Диеты для наращивания сухой мышечной массы. Питание для наращивания мышечной массы для мужчин

10 продуктов для увеличения мышечной массы

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу, будет полезно знать, какие из продуктов питания могут в этом помочь.

Фото: Depositphotos.com. Автор: valuavitaly.

Аминокислоты и белки являются строительными блоками для мышц, поэтому очень важно, чтобы ваш рацион содержал адекватное количество этих соединений. Но в меню должны присутствовать и продукты с различными витаминами, углеводами и полезными жирами. Они необходимы для правильного обмена веществ и функционирования всех органов и систем.

«Крепкие» орешки

Орехи – ключевой продукт для всех, кто мечтает о стальных бицепсах и прессе. Это богатый источник растительных белков, полиненасыщенных жирных кислот, селена, меди и цинка, магния, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, арахис, кешью, грецкие орехи и миндаль повышают уровень тестостерона в организме. При этом они полезнее и безопаснее спортивных добавок.

Цельные зерна для цельной натуры

Зерновые богаты сложными углеводами, заряжающими организм энергией на время длительных тренировок. Цельные зерна содержат кроме углеводов всевозможные витамины, пищевые волокна, незаменимые жирные кислоты и минералы.

Обязательно включите в свой рацион овсянку, ячмень и коричневый рис.

Почти волшебное льняное семя

Небольшие, овальной формы семена льна считаются одними из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, в которых нуждаются мышечные ткани для правильного роста и развития. В них также много клетчатки и особых соединений с высокой антиоксидантной активностью – лигнанов, обеспечивающих здоровье и долголетие.

Льняное семя добавляют в каши, мюсли и молочнокислую продукцию, а в молотом состоянии – во фруктово-овощные коктейли. Еще вы можете приготовить себе на завтрак полезную льняную кашку, но из-за специфической консистенции нравится она далеко не всем: семена выделяют много слизи.

Куриные яйца «с секретом»

Среди любителей спорта куриные яйца очень популярны, ведь это замечательный источник белка с комплексом незаменимых аминокислот.

Но мало кто знает, что этот тривиальный продукт может стать еще лучше. Некоторые фермеры добавляют в корм куриц-несушек льняное семя и витамин Е. Содержание жирных кислот в яйцах повышается в 6 раз, а витамина E – в 8 раз.

Парочка таких яичек на завтрак не повредит.

Рыбий жир вместо «молодильных» яблок

Строительные блоки для ваших мышц может поставлять и старый добрый рыбий жир. Этот продукт, знакомый каждому с детского сада, не только способствует увеличению мышечной массы, но и предотвращает мышечную слабость у пожилых людей.

Для достижения заметных результатов прием рыбьего жира должен быть регулярным.

Рекомендую обратить внимание на крилевое масло. Его сейчас можно купить практически в любой аптеке. По содержанию жирных кислот оно не уступает рыбьему жиру, зато антиоксидантная сила у него намного выше.

Бобы – секрет бодибилдеров

Бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки, важного компонента рациона спортсменов и бодибилдеров, богаты белком и углеводами.

Полюбите тушеную фасоль и чечевицу. Регулярное потребление этих продуктов помогает поддерживать сахар в крови и энергию на стабильном уровне.

Овощи из семейства Луковых для точеного тела

Чеснок, лук репчатый и зеленый – все эти овощи относятся к семейству луковых (аллиумы). Для увеличения мышечной массы есть их нужно в сыром виде.

Овощи включают соединения серы и флавоноид кверцетин, которые важны для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.

Еще один приятный бонус: появление лука и чеснока в рационе защитит от нежданного гриппа и не позволит пропустить очередную тренировку.

Моллюски нам строить и жить помогают

В створках этих морских обитателей скрываются настоящие сокровища в виде минералов и витаминов, в том числе предназначенных для строительства мышц.

Мидии и устрицы щедры на белки, железо, медь, селен и витамины группы B (для нас особенно важен витамин B12).

Приятный бонус для любителей моллюсков: они обладают свойствами афродизиаков, то есть увеличивают мужскую силу.

Йогурт для неизнеженных спортсменов

Йогурт у большинства ассоциируется с хрупкими представительницами прекрасного пола, предпочитающими здоровое, но скудное питание, дабы сохранить фигуру.

Мужчинам этот продукт тоже нужен. Он нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике. Спрашивается, какая тут связь с наращиванием мышц? Все просто: хорошее пищеварение и скоростной обмен веществ обеспечивают высокую степень усвоения питательных веществ.

Для спортивной диеты выбирайте нежирный фруктовый йогурт без подсластителей.

Лосось и компания

Лосось также способствует набору мышечной массы. В этой рыбе много аминокислот и омега-3 кислот, используемых телом для построения клеточных мембран. Для спортсменов крайне важно придерживаться рациона с высоким процентным содержанием жирных кислот, ведь это помогает быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Лосось и другую морскую рыбу можно употреблять и для похудения. Причем при правильном подходе терять вы будете не мышечную массу, а жировую ткань.

www.poleznenko.ru

Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

builderbody.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчин: правила и особенности питания

Задать вопрос
О проекте
Контакты

Главная
Диеты
- Для похудения
- Для здоровья
Продукты питания
- Овощи
- Травы, специи и приправы
- Крупы, бобовые, отруби
- Продукты животноводства
- Орехи
- Фрукты
- Ягоды
- Мясо, птица и субпродукты
- Напитки
- Семена и масла
Нутриенты в продуктах
- Витамины
- Микро- и макроэлементы
Калькуляторы
- Таблица калорийности продуктов питания и удобный калькулятор калорий в готовых блюдах
- Калькулятор диеты Дюкана для похудения: как правильно рассчитать свой вес и количество дней каждого этапа
- ИМТ калькулятор с учетом возраста по формуле Адольфа Кетле

Главная Диеты Для здоровья Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для му

foodexpert.pro

Диеты для наращивания сухой мышечной массы

Каждый спортсмен знает, что наращивать массу мышц и одновременно избавляться от жировых отложений – задача крайне трудная, иногда даже нереальная, поэтому у бодибилдеров тренировочный год делится на 2периода: набор мышечной массы и работа по сжиганию жира – образование рельефности мускулатуры.

Многие атлеты стараются сразу набирать только «сухую» мышечную массу, но на практике это оказывается далеко не эффективным. Для того чтобы приобрести по-настоящему красивый мышечный рельеф, изначально необходимо набрать общую массу тела. Это нужно как для набора большей мышечной массы, так и для повышения иммунитета перед предстоящей «сушкой»,

В период набора мышечной массы рекомендуется понемногу увеличивать приём разнообразных продуктов, которые смогут обеспечить организм достаточным количеством всех необходимых макро- и микроэлементов, а также углеводами. Нужно прибавлять в своём рационе по 200-300 ккал в неделю до тех пор, пока мышечная масса тела не начнёт понемногу расти.

Непременным условием лучшего усвоения пищи является дробное питание, которое должно делиться на 5-6 приемов в день. Также обязательным условием должно стать употребление простых углеводов в виде сырковых масс или лёгкого десерта примерно за час до сна. Это требуется для того, чтобы организм во время сна не расходовал дополнительную энергию из мышц. Всё это время нужно также продолжать усиленные тренировки в спортзале, работая над всеми группами мышц. Пока спортсмен не наберёт 10-20 кг общей массы тела при таком режиме питания, «сушку» начинать рановато.

Когда масса тела набрана, можно приступать непосредственно к «сушке», для чего рекомендуются следующие диеты.

Основные диеты для достижения рельефности мышц

Безуглеводная диета

Данный режим питания предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество протеина: это яичные белки, куриные грудки (обязательно без шкурки), нежирная рыба с белым мясом, морепродукты. Пища должна быть варёной либо приготовленной на пару, допустимо также приготовление на гриле. Рекомендуются продукты с большим содержанием клетчатки и в то же время с малым количеством углеводов: зелёный салат, капуста, все зелёные овощи, огурцы, – употреблять их следует исключительно в сыром виде. При этом общее число углеводов, содержащихся в них, не должно в сумме превышать 10 г в день. В заключительные 7-15 дней такой диеты эти продукты исключаются.

Диета с низким содержанием углеводов

Эта диета обычно предшествует безуглеводной диете. Начинается она с приёма ежедневного количества углеводов, которое составляет приблизительно 60% от привычной для спортсмена нормы, а затем в течение определённого срока это количество плавно снижается по мере привыкания организма и при замедлении процесса липолиза. Такая диета является достаточно эффективной, но иногда не позволяет достичь желаемой рельефности мышц из-за замедления уровня метаболизма. Так же, как и при безуглеводной диете, рекомендовано употребление продуктов с высоким содержанием протеина. Быстроусвояемые (сахар) и простые углеводы (молоко, фрукты, некоторые виды овощей) должны быть исключены из рациона.

Диета в режиме углеводного чередования

Суть этой диеты состоит в том, чтобы не дать своему организму адаптироваться к какому-то определённому количеству потребляемых за день углеводов. Например, в понедельник спортсмен потребляет пищу без углеводов, а, начиная со вторника, он увеличивает их количество на 50 г ежедневно. Таким образом, общее количество полученных углеводов за неделю составит: 0 + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 350 = 1000 г., а ежедневно в среднем выходит около 140 г в день. Со следующей недели весь цикл повторяется заново. Такая диета хороша тем, что не позволяет организму подстроиться под определённое, ежедневно потребляемое, количество углеводов (в данном случае 140 г) и замедлить его метаболизм.

Низкокалорийная диета

Такая диета подразумевает собой простое сокращение калорий в своём рационе без какого-либо корректирования пропорций белков, жиров и углеводов. Этот режим питания в настоящее время всё меньше применяется в бодибилдинге и считается недостаточным для сжигания жира, но он хорош для увеличения «сухой» мышечной массы при минимальном росте жировых отложений. При этой диете рекомендуются все белковые продукты с большим содержанием протеина, так как организм спортсмена должен получать не меньше 2 г белка на 1 кг массы тела. Углеводы также необходимы, но лучше отдать предпочтение так называемым «сложным» углеводам, которые очень медленно повышают в крови уровень сахара.

Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

Если вес начинает снижаться более чем на 1 кг в неделю, то вместе с жиром неизбежно сгорают и мышцы. Известно, что в 1 кг жировой прослойки содержится около7000 ккал, таким образом, получается, что дефицит калорий за неделю в сумме не должен быть меньше данного количества. Разделив это число на 7, легко вычислить число, равное суточному дефициту калорий. Но этот вариант похудения всё равно является рискованным, так как при нём неизбежно теряется и мышечная ткань. Безопасное суточное количество дефицита калорий равняется 300-500 ккал.

Нужно помнить о том, что успех любой диеты зависит от последовательности её выполнения, силы воли и желания. А для похудения важно соблюдать самое главное правило – потребляемое за сутки количество калорий должно быть меньше потраченного.

builderbody.ru

Питание для наращивание мышц

Без специальной диеты, на обычном трехразовом питании и обычных тренировках в спортзале рассчитывать на хорошие мышцы не приходится. Правильное наращивание веса и мышечной массы – это колоссальный труд, связанный с подсчетом калорий, соблюдением целого ряда принципов.

На тренировках расходуется огромное количество энергии, а затем организму придется потратить еще немало сил на восстановление после нагрузок в спортзале. Компенсировать такие перегрузки организму может только пища в большом количестве. В противном случае вес начнет стремительно уходить и о красивом рельефе придется забыть.

Примечание от «БИОЛАБ»: Почувствовать прилив сил и расширить возможности организма можно с помощью дополнительного поступления нуклеиновых кислот с пищей. Они позволяют сэкономить организму энергию, которую он тратит в процессе клеточного деления, и использовать ее на другие нужды, в частности, повышение работоспособности. «Кавесан» служит дополнительным источником нуклеиновых кислот. Кроме того, в нем содержится белок и 18 аминокислот, 8 из которых незаменимые. Клинически доказано, что «Кавесан» не вызывает аллергической реакции.

Итак, вот пять основных правил, которые необходимо соблюдать, если есть большое желание нарастить мышцы:

Во-первых, как уже было сказано выше, надо потреблять больше калорий, чем сгорает за время занятий, т.е. всегда быть в плюсе.

Во-вторых, есть в течение дня нужно не меньше 6-8 раз небольшими порциями, а не два-три раза объедаться до отвала.

В-третьих, ежедневно на один килограмм массы тела должно приходиться 2 грамма белка. Но это вовсе не означает, что надо съедать в один присест за вечер целую курицу. Мясо делится на небольшие порции и съедается за несколько приемов пищи.

В-четвертых, основательно подкрепляться после тренировки быстроусвояемыми белками и углеводами.

В-пятых, пить перед сном казеиновый протеин.

Продукты для правильного питание для наращивание мышц

При интенсивных тренировках, направленных на наращивание мышечной массы, холодильник следует заполнять полезными продуктами, богатыми питательными веществами. Привычные жареные котлеты и картошка, наваристые супчики, колбаса и мясные деликатесы, чипсы, всевозможные «заморозки», не имеют к ним никакого отношения. Речь идет исключительно о здоровой еде без красителей, консервантов и усилителей вкуса. Продукты лучше закупать оптом в супермаркете, чтобы не тратить время на походы по магазинам и избегать ненужных гастрономических соблазнов. В списке покупок должны присутствовать лишь те продукты, которые обеспечат организм всем необходимым:

Говядина
Курица
Макароны из твердых сортов пшеницы
Фрукты
Овощи
Зелень
Бобовые
Крупы
Орехи
Рыба
Молочные продукты
Хлеб с отрубями и т.д.

Питание для роста мышц должно быть обязательно сбалансированным и разнообразным с большим содержанием белка, углеводов, растительных жиров, витаминов и минералов. При расчётах необходимой суточной нормы надо пользовать таблицей калорийности, это поможет сориентироваться, сколько калорий вы получаете от каждого конкретного приема пищи.

Углеводы для наращивание мышц

Именно они дают столь нужную бодибилдеру энергию. При этом нужно различать полезные сложные углеводы и простые, которые ни к чему хорошему не приведут. Давайте, разберем немного подробнее, чем они отличаются они друг от друга.

К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). Все эти вещества содержатся в столь любимых пирожных, конфетах, тортах, газировке и обычном столовом сахаре. Их переизбыток в рационе может привести к появлению сахарного диабета. Сложные углеводы – это полисахариды (крахмал, клетчатка, гликоген). Крахмал содержится в хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Клетчаткой богаты бобовые, фрукты, овощи, орехи, грибы. Гликоген синтезируется организмом из еды и накапливается в мышцах и печени. Поэтому он столь важен для пауэрлифтеров и бодибилдеров. Именно тогда, когда запасы этого вещества в организме истощаются, наступает усталость. Поэтому столь важно перекусывать за час-два до тренировки едой насыщенной углеводами. Тут на помощь придут в первую очередь фрукты, овощи и соки. При этом они должны составлять лишь 30% дневного рациона, так как в большом количестве мешают усвоению белка.

По мнению многих профессиональных бодибилдеров, лучшим продуктом для мышц, а главное доступным, является гречневая каша. Эта крупа богата витаминами группы В и содержит много углеводов, 12% белка, жиры. Особого внимания заслуживают яйца. Причем белок и желток надо есть отдельно. В день можно съедать до 5 белков, но, а желтков в не больше трех.

Когда стоит задача нарастить мышцы и идут интенсивные тренировки, ежедневно требуется употреблять в пищу до 10 граммов углеводов на 1 килограмм веса, т.е. мужчине весом в 70 килограммов понадобится примерно 700 граммов углеводов. Главное стоит помнить, что переизбыток даже самых полезных углеводов пользы не принесет, а приведет только к появлению лишнего веса и ненужных жировых отложений.

Белки для мышц

Бывают двух видов: животные и растительные. Первые содержатся в большом количестве в мясе, птице, рыбе, сое, твороге, яйцах. Вторые есть в таких продуктах, как рис, фасоль, орехи, грибы. При этом содержание аминокислот везде разное, но самые полезные содержатся в животном белке.

Жиры для мышц

Содержатся в различных маслах – оливковом, подсолнечном, сливочном, а также в орехах. Жиры обеспечивают организм столь необходимой ему энергией, также как и углеводы. Количество жиров и углеводов в меню спортсмена может быть примерно одинаковым.

Для спортсменов, наращивающих мышечную массу соотношение питательных веществ в рационе должно быть таким – 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.

Сколько и как есть, для наращивания мышечной массы

Привычный трехразовый режим питания придется заменить дробным и есть 6-8 раз в день. Получится 3-4 основных приемов пищи и 3-4 «дозаправки». Причем недостаточно просто разделить всю дневную норму продуктов на равные части, надо правильно распределить еду на все приемы пищи. Так в первой половине дня нужно плотно есть, чтобы энергии хватило на все. На вечер лучше оставлять блюда из рыбы и овощей или кисломолочные продукты. При таком режиме организм будет вырабатывать столь необходимый гормон соматропин, отвечающий непосредственно за рост мышц.

Кроме того, надо помнить, что мягка, жидкая пища переваривается гораздо лучше, чем твердая. Поэтому стоит отдавать предпочтение супам-пюре, жидким кашам, картофельному пюре либо тщательно пережевывать пищу.

Категорически нельзя тренироваться голодным или отказываться от еды после занятий. Обязательно за час до похода в спортзал надо устраивать перекус. Здесь в первую очередь подойдут углеводы, а не белковая пища. В противном случае запасы организма будут активно истощаться, брать энергию будет не откуда. Через 15 минут после тренировки полезно выпить белково-углеводный коктейль или съесть банан, а уже дома основательно можно подкрепиться.

Добавки, коктейли

Протеиновый коктейль станет прекрасным дополнением к сбалансированному рациону, потому что получить суточную дозу белка из обычных продуктов сложно. Небольшую порцию можно выпивать в дополнение к безбелковому приему пищи. А на ночь лучше пить казеиновый протеин. Нельзя забывать и про рыбий жир, кальций, витаминно-минеральные комплексы, потому во время интенсивных тренировок потребность в витамине С и витаминах группы В возрастает многократно.

Питьевой режим

Во время усиленного питания при интенсивных тренировках необходимо пить много жидкости, чтобы восстановить водный баланс в организме и избежать обезвоживания. Также это не даст высокобелковой диете негативно повлиять на здоровье и позволит избежать проблем с почками и печенью. В идеале надо пить, не дожидаясь наступления жажды из расчёта 30-40 миллилитров воды на 1 килограмм веса.

Примерное меню на каждый день для роста мышц

В нем указаны лишь пять приемов пищи. Каждый может выстраивать питание в соответствии со своим режимом тренировок и потребностями.

Завтрак

Овсяная (гречневая) каша или омлет

1 ст. какао (молока, чая с медом),

банан, груша или яблоко

Перекус

Молочные продукты (творог с медом, стакан кефира, бутерброд с сыром)

Черный чай

Яблоко, сухофрукты, орехи

Обед

1 тарелка супа,

курица или рыба с гарниром из овощей или гречки,

1 ст. компота из сухофруктов или чая с медом

Фрукты (апельсин, яблоки)

Перекус

Чай (черный, зеленый) или стакан молока

Фрукты (бананы, яблоки) или овсяная каша

Черный шоколад

Ужин

Гречка с рыбой

Овощной салат

Чай (черный, зеленый), ягодный морс

Фрукты (апельсины, яблоки)

kavesan.ru

меню, рекомендации. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Чтобы быть подтянутым и иметь спортивную фигуру, нужно не только налегать на тренировки, но еще и полностью изменить питание. Для увеличения объема мышц вам нужно употреблять пищу, которая уменьшает количество подкожного жира и в то же время способствует росту мышечной массы. Именно поэтому вы должны налегать не только на железо в зале, но и на протеиновую еду дома и на работе. Вы удивитесь, насколько быстро вы увидите первые результаты!

Диета для набора мышечной массы для мужчины: меню, рекомендации

В основе вашего рациона должны быть белки и только после этого углеводы (медленные) и полезные жиры. Именно поэтому вы должны употреблять как можно больше продуктов, в которых присутствует протеин в больших количествах.

Идеальный вариант – 2 грамм белка на килограммы вашего тела. Если ваш вес 70 кг, вам нужно употреблять в сутки не менее 140 грамм белка. Протеин есть в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, молочных продуктах. Если у вас нет возможности употреблять такое количество белка в продуктах, купите протеин в порошке, он есть в любом магазине со спортивным питанием.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как пить протеиновый коктейль

Многие делают ошибку – они употребляют белковую пищу в огромных количествах для того чтобы ускорить процесс увеличения мышц. Так вы лишь ухудшите результат, так как пище нужно время для усвоения и, если вы будете потреблять протеин в большом количестве, он превратится в подкожный жир.

Частота приемов пищи

Также вы должны позаботиться о регулярных приемах пищи и не пропускать их. Это должны быть небольшие порции, по 250-350 грамм, каждые 2-3 часа, в общем получается 5-6 приемов пищи. И это не считая перекусов, они не входят в представленную выше цифру.

Каждый прием пищи должен быть тщательно продуман, вы должны подготовить еду заранее. Постарайтесь составить план питания на неделю и только потом отправляться за покупками в супермаркет.

Вам понравится наша статья Сколько белка нужно для увеличения мышечной массы

Что представляет собой диета для набора мышечной массы?

Прежде всего, вам придется включить в свое ежедневное меню исключительно натуральные и полезные продукты. Если вы будете нарушать спортивную диету, даже и не мечтайте о рельефных мышцах.

Завтрак: является самым необходимым и важным приемом пищи. Благодаря ему вы сможете обогатить свой организм всеми нужными питательными веществами на весь день.

Что нужно есть на завтрак? Идеально подойдут зерновые – овсянка, гречка (медленные углеводы). Съешьте творог, яйца или сыр, выпейте стакан натурального йогурта.

Второй завтрак – через 2-3 часа после первого завтрака. Он должен содержать больше протеина, чем первый. Подойдет протеиновый коктейль, творог, натуральные соки.

Обед – подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, с овощным салатом с зеленью.

Также не стоит пропускать полдник, он не менее важен. Он похож на второй завтрак, подойдут фрукты, коктейль протеиновый, творог с йогуртом.

Ужин – на последний прием пищи нужно употреблять только белки. Ну и перед сном разрешено съесть йогурт или выпить кефир.

Также вам нужно правильно питаться до и после занятий спортом. Многие ограничивают себя в еде после занятий спортом, а зря.

Как питаться до и после тренировки вы сможете узнать из нашей статьи.

Протеиновые коктейли – важно не путать с гейнерами. Если в протеине содержится только белок, то в гейнере – белки и углеводы. В магазине вы найдете несколько десятков видов протеина, вам нужно лишь выбрать подходящий по цене, свойствам и качеству.

Протеиновый коктейль нужно принимать между приемами пищи, если у вас нет возможности восполнить нехватку белка с пищей. Сухой протеин в порошке можно добавить с молоко, кефир, йогурт или просто смешать с водой. Принимать такой коктейль можно 1-3 раза в день. Использовать добавку нужно в соответствии с инструкцией, которая есть на упаковке.

Мы написали лишь примерное меню, размеры порций вам придется просчитывать отдельно, все зависит от вашего веса, количества физических нагрузок.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

mensweekly.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или женщине

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

регулярных тренировках;
сбалансированном питании;
полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса - 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
обед: отварной картофель с куриным мясом;
полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
Отдых между тренировками 72 часа.
Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Эксперт в областях

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net