Омега 6: где содержится, сравнение с омега-3, специальные добавки. Омега 3 и омега 6 в каких продуктах содержится

В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет). Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Главные мысли:

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Рыба и морские продукты богатые омега-3

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки - самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Они содержат омега-3 в активной форме - EPA и DHA - которые и являются "виновниками" всех полезных свойств омега-3.

Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием "рыбий жир" , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия - это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.

Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось - один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые "аквакультуры"), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг в 100 г.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.

Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.

Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или "селёдка" - это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы - маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды - кальцием 10.

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей - один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна - один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирным кислотам омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы - один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны - разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена - которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

ПродуктМераСодержание омега-3Содержание омега-6

Скумбрия	100 г	5134	369
Лосось (морской)	100 г	2585	220
Лосось (ферма)	100 г	2260	666
Печень трески	100 г	19135	935
Сельдь	100 г	1742	131
Устрицы	100 г	672	58
Сардины	100 г	1480	3544
Анчоусы	100 г	2149	367
Икра рыбы	100 г	6788	81
Добавки омега-3 из водорослей	1 капсула	400-500 мг	0
Семена льна	100 г	64386	16684
Льняное масло	100 г	53304	12701
Семена чиа	100 г	17694	5832
Грецкий орех	100 г	9079	38091
Соевые бобы	100 г	1443	10765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные - активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания

Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега-3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников Опубликовано на веб-портале imbf.org

Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)	Количество Омега-6 жирных кислот (г)	Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная	6,789	0,081	1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая	2,670	0,219	1 : 0, 08
Лосось атлантический морской	2,586	0,172	1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506	0,982	1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418	0,192	1 : 0,07
Тунец свежий	0,243 - 1,664	0,010 -0,068	1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614	0,116	1 : 0,07
Сардины атлантические	1,480	0,110	1 : 0,07
Лосось консервированный	1,323	0,152	1 : 0,11
Форель свежая	1,068	0,224	1 : 0,21
Рыба-меч	0,825	0,030	1 : 0,03
Устрицы	0,740	0,032	1 : 0,04
Палтус свежий	0,669	0,038	1 : 0,05
Морской угорь свежий	0,653	0,196	1 : 0,30
Креветки	0,601	0,028	1 : 0,05
Камбала	0,563	0,008	1 : 0,2
Морские моллюски	0,396	0,032	1 : 0,08
Морской гребешок	0,396	0,004	1 : 0,01
Треска тихоокеанская	0,221	0,008	1 : 0,04

Таблица 2

Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Жиры и масла, 100 г	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло	1,800	0	нет Омега-3
Масло макадамии	2,400	0	нет Омега-3
Какао масло	2,800	0,100	1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)	3,606	0,192	1 : 19
Пальмовое масло	9,100	0,200	1 : 46
Оливковое масло	9,763	0,761	1 : 13
Масло лесного ореха	10,101	0	нет Омега-3
Масло авокадо	12,531	0,957	1 : 13
Масло льняного семени	12,701	53,300	1 : 0,2
Рапсовое масло	14,503	9,137	1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)	14,350	0	нет Омега-3
Горчичное масло	15,332	5,900	1 : 2,6
Миндальное масло	17,401	0	нет Омега-3
Арахисовое масло	31,711	0	нет Омега-3
Масло отрубей риса	33,402	1,600	1 : 21
Кунжутное масло	41,304	0,300	1 : 137
Масло сое-бобов	50,293	7,033	1 : 7
Хлопковое масло	51,503	0,200	1 : 257
Масло грецкого ореха	52,894	10,401	1 : 5
Кукурузное масло	53,510	1,161	1 : 46
Масло зародышей пшеницы	54,797	6,901	1 : 8
Подсолнечное масло (обычное)	65,702	0	нет Омега-3
Масло виноградной косточки	69,591	0,100	1 : 696
Шафранное масло (обычное)	74,615	0	нет Омега-3

Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Миндаль	0	0.5	нет Омега-3
Грецкие орехи	2.6	10.8	1 : 4
Семена льна Семена чиа	1.8 4.9	0.4 1.6	1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы	0.3	6.4	1 : 21
Фисташки	0.1	3.9	1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха	0.1 0	5.4 10.4	1 : 54 нет Омега-3
Кунжут	0.1	6.7	1 : 67

Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Название продукта	Порция	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде)	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Бостонский салат в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде	1/2 стакана	0.0	Следы	нет Омега-3
Листья репы, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья одуванчика, припущенные	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0,8
Кейл, припущенный	1/2 стакана	0.1	0.1	1.: 0,9
Свекольная ботва, припущенная	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная	1/2 стакана	0.1	0.1	1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5

Вы хотите перемен?

Приглашаем посетить конференцию Центра «Благословение Отца» и получить от Господа исцеление от болезней, освобождение от демонов, духовный или финансовый прорыв.

www.imbf.org

Омега-6 жирные кислоты: польза и вред, где содержатся

Омега-6 жирные кислоты польза и вред, где содержатся

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты (ω-6 жирные кислоты или n-6 жирные кислоты) представляют собой семейство провоспалительных и противовоспалительных полиненасыщенных жирных кислот (1). Биологические эффекты жирных кислот омега-6 в значительной степени производятся во время и после физической активности содействуя росту, и во время воспалительного каскада, чтобы остановить клеточное повреждение и способствовать восстановлению клеток путем их превращения в эйкозаноиды омега-6, которые связываются с различными рецепторами обнаруженными в каждой ткани тела.

Типы омега-6 жирных кислот

Хотя существует довольно много видов омега-6 жирных кислот, наиболее важным является линолевая кислота. Хотя их названия звучат схоже, не следует путать ее с альфа-линоленовой кислотой или АЛК, которая представляет собой омега-3 жирную кислоту. Структурно линолевая кислота представляет собой карбоновую кислоту с длинной цепью длиной в 18 атомов углерода. Молекула содержит две цис-двойные связи, первая из которых находится на шестом углероде от конца цепи.

Как и любая другая жирная кислота омега-6, линолевая кислота является основной жирной кислотой и ее необходимо потреблять для поддержания здорового обмена веществ. Она используется организмом для синтеза обширного массива биохимических веществ, таких как арахидоновая кислота и, следовательно, некоторые простагландины, лейкотриены и тромбоксан.

Тараканы интересным образом выпускают эту жирную кислоту вместе с олеиновой кислотой после смерти. Цель состоит в том, чтобы предупредить других тараканов, чтобы они не вошли в зону, где присутствует мертвое насекомое, в качестве меры безопасности против возможной приближающейся угрозы.

Линолевая кислота имеет много коммерческих применений. Она используется в производстве быстросохнущих масел и поверхностно-активных веществ в связи с ее консистенцией. Производители косметических средств используют эту жирную кислоту в качестве ингредиента в производстве оздоровительной косметики, видя, что она препятствует появлению угревой сыпи и воспаления, и сохраняет влагу. Это делает линолевую кислоту эффективной для сухой кожи.

Липидные радикалы линолевой кислоты часто используются в исследованиях, касающихся антиоксидантов.

Линолевая кислота метаболизируется в организме превращаясь в гамма-линоленовую кислоту, которая представляет собой изомер (молекула с таким же молекулярным составом, но с другим расположением атомов) АЛК, омега-3. Она классифицируется как незаменимая жирная кислота и является важной частью физиологии человека, хотя большинство ее эффектов не доказаны. Гамма-линоленовая кислота — единственная омега-6 жирная кислота, которая синтезируется эндогенно.

Где содержатся омега-6 жирные кислоты: в каких продуктах

Омега-6 жирные кислоты не могут синтезироваться организмом и должны потребляться в виде пищи. Линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты присутствуют в различных натуральных продуктах. Однако употребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может нанести ущерб здоровью, особенно если они значительно преобладают над омега-3.

Продукты, содержащие омега 6 жирные кислоты: таблица
Продукты животного происхождения	Продукты растительного происхождения
Жир индейки	Орехи и злаки
Куриный жир	Твердая пшеница и цельнозерновой хлеб
Утиный жир	Орехи кешью, пекан, кедровые и грецкие
Гусиный жир	Большинство растительных масел
Говяжий жир	Масло примулы вечерней (масло энотеры)
Бараний жир	Масло огуречника
Куриная печень	Масло семян черной смородины
Желток яйца	Льняное масло
Козий жир	Рапсовое масло (масло канола)
Телятина	Конопляное и соевое масло
Свинина постная	Пальмовое и подсолнечное масло
Мясо страуса	Кукурузное и сафлоровое масло
Ягнятина	Семена тыквы, ягоды асаи

Источники животного происхождения

Существует очень мало продуктов животного происхождения, которые обеспечивают значительное количество жиров омега-6. Птица обычно считается основным источником животного происхождения этой жирной кислоты. Яичные желтки и куриный жир богаты омега-6.

Омега-6 жирные кислоты, полученные из животных источников, могут иметь высокую концентрацию этой жирной кислоты по сравнению с омега-3, что может быть вредным для здоровья.

Соотношение омега-3 и омега-6 в рационе для поддержания хорошего уровня здоровья в идеале должно составлять 1:1 (нормальное соотношение омега-6 к омега-3 является в пределах 4:1 — 2:1). Однако в обычном рационе среднестатистического современного человека омега-6 до 20 раз больше, чем омега-3.

Исследователи обнаружили, что основной причиной такой концентрации является количественный подход к животноводству в современном сельском хозяйстве. Свободные животные, которые потребляют более естественную для них пищу, показывают гораздо более приемлемое соотношение этих двух жирных кислот. Тем не менее животные, которых кормят синтетическими кормами с целью увеличения количества мяса, как правило, имеют более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Растительные источники

Есть много растительных источников, богатых омега-6 жирными кислотами. Основным источником этих жирных кислот являются четыре основных растительных масла (подсолнечное, пальмовое, соевое и рапсовое).

Солеросовое и сафлоровое масло являются богатейшими источниками линолевой кислоты, так как они содержат около 75% этой жирной кислоты. Вслед за этими маслами по содержанию линолевой кислоты идут масло примулы (энотеры) и маковое масло. Многие зерновые масла, такие как масло зародышей пшеницы, кукурузы и масло из рисовых отрубей, также богаты этой жирной кислотой.

Фруктовым источником является масло из виноградных косточек. Несколько ореховых масел также являются хорошими источниками линолевой кислоты, например, фисташковое, арахисовое, масло из грецких орехов и миндаля – они содержат примерно 30-50% этой ненасыщенной жирной кислоты.

Гамма-линолевая кислота (ГЛК) впервые была получена из масла примулы вечерней. Цветок очень ценился за его полезные свойства с древних времен. Несмотря на то, что сафлор содержит линолевую кислоту, он не содержит ГЛК, хотя были произведены генетически модифицированные сорта. Несколько других растительных масел, естественно, содержат значительное количество ГЛК. К ним относятся масло семян черной смородины, семян конопли и семян огуречника. Овес, спирулина и ячмень являются другими хорошими источниками этой жирной кислоты.

Польза омега-6 для здоровья человека

Механизм действия жирных кислот омега-6 на системы организма до сих пор полностью не ясен. Однако эти жиры оказывают определенное воздействие на метаболизм человека. Они известны как провоспалительные и противовоспалительные. Полезные свойства омега-6 жирных кислот позволяют использовать их для лечения широкого спектра заболеваний и состояний.

1. Боль в молочной железе и экзема

Примула вечерняя является хорошим источником ГЛК. Она использовалась в течение сотен лет для лечения местного воспаления. Это растение широко известно, как единственное эффективное лекарство от боли в молочной железе и экземы. Все эти заявления были проверены научно в ряде исследований.

Оказывается, что ГЛК, обнаруженная в цветке, помогает увеличить реакцию организма на тамоксифен, лекарственное вещество, часто назначаемое в форме различных препаратов женщинам с раком молочной железы.

Относительно лечения экземы – пока нет убедительных доказательств эффективности ГКЛ. Исследование ее влияния на снижение симптомов экземы показали неоднозначные результаты, при этом несколько субъектов не сообщают об изменении их состояния.

2. Диабетическая нейропатия

Боли нерва, возникающие у пациентов с диабетической нейропатией, могут быть эффективно уменьшены с помощью добавок ГЛК примерно за шесть месяцев. Эффект этой жирной кислоты на нервную боль более выражен у диабетиков, уровень сахара в крови которых находится под контролем.

3. Повреждение суставов и артрит

Известно, что ГЛК обладает противовоспалительными свойствами и может оказаться эффективной при аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит. Однако следует отметить, что ГЛК не является эффективным средством лечения любых заболеваний этого типа, и, хотя она может уменьшить симптомы, такие как боль, повреждение суставов при РА неизбежно.

4. Остеопороз и рассеянный склероз

Известно, что масло примулы вечерней оказывает положительное влияние на пациентов, страдающих такими заболеваниями, как остеопороз и рассеянный склероз. Тем не менее, это также требует большего количества исследований, прежде чем эффекты будут доказаны.

5. Аллергии

Многие люди находят облегчение при использовании масла примулы вечерней в качестве средства от аллергии. Было установлено, что у женщин, склонных к аллергии уровень ГЛК в грудном молоке и крови снижен. Тем не менее ГЛК никоим образом не является лекарственным средством от любых аллергических реакций на чужеродные вещества, а основные аллергические реакции, вызывающие анафилаксию, должны рассматриваться специалистом.

6. СДВГ

Было проведено много исследований воздействия омега-жиров на синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей. Было обнаружено, что дети с этим расстройством имеют низкий уровень основных жирных кислот. И хотя в некоторых исследованиях говорится, что рыбий жир может уменьшить симптомы СДВГ, корреляция между расстройством и омега жирами не доказана.

7. Гипертония

Исследования по использованию ГЛК и других омега жиров при гипертонии показали многообещающие результаты. Было выявлено, что масло семян черной смородины снижает артериальное давление у мужчин с пограничной гипертонией.

8. Менструальные синдромы

Было выявлено, что масло примулы вечерней и другие хорошие источники ГЛК в различной степени эффективны при гинекологических заболеваниях. Как упоминалось выше, ГЛК увеличивает реакцию организма на препараты, назначаемые при раке молочной железы. Она также обычно прописывается женщинам, страдающим фиброзно-кистозным заболеванием молочной железы или кистозной масталгией.

Некоторые женщины утверждают, что масло примулы вечерней помогает уменьшить менструальные синдромы, такие как приливы. Другие, страдающие предменструальным синдромом, принимают его для борьбы с задержкой воды в организме (отеком), раздражительностью и депрессией.

Вред омега-6 жирных кислот

Омега-6 жирные кислоты могут быть вредными для здоровья, если принимать их в большом количестве, так как они увеличивают уровни триглицеридов. Соотношение омега-6 и омега-3 в рационе должно поддерживаться на уровне 2:1. Кроме того, люди с высоким уровнем триглицеридов и холестерина в крови должны ограничивать потребление этой жирной кислоты.

Побочные эффекты значительного потребления омега-6 жирных кислот
Менее распространенные	Не доказаны научно
Повышенная кислотность желудка	Диарея
Плохой, необычный или неприятный привкус во рту	Затрудненная дефекация
Отрыжка	Потеря аппетита
Вздутие живота или ощущение переполненного желудка	Тошнота или рвота
Изменение вкуса	Метеоризм (газы)
Избыток воздуха или газа в желудке	—
Изжога	—
Диспепсия	—
Дискомфорт в желудке, расстройство или боль	—

Прием масла примулы вечерней очень опасен для людей, страдающих от приступов, поскольку оно увеличивает тенденцию вызывать их. Сообщалось, что приступы, вызванные маслом примулы вечерней, возникали у пациентов с предыдущими ухудшениями состояния или в результате комбинирования этого масла с приемом анестетиков. Люди, перенесшие операцию под наркозом, должны прекратить прием концентрированных источников ГЛК не менее чем за полгода до операции. Пациентам с шизофренией также рекомендуется не принимать добавки ГЛК, так как они могут реагировать с принимаемыми ими лекарствами, вызывая приступы.

ГЛК проявляет провоспалительные эффекты при потреблении в количестве более 3000 мг в день. Целесообразно оставаться в пределах рекомендуемой суточной нормы при приеме всех пищевых добавок.

Известно, что масло примулы вечерней вызывает распространенные побочные эффекты, такие как головные боли, диарея, тошнота и боль в животе.

Исследования показали, что кукурузное масло и родственные источники ГЛК могут индуцировать рост опухолевых клеток предстательной железы. Мужчинам с семейной историей рака предстательной железы рекомендуют ограничить потребление омега-6 жирных кислот.

Добавки омега-6, как и любые другие пищевые добавки, могут мешать другим лекарствам. Иногда их взаимодействие с фармацевтическими препаратами может нанести ущерб здоровью пациента.

ГЛК увеличивает эффективность препаратов для разжижения крови, таких как гепарин и варфарин. Это увеличивает риск кровотечения и потенциально опасно для пациентов, которые уже очень больны.

Некоторые исследования показали, что ГЛК увеличивает эффект антибиотиков и может быть полезной добавкой во время инфекционных заболеваний. Она также усиливает эффект иммунодепрессантов и химиотерапии.

Беременные и кормящие женщины должны потреблять омега-6 жирные кислоты в ограниченном количестве, следя за тем, чтобы не более 10% ежедневных калорий поступало из этого типа жиров. Не существует достаточного количества исследований, указывающих на какие-либо положительные эффекты жиров омега-6 на организмы беременных или кормящих женщин.

При выборе естественных источников ГЛК необходимо избегать употребления масла семян огуречника, которое может быть тератогенным (вредить плоду) и может вызвать преждевременные роды.

Часто задаваемые вопросы об омега-6

Почему избыточное потребление омега-6 жирных кислот наносит ущерб здоровью? Жиры омега-6 имеют тенденцию повышать уровень триглицеридов в крови при потреблении. Потребление более 3000 мг ГЛК в сутки также может привести к провоспалительным эффектам этой жирной кислоты.
Может ли употребление омега-6 жирных кислот вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы? Высокий уровень триглицеридов в крови может привести к ряду сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и сердечный приступ. Омега-6 имеет тенденцию к увеличению уровня этого жира в крови.
Как я могу узнать, нормальный ли у меня баланс жирной кислоты омега-6? Человек должен потреблять жиры омега-6 и омега-3 в соотношении 2:1. При потреблении продуктов животного происхождения необходимо принять меры для обеспечения того, чтобы мясо поступало из поголовья скота или домашней птицы, которых выкармливают натуральными, естественными для них кормами, и содержат в более естественных условиях.
Омега-6 так же полезны, как и омега-3? Омега-3 и омега-6 жирные кислоты организмом используются по-разному. Их противовоспалительные эффекты являются единственным воздействием на организм, который они разделяют. Обе формы омега-жиров являются основными жирными кислотами, которые необходимы организму для нормального метаболизма.
Сколько омега-6 необходимо получать ежедневно? Рекомендуемое среднесуточное количество потребляемых омега-6 жирных кислот зависит от нескольких факторов, таких как возраст человека, медицинский статус или восприимчивость к болезням. В настоящее время нет ежедневной рекомендуемой нормы потребления этого жира. Однако ГЛК никогда не следует потреблять более чем 3000 мг в день, потому что при более высоких дозах она вызывает воспаление.
Безопасно ли принимать омега-6 беременным женщинам? Воздействие омега-6 на организм беременных женщин все еще находится на стадии исследования. Однако беременным женщинам следует избегать масла огуречника из-за его способности вызывать преждевременные роды, и наносить вред плоду.
Добавки омега-6 только для взрослых? Омега-6 жирные кислоты могут потребляться любой возрастной группой при отсутствии противопоказаний.
Омега-6 жиры полезны для детей? Дети могут спокойно потреблять омега-6 жирные кислоты. Детям с такими заболеваниями, как СДВГ, иногда назначают эти жиры, так как они, как правило, уменьшают симптомы этого расстройства.
Безопасно ли принимать добавки омега-6 без консультации с врачом? Поскольку рекомендованная суточная норма потребления жиров омега-6 отсутствует, так как их потребление зависит от множества факторов, всегда рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием любых диетических добавок, богатых этими жирами.

Подведем итог

Омега-6 жирные кислоты являются основными жирными кислотами, которые не производятся организмом, за исключением ГЛК. Это делает потребление этих жирных кислот необходимым, но в умеренном количестве, поскольку они имеют тенденцию вызывать несколько побочных эффектов. Они могут увеличивать или уменьшать симптомы многих различных заболеваний и иметь довольно много взаимодействий с лекарственными препаратами. Всегда полезно перед началом приема добавок омега-6 (например, масло примулы вечерней [масло энотеры] или рыбий жир) спросить своего врача о возможном взаимодействии этих жирных кислот с принимаемыми вами препаратами.

Поделиться новостью в соцсетях Метки: Омега-6 « Предыдущая запись Следующая запись »

foodismedicine.ru

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3 1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником Омега-3 являются орехи, масла, рыба и морепродукты:

Таблицы и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:

Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3 (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в магазинах и на торговых складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве. Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел - масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:

Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3, в 100 гр семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр лосося, сельди, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц - не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии 150 гр:

kulinarium.livejournal.com

как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим о пользе рыбьего жира, «омеги-3» или «омеги-6», но эти понятия смешиваются в головах людей и далеко не все представляют, что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимые человеку жирные кислоты, которые самостоятельно организм либо не вырабатывает, либо вырабатывает в малых количествах. Проблемы со здоровьем могут начаться как от их недостатка, так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиеся сегодня здоровым питанием, на вопрос о том, полезны или вредны жиры, выбрали бы скорее второй вариант ответа - но жиры бывают разными.

«Омеги» обладают широким действием на самые разные системы организма. Они служат источником энергии для клеток, регулируют работу сердца и сосудов, участвуют в образовании гормонов и усиливают их действие. Также эти кислоты регулируют процесс воспалений и могут даже предотвращать онкологические заболевания. Кроме того, как правило, они эффективно выводят «плохой» холестерин (который забивает сосуды) и одновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных и взаимосвязанных показателя жиров в рационе - качество и количество. Урезав жиры ниже уровня нормы или потребляя их больше нормы, вы не сможете избавиться от лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир: развенчиваем мифы

Еще в советский период была специальная государственная программа, согласно которой в детских садах детям обязательно давали рыбий жир. Для многих рыбий жир и «омега-3» синонимы, однако эта жирная кислота просто одна из составных частей рыбьего жира. Источником жирных кислот «омега-3» является не только рыбий жир, а и все растительные масла, хотя именно в нем их содержится больше всего.

В класс «омега-3» входят три особых незаменимых жирных кислоты:

 альфа – линоленовая кислота, основным природным источником которой является льняное масло. Она обладает многими иммуностимулирующими и противовоспалительными свойствами рыбьего жира, хорошо защищает сердечно-сосудистую систему, уменьшая концентрацию холестерина и противодействуя тенденции тромбоцитов к агрегации, снижая кровяное давление.

 эйкозопентеновая кислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающая в холодных северных водах, и рыбий жир.

 докозогексеновая кислота - ДГК, она содержится в больших количествах рыбе, обитающей в холодных северных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезные свойства:

 Нормализация артериального давления,

 Снижение уровня «плохого» холестерина,

 Увеличение уровня «хорошего» холестерина,

 Предотвращение сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3» для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимых составляющих для диеты бодибилдера являются жиры. Безусловно, при составлении программ питания основное внимание уделяется белкам и углеводам, но и без жиров организм спортсмена не может полноценно функционировать. Хотя бы потому, что жиры являются смазкой для хрящей суставов.

Группа жиров «омега-3» в бодибилдинге является незаменимым помощником в ускорении обмена веществ, который способствует выводу из организма продуктов распада, образующихся после силовой тренировки. Еще один значительный плюс этой группы жиров - способность повышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3» крайне необходима в спорте независимо от его вида, отметила врач высшей категории Наиля Миндубаева. Если этого вещества в рационе недостаточно, то результаты в спортивном зале будут ниже, чем могли бы быть. На сегодняшний день известны следующие эффекты «омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительности к гормону инсулину;

∙уменьшение вязкости крови, что снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и, соответственно, веса;

∙антикатаболическое воздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтеза гормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного, «омега-3» — это отличный источник энергии.

Так сколько человеку требуется жиров, чтобы все нормально работало? Все зависит от того, какова масса тела человека, какова его физическая активность, что ожидает он от занятий бодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишь общие рекомендации. Например - вес мужчины, который занимается спортом 4 раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться в такой же форме, он должен потреблять в день около 2700 калорий. 25% должны составлять жиры — 675 калорий. Если знать, что калорийность одного грамма жира 9 калорий, то в день спортсмену достаточно 75 граммов жира. Из этого числа 90% жиров должны составлять жиры ненасыщенные, «хорошие жиры», такие как «омега-3» рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странах и сегодня в обязательном порядке все дети от 6 месяцев до 3-х лет получают «омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3» зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики, укрепления здоровья и поддержки холестерина на нормальном уровне — от 1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовыми видами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 г в день.

Принимать «омега-3» и «омега-6» следует в соотношении 1:4, однако Россия — одна из тех стран, где у многих людей это соотношение равно 1:20, отметила врач.

Более развернутый ответ на эту тему предоставил врач-диетолог и фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потребление жира рекомендуется снизить, но никогда не исключать полностью, минимальная – доза в сутки 40г, оптимальными являются 60-70 г/сутки, очень важным является нормализация профиля поступающих жиров в идеале на долю насыщенных жиров должно приходиться от 30 до 50%, т.е. их количество в рационе понижаем: выбираем нежирные сорта мяса, срезаем видимый жир с мяса, выбираем снижающие количество жира методы приготовления пищи (варка, тушение, на пару), остальные 50-70% должны составлять моно- («омега-9») и полиненасыщенные жирные кислоты («омега-3», «омега-6»), в оптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровень потребления ПНЖК семейства «омега-3» колеблется от 1-2г до 1-2% от общей калорийности рациона. Причем лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% - 40% «омега-3» жирных кислот именно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счет растительных источников «омега-3» содержащих витамин Е, который являясь антиоксидантом защитит организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. Причем такие свойства как снижение инсулинрезистентности, активация липолиза и снижение липогенеза, а также улучшение проницаемости клеточных мембран и ускорение метаболических процессов будут способствовать более эффективному снижению массы тела за счет жирового компонента.

При увеличенных физических нагрузках потребность в жирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимости от вида тренировок, но профиль жиров стараемся выдерживать тот же. А противовоспалительные свойства «омега-3» позволят организму эффективнее восстанавливаться после тренировок и позволят тренироваться чаще. Омега-3 частично способствуют оздоровлению суставов и связок, облегчают болевой синдром при травмах, повреждениях и заболеваниях суставов, умеренно улучшают подвижность.

Но включая в свой рацион любой из источников кислот, не стоит забывать об основных правилах здорового питания: рациональность, умеренность, разнообразие. Только оптимальное соответствие калорийности индивидуальным потребностям, а также адаптированное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и других веществ в рационе принесут максимум пользы.

Где содержатся «омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло	1,800	0	нет Омега-3
Масло макадамии	2,400	0	нет Омега-3
Какао масло	2,800	0,100	1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)	3,606	0,192	1 : 19
Пальмовое масло	9,100	0,200	1 : 46
Оливковое масло	9,763	0,761	1 : 13
Масло лесного ореха	10,101	0	нет Омега-3
Масло авокадо	12,531	0,957	1 : 13
Масло льняного семени	12,701	53,300	1 : 0,2
Рапсовое масло	14,503	9,137	1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)	14,350	0	нет Омега-3
Горчичное масло	15,332	5,900	1 : 2,6
Миндальное масло	17,401	0	нет Омега-3
Арахисовое масло	31,711	0	нет Омега-3
Масло отрубей риса	33,402	1,600	1 : 21
Кунжутное масло	41,304	0,300	1 : 137
Масло сое-бобов	50,293	7,033	1 : 7
Хлопковое масло	51,503	0,200	1 : 257
Масло грецкого ореха	52,894	10,401	1 : 5
Кукурузное масло	53,510	1,161	1 : 46
Масло зародышей пшеницы	54,797	6,901	1 : 8
Подсолнечное масло (обычное)	65,702	0	нет Омега-3
Масло виноградной косточки	69,591	0,100	1 : 696
Шафранное масло (обычное)	74,615	0	нет Омега-3

Содержание «омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)	Омега-3	Омега-6	Омега-3 : Омега-6
Миндаль	0	0.5	нет Омега-3
Грецкие орехи	2.6	10.8	1 : 4
Семена льна Семена чиа	1.8 4.9	0.4 1.6	1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы	0.3	6.4	1 : 21
Фисташки	0.1	3.9	1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха	0.1 0	5.4 10.4	1 : 54 нет Омега-3
Кунжут	0.1	6.7	1 : 67

Содержание «омега-3» и «омега-6» в морепродуктах


Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)	Количество Омега-6 жирных кислот (г)	Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная	6,789	0,081	1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая	2,670	0,219	1 : 0, 08
Лосось атлантический морской	2,586	0,172	1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506	0,982	1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418	0,192	1 : 0,07
Тунец свежий	0,243 — 1,664	0,010 -0,068	1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614	0,116	1 : 0,07
Сардины атлантические	1,480	0,110	1 : 0,07
Лосось консервированный	1,323	0,152	1 : 0,11
Форель свежая	1,068	0,224	1 : 0,21
Рыба-меч	0,825	0,030	1 : 0,03
Устрицы	0,740	0,032	1 : 0,04
Палтус свежий	0,669	0,038	1 : 0,05
Морской угорь свежий	0,653	0,196	1 : 0,30
Креветки	0,601	0,028	1 : 0,05
Камбала	0,563	0,008	1 : 0,2
Морские моллюски	0,396	0,032	1 : 0,08
Морской гребешок	0,396	0,004	1 : 0,01
Треска тихоокеанская	0,221	0,008	1 : 0,04

«Омега-6»: противоречия кислот

Нашему организму для защиты от многих проблем и заболеваний необходима ГЛК – гамма-линоленовая кислота, а она образуется только из «омега-6» жирных кислот. Без этой кислоты организм не может синтезировать уникальное вещество – простагландин Е1, защищающий нас от сердечно сосудистых заболеваний, аллергии, преждевременного старения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» и в косметологии – это непревзойдённое средство для упругости и чрезвычайной гладкости кожи, которое также избавляет от ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входят арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая кислоты.

Где искать

Главные источники «омега-6» - это растительные масла: пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное. Кроме того, большое количество «омега-6» содержится в яйцах, орехах, выпечке, птице и многих других продуктах. Подробнее — см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в больших количествах может способствовать возникновению в организме воспалении, приводить к вспышкам экземы, акне и болей, связанных с артритом. Рекомендуем так составлять рацион, чтобы соотношение «омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к 1. Предполагается, что омега-6 жирные кислоты также вызывают опухание артерий. Если это нарушение присутствует в организме длительное время, это может привести к проблемам со здоровьем, таким как, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3», арахидоновая кислота необходима для восстановления и роста скелетной мускулатуры. Она повышает выносливость, показатели и помогает в восстановлении. При грамотном подходе бодибилдеры вполне могут принимать соответствующие добавки.

Сколько и как: главное в пропорциях

Когда человек ведет активный образ жизни, у него возникает большая потребность в питательных веществах. «Так, если сравнивать тех людей, которые занимаются фитнесом, и тех, чья физическая активность минимальна, то первым требуется в 2 раза больше полиненасыщенных жирных кислот «омега-3» и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6» к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но если оно будет меньше 4, например 1:1, то это даже лучше», - отметил эксперт компании Herbalife Роман Мальков.

Россияне в большинстве случаев недополучают «омега-3» и перенасыщают свой рацион «омега-6» и «омега-9». «Пример очень прост: один из самых популярных продуктов – подсолнечное масло. В нем много «омега-6» и «омега-9» кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходит дисбаланс в соотношении полиненасыщенных жирных кислот, о котором говорилось выше. При неправильном соотношении «омега- 3» и «омега-6» жиров пропадают их полезные свойства, в частности защитное действие на сердечно-сосудистую систему», - уточнил Мальков.

В нашем питании по-прежнему непозволительно большое место занимают животные жиры: много свинины, говядины, продуктов из них и очень мало рыбы, которая содержит значительные количества «омега-3» и «омега-6» жирных кислот, отметила врач Миндубаева. В России, кроме того, еще не сложилась культура потребления таких не совсем традиционных масел, как льняное, соевое, конопляное, масло грецкого ореха.

Дефицита в насыщенных жирах люди, как правило не испытывают, чаще приходится иметь дело с их избытком в рационе, рассказал диетолог Владимир Сударев. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК («омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит «омега-9» и «омега-6» тоже редкость, за исключением радикальных диет с «полным» исключением жира из рациона (что крайне опасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислоты являются незаменимыми для человека, так как не синтезируются в организме и должны поступать в наш организм ежедневно и круглогодично. Важнейшими представителями этого класса являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота (ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться в организме из ALA с помощью фермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этих веществах можно за счет включения в рацион таких продуктов - альфа-линоленовой кислоты (ALA): льняное масло, тыквенное масло, рапсовое масло, горчичное масло, масло грецкого ореха; льняное семя, семена тыквы, грецкие орехи, соевые бобы, фасоль, темно-зеленые лиственные овощи и источников эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК): жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия, сардины, палтус и т.п. выловленная в море или БАД, содержащие «омега-3» (как рыбий жир и многие другие). Капсулированные БАДы обладают рядом преимуществ по сравнению с маслами, которые легко окисляются и повреждаются на кислороде воздуха и солнечном свете, теряя свои положительные свойства, приобретая негативные.

www.sovsport.ru

Омега 3 и омега 6 польза и вред

О пользе для здоровья ненасыщенных жирных кислот – омега 3, 6, 9 знают многие. А вот о том, в каких количествах должны поступать в организм эти вещества и в каком соотношении, чтобы не нанести вред органам и тканям, ученые рассуждают до сих пор. Попробуем хоть немного разобраться в этом вопросе.

Как известно, жиры, поступающие в организм с продуктами питания, могут быть насыщенными и ненасыщенными. Состоят они из атомов углерода, соединенных между собой одинарными, двойными или тройными связями в различном сочетании. У насыщенных жиров такие связи одинарные, у ненасыщенных – двойные и тройные.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?

Насыщенные жиры мы получаем, употребляя мясо и сало, колбасы и сливочное масло, сметану, молоко, сыр и творог.… Сюда же можно отнести и многие полуфабрикаты (от фаст-фуда до кондитерских изделий), в которые добавлено пальмовое, кокосовое масло и масло какао, также относящиеся к насыщенным жирам.

Кстати, специалисты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров до уровня не более 5-10% от суточной калорийности (20-30 г в сутки для мужчин и 10-20 г – для женщин). Такая мера поможет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и болезней печени, желчного пузыря, поджелудочной железы…

Нельзя бросаться и в другую крайность, пытаясь полностью исключить из рациона насыщенные жиры. В указанных выше количествах эти вещества должны поступать в организм, являясь необходимым компонентом клеточных мембран, многих ферментов и гормонов, участвуя в обмене веществ, поддержании иммунитета, помогая полноценной работе мозга, эндокринной системы и других органов и систем.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

1.Мононенасыщенные (МНЖК или омега-9) жирные кислоты – наиболее известны среди них олеиновая и эруковая. Поступают в организм омега-9 с оливковым и рапсовым маслом (а также другими растительными маслами), семечками, арахисом и грецкими орехами, авокадо, горчичными зернами. Есть МНЖК и в животных продуктах – свинине и свином сале, мясе птицы, морской рыбе.

Употребление этих продуктов благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает укрепить иммунитет. Однако омега-9 жирные кислоты не являются незаменимыми, так как могут при необходимости синтезироваться в организме из поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот. Преимуществом олеиновой и эруковой кислоты является и их относительная стабильность к окислению при длительном хранении и нагревании, что значительно снижает вероятность возможных побочных эффектов для здоровья.

2.Полиненасыщенные (ПНЖК) омега-3 жирные кислоты – наиболее важны среди них альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). По мнению большинства ученых именно омега-3 кислоты приносят наибольшую пользу для здоровья:

Являются строительным материалом для клеточных мембран, причем особенно много омега-3 кислот содержится в клетках головного мозга, стенках кровеносных сосудов, сердечной мышце, в тканях эндокринной и половой системы
Участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании на должном уровне иммунной защиты организма, предупреждая развитие аутоиммунных заболеваний (бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, псориаза и др.)
Улучшают процесс кровообращения и доставки кислорода, а также питательных веществ к органам и тканям, расширяют кровеносные сосуды, снижают риск образования тромбов, препятствуют развитию атеросклероза, инфарктов и инсультов
Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют процессу образования и выделения желчи, препятствуя образованию желчных камней
Благотворно влияют на кожные покровы и слизистые оболочки, предупреждая раннее старение кожи

Основные источники омега-3 кислот – морская рыба (рыбий жир, в ней содержащийся), семена льна и льняное масло, в меньшей степени – рапсовое и горчичное масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и листья салата. Необходимо отметить, что лучше всего усваивается омега-3 (ЭПК и ДГК) из морской рыбы и морепродуктов, а вот из растительных источников (АЛК) усвояемость составляет всего 7-10%.

Могут ли омега-3 жиры нанести вред организму? Вряд ли, ведь для этого нужно ежедневно годами многократно превышать среднюю рекомендованную дозу для этого продукта (например, съедать каждый день по 300-400 г жирной морской рыбы и несколько столовых ложек льняного масла). Если говорить теоретически, то нежелательные побочные эффекты от передозировки омега-3 будут примерно такими же, как при избытке омега-6 (см. ниже по тексту).

3. Полиненасыщенные омега-6 жирные кислоты (линолевая, арахидоновая и др.) поступают в организм со многими пищевыми продуктами – животными и растительными жирами, орехами и семечками. Много этих кислот в подсолнечном и кокосовом масле, есть они в рапсовом, оливковом, хлопковом и других растительных маслах, морепродуктах. В общем недостатка в омега-6 кислотах организм не испытывает, скорее наоборот – в большинстве случаев можно говорить о значительном избытке этого вида полиненасыщенных кислот в нашем рационе.

При поступлении в небольших количествах омега-6 кислоты приносят несомненную пользу организму, предупреждая развитие атеросклероза и укрепляя наш иммунитет. А вот при избытке картина меняется – омега-6 начинают стимулировать образование тромбов в сосудах, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерные количества этих жирных кислот не лучшим образом влияют и на защитные силы организма, общую работоспособность, повышают вероятность развития аллергических и аутоиммунных заболеваний.

Сколько омега-3 и омега-6 кислот нужно организму?

Как утверждают ученые, для нормального функционирования всех органов и систем человеку необходимо получать в неделю примерно 2-3 г омега-3 жирных кислот в неделю или 0,3-0,5 г в сутки. А вот при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, аллергических проявлениях, избыточном весе, эндокринных расстройствах количество омега-3 в рационе необходимо увеличивать до 1-1,5 г в сутки.

Что касается омега-6 кислот, то оптимальное соотношение их поступления в организм в сравнении с омега-3 кислотами, по мнению большинства ученых, будет примерно 2:1 или 4:1 (то есть омега-6 может быть больше в 2-4 раза). А вот в реальной жизни такое бывает редко и количество омега-6 в рационе, как правило, больше в 10-20, а то и 50 раз. О вреде для здоровья такого избытка уже говорилось выше.

Содержание омега-3 и омега-6 в морепродуктах

Содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот в растительных маслах

Итак, что же получается в итоге? Чтобы обеспечить организм полезными для здоровья омега 3, 6, 9 ненасыщенными жирными кислотами, вполне достаточно употреблять 2 раза в неделю по 150-200 г морской рыбы, ежедневно добавлять в пищу столовую ложку оливкового, рапсового или льняного масла, немного орехов и максимально ограничить прием подсолнечного и пальмового масла, маргаринов.

Один из классов полиненасыщенных жирных кислот – Омега-6. Они имеют особое значение для организма благодаря своим биологическим свойствам. В данном классе представлено более 10 различных кислот. Однако среди них самыми важными считаются линолевая и арахидоновая. Наиболее эффективны они в сочетании с кислотами Омега-3. Оба класса во многом схожи по строению, хотя и имеют существенные различия. В первую очередь это выражается в строении молекул, а также в биологических свойствах.

Омега-6, как и Омега-3, поступают в организм с пищей. Их синтез невозможен, поэтому при недостатке жирных кислот возрастает вероятность развития различных заболеваний, отмечается ухудшение общего состояния здоровья. Омега-6 необходимы человеку по нескольким причинам. Прежде всего, с их помощью поддерживается нормальный уровень холестерина в крови, что предотвращает возникновение атеросклероза. Жирные кислоты этого класса улучшают внешний вид кожи и волос. Ведь Омега-6 участвуют в регенерации тканей. Кроме того, они оказывают положительное влияние на функционирование многих внутренних органов. У женщин кислоты облегчают ПМС и саму менструацию. Часто эти процессы сопровождаются ухудшением настроения, депрессией, болями в животе. Омега-6 помогают избежать таких неприятных явлений.

Влияя на кожные покровы, полиненасыщенные жирные кислоты снимают воспаления при экземе. Раздражение заживает быстрее, становятся меньше заметны симптомы заболевания. Наличие Омега-6 в достаточном количестве особенно важно для людей, страдающих артритом и ожирением. Данные вещества способствуют избавлению от лишнего веса. Они также уменьшают тягу к крепким алкогольным напиткам.

Содержание статьи:

Огромный вред омега 6
Опасен ли переизбыток жирных кислот Омега-6?
Соотношение Омега-3 к Омега-6 в продуктах
В каких продуктах содержится Омега-6?

Огромный вред омега 6

Крошечная птичка колибри летает со скоростью более 80 км/ч, а чтобы собирать нектар, ей приходится зависать над цветком, совершая до 100 взмахов крыльями в секунду. Что отличает это удивительное создание, например, от медведя, впавшего в зимнюю спячку? Не только размеры и уровень физической активности. Обоим животным для поддержания жизнедеятельности нужен запас жира в организме. Примечательно то, что в организме у колибри мы найдем омега-3 жирные кислоты, а у медведя – омега-6. И то, и другое вещество относится к классу полиненасыщенных жирных кислот, но их свойства очень разные. А что же человек? Какие жирные кислоты есть у нас, и какую роль они играют в организме? Давайте разбираться.

Омега-3 и омега-6: в чем разница?

Учеными было установлено, что в организме не очень крупных животных и птиц, ведущих «шустрый» образ жизни, преобладают омега-3 жирные кислоты. А вот медведям, тюленям, моржам и слонам больше по нраву накапливать под кожей залежи омега-6. Почему так происходит, и в чем принципиальная разница между этими двумя типами полиненасыщенных жирных кислот?

Молекулы омега-3 очень пластичные и гибкие. Они выступают идеальной пищей для самых быстрых органов: мозга и сердца, прежде всего. Жирные кислоты омега-3 делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, мозг – работать четко, глаза – видеть остро и привыкать к темноте. Конечно же, человеку очень нужны такие кислоты. Они ускоряют метаболизм и заставляют органы нашего тела работать слаженно.

Молекулы омега-6 выполняют прямо противоположную функцию: они делают кровь гуще, замедляют обменные процессы, а в случае избытка провоцируют развитие воспалений и опухолей. Медведю в спячке жирные кислоты омега-6 могут сослужить хорошую службу, а вот человеку в повседневной жизни они ни к чему. Доказано, что у людей, имеющих избыточное содержание омега-6, чаще возникают болезни сердца и сосудов, онкологические заболевания, артриты, астма и мигрени. Женщины с высоким уровнем омега-6 жалуются на менструальные боли, полипы и эндометриоз.

Что говорит наука?

В 2006 году вышел в свет научный труд под названием «Королева жиров», написанный доктором Сюзанной Олпорт. Она посвятила много лет исследованию роли омега-6 жирных кислот в развитии опасных заболеваний у человека. С каждым годом перед мировым сообществом все острее встает проблема ранней смертности от онкологических заболеваний. Доктору Олпорт удалось доказать прямую связь между уровнем омега-6 в организме и повышенным риском развития опухолей. «Плохая» жирная кислота провоцирует возникновение рака груди, простаты и кишечника, и это лишь часть задокументированных случаев.

Высокий уровень омега-6 напрямую связан с ожирением, а большой избыток веса с возрастом неизбежно приводит к сахарному диабету. Было установлено также, что жирные кислоты омега-6 пагубно сказываются на работе нервной системы: они приводят к послеродовым депрессиям и биполярным расстройствам психики. Напрашивается очевидный вывод: нужно сократить до минимума содержание в организме омега-6 жирных кислот. Но как же это сделать, и почему в наше время этот вопрос так пугающе актуален?

Откуда берется опасная жирная кислота омега-6?

В последние двадцать-тридцать лет произошли глобальные изменения в мировой пищевой индустрии. Этим сверхприбыльным бизнесом заправляют компании-монополисты. Они устанавливают нормы по выращиванию скота, а нормы эти предельно просты: нужно кормить скот самыми дешевыми кормами, чтобы извлечь максимум выгоды. Выгонять стада на естественные пастбища, чтобы животные щипали свежую зеленую траву, крайне невыгодно. Намного разумнее кормить скот кукурузой и прочим дешевым зерном. Выращенные на таком рационе животные становятся источником опасной омега-6 жирной кислоты, которая накапливается в их организме в течение жизни.

То же самое можно сказать о рыбе. Когда рыбу вылавливают из естественной среды – океана, моря, реки – в её мясе содержатся только полезные омега-3 жирные кислоты. А когда рыбу искусственно выращивают в специальных прудах и кормят зерном, получается опасный продукт с высоким содержанием омега-6. Это ещё не говоря о проблеме антибиотиков, которые присутствуют и в мясе, и в рыбе, и в молоке, и в яйцах промышленного производства.

Какой вывод мы можем сделать? Тем, кто следит за своим здоровьем, можно посоветовать выбирать фермерскую мясо-молочную продукцию на прилавках магазинов. К сожалению, стоит она значительно дороже заводской. Существуют и более радикальные способы решения проблемы. Если у вас большой избыток веса, больное сердце, высокий уровень холестерина и омега-6 жирных кислот, имеет смысл перейти на вегетарианскую диету.

Опасен ли переизбыток жирных кислот Омега-6?

Если существует нехватка полиненасыщенных жирных кислот, это может иметь различные негативные последствия для организма человека. Но не вреден ли их избыток?

Так, в 2009 году была выпущена книга Р.Брауна «Омега-6 – жир Дьявола?». В ней автор поднимает проблему отрицательного влияния на организм данных веществ. По мнению Брауна, такие кислоты приводят к серьезным заболеваниям: инсульту, раку, инфаркту. Вместе с тем отмечается, что стоит употреблять больше продуктов с высоким содержанием Омега-3.

Действительно, жирные кислоты несут не только пользу. Их избыток может быть вреден для здоровья человека и приводить к следующим последствиям:

повышение вязкости и свертываемости крови;
ухудшение функционирования иммунной системы;
возникновение злокачественных опухолей.

Развитие онкологических заболеваний – одно из самых серьезных последствий, к которым приводит избыток Омега-6. До сих пор окончательно неясно, что становится причиной опухолей, но превышение необходимого организму количества жирных кислот может способствовать их появлению.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и еще несколько слов, нажмите Ctrl + Enter

Соотношение Омега-3 к Омега-6 в продуктах

Наибольшую пользу Омега-6 приносят в сочетании с Омега-3. В Швеции рекомендуется соотношения омега-6 к омега 3 (5:1), а в Японии (4:1). Необходимо восстановить баланс, чтобы избежать отрицательных последствий избытка или недостатка этих веществ в организме. Когда кислот Омега-3 становится слишком мало, организм полностью переходит на Омега-6, в результате чего возможно ощущение сонливости, вялости.

Существует несколько точек зрения на то, каким должно быть количество этих элементов. Большинство ученых считает, что идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3 2:1 или 4:1 соответственно (для справки, эскимосы употребляют омега-3 в соотношении 1 к 1, и имеют самый низкий показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на планете). Достичь его можно, изменив свой рацион. При этом следует учитывать содержание полиненасыщенных жирных кислот в различных продуктах.

Продукт	Содержание Омега-3, мг	Содержание Омега-6, мг
Льняное масло (1 ст. л.)
Подсолнечное масло (1 ст. л.)
Кунжутное масло (1 ст. л.)
Кукурузное масло (1 ст. л.)
Масло Канола (1 ст.л.)
Оливковое масло (1 ст. л.)
Семечки Чиа (30 г)
Семечки льна (30 г)
Семечки подсолнечные (1 чашка)
Семечки кунжутные (1 чашка)
Семечки тыквы (1 чашка)
Грецкие орехи (1 чашка)
Орехи миндаль (1 чашка)	5.7
Орехи пеканы (1 чашка)
Пшеница (1 чашка)
Рожь (1 чашка)
Овес (1 чашка)
Чечевица (1 чашка)
Фасоль, сырая (1 чашка)	39.6	25.3
Нут, сырой (1 чашка)
Зеленый горошек, сырой (1 чашка)	50.8
Стручковая фасоль, сырая (1 чашка)	12.7	73.5
Салат латук, свежий (1 пучок, 360 г)		86.4
Шпинат, свежий (1 пучок, 340 г)		88.4
Зелень одуванчика, свежая (100 г)
Рукола, свежая (100 г)
Яблоко, сырое (1 шт.)	16.4	78.3
Банан, сырой (1 шт.)	31.9	54.3
Клубника, свежая (100 г)
Морковь, сырая (100 г)

В каких продуктах содержится Омега-6?

Автор статьи: Врач-диетолог, Кузьмина Вера Валерьевна, специально для сайта ayzdorov.ru

В последнее время, одним из самых обсуждаемых вопросов в медицине, является важность омега-3 жирных кислот для человеческого организма.

Существует несколько типов жирных омега-кислот — это омега-3, омега-6 и омега-9 полиненасыщенные липиды.

Между ними существуют четкие отличия, как в плане химического строения, так и в отношении действия на организм человека. Самое главное, о чем нужно помнить, так это о балансе. Поэтому важно знать, что все виды перечисленных жирных кислот должны пребывать в состоянии постоянного равновесия. Нельзя допускать недостатка одних с одновременным избытком других.

Что же все–таки лучше: привычные нам омега–6 жирные кислоты, содержащиеся в мясе, сале, подсолнечном масле, или омега–3, которые мы в основном получаем из рыбьего жира и из глубоководной жирной рыбы холодных вод, – семги, форели, лосося, угря, скумбрии и т.д.?

Но, к сожалению, питание современного человека устроено таким образом, что организм постоянно недополучает омега-3, но в избытке поступают омега-6 и омега-9 кислоты.

Омега-9 жирные кислоты называют еще олеиновой кислотой, она довольно – таки легко усваивается нашим организмом, хотя Омега-3 и 6, считаются наиболее важными для человеческого здоровья.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством жиров группы Омега-9, можно регулярно съедать немного орехов. Они содержат также другие полезные вещества и микроэлементы.

В качестве альтернативы орехам используются тыквенные или подсолнечные семечки.

Наибольшее количество жирных кислот Омега-9 обнаружено в оливковом масле.

Не случайно некоторые врачи в древности считали его лекарственным средством, помогающим от многих заболеваний.

Оливковое масло – самый богатый пищевой источник мононенасыщенной жирной кислоты – олеиновой кислоты, ее содержание составляет до 74% от массы масла. Оно действительно положительно влияет на сосуды и даже замедляет процессы старения. Оливковое масло имеет оригинальный вкус, поэтому его можно добавлять в салаты, использовать для приготовления теста для некоторых хлебобулочных изделий. Жарить на нем нежелательно, лучше заправлять оливковым маслом холодные блюда.

Много олеиновой кислоты содержится в арахисовом масле. Хотя она и заменима, и вырабатывается организмом самостоятельно, но, все — таки, лучше получать её с продуктами питания.

Например, кроме упомянутых растительных жиров, можно ее получить и из подсолнечного, миндального, льняного, кунжутного, кукурузного, рапсового, соевого масел. В говяжьем и свином жире её до 45%. Есть она и в мясе птицы.

Омега 3 и 6 конкурируют за одни и те же ферменты. Поэтому следует избегать одновременного приема или подбирать правильную дозировку.

Существует несколько точек зрения на то, каким должно быть количество этих элементов.

В Швеции рекомендуется соотношения омега-6 к омега 3 (5:1), а в Японии (4:1).

Когда кислот Омега-3 становится слишком мало, организм полностью переходит на Омега-6, в результате чего возможно ощущение сонливости, вялости. Это часто и лежит в основе атеросклероза, сосудистых и сердечных заболеваний, а также расстройств мозгового кровообращения.

Молекулы омега-6 выполняют прямо противоположную функцию: они делают кровь гуще, замедляют обменные процессы, а в случае избытка провоцируют развитие воспалений и опухолей. Доказано, что у людей, имеющих избыточное содержание омега-6, чаще возникают болезни сердца и сосудов, онкологические заболевания, артриты, астма и мигрени. Женщины с высоким уровнем омега-6 жалуются на менструальные боли, полипы и эндометриоз.

Так, исследования американских (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) и японских (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) ученых показали, что во вторичной профилактике сердечно–сосудистых заболеваний концентрация в пищевом рационе омега–3 и омега–6 жирных кислот в соотношении 1:4 приводила к 70%–ному снижению общей смертности. Соотношение 1:5 оказывало благотворное влияние на больных астмой, в то время как соотношение 1:10 приводило к неблагоприятным последствиям. Соотношение 1:2,5 показало снижение ректальной пролиферации клеток у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 1:4 с таким же количеством омега–3 жирных кислот не оказало должного действия. Подобное же соотношение 1:2–3 подавляло воспаление у пациентов с ревматоидным артритом.

Согласно данным литературы, повышение концентрации в организме омега–3 жирных кислот приводит к улучшению состояния больных различными психическими расстройствами, включая стресс, тревожность, когнитивные нарушения, расстройства настроения, и шизофрению.

Однако, при превышении дозы 4 г в сутки параллельно с возросшей кровоточивостью сосудов и гипотонией возможно появление и негативных психических эффектов – повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости, депрессивных расстройств.

Немецкие специалисты (Rupp et al., 2008) считают оптимальной дозой омега–3 жирных кислот для профилактики – 1 г в сутки. Таким образом, любые заболевания по своей природе мультигенны и многофакторны. Поэтому, очевидно, что терапевтические дозы омега–3 жирных кислот у нездоровых людей должны зависеть от характера имеющегося заболевания и степени его тяжести и доходят до 3 г в сутки.

Поэтому еще раз обращаю внимание, что для здорового человека необходимо соблюдать рациональное соотношение омега–3 и омега–6 кислот в пище – 1:4–6, соответственно.

Омегу 6 и 9 лучше потреблять с продуктами питания. А омегу 3 в виде добавок, так как найти сейчас свежую дикую рыбу в магазине очень проблематично. Только рыба, которая живет в холодной воде, имеет полезные нам кислоты.

Принимать омегу нужно во время еды.

Теперь поговорим о том, какую омегу-3 лучше покупатьДобавки рыбьего жира представлены на рынке в жидком виде и в желатиновых капсулах. Рыбий жир в жидкой форме намного дешевле чем в капсулах, однако капсулы для многих удобны в дозировке.

Поэтому желательно для себя выбрать вариант где концентрация полезных кислот в одной капсуле будет максимально высокой,а содержание жира меньше. Это на первый взгляд кажется, что он выходит дороже, но это совсем не так. Такие капсулы равны 1-2 капсулам омеги,которая содержит 300 мг ЕРА и DHA и меньше.

Я напишу несколько вариантов на выборВарианты для детей:Выгоднее в любом случае жидкий вариан по цене и количеству полезных кислот. Но если Ваш ребенок не хочет жидкую омегу,как наш,тогда выбирайте капсулы. Варианты в желейных конфетках не рекомендую

Для самых маленьких

1. Nordic Naturals, Nordic Naturals, ДГК для детей с витамином D3, 2 жидких унций (60 мл)

5 мл содержат 835 мг ЕРА и DHA

2. California Gold Nutrition, ДГК для детей со вкусом лимона и клубники, 8 ж. унций (237 мл)

2,5 мл содержат 420 мг ЕРА и DHA Витамины А и Д

3. ChildLife, Чистая докозагексаеновая кислота в жевательном виде! с натуральным ягодным вкусом, 90 мягких капсул (капсулы можно вскрыть)

тут небольшое содержание кислот, всего 50 мг в 1 капсуле

Для младенцев от 6 месяцев до года: 1-2 капсулы в день (открыть капсулы)

Для детей от 2 до 4 лет: 4-6 капсул в день

Для детей 5-12 лет: 6-8 капсул в день

4. Nordic Naturals, Детская ДГК, Клубника, 4 fl oz (119 мл) 2,5 мл содержат 420 мг ЕРА и DHA Витамины А и Д

от 3-х лет, но можно и раньше под присмотром родителей.Капсулки маленькие, как горошинки и мягкие. Легко раскусываются. Нашему малышу они очень нравились. Давали с двух лет

1. Nordic Naturals, ДГК для детей, со вкусом клубники, 250 мг, 180 желатиновых капсул (есть разные фасовки,это средняя)

тут небольшое содержание кислот, всего 45 мг в 1 капсуле +А и Д

Один из лучших вариантов в капсулах по содержанию кислот, капсулы можно раскусывать,вкус приятный. Больше для деток от 3 лет

2.Nordic Naturals, Омега для детей для ежедневного употребления, фруктовый вкус, 500 мг, 30 жевательных капсул

1 капсула содержит 275 мг ЕРА и DHA

для детей от 4 лет жидкий вариант с высокой концентрацией кислот

1. Carlson Labs, Наилучший рыбий жир, для детей, со вкусом лимона, 6,7 жидкой унции (200 мл) 2,5 мл содержат 650 мг ЕРА и DHA +Е

Взрослые варианты

1. Nordic Naturals, Ultimate Omega, со вкусом лимона, 1000 мг, 180 желатиновых капсул

1 капсула содержит 550 мг полезных кислот (ЕРА и DHA)

2.Solgar, Oмега-3 ЭПК и ДГК, Тройная Сила, 950 мг, 100 капсул

В одной капсуле 882 мг кислот (ЕРА и DHA)

3. Madre Labs, Омега 800, исключительно концентрированный рыбий жир фармацевтического класса, обработан в Германии не содержит ГМО, не содержит глютена, 1000 мг, 30 капсул из рыбного желатина

1 капсула 800 мг кислот (ЕРА и DHA)

4. Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул

1 капсула 750 мг кислот(ЕРА и DHA)

5, Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс, 240 желатиновых капсул (есть фасовки меньше)

1 капсула 600 мг кислот (ЕРА и DHA)

6, Natural Factors, RxOmega-3 Factors, ЭПК 400 мг/ДГК 200 мг, 240 желатиновых капсул (есть разные фасовки)

1 кап=600 мг кислот (ЕРА и DHA)

7. Life Extension, Omega Foundations, Mega EPA/DHA, 120 капсул

1кап=600 мг кислот (ЕРА и DHA)

8. Solgar, Омега-3 рыбий жир концентрат, 240 капсул

1 капсула 260 мг (ЕРА и DHA)

9. Solgar, Омега-3, ЭПК и ДГК, 700 мг, 120 капсул

1 кап=600 мг полезных кислот (ЕРА и DHA)

10. Carlson Labs, Кристаллы Супер Omega·3, 100 мягких желатиновых капсул + бесплатно 30 мягких желатиновых капсул

1 капсула 500 мг кислот (ЕРА и DHA)

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.

Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.

Омега-3

Польза омега-3

К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.

Источники омега-3

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
рыбий жир;
красная, черная икра;
морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
соевые бобы, тофу;
проращенная пшеница;
льняное семя;
сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
яйца деревенской птицы;
фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.

Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Омега-6

Польза омега-6

К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.

Источники омега-6

Омега-6 содержится в следующих продуктах:

масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
сырые семена подсолнечника;
кунжут, мак;
тыквенные семечки;
проращенная пшеница;
свиное сало, яйца, сливочное масло;
кедровые орешки, фисташки.

Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.

Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).

Избыток и дефицит омега-6

Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.

Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
свиной и говяжий жир;
тофу;
жир трески;
свинина, мясо птицы;
миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

polza-ili-vred.ru

где содержится, в каких продуктах омега-3 кислота

Учет содержания пищевых субстратов и витаминов в продуктах является одним из главных принципов здоровой диеты. Особое внимание необходимо уделять различным жирам.

Ненасыщенные жиры признаются наиболее полезными, поэтому врачи нередко рекомендуют специальные добавки на основе этих компонентов. Также при составлении диеты необходимо узнать как можно больше о таком веществе, как омега 6: где содержится, и чем полезно.

Свойства ненасыщенных жиров

Растительное масло — источник Омега 6

Разговор о здоровой диете всегда следует начинать с того, что в рационе питания должны быть представлены все пищевые субстраты, минеральные вещества и витамины.

Ненасыщенные кислоты гораздо важнее для профилактики заболеваний, однако это не значит, что необходимо исключить из рациона продукты с насыщенными жирами. Недостаток даже одного вещества может взывать заболевания и стать причиной нарушения функций органов.

Изучение механизма патологий сердца и сосудов еще давно указало на важную роль диеты. Ученые выявили, что вредный холестерин и триглицериды провоцируют такие патологии, как атеросклероз сосудов, ишемию и даже инфаркт миокарда.

С другой стороны, диетологи обратили внимание на пользу ненасыщенных жиров, помогающих бороться с болезнями сердца и сосудов. С помощью этих незаменимых химических соединений, которые организм не может выделять самостоятельно, образуются важные биологически активные компоненты.

Наиболее важными признаются такие жиры, как омега-3, омега-6 и омега-9. Эти химические соединения не только улучшают функциональное состояние органов и тканей, но и предотвращают аутоиммунные заболевания. Однако, как и в случае с витаминами, необходимо соблюдать меру и не употреблять эти компоненты в избытке.

Омега-3

Омега 6 в капсулах

Омега-3 относится к важнейшим с точки зрения биологических функций химическим соединениям, которые должны поступать в организм извне. Название указывает на позицию двойной углеродной связи в веществе.

Несмотря на незначительное отличие в структуре кислоты отмега-3 от других ненасыщенных кислот, это вещество имеет индивидуальные биологические функции.

Существует несколько видов омега-3 жиров, отличающихся химической формулой и размером. К наиболее важным типам этой кислоты относят:

Эйкозапентаеновая кислота. Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты связана с синтезом в организме специальных химических веществ, называемых эйкозаноидами. Эти вещества уменьшают воспалительные реакции и облегчают проявления депрессивных расстройств.
Докозагексаеновая кислота. Эта жирная кислота, на которую приходится до 8% от общей массы головного мозга. Биологические функции кислоты связаны с регуляцией активности нервной системы.
Альфа-линоленовая кислота. Эта жирная кислота с относительно короткой цепочкой атомов может быть превращена в два других вида омега-3, поэтому вещество нередко используется организмов для устранения дефицита ненасыщенных жиров. Собственная функция альфа-линоленовой кислоты связана с энергетическими процессами в клетках.

Омега-3 жиры представляют собой значительную часть клеточных мембран. К прочим функциям вещества относят:

Улучшение работы миокарда. Наличие омега-3 в рационе помогает увеличить концентрацию полезного холестерина в крови и уменьшить концентрацию триглицеридов. Также вещество благоприятно воздействует на регуляцию артериального давления. Отмечается роль кислоты в профилактике ишемической болезни сердца.
Поддержание психического здоровья. Достаточное поступление этого жира в организм помогает снижать риск развития депрессии, шизофрении и биполярного аффективного расстройства. Если человек уже подвержен психическому расстройству, добавление кислоты в рацион будет иметь профилактическое значение.
Регуляция массы тела. Увеличение потребления продуктов, богатых таким жиром, помогает бороться с метаболическими болезнями.
Предотвращение ожирения печени. Ненасыщенные жиры не провоцируют жировое перерождение органа.
Поддержка развития головного мозга у младенцев.
Профилактика аутоиммунных заболеваний и хронических воспалительных патологий.
Профилактика деменции. По данным многих исследований достаточное употребление продуктов с омега-3 замедляет деструктивные процессы в центральной нервной системе у пожилых людей.
Улучшение состояние костной системы.
Профилактика бронхиальной астмы.

Дефицит вещества, напротив, провоцирует заболевания разных систем организма.

Омега-6-ненасыщенная жирная кислота

Красная рыба богата на Омегу 6

Это еще один незаменимый тип жира, который не производится клетками организма и поступает извне. Существует 11 типов омега-6 кислот, отличающихся структурой и функциональным значением в организме.

Эти жиры преимущественно используются организмом для производства клеточной энергии. К наиболее полезным разновидностям вещества относят линолевую и арахидоновую кислоты.

Отдельные виды омега-6 кислот также способны превращаться в эйкозаноиды, однако их функция связана со стимуляцией воспалительного процесса. Именно поэтому избыточное употребление этого вещества может усугубить воспалительные заболевания, в то время как умеренное поступление идет только на пользу организму.

Полезные свойства вещества:

Профилактика дефицита внимания и гиперактивности у детей. Исследования показали, что пациенты с СДВГ, как правило, употребляют слишком мало продуктов с ненасыщенными жирами в составе.
Уменьшение риска онкологии молочной железы у женщин. Омега-6 ингибирует рост опухолевых клеток при умеренном употреблении.
Лечение кожных воспалительных заболеваний. Несмотря на то, что организм использует эту кислоту преимущественно для синтеза провоспалительных веществ, умеренное употребление омега-6 благоприятно сказывается на течении таких болезней.
Профилактика артериальной гипертензии и инфаркта миокарда.
Снижение содержания липопротеидов низкой плотности в крови, провоцирующих атеросклероз.Облегчение симптомов заболеваний, связанных с работой женских репродуктивных органов.
Профилактика тревоги и стресса.

Большинство диет содержит значительный избыток омега-6 жиров и недостаток омега-3. Правильное соотношение омега-6 и омега-3 жиров в продуктах составляет 5:1. Оба вещества важны для профилактики хронических болезней.

В каких продуктах содержатся?

Продукты с высоким содержанием омега 6

Ненасыщенные жиры достаточно просто получить из привычного рациона питания. Эти вещества содержатся во многих продуктах растительного и животного происхождения.

Тем не менее главной целью является поддержания баланса поступления жиров в организм, поскольку при избытке отдельных компонентов полезные свойства диеты останутся невыраженными.

Лучшим источником омега-3 жиров является рыба. На втором месте по содержанию кислоты другие морепродукты. Также вещество содержится в орехах, семенах растений и некоторых овощах.

Значимые продукты с омега-3:

Лосось.
Скумбрия.
Сардины.
Анчоусы.
Грецкие орехи.
Горчичное масло.
Шпинат.
Водоросли.

Омега-6 содержится в растительных маслах и блюдах, приготовленных с добавлением масла. Именно поэтому в большинстве диет эта кислота содержится в значительном избытке.

Значимые продукты с омега-6:

Соевое масло.
Масло кукурузы.
Майонез.
Семена.
Миндаль.
Орехи кешью.
Оливковое масло.
Мясо курицы и индейки.

Большинство перечисленных продуктов содержит разные типы жиров, поэтому необходимо тщательное составлять дневной рацион.

Получение из аптечных средств

В любой аптеке можно встретить различные добавки, необходимые для устранения дефицита ненасыщенных жиров в организме. Наибольшей популярностью пользуются добавки с рыбьим жиром, содержащие омега-3.

Перед покупкой конкретного препарата необходимо ознакомиться с процентным содержанием разных типов кислот. Не существует определенной суточной нормы жирных кислот, однако следует поддерживать правильный баланс поступления в организм омега-6 и омега-3.

Важный для здоровья баланс кислот Омега-3 и Омега-6 — тема видеосеминара:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

pishhevarenie.com