать и о калорийности меню. Во время диеты нужно создать в своем рационе дефицит калорий, только так у прекрасных дам получится запустить процесс сжигания подкожного жира, а также использование его в качестве энергии. Рассчитать потребление калорий можно при помощи специальных формул. Главное учитывать исходный вес и физическую активность. Так, например, дамам в возрасте 20-30 при сидячем образе жизни должна потреблять порядка 2000 калорий ежедневно. Тем женщинам, которые мечтаю похудеть, стоит «урезать» потребляемые калории на 300-400 единиц. Такое уменьшение калорийности позволит создать дефицит калорий и заставит тело женщины сжигать жир.

И так, те девушки, которые надумали использовать вышеописанный вариант сушки надо запомнить простые правила: голодание 16 часов, употребление белка и сложных углеводов. Плюс к этому уменьшение количества потребляемых калорий и физические нагрузки.

Следующий вариант сушки более традиционный и похож на те, которых придерживаются спортсмены перед соревнованиями. Стоит сразу отметить, что сушка для девушек отличается от мужской сушки, так как дамам крайне не рекомендуется полностью исключать углеводы, так как это может спровоцировать проблемы со здоровьем. В полезный, а главное безопасный рацион женщин, которые собрались заняться сушкой должны входить белки, такие как куриные грудки и индейка без кожи, кальмары, белая рыба, яйца (белки) . Также стоит кушать бобовые, гречку и овсянку, и овощи – огурцы, капусту и прочую зелень.

Женщины традиционно продолжают сушку в течение 4-5 недель. Вот такая получается сушка тела. Меню на неделю будет описано дальше. Это приблизительный вариант, его вполне можно комбинировать по усмотрению женщины.

И так, первый день сушки может выглядеть следующим образом:

Завтрак: 2 белка, овсянка на воде, чай без сахара.

Обед: овощной салат, гречка без соли и приправ, отварная курица (филе) .

Ужин: рыба, запечённая в фольге с овощами (помидор, фасоль стручками, зелень) , готовиться все без масла.

Второй день:

Завтрак: омлет из яичных белков. Чай и 1 огурец.

Обед: отварная куриная грудка, овощной крем-суп (желательно из цветной капусты) , овощи.

Ужин: кефир и творог.

Третий день

Завтрак: 1 яйцо всмятку, овсянка, чай.

Обед: салат из свежих овощей, уха без добавления картофеля и моркови, кусочек рыбы (вареной) .

Ужин: обезжиренный творог.

Четвертый день:

Завтрак: 1 яйцо, чай и творог с небольшим количеством сухофруктов.

Обед: грибной суп без добавления картофеля и моркови, овощной салат, грудка курицы вареная.

Ужин: свежие овощи и тушёная рыба.

Пятый день:

Завтрак: чай и омлет из яичных белков с добавлением помидоров.

Обед: куриное филе, овощи и гречка, все тушеное.

Ужин: обезжиренный творог.

Шестой день:

Завтрак: чай и овсянка с добавлением изюма.

Обед: капуста тушена и филе курицы.

Ужин: обезжиренный творог и омлет из яичных белков.

Седьмой день:

Завтрак: 1 яйцо всмятку, чай с лимоном и гречка;

Обед: отварная грудка курицы и стручковая фасоль, также отварная.

Ужин: зеленое яблоко и обезжиренный творог.

Кроме меню, которое описано выше у представительниц прекрасного пола должно быть 2 перекуса, но не простых. Это должны быть протеины. Оптимальный вариант – белковый коктейль. Его можно изготовить самостоятельно, вариантов приготовления много. Самый традиционный – коктейль из кефира, творога с добавлением корицы или ванили для вкуса, сахар присутствовать не должен. Тем, кто не хочет самостоятельно готовить напиток рекомендуется купить протеиновые смеси в магазинах спортивного питания.

Вот в принципе и все. Можно лишь добавить, что вышеописанное меню можно комбинировать, менять дни местами. Тут главное уловить смысл составления рациона.

Как вывод хочется сказать, что прежде чем начать заниматься сушкой рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как данный вид диеты имеет противопоказания и разрешен не всем представительницам прекрасного пола.

womensnote.ru

Сушка тела для девушек - меню на неделю, правила, программа питания

Мышцы при сушке тела Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела

Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на ¼ можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

Чечевицу и кабачки;

Чай зеленый и минеральную воду;

Капусту и лимоны;

Яблоки и сельдерей;

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

Первая неделя. Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.

Вторая неделя. На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.

Третья неделя. Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.

Четвертая неделя. Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.

Пятая неделя. На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.

После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.

Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.

Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.

Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт. чай.

Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.

Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.

Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.

Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.

Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.

Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.

Обед: гречка с овощами и куриным филе.

Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.

Обед: тушеная капуста с куриным филе.

Ужин: омлет из яичного белка, творог.

Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.

Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.

Ужин: яблоко и творог.

Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день

Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.

Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).

Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.

Полдник: филе курицы, ½ грейпфрута.

Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.

Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.

Перекус: творог нежирный — 100 г.

Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.

Полдник: напиток белковый.

Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.

Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.

Омлет из яиц и ½ стакана молока.

30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.

Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.

2-3 день — сокращение углеводов:

Омлет из яиц и ½ стакана молока.

1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.

Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.

Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.

Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.

60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.

Сушка тела для мужчин

Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.

Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.

Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.

Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.

Курица — 200 г. рис — 60 г. помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.

Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.

Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.

2-3 день — сокращаем углеводы:

Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.

Белки яиц — 8 шт. апельсин — 2 шт.

Дольки лимона — 2 шт. курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.

Белки яиц — 8 шт. грейпфрут — 2 шт.

Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.

Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.

Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

4 день — увеличиваем углеводы:

Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.

Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.

150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт. сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.

Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Смотрите видео о сушке тела:

Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Материалы: http://hotshapershop.ru/osobennosti-pitaniya-i-menyu-pri-sushke-tela/

razvitielife.ru