Новейший кетоновый напиток способен значительно увеличить спортивные результаты. Кетоновая адаптация

Кетоновая диета, правила, особенности.

Кетоновая диета – одна из многочисленных, но в то же время одна из наиболее действующих диет. Она позволяет топить подкожный жир, делая ваше тело более подтянутым, окрашенным рельефом мышц. Данная диета имеет свои особенности и тонкости о которых мы расскажем далее.

И так, что же такое Кетоновая диета. Другое её название – кето диета, от слова кетоз. Кетоз это процесс расщепления жировой клетки вашим организмом с целью затратить этот ресурс в качестве энергии. Основной особенностью кетоновой диеты является замена главного топлива организма (углеводов), на жиры. В этом случае, организм начинает перестраивать энергетический обмен нутриентов из пищи и жировых клеток находящихся в подкожном жире.

Иными словами кетоновая диета стимулирует похудению. Основным смыслом является вынужденное перестроение процесса использования телом энергии с одного источника на другой. С того момента как организм начинает понимать, что дефицит углеводов достиг критической отметки, он сразу переключается на альтернативный источник подпитки (в нашем случае жир) чтобы гарантировать жизнедеятельность организма.

Фазы перестроения тела к кетоновой диете

Стоит правильно понимать, что при переходе на кетоновую диету вашему организму будет необходимо время что бы перестроить все процессы в теле. Т.к. это абсолютно новый для него принцип работы (как смена типа топлива для автомобиля). Длится процесс перестроения в пределах месяца и условно делится на несколько этапов:

Первые 8-10 часов спустя последний приём углеводной пищи, более 50% энергии поставляется из расщеплённых жировых клеток.
Спустя 2 дня остатки гликогена, запасённые печенью, используются организмом.
На следующей неделе в процесс энергообмена включается синтез глюкозы из белковой ткани организма, а именно из мышц. Этот процесс называется глюкогенез.
Третью неделю, а именно последующие 5-7 дней называют 4ой стадией. Организм близится к полной адаптации к кетоновой диете. Глюкогенез замедляется и в работу вступает кетоз.

В течени и перестроения на кетоновую диету вы можете испытывать лёгкий упадок сил, и небольшую усталость. Не волнуйтесь, это явление временное!

Рацион кетоновой диеты. Меню кетоновой диеты.

Главной основой всех действующих диет, в этот список так же попадает и кетоновая диета, это дефицит калорий. Достигать дефицит калорий стоит урезанием углеводной его составляющей. Нужно придерживаться примерного соотношения нутриентов: 2,5 г белка, 1г жира, 1г углеводов на кг веса.

Главная идея диеты – завести процесс жиросжигания (кетоза). На первой неделе нужно так составить свой рацион, что бы более 60% получаемых калорий приходило из жиров, 40% оставшихся из белковой пищи. С второй недели можно начать понижать кол-во белка, а жир, наоборот увеличивать, что бы было соотношение 70% к 30%. Дополнительные продукты, содержащие углеводы необходимо убрать. Такие продукты как фрукты, мучное, сладости, макароны, картофель и т. д.

Будьте бдительными к продуктам, которые едите. Часто в приправы или иные изделия добавляют крахмал или сахар, это быстрые углеводы, которые в миг завершат вашу сушку на кето-диете, и перечеркнут прогресс.

Три главных ноги на которой стоит кетоновая диета, это:

Мясо животных, птиц, яйца;
Рыба;
Овощи, орехи.

Запрет: мучное, фрукты, сладкое, продукты, содержащие крахмал.

Противопоказания

Нужно знать некоторые противопоказания кетоновой диеты. Например кетоновая диета строго запрещена диабетикам, т.к. игры с инсулиновым профилем для больных этим заболеванием крайне противопоказаны. Для людей же здоровых, это не имеет значения. Так же нужно быть аккуратнее людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с пищеварительной системой. Проблемы с липидным обменом тоже требует особого внимания, при выборе данной диеты.

Эффект кетоновой диеты.

Помимо пресса, красивого и подтянутого тела и отличного самочувствия, при отсутствии противопоказаний в начале вашего похудения вы получите снижение веса за счёт сжигания подгожного жира и воды ~ 700-1000 гр. в неделю.

Если эта цифра меньше, ваш рацион слишком калорийный и вам следует снизить калораж за счёт белков и жиров. Если стрелка на весах быстро падает, следовательно, вам стоит пересмотреть ваш рацион и добавить калорий.

Кето-день: рацион кетоновой диеты

Завтрак: 3 варёных яйца. 180-200 грамм , Протеиновый шейк 25-35 грамм, Пресный хлеб с сыром. 40-50 грамм.

Обед: Рис не шлифованный — 30 грамм. Варенное куриное филе 170-200 грамм. Сыр твердых сортов 20-35 грамм.

Полдник: Стейк на пару из Лосося 130-150 грамм. Орехи, например миндаль, не более 30 грамм. Лист салата (30 грамм).

Ужин: Творог двух процентный 200 грамм. Половина зеленого яблока.

Кетоновая диета-отличный способ для достаточно быстрого снижения подкожного жира с прорисовкой мышечного рельефа. СТОИТ грамотно подходить к данной диете, так как она не тривиальна, и необычна.

sushka-tela.ru

Кетоновая диета: основные правила, особенности, противопоказания

Быстро похудеть – это возможно. Но для того, чтобы результат был стабилен, необходимо подобрать правильную систему питания, которая поможет сжечь подкожный жир, но при этом сохранит мышечную массу. К таким методикам относится кетоновая диета.

Содержание

Способ похудения основан на том, что в рационе углеводы замещаются жирами.

Этот процесс ведет к тому, что организм использует те запасы, которые у него есть.

Диета способствует образованию кетонов, которые считаются продуктами распада жиров. Они образуются в результате сжигания энергетического топлива, альтернативного глюкозе.

Они выходят наружу, когда человек дышит, или вместе с мочой. Если он здоров и не страдает инсулинозависимой формой диабета, то увеличение кетоновых тел в моче – это признак того, что сжигается подкожный жир.

Чтобы произошло извлечение кетоновых тел, необходимо полностью исключить углеводы. Только тогда возможно исчерпать запасы гликогена, который находится в печени и мышцах.

В древние времена медики практиковали кетоновые диеты не только для похудения, но и для профилактики некоторых болезней, например, эпилепсии. Практика показала, что мозг уже через двое суток переходит на новый вид «топлива». Врачи рекомендовали ее детям до одного года.

Во время кетоза нужно ограничивать количество потребляемой жидкости, чтобы снизить нагрузку на почки.

Положительное воздействие на организм доказано, но перед тем, как практиковать эту методику, лучше сдать необходимые анализы, чтобы не спровоцировать нарушения в обменных процессах. При эпилепсии кетоновая диета сокращает количество приступов, если нет противопоказаний к ее применению.

Важно понимать, что, по сути, организму придется перестраиваться на новый тип обмена веществ. Этот процесс может затянуться на одну-две недели. В этот период человек может испытывать недомогание, слабость, желание все бросить.

Но это явление пройдет, если соблюдать все основные принципы кетоновой диеты и тщательно продумывать меню. Человек, который испытывает состояние кетоза, как правило, чувствует себя отлично, он полон сил и избавляется от лишних жировых запасов.

Условно адаптация делится на фазы. Первый период занимает приблизительно 8-10 часов. Его отсчет начинается с того момента, когда принят последний углевод. Вторая фаза наступает примерно на второй-третий день. Она характеризуется тем, что энергия поступает из расщепленных запасов печени.

Третьей фазе присуща вероятность использования белка для образования не углеводных соединений. Через 6-7 дней наступает четвертая фаза – организм практически полностью приспосабливается к новому способу функционирования.

Специалисты считают, что преимущество этой диеты в том, что, в отличие от других низкокалорийных методик, она не содержит углеводы. Но важно четко следовать выбранному режиму питания.

Углеводы исключаются, поэтому необходимо замещать их большей дозой белков, но равноценной по калориям долей жиров. Общую калорийность пищи нужно снизить примерно на 500 калорий.

Необходимо сделать упор на такие продукты:

мясо, птицу;
рыбу;
яйца;
орехи;
колбасные изделия высокого качества, которые не содержат крахмала.

Можно съесть немного свежих овощей, но запрещено употреблять сухофрукты и фрукты. Если печень пополнится гликогеном, то условия кетоза грубо нарушатся. Обязательно следите за тем, чтобы в организм не попадали углеводы – это не только сведет все усилия к нулю, но и добавит вам лишних жировых клеток.

С осторожностью следует отнестись и приправам и заправкам. Если они безуглеводные, то их применение уместно.

Регулярно нужно проводить циклирование. Один день в неделю, например, в воскресенье, необходимо проводить углеводную загрузку. В этот период доля жиров должна быть минимальной, замените ее простыми и сложными углеводами, увеличив калорийность пищи на 500 калорий. Употреблять их нужно равными порциями через одинаковый промежуток времени. На следующий день углеводы опять запрещены.

Если лишить себя такого источника энергии, то за неделю можно потерять до 2 кг. В случае, когда вы потеряли меньше 1 кг, то вам следует пересмотреть свой рацион.

Меню первой недели должно быть построено так, чтобы 60% калорий, которые поступают в организм, приходились на долю жиров, а 40 % — белка. Со второй недели можно распределять по-другому: 70 % жиров и 30 % белка.

Такая методика похудения противопоказана людям, которые страдают такими заболеваниями:

диабетом;
недугами сердечно-сосудистой системы, пищеварительной;
нарушениями липидного обмена.

Иногда наблюдаются такие побочные явления:

выпадение волос:
вялость, слабость;
запоры;
образуются камни в почках;
потеря веса;
задержка линейного роста;
повышается уровень холестерина.

Вы можете свой рацион планировать самостоятельно, учитывая основы методики и правильно подбирая продукты, разрешенные при кетоновой диете.

В качестве основы можно использовать примерное меню:

На завтрак разрешается съесть три вареных яйца, выпить одну порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде (примерно 190 грамм). Можно скушать 50 грамм пресного хлеба с сыром;
На обед – нешлифованный рис (30 грамм). В качестве мясного блюда приготовьте 190 грамм отварного куриного филе;
На полдник можно съесть стейк из лосося на пару, 150 грамм. Дополните его 30 граммами миндаля и таким же количеством листьев салата;
На ужин скушайте немного нежирного творога, половину зеленого яблока.

Если употреблять вместо углеводов жиры, организм со временем приспособится к новому способу функционирования. Но стоит помнить о том, что такие эксперименты можно проводить только после того, как врач одобрит ваши намерения.

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

меню, описание, эффективность и отзывы

Молодые люди, ведущие активный образ жизни, в последнее время все больше выбирают низкоуглеводный режим питания. Одной из его разновидностей является диета кетоновая. Рассмотрим, что это такое, какие у нее есть противопоказания, преимущества, недостатки, и решим, стоит ли придерживаться такого рациона, или лучше подыскать другой вариант для похудения.

Какая она, кетоновая диета для похудения?

Ее сущность заключается в отсутствии в рационе углеводов. Благодаря этому режиму питания можно избавиться от подкожного жира, но сохранить свои мышцы в тонусе. Главная цель здесь – перестройка своего организма на липолиз (расщепление жиров) с гликолиза (расщепления углеводов). В обычном режиме липолиз запускается лишь после истощения гликогена. На это уходит несколько дней. Затем жиры начинают расщепляться на жирные кислоты и глицерин, которые после переходят в кетоновые тела. Кетоз — это целый процесс, в течение которого создаются кетоновые тела.

Длительность диеты

В отличие от других белковых, диета кетоновая является более продолжительной и носит системный характер. В первые дни тело адаптируется к новому режиму питания. Энергия тогда берется за счет оставшихся запасов. Подготовка организма происходит в четыре этапа.

Сначала глюкоза расходуется. Половину суток после еды тело ее растрачивает.
Следующие несколько дней расходуются запасы гликогена.
После того как все запасы углеводов исчерпаются, необходимую глюкозу организм пытается получить за счет жирных кислот и белка.

Примерно с седьмого дня наступает адаптация и начинается кетоз. Тогда распад белка становится медленным, и главным его источником выступает жир.

Таким образом, диета кетоновая длится 2—3 недели, в зависимости от тех целей, которые ставятся. Если объем нужно сократить лишь незначительно, то лучше найдите другую диету.

Если такой режим питания не подходит, то следует правильно и медленно возвращаться к обычной пище. Углеводы добавляют в еду понемногу.

Признаки

Понять, что тело вошло в кетоз, можно по следующим признакам.

Аппетит человека понижается.
Самочувствие улучшается.
Чувствуется запах ацетона.

Последний признак является самым характерным для признания начала кетоза. Запах вызывается производными жира, которые выводятся организмом.

Убрать его полностью не всегда получается. Но если употреблять большое количество воды (от трех литров в день и более), то с мочой и потом будут выводиться кетоновые тела. Диета, которую мы обсуждаем, в любом случае предполагает употребление большого количества жидкости.

Показания

Чтобы человеческий организм работал правильно, он должен получать:

белки, которые являются строительным материалом для мышечной системы, суставов и остального тела;
жиры, выступающие в роли барьера для внутренних органов и запаса «на всякий случай»;
углеводы как источник энергии, от которого получают жизненные силы.

Все эти элементы важны для нормальной жизнедеятельности. Поэтому человек, ведущий здоровый и спортивный образ жизни, как правило, не имеет проблем с лишним весом. Они могут появиться у тех, кто мало двигается и питается неправильно. Если углеводов и жиров накапливается слишком много, они переходят в форму подкожного жира. Таким людям и показана диета кетоновая.

Если вы не любите подсчитывать калории и ограничивать себя в еде, то подобный режим питания придется вам по вкусу. Кроме того, он окажется просто необходимым для спортсменов в период так называемой сушки.

Противопоказания

Перед тем как сесть на диету, обязательно следует проконсультироваться со специалистом и пройти соответствующее медицинское обследование. Кетоновая диета для похудения даст желаемые результаты только в том случае, если человек является здоровым.

Она строжайшим образом запрещена беременным женщинам, а также людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы, сахарным диабетом, а также тем, у кого больные почки, печень и ЖКТ.

Преимущества

Диета ведет к эффективной потере лишнего веса. Он уходит не за счет обезвоживания организма, а посредством расщепления жиров. В течение всего времени не нужно будет голодать. Конечно, следует быть внимательным к потребляемой пище и ее количеству. Но главный эффект достигается за счет сокращения углеводов, а не калорий. Жировая прослойка уходит, а мышцы сохраняются.

Недостатки

Основной минус диеты заключается в несбалансированности. Кроме того, уменьшается потребление клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые так необходимы организму.

Часть недостающих элементов нивелируется за счет витаминного комплекса. Но клетчатку восполнить сложнее. Может чувствоваться ухудшение активности и концентрации внимания, появится сонливость, быстрая утомляемость и даже апатия. Поэтому углеводы в минимальном количестве все-таки необходимы.

Главные правила

Чтобы диета принесла желаемые результаты, питание должно базироваться на следующих правилах.

Исключение из рациона жиров недопустимо. При существенном ограничении углеводов должен присутствовать другой источник энергии, коим и являются жиры. Желательно отдавать предпочтение растительным его видам.
Для многих будет плюсом разрешенное потребление алкоголя. Но в нем должно содержаться минимальное количество сахара. Одним из видов такого алкоголя является, например, ром.
Общее правило для всех диет, которое распространяется и на эту, состоит в потреблении воды. Ежедневно нужно выпивать много жидкости, чтобы организм не обезвоживался.

Сначала вес будет уходить за счет воды, а не жира. Но не стоит отчаиваться и останавливаться на половине пути. Тогда вы добьетесь требуемого результата.

Виды

У людей бывают разные типы телосложения изначально. Также на фигуру влияют предпочтения в питании. Адаптируясь под разные требования, кетоновая диета для похудения меню имеет разное. А если учесть, что ее используют и спортсмены для «сушки», то варианты исполнения, естественно, будут различны.

Простейшей кетоновой диетой является такой постоянный режим питания, где придерживаются определенного соотношения белков, жиров и углеводов.
Другим вариантом является силовой вид. Тогда в рацион включаются рефиды, то есть дни, когда предполагается принимать в пищу повышенное содержание углеводов. Они являются необходимыми особенно для людей, активно занимающихся спортом, чтобы суметь переносить интенсивные тренировки.
Может быть предусмотрен и циклический вариант исполнения. Для восстановления гликогенного запаса устанавливают специальный режим, когда нужно пополнить углеводные запасы. Последний вид имеет множество нюансов при исполнении. Поэтому желательно его согласовывать со специалистами.

Что можно и чего нельзя есть?

Кетоновая диета, продукты, из которых состоит ежедневный рацион, имеет следующие:

рыбу;
мясо;
орехи;
молоко и продукты, изготовленные из него, с низким содержанием жира;
морепродукты;
яйца;
небольшое количество овощей, в которых содержится мало крахмала.

Строго запрещаются следующие продукты:

картофель;
виноград;
бананы;
хлеб;
крупы;
шоколад;
сахар;
кондитерские изделия;
сдоба.

Основывая свое питание на списке разрешенных продуктов и исключив запрещенные, может быть составлена кетоновая диета. Меню должно учитывать энергетическую ценность продуктов. Это делается для того, чтобы контролировать прием углеводов.

Завтрак может состоять из яичницы (два яйца и пять белков), в которую добавляют немного миндаля или сыра. Иной вариант: 150 грамм сыра и кофе с миндалем.
Другие приемы пищи состоят на выбор из 200 грамм куриной грудки, рыбы морепродуктов или кальмаров. Кроме того, включаются 200 грамм овощного салата (или просто съедаются огурцы, сладкий перец, капуста), 30 грамм белка, например, в виде обезжиренного творога.
Обязательно следует пить много воды.

Кетоновая диета: отзывы

Мнения у тех, кто использовал такой режим питания, разные. Одни оставляют восторженные отзывы о том, что за несколько месяцев удалось легко влезть в старые джинсы.

Другие уверяют, что полностью без углеводов обойтись невозможно. К тому же существует опасность повреждения таких внутренних органов, как печень, почки и, возможно, других. Кроме того, может произойти интоксикация организма из-за кетонов.

Третьи хоть и подтверждают, что результат был достигнут, но больше не собираются садиться на диету, так как получили сопутствующие проблемы.

Но так или иначе все без исключения заверяют, что соблюдение режима питания требует определенного упорства для достижения заветной цели. А спортсмены добавляют, что, соблюдая такую диету, они еще употребляют специальные спортивные добавки. Поэтому для них режим проходит легко и без осложнений.

Таким образом, можно заключить что диета кетоновая хоть и является эффективной для похудения, но подходит не для всех. Поэтому к вопросу о ее выборе следует подходить осторожно и обдуманно.

fb.ru

Кетогенная диета - Полное руководство для новичков

В чем суть кетогенной диеты?

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.

Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.

Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.

Кетоз — это естественный процесс, который помогает нашему организму выжить во время голода. Во время этого состояния мы производим кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечная цель правильно поддерживаемой кетоновой диеты — заставить ваше тело войти в это метаболическое состояние. Но мы сделаем это не через голод калорий, а голод углеводов.

Наши тела невероятно адаптированы к тому, что вы в них вкладываете — когда вы перегружаете его жирами и отбираете углеводы, в качестве первичного источника энергии оно начнет сжигать кетоны. Оптимальные уровни кетонов дают много преимуществ в плане здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Плюсы кетогенной диеты

Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе с кето диетой: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Потеря веса

По сути, кетогенная диета использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому очевидны преимущества потери веса. Во время кето, уровень инсулина (жирового гормона) значительно падает, что превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

С научной точки зрения, кетоновая диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, даже в долгосрочной перспективе.

Контроль сахара в крови

Кето диета снижает уровень сахара в крови, в зависимости от того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Психический фокус

Многие люди используют кетогенную диету, чтобы повысить умственную работоспособность.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Вместе это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Исследования показывают, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на наши функции мозга.

Энергетический подъем и чувство насыщения

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя в течении дня более энергичными. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир больше насыщяет и в конечном итоге дает более длительное чувство насыщенности.

Эпилепсия

С начала 1900-х годов кетогенная диета использовалась для успешного лечения эпилепсии. Это по-прежнему одна из наиболее широко используемых терапий для детей, у которых неконтролируемая эпилепсия.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты в плане лечения эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль.

В последние годы исследования также показали значительные результаты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето диета улучшает уровни триглицеридов и уровни холестерина, наиболее связанные с нарастанием артерий. Если более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и снижение концентрации ЛПНП (Липопротеины низкой плотности) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диеты с низким содержанием углеводов показывают усиленное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с кровяным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето ведет к потере веса.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету второй стадии. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы спортивный, вы можете воспользоваться оптимизацией инсулина, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Прыщи

Обычно, при переходе на кетогенную диету наблюдается улучшение вашей кожи. Также будет полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

Что я должен(а) есть во время кето-диеты?

Чтобы начать кето-диету, вам нужно все спланировать заранее. Это означает, что у вас должен быть готовый жизнеспособный план диеты. То, что вы едите, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем больше ограничений (менее 15 г углеводов в день), тем быстрее вы войдете в состояние кетоза.

В основном, вы должны есть овощи, орехи и молочные продукты. Не ешьте рафинированные углеводы, таких как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть

Сахар: в первую очередь. Конфеты, сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, белый и молочный шоколад, любая выпечка, кондитерские изделия, мороженое, сухие завтраки, мюсли. Если у вас зависимость и болезненная тяга к сладкому, некоторое время нужно воздержаться даже от подсластителей.
Крахмал: хлеб, выпечка, любые макароны, картошка, чипсы и снеки, цельнозерновые продукты, практически все зерновые крупы и каши (за исключением нута, льна и кунжута, но в небольших количествах). Корнеплоды, вроде морковки, можно, но в умеренных количествах и с минимумом термообработки.
Маргарин и большинство растительных масел. Причина — наличие в составе вредных транс-жиров и сомнительно-полезных омега-6 кислот.
Пиво, настойки и сладкие ликеры.
Фрукты и сухофрукты: сейчас фрукты содержат очень много сахара, поэтому старайтесь употреблять их как можно реже. Исключением являются авокадо и кокос.

Можно есть

Мясо: любое на ваш вкус. Телятина, свинина, птица и т.д. Не стоит выбрасывать кусочки жира с мяса и кожу с птицы. Если это возможно, лучше выбирать фермерское мясо животных, которых кормили традиционным способом — на пастбище.
Рыба и морепродукты: любые, но лучшим вариантом является жирная рыба по типу семги, лосося и селедки. Также приветствуются креветки и кальмары. Старайтесь готовить все это без панировки.
Яйца: в любом виде, лучше домашние.
Натуральные жиры: смалец и сало, топленное масло для жарки, сливочные соусы, кокосовое масло, масло авокадо, льняное и оливковое для салатов. Выбирайте только нерафинированные масла первого холодного отжима.
Пасленовые овощи: все виды салатов и капусты, кабачки, спаржа, цукини, оливки, шпинат, огурцы, помидоры, перец, зеленый лук, любая зелень, тыква (в умеренных количествах) и т.д.
Грибы: любые съедобные.
Молочные продукты: всегда выбирайте цельное молоко (больше 3%), жирные сливки (20-40%), жирную сметану, творог, греческий йогурт, жирные твердые сыры. Будьте осторожны с кисломолочными, ароматизированными продуктами с добавками и с низким процентом жирности — в основном, они содержат много сахара, загустителей и других сомнительных компонентов. Лучше всего покупать кисломолочные продукты в хозяйствах, которым вы доверяете, или готовить дома из молока и сухой закваски.
Орехи и семена: макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
Ягоды: в небольших количествах, в случае, если вы не придерживаетесь слишком строгого режима в плане углеводов. Подойдут малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Можно иногда

Алкоголь: сухие вина, несладкие крепкие напитки (джин, ром, виски, водка), несладкие коктейли.
Черный шоколад: в очень умеренных количествах, с содержанием какао более 70%.

Что можно пить

Чистую воду.
Натуральный кофе, особенно со сливками.
Чай и травяные отвары на ваш вкус.

Постарайтесь запомнить, что кето-диета подразумевает высокое содержание жиров, умеренное содержание белка и очень низкое содержание углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов.

Читайте также:Полный список продуктов для кето диеты

Как правило, для повседневной деты рекомендуется где-то 20-30 г чистых углеводов — но чем ниже вы держите потребление углеводов и уровень глюкозы, тем лучше будут общие результаты. Если вы используете кетоновую диету для потери веса, рекомендуется следить за общими углеводами и чистыми углеводами.

Белок всегда должен потребляться по мере необходимости, в оставшейся части калорий в день.

Вы можете спросить: «Что такое чистый углевод?» Все просто! Чистые углеводы — ваши общие диетические углеводы, минус общее количество клетчатки. Рекомендуется держать уровень общих углеводов ниже 35 г и чистых углеводов ниже 25 г (в идеале, ниже 20 г).

Если вы в течение дня почувствовали себя голодными, вы можете перекусить орехами, семечками, сыром или арахисовым маслом, чтобы обуздать аппетит (хотя перекус может замедлить потерю веса в долгосрочной перспективе).

Овощи на кетогенной диете

Лучший выбор овощей — это темно-зеленые и лиственные. Большинство ваших блюд должны быть белком с овощами и дополнительной частью жира. Куриная грудка, выпеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк с маслом, а также шпинатом, обжаренным с одной стороны в оливковом масле.

Если вы все еще путаетесь в том, что такое чистый углевод, вот наглядный пример. Скажем, вы хотите съесть брокколи (1 чашку).

Всего в 1 чашке содержится 6 г углеводов.
Также там есть 2 г волокна.
Итак, мы берем 6 г (общее количество углеводов) и вычитаем 2 г (диетическое волокно).
Это даст нам наши чистые углеводы в размере 4 г.

Как достичь кетоза

Войти в состояние кетоза довольно просто, но на первый взгляд, может показаться сложным и запутанным. Вот, что вам нужно сделать, по уровням важности:

1. Ограничьте свои углеводы. Большинство людей склонны акцентировать свое внимание только на чистых углеводах. Если вам нужны отличные результаты, ограничьте их. Старайтесь оставаться ниже 20 г чистых углеводов и ниже 35 г углеводов в день.

2. Ограничьте потребление белка. Многие люди приходят в кето из диеты Аткинса и не ограничивают свой белок. Слишком много белка может привести к более низким уровням кетоза. Идеально для похудения — между 0,6 г и 0,8 г белка на фунт скудной массы тела.

3. Прекратите беспокоиться о жире. Во время кетогенной диеты, жир является основным источником энергии — поэтому убедитесь, что вы достаточно кормите свое тело. Будучи на кето диете, вы не теряете вес из-за голода.

4. Пейте воду. Попытайтесь пить в день около 3,8 литра воды. Она помогает не только регулировать многие жизненно важные функции организма, но и контролировать уровень голода.

5. Прекратите перекусывать. Потеря веса имеет тенденцию улучшаться, когда у вас меньше всплесков инсулина в течение дня. Ненужные закуски могут привести к остановке или замедлению потери веса.

6. Начните голодание. Это может стать отличным инструментом для повышения уровня кетонов в течение всего дня.

7. Добавьте упражнения. Известно, что упражнения оздоровляют. Если вы хотите максимально использовать кетогенную диету, подумайте о том, чтобы добавить 20-30 минут упражнений в день. Даже небольшая прогулка может помочь регулировать потери веса и уровень сахара в крови.

Примечание: Всегда будьте бдительны и убедитесь, что вы проверяете состав продукта на этикетках. Вы будете часто находить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся полезными во время кето.

Читайте также:Безопасен ли кетоз?

Соблюдаете ли вы кето-диету?

Да, супер)Пока нет

Как узнать, есть ли у вас кетоз

Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.

Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:

Увеличение мочеиспускания. Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
Сухость во рту. Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
Неприятный запах изо рта. Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет. Более подробно о том, как убрать запах изо рта во время кето, вы можете узнать в этой статье.
Сокращение голода и увеличение энергии. Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.

Физическая эффективность

Часто люди утверждают, что кето диета влияет на физическую производительность, но это неверно. Ну, не в конечном счете. В краткосрочной перспективе вы можете заметить небольшое снижение физических характеристик, но этот эффект уменьшится, поскольку вы продолжаете пополнять жидкости, электролиты и адаптироваться к потреблению жира.

Было проведено много исследований по упражнениям. Исследование проводилось на обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость была в отличной форме, а их мышечная масса осталось такой же, как и в начале.

Их тела адаптировались через кетоз, ограничивая как запасы глюкозы, так и гликогена, и использовали жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Было еще одно исследование, проведенное с восемью профессиональными гимнастами, которые имели одинаковые результаты. Обе группы питались строгой диетой из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Таким образом, даже если вы делаете длительные кардио-тренировки, кето диета снова и снова доказывала свою эффективность.

Единственная реальная ситуация, когда кетоз может привести к потере производительности, — это упражнения, требующие взрывного действия. Если во время усиленной тренировки вам нужно немного повысить вашу производительность, за 30 минут до её начала вы можете съесть 25-50 г углеводов.

Опасности кето диеты

Может ли производство кетона в организме стать слишком высоким? Да, это называется кетоацидоз. Возможно, это при нормальных обстоятельствах? Ни за что. Для большинства людей задача состоит в том, чтобы попасть в оптимальные диапазоны для кетоза. Попасть на территорию, где вам нужно медицинское вмешательство, маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза являются диабетики первого типа — это может произойти, когда уровень инсулина слишком низкий, что редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокие уровни кетонов приводят к секреции инсулина.

Есть много неправильных представлений о низкоуглеводной диете. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, в которых показано, насколько полезны большие количества жира и немного углеводов.

Иногда люди, когда представляют себе кетоновую диету, путают высокое содержание жиров с высоким содержанием углеводов, которые ужасны для организма. Естественно, когда вы едите много жирных продуктов с высоким содержанием сахара, у вас будут неприятности.

Вы подумывали о том, чтобы сесть диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жира, ваше тело естественно производит глюкозу. Углеводы — самая легкая вещь для тела в плане обработки, и поэтому оно будет использовать сначала их, в результате чего откладываются избыточные жиры. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, которые связаны с диетами с высоким уровнем углеводов (не кето).

В качестве меры предосторожности вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала кетогенной диеты. Особенно вам следует проявлять осторожность, если в настоящее время вы принимаете лекарства, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте осторожны и при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим телом?

Ваше тело используется для простой процедуры разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. Со временем организм создал арсенал ферментов, готовых к этому процессу, и оставил только несколько ферментов для борьбы с жирами — в основном для их хранения.

Внезапно вашему телу приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением количества жиров, что означает создание нового запаса ферментов. Поскольку ваше тело превращается в кетогенное состояние, ваше тело, естественно, будет использовать то, что осталось от вашей глюкозы.

Это означает, что ваше тело будет истощено в плане гликогена в мышцах, что может вызвать недостаток энергии и общую летаргию.

В первую неделю многие люди сообщают о головной боли, затуманенности ума, головокружении и обострении. Большую часть времени, это результат выведения электролитов, поскольку кетоз оказывает мочегонное действие. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды и сохраняете потребление натрия.

Натрий поможет с удержанием воды и пополнит электролиты. Для большинства, временное чувство беспокойства — самая большая опасность, с которой вы столкнетесь. Это называется «кето-грипп» или период адаптации.

Кето-грипп

Кето-грипп — очень распространенное чувство для новых кеторов, но чаще всего он уходит всего через несколько дней — и есть способы свести к его минимуму или даже устранить. При переходе на кето, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, включая усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

Есть несколько причин для кето-гриппа, но два из них основные:

1. Кето — мочегонное средство. Вы будете больше мочиться, что означает потерю как электролитов, так и воды в вашем теле. Обычно вы можете помочь в борьбе с этим с помощью костного бульона и увеличения потребления воды. В основном, вы должны пополнить свой истощенный запас электролитов.

Читайте также:Важность калия на кето-диетеДевять продуктов, богатых калием

2. Вы адаптируетесь. Ваше тело создано для обработки высокого потребления углеводов и более низкого потребления жира. Вашему организму необходимо создать ферменты, чтобы это сделать. В адаптационный период мозг может работать на низком уровне энергии, что может привести к беспокойству, тошноте и головной боли. Если у вас возникли с этим большие проблемы, вы можете уменьшать потребление углеводов постепенно.

После увеличения потребления воды и замены электролитов, большинство симптомов кето-гриппа должны уйти. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету, употребляя 20-30 г чистых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Если вы испытываете больше симптомов кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролита и отрегулируйте его.

Читайте также:Натрий (соль) на кето-диете

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете заметить, что силу и выносливость. Типичным является временное снижение физических характеристик. Когда ваше тело адаптируется к кетону, оно сможет полностью использовать жир в качестве основного источника энергии.

Общие побочные эффекты кетоновой диеты

Вот несколько наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются начинающие. Часто проблемы связаны с обезвоживанием или отсутствием в организме микронутриентов (витаминов).

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (около 3,8 литра в день) и едите продукты с хорошими источниками микронутриентов.

Судороги

Судороги (и, более конкретно, судороги в ногах) являются довольно распространенным явлением во время начала кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Это признак того, что в организме недостает минералов — в частности, магния.

Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы.

Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.

Читайте также:Важность магния на кето-диетеСемь продуктов, богатых магниемЛучшие добавки с магнием

Запор

Наиболее распространенной причиной запора является обезвоживание. Простое решение — увеличить потребление воды.

Читайте также:Что делать при запоре на кето-диете

Также убедитесь, что в употребляемых вами овощах есть некоторое количество клетчатки. Хотя, если этого недостаточно, обычно помогает порошок из шелухи подорожника или прием пробиотика.

Учащенное сердцебиение

Начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться.

Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Снижение физических характеристик

Вы можете заметить некоторые ограничения в своей производительности, но обычно это побочный эффект того, что ваше тело адаптируется к употреблению жира. По мере того, как ваше тело переходит начинает использовать в качестве источника энергии жир, все ваши силы и выносливость вернутся к норме.

Менее распространенные побочные эффекты кетоновой диеты

Многие из этих проблем связаны с гидратацией и питательными микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты.

Грудное вскармливание

Существуют смешанные и сопоставленные исследования по кето и грудному вскармливанию, хотя в настоящий момент ничего не изучено. На данный момент понятно, что обычно у кетогенной диеты нет негативного эффекта во время кормления грудью.

Читайте также:Кето-диета при грудном вскармливании

Просто добавьте 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Также вам могут потребовать лишние калории — 300-500, чтобы помочь в производстве молока. Всегда советуйтесь с врачом.

Выпадение волос

Если течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты у вас выпадают волосы, это, скорее всего, временное явление. Вы можете принимать мультивитамин.

Читайте также:Что делать, если выпадают волосы во время кето

Хотя выпадение волос очень необычно, вы можете свести этот эффект к минимуму, не слишком ограничивая себя в калориях и отведя на сон минимум 8 часов.

Повышенный уровень холестерина

Обычно это хорошо! Многие исследования указывают на повышение холестерина во время низкокалорийной, кетогенной диеты.

Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хорошего холестерина) — снижением вероятности сердечных заболеваний. Вы можете заметить увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти увеличения будут уменьшаться, поскольку вес нормализуется.

Желчные камни

Из немногих исследований, проведенных на кето и желчных камнях, большинство людей либо улучшило свое состояние, либо полностью вылечилось от желчных камней. Единственным недостатком является то, что многие сообщают об увеличении дискомфорта во время кетоновой диеты. Если вы придерживаетесь этого, вы должны заметить значительное улучшение.

Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями, — «Можно ли начать кето диету, если у меня удалили желчный пузырь?» Ответ — да.

Вы можете постепенно наращивать свой жир, чтобы ваш организм мог привыкнуть к нему.

Диспепсия

Вообще говоря, переход на кето избавляет от расстройства желудка и изжоги. Но имейте в виду, что у некоторых начинающих они появляются.

Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить количество потребляемых жиров; постепенно увеличивая количество, которую вы получаете в день, в течение двух недель.

Зуд

Нет никаких реальных научных рассуждений и объяснений, почему у некоторых людей во время начала кето диеты появляется зуд, когда начинают кето. Одной из версий является раздражение от ацетона, который выводится вместе с потом.

Читайте также:Как бороться с кето-сыпью (зудом)

Стоит выбрать одежду для поглощения пота из вашего тела. Также принимайте душ сразу после всех дел, которые заставляет вас потеть.

Если это длительная проблема, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении планов упражнений.

Отличная статья 56

Рейтинг автора

Автор статьи

Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto. С тех пор, как Алена выбрала кето-образ жизни, она избавилась от симптомов СПКЯ и потеряла 10 кг.

Написано статей

138

ketodieto.com

меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
Авокадо
Цельных яйцах
Жирных сырах
Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
Курятине: бедрышках и ножках
Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
Свиных шкварках
Оливковом масле
Подсоленном сливочном масле
Жирных сливках
Сметане
Сливочном сыре
Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
Беконе
Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих - примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
Бекон – 2 ломтика
Шпинат – 3/4 ст.
Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

Калорий – 774
Жиров – 56 г
Углеводов – 5 г
Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

Калорий – 533
Жиров – 45 г
Углеводов – 9 г
Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

Говяжий фарш жирностью 20 % - 85 г
Приправа для тако – 2 ч. л.
Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
Помидоры черри – 3
Сыр чеддер – 42 г
Четверть авокадо
Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

Калорий – 570
Жиров – 42 г
Углеводов – 12 г
Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

Салат ромейн – 3 крупных листа
Бекон – 6 ломтиков
Курятина-гриль – 57 г
Помидоры черри – 5 мелких
Сыр Монтерей Джек – 28 г
Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

Калорий – 632
Жиров – 48 г
Углеводов – 8 г
Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

Свиная отбивная – 113 г
Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

Белые грибы – 3/4 ст.
Сливочное масло – 1 ст. л.
Рубленый чеснок – 1 ч. л.
Молотый тимьян – 1 щепотка
Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
Спаржа на пару – полстакана
Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

Калорий – 675
Жиров – 55 г
Углеводов – 9 г
Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
Сметана – 2 ст. л.
Бекон – 1 ломтик
Зеленый лук – 1 ст. л.
Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

Калорий – 653
Жиров – 53 г
Углеводов – 6 г
Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи - рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
Сыр кубиками
Орехи и семечки
Овощи с соусом
Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

Углеводы: 5-10 %
Жиры: 70-75 %
Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» - негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

82 кг х 0,15 = 12 кг жира
82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
70 кг х 1,3 г = 91 г
70 кг х 2,2 г = 154 г
Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % - из белков и лишь 5% - из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

меню, описание, эффективность и отзывы

Здоровье 11 мая 2016

Какая она, кетоновая диета для похудения?

Длительность диеты

Сначала глюкоза расходуется. Половину суток после еды тело ее растрачивает.
Следующие несколько дней расходуются запасы гликогена.
После того как все запасы углеводов исчерпаются, необходимую глюкозу организм пытается получить за счет жирных кислот и белка.

Примерно с седьмого дня наступает адаптация и начинается кетоз. Тогда распад белка становится медленным, и главным его источником выступает жир.

Видео по теме

Признаки

Понять, что тело вошло в кетоз, можно по следующим признакам.

Аппетит человека понижается.
Самочувствие улучшается.
Чувствуется запах ацетона.

Показания

Чтобы человеческий организм работал правильно, он должен получать:

белки, которые являются строительным материалом для мышечной системы, суставов и остального тела;
жиры, выступающие в роли барьера для внутренних органов и запаса «на всякий случай»;
углеводы как источник энергии, от которого получают жизненные силы.

Противопоказания

Преимущества

Недостатки

Главные правила

Чтобы диета принесла желаемые результаты, питание должно базироваться на следующих правилах.

Исключение из рациона жиров недопустимо. При существенном ограничении углеводов должен присутствовать другой источник энергии, коим и являются жиры. Желательно отдавать предпочтение растительным его видам.
Для многих будет плюсом разрешенное потребление алкоголя. Но в нем должно содержаться минимальное количество сахара. Одним из видов такого алкоголя является, например, ром.
Общее правило для всех диет, которое распространяется и на эту, состоит в потреблении воды. Ежедневно нужно выпивать много жидкости, чтобы организм не обезвоживался.

Виды

Простейшей кетоновой диетой является такой постоянный режим питания, где придерживаются определенного соотношения белков, жиров и углеводов.
Другим вариантом является силовой вид. Тогда в рацион включаются рефиды, то есть дни, когда предполагается принимать в пищу повышенное содержание углеводов. Они являются необходимыми особенно для людей, активно занимающихся спортом, чтобы суметь переносить интенсивные тренировки.
Может быть предусмотрен и циклический вариант исполнения. Для восстановления гликогенного запаса устанавливают специальный режим, когда нужно пополнить углеводные запасы. Последний вид имеет множество нюансов при исполнении. Поэтому желательно его согласовывать со специалистами.

Что можно и чего нельзя есть?

Кетоновая диета, продукты, из которых состоит ежедневный рацион, имеет следующие:

рыбу;
мясо;
орехи;
молоко и продукты, изготовленные из него, с низким содержанием жира;
морепродукты;
яйца;
небольшое количество овощей, в которых содержится мало крахмала.

Строго запрещаются следующие продукты:

картофель;
виноград;
бананы;
хлеб;
крупы;
шоколад;
сахар;
кондитерские изделия;
сдоба.

Завтрак может состоять из яичницы (два яйца и пять белков), в которую добавляют немного миндаля или сыра. Иной вариант: 150 грамм сыра и кофе с миндалем.
Другие приемы пищи состоят на выбор из 200 грамм куриной грудки, рыбы морепродуктов или кальмаров. Кроме того, включаются 200 грамм овощного салата (или просто съедаются огурцы, сладкий перец, капуста), 30 грамм белка, например, в виде обезжиренного творога.
Обязательно следует пить много воды.

Кетоновая диета: отзывы

Источник: fb.ru Здоровье Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать...

Здоровье Как принимать "Л-Карнитин" для похудения: инструкция, описание, состав и отзывы

Сегодня все большее количество людей, имеющих лишний вес, выбирает здоровые методы похудения, которые сочетают в себе правильное питание и режим активных тренировок. Но как ускорить этот процесс, не навредив организму...

Спорт и Фитнес Диеты для похудения - меню на неделю и рекомендации

Все женщины хотят быть стройными и красивыми. Чтобы это желание осуществ...

Здоровье Диета Татьяны Рыбаковой: меню, рацион, эффективность и отзывы

Если вашей целью не является экспресс-похудение, вы заботитесь о собственном здоровье и хотите придерживаться принципов правильного питания, значит, диета Татьяны Рыбаковой – это то, что вам нужно.

Здоровье Как принимать шоколад для похудения: инструкция, описание, эффективность. Шоколад "Слим" для похудения: реальные отзывы

Сочетание слов «шоколад для похудения» вызывает недоумение. Либо это не шоколад, либо похудеть с его помощью никак не получится. На самом деле тот продукт, который продается в аптеках и предназначен для сн...

Спорт и Фитнес Дробное питание для похудения. Меню на неделю и на день

Желание похудеть заставляет людей искать не только нужн...

Автомобили Лучший гидравлический домкрат для автомобиля: обзор, описание, виды и отзывы

В хозяйстве любого автолюбителя должен быть надежный домкрат. Этот инструмент незаменим в ремонтных работах и при замене колес. Также его можно использовать в работе с другой техникой, подъем которой требует приложени...

Бизнес Оборудование для бойни скота: описание, характеристики и отзывы

Мероприятия по убою скота и дальнейшей переработки полученного мяса представляют собой сложный и многоступенчатый процесс. Технологии предусматривают задействование специализированного оборудования, которое включает и...

Дом и семья Электроошейники для собак: обзор, описание, характеристики и отзывы

Каждый человек на земле знает, что собака – это друг человека. Она приносит в нашу жизнь спокойствие и гармонию. Позволяет ощутить себя нужным и заботливым хозяином. Но порой из доброго и милого зверька собака п...

Домашний уют Алмазные диски для болгарки: обзор, описание, характеристики и отзывы

Чтобы иметь возможность производить различные ремонтно-строительные работы, мастер должен применять соответствующие виды инструментов. Для угловой шлифовальной машинки (УШМ), или, как ее называют в просторечии, болгар...

monateka.com

Кетоновые напитки значительно увеличивают спортивные результаты

От д-ра Меркола

Годами углеводная загрузка была надежным средством накопления энергетического потенциала у спортсменов. Она основана на предположении о том, что, поскольку глюкоза – это быстро сжигаемый вид энергии, то укрепление способности накапливать глюкозу поможет повысить спортивные результаты.

Но наука о питании считает, что такая стратегия далека от идеальной. Гораздо более лучшим топливом становятся кетоны.

Для оптимального здоровья я рекомендую рацион с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка), и такой рацион может быть особенно полезен спортсменам развивающим выносливость.

Хоть это и идет вразрез с традиционными советами по спортивному питанию, исследования показали, что кетоновая диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов поможет в достижении гораздо лучших результатов.

Нам всем нужно есть, чтобы жить, нам нужно топливо и другие питательные вещества. Вопрос в том, как получить необходимое, не создавая чрезмерных активных форм кислорода (АФК), которые могут навредить здоровью, атакуя клеточные мембраны, белки, ДНК и даже митохондрии – во всех случаях способствуя развитию болезней.

Оптимальное здоровье – это, прежде всего, поддержание здоровья митохондрий, а здоровый рацион питания, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием здоровых жиров, как правило, справляется с этим намного эффективнее, чем рацион с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Печально, но факт: большинство людей едят продукты, которые направляют их обмен веществ не в ту сторону – противоположно от здоровья. Рацион питания в западных странах постоянно подтолкивает вас использовать в качестве топлива чистые углеводы в большом количестве (в виде глюкозы).

Но когда вы сжигаете глюкозу в качестве основного топлива, вы, по сути, подавляете способность организма получать доступ к жиру и сжигать его для получения энергии. Это, я считаю, является одной из основных причин ожирения и диабета – двух наиболее значимых проблем со здоровьем.

Кетоны — здоровое топливо

Когда вы поддерживаете низкий уровень чистых углеводов, организм переключается на сжигание жира для топлива, а печень начинает преобразовывать некоторые жиры в молекулы энергии, которые называются «кетоновыми телами».

Кетоны, выработанные организмом, называются эндогенными. Но вы можете обеспечить свой организм экзогенными кетонами с помощью пищевых добавок, например, масло среднецепочечного триглицерида (MCT), которое легко преобразуется в кетоны. Некоторое количество МСТ содержится в кокосовом масле, но более концентрированным источником является непосредственно масло MCT.

Большинство коммерческих марок масла МСТ содержат только две из жирных кислот, присутствующих в кокосовом масле: 8-углерод (C8) и 10-углерод (С10) жиры.

Они, как правило, содержат цепи обеих длин в приблизительно равном соотношении. Я предпочитаю принимать C8 напрямую (его еще называют каприловой кислотой), так как он превращается в кетоны гораздо быстрее, чем жиры С10 и легче усваивается.

Кокосовое масло обеспечивает смесь всех среднецепочечных жиров, в том числе С6, С8, С10 и С12. Последний из них известен под названием «лауриновая кислота» - она составляет более половины жира в кокосовом масле. Все эти жирные кислоты обладают своими преимуществами. Тем не менее, масло МСТ более эффективно увеличивает уровень кетонов.

МСТ перерабатываются не так, как длинноцепочечные жиры из вашего рациона. Как правило, жир попавший в организм, смешивается с желчью, вырабатываемой желчным пузырем и подвергается воздействию панкреатических ферментов, чтобы расщепиться в пищеварительной системе.

МСТ не нужна желчь или ферменты поджелудочной железы. Как только оно попадает в кишечник, оно диффундирует через его мембрану в кровь и переносится прямо в печень, которая естественным образом превращает масло в кетоны.

Затем печень высвобождает кетоны обратно в кровоток, который разносит их по всему телу. Они даже способны пересекать гематоэнцефалический барьер, чтобы обеспечить энергией головной мозг.

Экзогенные кетоны изменяют метаболизм

Ученые также создали синтетические кетоны, полезные свойства которых зависят от того, какой их вид вы выберете (подробнее расскажем об этом позже). В недавнем исследовании по оценке эффективности кетонов для спортивных результатов применялся кетоновый эфирный напиток, состоящий из (R) -3-гидроксибутирата и (R) -1,3-бутандиола.

Я понимаю: учитывая мою приверженность к натуральным продуктам, это может показаться очень необычным, но не торопитесь – позвольте мне объяснить потенциальные выгоды. Как сообщает агентство «Рейтерс»

«Как правило, энергию для мышечных клеток поставляют углеводы или жиры, но, когда эти виды топлива недоступны и организм переходит в «режим голодания», печень начнет расщеплять жировые запасы в кетоны, чтобы использовать их в качестве топлива...

В новом исследовании ученые обнаружили: если кетоны принимаются с напитком, организм использует их для мышечного топлива. После тренировок, энергию для которых поставляют кетоны, образуется меньше лактата – побочного продукта расщепления сахара, который вызывает мышечные спазмы и болезненные ощущения.

Исследователи изучили 39 спортсменов высокого уровня, в том числе бывших участников Олимпийских игр, чтобы увидеть, как изменился их метаболизм после употребления кетонового напитка и последующей тренировки».

Кетоновый напиток улучшает спортивные результаты

Приняв кетоновый напиток, участники велосипедных соревнований смогли проехать, в среднем, дополнительно 411 метров в течение 30-минутной пробной тренировки, по сравнению с тем, когда им давали напиток с высоким содержанием углеводов или жиров.

Это составляет увеличение скорости на 2 процента – хотя это и не слишком впечатляет, но в профессиональных соревнованиях, где победителей от остальных участников отделяют лишь доли секунды, это играет огромную роль.

По мнению авторов, вводя в организм кетоны, вы придаете метаболизму временный и абсолютно легальный импульс.

Как сообщает ресурс «Наука сегодня» (Science Daily), действие кетонового напитка основано на «временном переключении основного источника клеточной энергии от глюкозы или жира к кетонам - молекулам, полученных из жира, уровень которых, как известно, повышен у людей, потребляющих низкоуглеводную… диету».

По мере того, как занятия становятся более интенсивными, увеличивается потребление кетонов в мышцах спортсменов, а во время длительных тренировок на выносливость их мышцы в значительной степени полагались на кетоны в качестве основного топлива. Глюкозу мышцы предпочитали только во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как спринт.

Это объясняется тем, что во время коротких, интенсивных серий активности мышцы работают анаэробно, то есть без кислорода, а так как кетон без кислорода не расщепляется, то мышцы не могут использовать его для топлива.

Кетоновый напиток, используемый в этом исследовании, первоначально был разработан в качестве энергетической добавки для солдат, а сейчас он передан в промышленную разработку и может появиться в продаже уже в этом году.

Кетоновые эфиры — последняя находка биохакеров

В своем недавнем подкасте Бен Гринфилд взял интервью у д-ра Ричарда Вича, ведущего специалиста по кетозу, старшего научного сотрудника и заведующего лабораторией в Национальном институте здоровья. Вич также изобрел кетоновые эфиры, используемые в данном исследовании.

Вич говорит о преимуществах и применении синтетических (экзогенных5) кетонов, которые имитируют или копируют естественные кетоны организма (эндогенные). Вот некоторые ключевые моменты:

Пищевой кетоз – это адаптация выживания, поскольку у мозга есть только два варианта топлива: глюкоза и кетоны. Кроме того, кетоны может использовать практически любой орган и любая клетка тела, за исключением печени, в которой отсутствует фермент, необходимый для использования кетонов в качестве топлива, и красных кровяных телец, в которых нет митохондрии, где расщепляются кетоны.
Более легкая, хотя и не обязательно лучшая, альтернатива питательному кетозу – это прием синтетических или экзогенных кетонов, таких как масло MCT, кокосовое масло и другие коммерческие добавки с кетонами. В кетоны преобразуются десять процентов С8 или С10 масла МСТ. Остаток подлежит бета-окислению в митохондриях вместе с другими жирными кислотами. Поскольку в большинстве видов кокосового масла С8 или С10 МСТ составляют лишь 14 процентов, то коэффициент преобразования еще ниже.
Для получения энергии организм использует два типа кетоновых тел: бета-гидроксибутират (БОМК) и ацетоуксусную кислоту. (Третье кетоновое тело – ацетон – выводится из организма в виде отходов, в первую очередь, с дыханием). Кетоновый эфир, созданный Вичем, синтезируется из органического вещества 1, 3-бутандиол и моноэфира, который в организме затем преобразуется в БОМК.

Добавки с экзогенными кетонами - это, как правило, разные комбинации солей БОМК, порошка MCT и кетогенных аминокислот, таких как лейцин или лизин. Если вы используете их в качестве кетоновых добавок, соблюдайте дозировку в соответствии с указаниями на пакете.

Также не забывайте: «больше» - не значит «лучше». Загрузка солями может быстро увеличиться, поэтому нужно следить за тем, чтобы уровень кетонов был близок к тому, который ваше тело вырабатывает самостоятельно, во избежание превышения способности создавать рН крови. (В этом помогут устройство для измерения уровня кетонов в крови и полоски, например, Abbott's Precision Xtra.)

Кетоны помогают при болезни Альцгеймера?

Вич также коснулся полезных свойств кетонов для пациентов с болезнью Альцгеймера. Шесть лет назад я писал о попытках д-ра Мэри Ньюпорт лечить болезнь Альцгеймера у своего мужа с помощью кокосового масла. В течение нескольких лет наблюдался успех, но, к сожалению, лекарством это не стало. Вич считает, что у его формулы кетонов будут лучшие показатели и, как только его изобретение появится в продаже, оно вполне может стать альтернативным средством лечения.

Лично я считаю, что лучше продолжать принимать MCT масло или кокосовое масло, пока эти новые добавки не изучены более тщательно.

По-видимому, кетоны являются предпочтительным источником энергии для головного мозга у людей, страдающих диабетом, болезнями Альцгеймера и Паркинсона и, возможно, даже БАС, потому что при этих заболеваниях, некоторые нейроны становятся устойчивыми к инсулину или утрачивают способность эффективно использовать глюкозу. В результате нейроны постепенно отмирают. А в присутствии кетонов, эти нейроны могут выживать и выполнять свои функции.

В отличие от углеводов, кетоны не стимулируют рост уровня инсулина. Еще одно преимущество: им не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточные мембраны, в том числе, нейронные. Вместо этого они просто диффундируют, благодаря чему могут проникать даже в те клетки, которые стали устойчивыми к инсулину.

Как увеличить уровень кетонов естественным путем

Помимо приема экзогенных кетоновых добавок (только при этом следует очень внимательно отнестись к их выбору), естественную выработку кетонов организмом можно увеличить и другими способами:

Голодание на воде или другие виды чередующегося голодания, например, пиковое голодание.
Занятия спортом натощак (так, если вы практикуете пиковое голодание, можете заниматься утром, пока вы еще не поели, до первого приема пищи).
Кетогенная диета, которая подразумевает употребление продуктов с высоким содержанием полезных жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием чистых углеводов (углеводы без клетчатки). К источникам полезных жиров относятся семена, орехи, масло, оливки, авокадо, MCT масло и кокосовое масло. Еще одним хорошим продуктом является сырое какао или какао-масло - это феноменальный источник здоровых насыщенных жиров и полезных полифенолов.

Поддержание потребления чистых углеводов на уровне до 50 граммов позволяет достичь состояния пищевого кетоза (метаболическое состояние, связанное с увеличением производства кетонов в печени, что биологически отражает способность сжигать жир). Тем не менее, каждый из нас реагирует на продукты питания по-разному, поэтому эта цифра определяется индивидуально.

Некоторые люди могут достичь состояния, в котором жиры сжигаются полностью, кетоз осуществляется в полном объеме, но при этом уровень потребления углеводов без клетчатки превышает 50 граммов, достигая иногда даже 70 или 80 граммов. Но, если вы устойчивы к инсулину или у вас диабет 2-го типа, вам, возможно, потребуется ограничить употребление чистых углеводов до 20-30 граммов в день.

Чтобы определить уровень углеводов подходящий лично вам, важно измерить не только уровень глюкозы в крови, но и уровень кетонов – это можно сделать с помощью анализов мочи, выдыхаемого воздуха или крови. Это даст объективное представление об уровне кетоза, в отличие от подсчета граммов употребляемых углеводов.

Кетогенная диета способствует увеличению мышечной массы и долголетию

Недавние исследования установили около десятка генов, связанных с долголетием. Один из них эффективно препятствует деградации аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин, что имеет важное значение для формирования мышечной массы. Интересно отметить близкое структурное сходство кетонов с этими аминокислотами с разветвленной цепью, а, кроме того, в процессе метаболизма преимущество отдается кетонам.

Другими словами, кетоны экономят аминокислоты с разветвленной цепью, сохраняя их большую доступность, что может способствовать долголетию и поддержанию мышечной массы. Так что выработанные организмом кетоны не только питают ваш мозг и сохраняют остроту ума - кетоз экономит мышечный белок, что позволяет организму сохранять целостность мышечной массы, а не уменьшать ее для удовлетворения потребностей в энергии.

Это объясняет, как кетоз позволяет людям так долго прожить без пищи (примерно 70 дней или около того).

В ходе многочисленных исследований, в том числе, проведенного Вичем, было отмечено как нейротерапевтическое, так и нейропротекторное действие кетонов. Кроме того, есть данные о том, что они снижают маркеры системного воспаления, такие как IL-6 и другие.

В конечном счете, я считаю, что у добавок с кетонами есть будущее. Только будьте осторожны с большинством из тех, которых уже есть в продаже - принимайте, но не злоупотребляйте! На сегодняшний день MCT масло – это лучший и, возможно, самый безопасный выбор, поскольку передозировать его практически невозможно.

(В случае избытка, организм сам его выведет, вызвав диарею – но лучше не испытывать судьбу!) Я предпочитаю масло с C8 MCT, а не масло, которое содержат и C8, и С10.

И последнее: Вич и его коллектив прилагают все усилия, чтобы кетоновые эфиры появились в продаже, но, пройдет еще какое-то время до того момента, когда вы сможете их легко приобрести.

russian.mercola.com