Баланс Омега-6 и Омега-3: каким он должен быть. Омега 6 и омега 9 в каких продуктах

Омега 6 и омега 9 в каких продуктах. Таблица содержание омега 3 и омега 6 в продуктах

Личный кабинет

Нейротехнологии.рф
- Главная
- Что это за сайт?
- Что такое нейротехнологии?
- Новости сайта
- Глоссарий терминов
- Команда
- Контакты и связь
Статьи и публикации
- Все статьи
- Лечебная диета
- Причины заболеваний
- Свойства лекарств
- Поджелудочная железа
- Советы врачей
Нейроновости
Познавательные видео
Мероприятия
Документы

xn--c1adanacpmdicbu3a0c.xn--p1ai

Омега-9: инструкция для применения и отзывы

Омега-9 — это ненасыщенные жирные кислоты, помогающие снизить уровень холестерина, поддерживать правильный уровень глюкозы, укрепляющие иммунную систему и снижающие риск онкологических заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеток и помогают сохранить эластичность стенок, от этого зависит как внутренняя молодость организма, так и состояние кожи.

В отличие от Омеги-3, эти ненасыщенные жирные кислоты не являются незаменимыми, то есть наш организм способен самостоятельно их вырабатывать, если из пищи мы получим все необходимые компоненты. Кислоты синтезируются организмом на основе полученных из пищи Омеги-3 и Омеги-6.

omega-9

В группу Омега-9 входит ряд жирных кислот, причем вы сталкиваетесь с ними регулярно:

Олеиновая кислота - основной компонент оливкового масла, регулярно встречающаяся в косметических средствах;
Эруковая кислота - используется в промышленности, а также для приготовления маргарина;
Гондоиновая кислота - это основа масло жожоба, которое встречается в косметике, шампунях и прочих средствах для ухода за телом.

Также к ненасыщенным жирным кислотам -9 относятся элаидиновая кислота, нервоновая кислота и мидовая кислота.

Полезные свойства

Как вы уже знаете, не все жиры одинаковы. Существуют насыщенные жиры (вредные для организма) и ненасыщенные, в том числе и Омега-9. В противовес своим вредным "родственникам", эти кислоты помогают снизить уровень вредного холестерина и способствуют нормальному кровообращению в организме.

Нет, они не расщепляют вредный холестерин, а препятствуют образованию холестериновых отложений, предупреждая тромбозы. Изучение этого факта началось в странах Средиземного моря, где статистика сердечно-сосудистых болезней существенно отличается от остального мира. Люди употребляющие пищу богатую Омегой-9 практически не страдают от проблем с сердцем и сосудами.

Данная группа жиров способствует улучшению выработки энергии, снижает уровень агрессии и улучшает настроение, что установлено клиническими тестами описанными в журнале "American Journal of Clinical Nutrition".

Еще одним важным свойством является защита от онкологии. В настоящее время ведутся активные исследования на эту тему, но американцы в Чикаго уже успели доказать влияния олеиновой кислоты на подавление раковых клеток молочной железы.

Мононенасыщенные жирные кислоты воздействуют на клеточные мембраны, позволяя питательным веществам и гормонам свободно проникать в клетки. Это может помочь дольше сохранить молодость, поэтому в Японии продолжительность жизни рекордная.

Омега-9 может помочь сжиганию жиров, но мы не рекомендуем богатую жирами пищу для людей склонных к лишнему весу. Да, эти кислоты можно получить из орехов и молочных продуктов, но вместе с ними вы получите и большую порцию калорий, поэтому все должно быть в меру.

Еще одним важным свойством мононенасыщенных кислот является предотвращение диабета. Специалисты рекомендуют омегу-9 для людей невосприимчивых к инсулину.

В настоящее время ведутся исследования воздействия мононенасыщенных кислот для предотвращения болезни Альцгеймера. На сегодняшний день опыты производятся лишь на мышах, что описано в журнале "Pharmacology, Biochemistry and Behavior".

В конце концов, омега-9 имеет противовоспалительный эффект, поэтому может помочь иммунитету и даже используется для лечения болезней.

Дефицит

Симптомами дефицита Омеги-9 является слабость, быстрое утомление, нарушение пищеварения (запоры), выпадение волос и сухая кожа, слоение ногтей, сухость слизистых оболочек. Далее повышается кровяное давление, проявляется боль в суставах, возможен артрит. Результатом целого букета негативных факторов может стать депрессия и даже сердечный приступ.

Источники в пище

Отличные источники Омеги-9

Данная группа кислот часто встречается в пище, в первую очередь ее источником является оливковое масло и грецкие орехи. Также они встречаются в арахисе, авокадо, фундуке и молочных продуктах.

Наиболее популярная олеиновая кислота входит в состав многих растительных масел, причем ее доля составляет до 30%. Но оливковое масло холодного отжима является исключением и содержит долю до 80%.

Прекрасным источником станет льняное масло, в котором присутствуют и другие жирные кислоты, в том числе Омега-3. Кстати, этих незаменимых жирных кислот в льняном масле больше чем в рыбьем жире!

Неплохим источником полезных веществ является авокадо, в нем вы получите не только мононенасыщенные жирные кислоты, но еще и железо, фосфор и калий. Они оказывают существенное влияние на организм, в том числе укрепляют кости и ногти.

Самым простым способом получить суточную норму всех полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот является рыбий жир. Выпив одну лишь капсулу, которая не будет обладать ни вкусом ни запахом, вы получите все необходимое организму.

Омега-9 в капсулах

Мононенасыщенные жирные кислоты не производятся отдельно, а всегда идут в комплексе с Омегой-3 и Омегой-6. Являясь необходимыми для организма, они всегда идут в связке и уравновешивают друг друга. Явный перекос одной из групп ненасыщенных кислот может привести к проблемам со здоровьем.

Поэтому вы можете получить все необходимое из капсул рыбьего жира или льняного масла. Конечно, вы можете принимать их и в виде жидкости, но это занятие на любителя. Капсулы не имеют вкуса и запаха, поэтому принимать их намного приятнее чем вещество в жидкой форме, как делалось во времена нашего детства.

Инструкция к применению

Как правило, достаточно одной капсулы раз в сутки, но отдельные производители могут рекомендовать иной объем. В свою очередь, мы советуем принимать капсулы одновременно с едой, в самом начале процесса приема пищи. Если принимать их до еды, то у чувствительных людей возможна аллергическая реакция. А употребление их после принятия пищи может снизить эффективность капсул.

Отзывы об Омеге-9

льняное масло содержит омегу-3 и омегу-9

Вы не встретите отзывов о мононенасыщенных кислотах, потому что они всегда идут в комплексе с омегой-3 и омегой-6. Тем не менее, комплекс Омеги-3-6-9 является одним из самых популярных на сегодняшний день и рекомендован многими специалистами.

Если вы родились во времена СССР, то можете вспомнить тот факт, что прием рыбьего жира детьми был установлен на уровне закона. Да, никому не нравилось принимать дурнопахнущий рыбий жир с холодной железной ложки, но это было необходимо для здоровья детей.

Сейчас вы сами принимаете решение хотите быть здоровыми или нет. Многие исследования говорят о пользе рыбьего жира, специалисты согласны с этим. Вы можете узнать подтверждение у диетологов, гастроэнтерологов и онкологов. Прочитать отзывы в интернете, в том числе на страницах крупнейшего американского интернет-магазина витаминов iHerb.com

Рыбий жир поможет вам улучшить состояние волос и ногтей, снять депрессию, улучшить настроение, получить больше энергии. Входящие в его состав жирные кислоты могут существенно улучшить ваше здоровье, для чего вам потребуется лишь одна капсула в день.

Купить Омегу-9

Мы рекомендуем обратить внимание на производителя витаминов премиум-класса "Solgar", эта компания заслужила отличные отзывы и является одним из лидеров американского рынка. Вы можете найти рыбий жир от Солгар в большинстве аптек, но заказывая его из США - сможете сэкономить.

Отличной альтернативой может стать массовый производитель "Now Foods", предлагающий качественную продукцию по доступной цене, а также "Madre Labs" с самой доступной ценой на рынке.

Для беременных и кормящих мам Carlson Labs производит специализированный рыбий жир, богатый необходимыми полезными веществами.

russiaherb.com

Жирные кислоты Омега-6. Значение, где содержатся и недостаток Омега-6

Сегодня становится модным исключать из рациона жиры: все настолько на этом зациклились, что неосознанно покупают растительное масло, на котором написано – «без холестерина», хотя отлично знают, что в растительных маслах его нет вообще.

Реклама постоянно твердит о вреде жиров, об этом пишут во многих газетах и журналах, то же самое утверждают некоторые медики, стремящиеся к популярности, но при этом далеко не всегда объясняется, каких именно жиров следует опасаться.

Большинству потребителей неизвестно о вреде трансжиров, которыми так богаты рекламируемые лёгкие маргарины и спреды; о вреде пережаренных жиров вроде бы известно многим, но немногие уделяют этому внимание – люди считают, что если так готовят все, то и им тоже можно – ничего страшного не случится.

Другая крайность, в которую чаще всего бросаются именно женщины, старающиеся следить за фигурой – полный отказ от жиров, в том числе от жирной рыбы и даже растительных масел.

Прежде всего, стоит знать, что человеку нужны все жиры – и животные, и растительные, но в тех количествах, в которых они действительно необходимы организму. Например, в свином сале, от которого многие люди отказываются из страха «накопить холестерин», есть вещества, которых больше нет практически ни в одном продукте, доступном в России, и для того, чтобы их получить, достаточно съедать по 2-3 маленьких кусочка сала в неделю, хотя бы в холодное время года.

Значение жирных кислот

Значение жирных кислот, содержащихся во многих жирах, очень важно для существования человека – без них наши клетки просто не могли бы строиться, обмениваться информацией и расти.

Из жирных кислот строятся фосфолипиды и гликолипиды – молекулы тех и других являются составной частью клеточных мембран – в организме нет ни одной клетки, способной жить и действовать без этих веществ. Они выполняют функцию контроля над всеми обменными процессами нашего организма, и потому жизненно важны для нас – когда их не хватает, разрушается здоровье и укорачивается жизнь.

Производные жирных кислот тоже принимают участие в обменных процессах – они передают информацию от одной клетки к другой; в клетках жирные кислоты соединяются с молекулами глицерина и превращаются в триглицериды – жиры, используемые организмом, как топливо: при их расщеплении клетки выделяют много энергии.

Жирные кислоты учёные разделяют на насыщенные и ненасыщенные; последние, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные – это Омега-9, и полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6.

В природе много жирных кислот – более 200, но в организме человека встречаются всего около 70, из которых жизненно важными считаются только 20, или немногим больше. Синтезировать жирные кислоты наш организм может сам, но только Омега-9, а вот Омега-3 и Омега-6 он не вырабатывает – поэтому нам необходимы продукты, богатые этими веществами.

Для того, чтобы сохранить здоровье, надо кое-что знать о жирных кислотах, и поддерживать их баланс в организме – ничего сложного в этом нет. Обычно люди предпочитают не заморачиваться подобными «тонкостями», и результаты такого отношения получаются весьма нерадостные: сначала в организме начинаются сбои, а потом возникают тяжёлые хронические заболевания. На самом деле стоит только запомнить, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, полюбить эти продукты, и чаще включать их в меню - своё и своей семьи – ведь здоровье наших близких нам тоже дорого.

В нашем организме работают удивительные «труженики» – эйкозаноиды, и функций они выполняют очень много. Физиологи называют их медиаторами – это вещества, передающие импульсы от нервных окончаний к органам, и от одного нейрона к другому.

Эйкозаноиды очень активны: они передают сигналы к генам с поверхности клеток; контролируют процессы сокращения гладких мышц по всему организму – например, в сосудах, бронхах, женских органах; участвуют в процессе синтеза различных веществ, постоянно образующихся внутри наших клеток, и необходимых нам для нормального и полноценного здоровья; участвуют в обмене веществ в костной ткани; влияют на работу многих систем – кровеносной, иммунной, периферической нервной системы; отвечают за чувствительность некоторых рецепторов и т.д.

Баланс Омега-3 и Омега-6

Когда баланс Омега-3 и Омега-6 в организме оптимален, то эйкозаноиды образуются в достаточном количестве, однако его нарушение приводит к заболеваниям. Так, Омега-3 жирные кислоты содержат альфа-линоленовую, эйкозопентаеновую и докозогексаеновую кислоты, относящиеся к незаменимым веществам. Альфа-линоленовой кислоты много в льняном масле; есть она также в масле грецкого ореха; две другие кислоты в больших количествах содержатся в рыбьем жире и холодноводной морской рыбе.

Жирные кислоты Омега-6

Линолевая и гамма-линоленовая кислота содержатся в жирах Омега-6, которых много в других маслах: кукурузном, подсолнечном и сафлоровом. Гамма-линоленовая кислота предотвращает и лечит рассеянный склероз, артриты, сахарный диабет, кожные и другие заболевания – медики считают это вещество целебным и очень ценным. Тем не менее, это не означает, что надо увеличить в рационе количество кукурузного или подсолнечного масла – мы их и так получаем достаточно: просто надо стараться употреблять качественное масло – первого холодного отжима, и, если это возможно, нерафинированное.

Если же злоупотреблять жирами Омега-6, то можно «добиться» повышенного кровяного давления и сужения кровеносных сосудов, снижения иммунитета, развития воспалительных заболеваний и даже рака.

В американской культуре питания, если можно так её назвать, жиры Омега-6 потребляются в больших количествах – именно поэтому в США так распространены сердечнососудистые и онкологические заболевания, а население – при том, что уровень жизни у них гораздо выше нашего, начало преждевременно стареть. Жиры Омега-6 нам жизненно необходимы, так как только они превращаются в гамма-линоленовую кислоту, однако, если баланс Омега-6 и Омега-3 в организме нарушен, то эта необходимая нам кислота начинает разрушать наше здоровье, вместо того, чтобы его поддерживать и сохранять.

Жирные кислоты Омега-3

Жирных кислот Омега-3 в нашем питании часто не хватает, так как мы либо готовим еду неправильно, либо едим мало продуктов, их содержащих, считая их вредными и ведущими к накоплению веса.

Омега-3 содержатся и в листовой зелени, и раньше люди получали их гораздо больше: они потребляли больше растительной пищи, а если ели мясо, то только тех животных, которые тоже выкармливались преимущественно растительной пищей – огромных животноводческих комплексов, где животных кормят промышленными кормами, раньше просто не было.

Сегодня корма для животных, выращиваемых на фермах, содержат много Омега-6, как и наше питание: за последние 100 лет употребление растительных масел с Омега-6 значительно увеличилось – ведь многие специалисты активно рекомендуют заменять «вредные» животные жиры растительными – вот и получается перекос. Свежей рыбы и морепродуктов в нашем питании сегодня очень мало – полуфабрикаты и консервы можно не считать, так что соотношение Омега-6 к Омега-3 получается сегодня 10:1, или даже 30:1, хотя должно быть 1:1, или хотя бы 4:1 – но об этом сегодня можно только мечтать.

Недостаток жирных кислот омега-6

При недостатке жирных кислот Омега-6 может развиваться экзема, выпадают волосы, задерживается рост; возникает бесплодие, сердечнососудистые и нервные заболевания, плохо работает печень.

При нормальном балансе жирных кислот в организме Омега-6 снижают уровень «вредного» холестерина, уменьшают воспаления, лечат рассеянный склероз и другие нервные болезни; избавляют женщин от предменструального синдрома, защищают нервные волокна у больных сахарным диабетом; поддерживают упругость и гладкость кожи, прочность ногтей и здоровье волос.

Кроме нерафинированных растительных масел, Омега-6 содержатся в тыкве, кунжутных семечках, сырых семечках подсолнечника, кедровых орехах и фисташках – тоже сырых. Из других масел, обычно употребляющихся в качестве биодобавок, ими богаты масло семян чёрной смородины, примулы вечерней и огуречника; из животных продуктов – яйца, субпродукты, животные жиры - предпочтительнее солёное (не жареное!) свиное сало, и сливочное масло.

Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

www.inmoment.ru

Какая разница между омега 3, 6 и 9 жирами?

Какая разница между омега 3, 6 и 9 жирами? Узнайте, в чем состоит польза этих жирных кислот продукта для здоровья и в каких продуктах они содержатся.

Какая разница между омега 3, 6 и 9 жирами?

Омега-6 и омега-3 принадлежат к группе полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы для здоровья – ведь они не синтезируются в организме, и их нужно получать из пищи. Разница между этими двумя группами жирных кислот заключается в их химической структуре и функциях, которые они выполняют в организме.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 – важные компоненты клеточной мембраны. Организм использует их для синтеза эйкозаноидов (широкого спектра биоактивных веществ, являющихся продуктами распада других нутриентов). Но активность этих метаболитов отличается. К примеру, эйкозаноиды, получаемые из омега-6, более активны, чем эйкозаноиды из омега-3.

Кислоты омега-3 обладают противовоспалительными функциями и снижают риск возникновения болезней сердца. Омега-6 снижают уровень холестерина и улучшают состояние кожи.

Как и другие жиры, ненасыщенные жирные кислоты являются источником энергии. Их калорийность примерно такая же, как у остальных жиров и масел, но, в отличие от насыщенных жирных кислот, они полезны для здоровья. Потреблять их нужно регулярно.

Обе группы ненасыщенных жирных кислот – омега-6 и омега-3 – являются компонентами нервных клеток клеточной мембраны, они важны для нормального протекания внутриклеточных процессов.

Биологические функции ненасыщенных жирных кислот:

Регуляция давления в глазах, суставах, кровеносных сосудах и поддержка иммунной системы;
Расширение и сужение кровеносных сосудов;
Регуляция коллатерального сокращения;
Транспортная функция для гормонов, направление их в клетки;
Регуляция гладкой мускулатуры и рефлексов;
Важный компонент клеточной мембраны;
Регуляция процесса деления клеток;
Поддержание гибкости и ригидности клеточных мембран;
Регуляция поступления и вывода веществ из клеток;
Транспортировка кислорода из красных кровяных телец в мышечные ткани;
Поддержание работы почек и водного баланса;
Поддержание мобильности насыщенных жиров в кровеносной системе;
Снижение густоты крови, что предотвращает риск сердечного приступа и инсульта;
Поддержание выработки противовоспалительных веществ в клетках;
Регуляция нервной системы;
Снижение риска возникновения дегенеративных заболеваний.

Несмотря на то что конечные продукты распада ненасыщенных жирных кислот групп омега-3 и омега-6 сильно отличаются, обе они должны присутствовать в вашей диете для поддержания здоровья.

Эксперты считают, что оптимальная пропорция потребления омега-6 и омега-3 составляет 2 к 1. Однако, к примеру, в Великобритании среднее пропорция равна 8:1, в США – 10:1, в Австралии – 12:1.

Источники жирных кислот омега-3:

Тунец, печень трески, палтус, сельдь, скумбрия, форель, лосось, сардины.

Источники жирных кислот омега-6:

Семена подсолнечника, тыквы, растительные масла, кукуруза, кунжут, орехи, мясо, молочные продукты.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"4775";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"4775";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Омега-6 жирные кислоты

Мы знаем, что к полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и первые две считаются основными – чтобы быть здоровыми, мы обязательно должны употреблять их в достаточных количествах. В организме эти вещества не синтезируются, и получать их мы можем только вместе с продуктами питания, поэтому многим людям, серьёзно относящимся к своему здоровью, хочется узнать, в каких именно продуктах жирных кислот Омега-3 и Омега-6 больше всего.

Здесь мы постараемся больше говорить о роли Омега-6 в организме человека, но стоит сразу сказать, что отдельно друг от друга полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в природе не существуют, а пользу могут приносить только тогда, когда находятся в сбалансированном состоянии относительно друг друга. То есть, если этот баланс нарушается, ПНЖК начинают приносить нашему организму не пользу, а вред, и чаще всего это относится к Омега-6, так как мы обычно употребляем те продукты, где их содержание довольно высоко.

Важность Омега-6 жирных кислот для здоровья человека

В чём важность Омега-6 жирных кислот для здоровья человека? Нашему организму для защиты от многих проблем и заболеваний необходима ГЛК – гамма-линоленовая кислота, а она образуется только из Омега-6 жирных кислот. Без этой кислоты организм не может синтезировать уникальное вещество – простагландин Е1, защищающий нас от сердечно сосудистых заболеваний, аллергии, преждевременного старения и даже рака.

Однако, если баланс Омега-6 и Омега-3 в организме нарушен – то есть, Омега-6 гораздо больше, чем нужно, эти же самые заболевания возникают и развиваются гораздо быстрее, и стареем мы тоже очень быстро, но никакого противоречия здесь нет. На первый взгляд это кажется непонятным, но ведь мы знаем, что даже самое полезное вещество может стать смертельно опасным, если потреблять его неумеренно – можно сказать это о любом известном нам продукте питания.

В гамма-линоленовую кислоту полезные жиры могут превращаться только под влиянием определённого фермента, которого в нашем организме вырабатывается очень мало. Для того, чтобы его вырабатывалось больше, необходимо создать себе систему сбалансированного питания, а это нравится слышать далеко не всем. Любые биохимические реакции в нашем организме зависят от многих факторов: это старение организма, употребление алкоголя и рафинированных продуктов – например, низкокачественных жиров и сахара, а также влияние агрессивной внешней среды, стрессов и т.д. Изменить ситуацию вокруг нас мы не можем, но вот правильно питаться вполне в наших силах.

Где содержатся Омега-6 жирные кислоты

В каких продуктах содержатся Омега-6? Обычно в тех же, что и Омега-3 – это жирная морская рыба – много Омега-6 в жире угря; растительные масла: льняное, рапсовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, конопляное, соевое, сафлоровое; семечки подсолнечника и тыквы, орехи – фисташки, кедровые и др. – в сыром виде. Омега-6 содержатся также в яйцах, субпродуктах, красном мясе и животных жирах, особенно свином, и в сливочном масле.

Отдельно можно упомянуть о таких источниках Омега-6, как масло энотеры (примулы вечерней), бурачника (огуречника) и семян чёрной смородины.

В масле энотеры гамма-линоленовой кислоты содержится до 11%, поэтому его употребление делает здоровыми все наши клетки, а также поддерживает в норме работу многих систем нашего организма – репродуктивной, иммунной, нервной, сердечнососудистой. Вещества, вырабатываемые в организме под действием гамма-линоленовой кислоты, принимают участие в выработке гормонов, свёртывании крови, жидкостном обмене, предотвращают развитие воспалений.

Как при внутреннем, так и при наружном применении это масло уменьшает активность сальных желез, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей. Кожу масло энотеры подтягивает и омолаживает, а волосы и ногти предохраняет от ломкости и расслоения.

Принимать масло бурачника необходимо тем, у кого снижена функция щитовидной железы; людям, получившим радиационное облучение; любителям алкоголя, а также тем, кто много пил спиртные напитки раньше; женщинам при нарушениях гормонального фона.

Масло бурачника тоже обладает выраженным противовоспалительным действием, и часто используется в косметологии – по составу оно приближено к кожному жиру, поэтому быстро и легко проникает в кожу, питая и защищая её, но при этом не закупоривая поры. Это масло считается прекрасным увлажнителем – оно удерживает воду в клетках кожи, и кожа становится мягкой и нежной – его можно использовать даже детям.

В масле семян чёрной смородины Омега-6 ещё больше – до 17% гамма-линоленовой кислоты и 46% линолевой; много также жирных кислот Омега-3, представленных линоленовой кислотой – её около 13%.

Это масло тоже снимает воспаления, работая на молекулярном уровне, а ещё снижает влияние на кожу веществ, приводящих к её жирности и образованию акне.

Масло семян чёрной смородины часто входит в состав косметики для осветления кожи, так как гамма-линоленовая кислота уменьшает выработку меланина – тёмного пигмента; этим маслом успешно лечат псориаз, экзему, атопический дерматит и другие кожные хронические заболевания. При некоторых видах аллергии и при чрезмерной сухости масло чёрной смородины тоже рекомендуется к применению.

Можно также немного сказать о масле зародышей пшеницы: оно обладает сильными антиоксидантными свойствами, способствует построению здоровых клеток, предупреждает окисление, снабжает кожу кислородом и очищает кровь от токсичных веществ.

Очень много Омега-6 в грудном молоке – конечно, там они находятся в легко усвояемой форме, поэтому грудного вскармливания ничто не может заменить. К большому сожалению, в наше время молодые мамы слишком часто прибегают к искусственному питанию - даже тогда, когда это не является необходимым.

Лечебные свойства Омега-6 жирных кислот

Основными лечебными свойствами жирных кислот Омега-6 специалисты считают следующие: уменьшение воспалений, особенно при заболеваниях костно-суставной системы; снижение уровня общего холестерина; эффективность при лечении рассеянного склероза и сахарного диабета – при этих заболеваниях нервные волокна быстро разрушаются, а гамма-линоленовая кислота останавливает этот процесс; снятие симптомов ПМС; сохранение здоровья кожи, волос и ногтей.

Однако при нехватке или дефиците жирных кислот Омега-3 жирные кислоты Омега-6 ведут себя прямо противоположным образом. В таких случаях они начинают провоцировать развитие атеросклероза, инсультов и инфарктов; усиливают симптомы гипертонии; способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и суставах; стимулируют аллергические реакции; ускоряют старение кожи, вызывают дерматиты и появление прыщей; у детей и взрослых ускоряют развитие астмы; создают благоприятную почву для развития остеопороза; у беременных женщин вызывают поздний токсикоз и преждевременные роды.

Как видим, в разговорах о необходимости сбалансированного питания и правильном соотношении жиров в рационе нет никаких преувеличений: большинство заболеваний возникает именно потому, что люди обращают на эти предупреждения мало внимания.

В медицинской практике жирные кислоты Омега-6 применяются для лечения и профилактики следующих заболеваний: хронических воспалений, депрессии, фиброзной мастопатии, эндометриоза, бесплодия, простатита, атеросклероза и тромбофлебита, гипертонии, стенокардии, ревматоидного артрита, снижения уровня половых гормонов и т.д.

При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.

Каким образом добиться баланса Омега-6 и Омега-3 в организме?

К сожалению, в настоящее время соотношение этих жиров в рационе большинства людей доходит до 14:1 и даже до 20:1, а должно быть не более 10:1, или даже 5:1.

Нужно увеличивать потребление продуктов с Омега-3, и уменьшать в рационе количество продуктов с Омега-6. Ешьте больше овощных салатов, жирной рыбы, или хотя бы орехи, семя льна, яйца, а при приготовлении еды используйте как можно меньше масла – старайтесь запекать и тушить блюда, или готовить их на пару. Это особенно важно, когда в крови повышен уровень триглицеридов – об этом можно узнать, сдав анализ крови на холестерин.

Гатаулина Галина для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Омега 3 6 9 жирные кислоты: полный обзор

Автор: Татьяна Рубрика: Питание

Омега 3 6 9 жирные кислоты являются очень важными пищевыми жирами. Каждая из них приносит организму огромную пользу. Тем не менее, важно, чтобы баланс этих кислот в рационе был соблюден правильно. Дисбаланс может способствовать развитию ряду хронических заболеваний.

Ниже предлагаю Вашему вниманию руководство по Омега 3 6 9 жирным кислотам с подробным описанием, что это такое, зачем они нужны, и откуда их взять.

Что такое Омега 3 жирные кислоты?

Омега 3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами, которые не вырабатываются организмом.

Их название происходит от химической структуры – «поли», что означает много, и «ненасыщенный», что относится к двойным связям. Другими словами, это означает, что Омега 3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

Поскольку человеческий организм не может вырабатывать Омега 3, эти жиры называются «незаменимыми», то есть мы должны получать их из своего рациона.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять по крайней мере две порции жирной, богатой Омега 3 жирными кислотами рыбы в неделю.

Есть много типов жиров Омега 3, которые различаются в зависимости от их химической формы и размера. Вот три наиболее распространенных:

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Это 20 углеродная жирная кислота. Ее основной функцией является производство химических веществ, называемых эйкозаноидов, которые способствуют уменьшению воспалений. ЭПК также помогает уменьшить симптомы депрессии.
Докозагексаеновая кислота (ДГК). Это 22 углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% веса мозга и является чрезвычайно важной для нормального его развития и функционирования.
Альфалиноленовая кислота (АЛК). Эта 18 углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК в основном используется организмом для получения энергии.

Омега 3 жиры являются чрезвычайно важной частью клеточных мембран человека. А также имеют ряд других важных функций:

улучшают работу сердца: Омега 3 жирные кислоты могут увеличить уровень «хорошего» холестерина. Также снижают уровень триглицеридов, кровяное давление и образование артериальных бляшек.
поддерживают психическое здоровье: принимая Омега 3 можно уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства, а также риск психотических расстройств у тех, кто к ним склонен.
способствуют снижению веса и размера талии: Омега 3 жиры играют важную роль в регулировании веса и могут помочь уменьшить окружность талии.
уменьшают ожирение печени: наличие Омега 3 в вашем рационе может помочь уменьшить количество жира в печени.
помогают развитию мозга младенцев: Омега 3 имеет чрезвычайно важное значение для развития мозга у детей.
борются с воспалениями: Омега 3 жиры имеют противовоспалительный эффект. Это означает, что они могут уменьшить воспаление в организме, способствуя устранению ряда хронических заболеваний.
предотвращают деменцию: люди, которые едят больше рыбы с высоким содержанием Омега 3 жиров, как правило, имеют более медленное снижение функции головного мозга в пожилом возрасте. Омега 3 также помогает улучшить память у пожилых людей.
укрепляют кости: люди с более высоким уровнем потребления Омега 3, как правило, имеют лучшую минеральную плотность костной ткани.
предотвращают астму: потребление Омега 3 приводит к уменьшению симптомов астмы, особенно на раннем периоде развития.

Дефицит Омега 3 приводит к возникновению сердечно сосудистых заболеваний, а также к ожирению и диабету.

Продукты, содержащие Омега 3:

Самыми лучшими продуктами, содержащими Омега 3, являются жирная рыба, водорослевые масла, орехи, семена.

Единых официальных стандартов относительно дневной нормы потребления Омега 3 нет. Различные организации предлагают свои рекомендации.

По мнению Комитета продовольствия и питания Института медицины США, адекватное потребление Омега 3 в день составляет 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин, для взрослых 19 лет и старше.

Количества и типы Омега 3 в некоторых продуктах в расчете на одну порцию:

Лосось: 4,0 г ЭПК и ДГК
Скумбрия: 3,0 г ЭПК и ДГК
Сардины: 2,2 г ЭПК и ДГК
Анчоусы: 1,0 г ЭПК и ДГК
Семена Чиа: 4,9 г АЛК
Грецкие орехи: 2,5 г АЛК
Семена льна: 2,3 г АЛК

Что такое Омега 6 жирные кислоты?

Как и Омега 3, Омега 6 жирные кислоты являются полиненасыщенными.

Эти жиры в основном используются для выработки энергии. Наиболее распространенным из Омега 6 жиров является линолевая кислота, которая может быть превращена в более длинные Омега 6 жиры, такие как арахидоновая кислота.

Как и эйкозапентаеновая, арахидоновая кислота используется для производства эйкозаноидов. Однако, эйкозаноиды, производимые арахидоновой кислотой являются более провоспалительными. Провоспалительные эйкозаноиды – важные химические вещества для поддержки иммунной системы. Тем не менее, их переизбыток приводит к воспалительным заболеваниям.

Рекомендуемое соотношение Омега 6 к Омега 3 жирных кислот в рационе составляет 4:1 или меньше.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) является Омега 6 жирной кислотой, найденной в некоторых маслах, таких как масло примулы вечерней и масло бурачника.

Одно из исследований показало, что, прием в больших дозах ГЛК добавки, значительно уменьшил число симптомов ревматоидного артрита.

По результатам другого интересного исследования, прием ГЛК добавки в дополнение к лекарственному средству против рака молочной железы имел более выраженный эффект при лечении рака молочной железы, чем один лишь препарат.

Линолевая кислота является еще одной формой Омега 6 жиров, которая имеет ряд преимуществ. Например, было доказано, что прием 3,2 г добавок линолевой кислоты в день эффективно уменьшает жировую массу тела у людей.

Продукты содержащие Омега 6:

Омега 6 жиры в больших количествах содержаться в рафинированных растительных маслах и пищевых продуктах, приготовленных на растительных маслах. Орехи и семена также очень богаты на Омега 6 жирные кислоты.

Согласно рекомендациям Комитета продовольствия и питания Института медицины США, адекватное потребление Омега 6 в сутки составляет 17 г для мужчин и 12 г для женщин, для взрослых от 19 50 лет.

Количество Омега 6 в 100 г следующих продуктов:

Соевое масло: 50 г
Кукурузное масло: 49 г
Майонез: 39 г
Грецкие: 37 г
Семена подсолнечника: 34 г
Миндаль: 12 г
Кешью: 8 г.

Что такое Омега 9 жирные кислоты?

Омега 9 жирные кислоты мононенасыщенные, то есть они имеют только одну двойную связь.

Олеиновая кислота является наиболее распространенной Омега 9 жирной кислотой и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе.

Омега 9 жирные кислоты не являются строго «незаменимыми». То есть они могут быть произведены самим организмом. На самом деле, Омега 9 жиры являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.

Потребление продуктов, богатых Омега 9 жирными кислотами вместо других типов жиров может иметь ряд полезных воздействий для здоровья.

Научные исследования подтвердили, что рацион с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может привести к снижению уровня триглицеридов в плазме крови на 19% и «плохого» холестерина на 22% у больных сахарным диабетом.

Другое исследование показало, что при кормлении мышей пищей с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшается чувствительность к инсулину и снижение воспаления.

По результатам того же исследования, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, в меньшей степени были склонны к воспалению и имели лучшую чувствительность к инсулину, чем те, что придерживались диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Продукты, содержащие Омега 9 жирные кислоты:

Омега 9 жирные кислоты также распространены в растительных маслах, орехах и семенах.

Так как они не являются незаменимыми, рекомендаций по их потреблению нет.

Количество Омега 9 в 100 г следующих продуктов:

Оливковое масло: 83 г
Кешью масло: 73 г
Миндальное масло: 70 г
Масло авокадо: 60 г
Арахисовое масло: 47 г
Миндаль: 30 г
Кешью: 24 г
Грецкие орехи: 9 г.

Стоит ли принимать препараты, содержащие Омега 3 6 9?

Комбинированные препараты, содержащие Омега 3 6 9, как правило, содержат их в наиболее оптимальном соотношении. Например, 2:1:1 для Омега 3:6:9.

Однако, поскольку большинство людей получает достаточное количество Омега 6 и 9 с пищей, нет необходимости в их дополнительном приеме.

Поэтому лучше всего сосредоточиться на планировании своего рациона, чтобы получать нужный баланс Омега 3 6 9 с пищей. Он должен включать по крайней мере 2 порции жирной рыбы в неделю с использованием растительного масла для приготовления и заправки салатов.

Дополнительно, старайтесь уменьшить потребление Омега 6, ограничивая себя в жаренной на растительном масле еде.

Если вы не получаете достаточное количество Омега 3 из вашего рациона, то лучше принимать ее в качестве диетической добавки в одиночку, а не в сочетании с Омега 6 9.

Как выбрать препараты, содержащие Омега 3 6 9?

Как и большинство масел, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются под воздействием тепла и света. Поэтому, покупая препараты, содержащие Омега 3 6 9, выбирайте те, которые были произведена в результате холодного отжима. Это означает, что масло было извлечено с ограниченным количеством тепла, сводя к минимуму окисление, которое может привести к повреждению молекул жирных кислот. Для предотвращения окисления производители часто добавляют в продукт антиоксидант – витамин Е.

Выбирайте препараты с высоким содержанием Омега 3. В идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку ЭПК и ДГК имеют больше пользы для здоровья, чем АЛК, отдавайте предпочтение добавкам, для производства которых используется рыбий жир или масло водорослей, а не льняное масло.

Примечание:

Хотя Комбинированные препараты, содержащие Омега 3 6 9, стали очень популярны, они обычно не дают никакой дополнительной выгоды по сравнению с приемом Омега 3 в одиночку.

Омега 6 необходимы и очень полезны в определенных количествах. Но так как эти жиры содержаться во многих продуктах и блюдах, риск превысить суточную норму очень велик.

Кроме того, Омега 9 жиры могут быть произведены самим организмом, и легко получаются из пищи. Так что нет необходимости принимать их в форме пищевых добавок.

Следовательно, не смотря на то, что комбинированные препараты содержат Омега 3 6 9 в их оптимальном соотношении, скорее всего вы получите больше пользы для здоровья принимая только Омега 3.

Будьте Красивы, Здоровы и Гармоничны...

Источник:Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview

intelligent-beauty.ru

Баланс Омега-6 и Омега-3: каким он должен быть?

Мы уже знаем, что для здоровья важно потреблять продукты, содержащие Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты. И делать это надо с осторожностью, так как важно соблюдать баланс Омега-6 и Омега-3. Рассказываем, почему.

Омега-6 и Омега-3: в чем разница?

Омега-6 и Омега-3 – это жирные кислоты, которые должны поступать в наш организм с пищей. Эти жирные кислоты отличаются от других жиров тем, что они не просто используются для энергии, а играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление. Действие Омега-6 и Омега-3 отличается. Жирные кислоты Омега-6 вызывают воспаление, а Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом.

Воспаление важно для нашего выживания. Оно помогает организму справиться с инфекцией, но, в то же время, может нанести вред и спровоцировать болезнь, если воспалительный процесс затяжной. На сегодняшний день существует мнение, что дисбаланс между Омега-6 и Омега-3 жирными кислотами (излишнее потребление первых и недостаточное потребление вторых) является причиной многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, астма, рак, ревматоидный артрит. Хотя это утверждение еще требует доказательств и проводятся испытания, однозначно можно сказать, что раньше такого дисбаланса не было.

Чем питались предки?

Эксперты утверждают, что раньше в рационе человека соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот было приблизительно 1 к 1, а сейчас это соотношение в среднем 16 к 1. Хотя Омега-6 считаются «хорошими» жирами, потому что понижают уровень холестерина в крови, но их чрезмерное потребление по сравнению с Омега-3 может вызывать воспаление в организме.

За последние 100 лет значительно возросло потребление растительных масел, богатых Омега-6 жирными кислотами. Прогресс, научивший нас добывать масло из растений, нарушил естественный баланс между Омега-6 и Омега-3 жирными кислотами. Кроме того, мы стали есть намного больше обработанных продуктов, в которых тоже скрывается немало Омега-6.

Как восстановить баланс Омега-6 и Омега-3?

Увеличьте потребление Омега-3. Некоторые эксперты считают, что правильное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот должно быть 4 к 1 или ниже. Хотя не доказано, что это защитит от болезней, но однозначно можно утверждать, что увеличение в рационе Омега-3 жирных кислот пойдет нам только на пользу и автоматически исправит дисбаланс. Ешьте побольше жирной рыбы (лосося или сардин). Семена льна, грецкие орехи и рапсовое масло содержат альфа-линоленовую кислоту, поэтому они могут быть альтернативой для тех, кто не любит рыбу.

Исключите из рациона растительные масла, богатые Омега-6, и обработанные продукты. Из растительных масел больше всего омега-6 содержится в подсолнечном. А меньше всего – в сливочном, кокосовом, пальмовом, оливковом масле и сале.

Людмила Полончак, по материалам berkeleywellness.com, drweil.com, healthline.com

edaifigura.ru