Гиперэкстензия — упражнение для укрепления спины. Гипертензия как правильно делать

Гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии с блином

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия — это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

нижняя часть бедра;
ягодицы;
мышечные корсеты спины

Та или иная техника исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

икроножная;
двуглавая;
большая ягодичная;
полусухожильная;
полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник. Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки, и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами. Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или гакк-приседаниями, однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги. Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Гиперэкстензия под углом

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс. Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины. Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант — упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий. Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии. С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Советы по применению

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом, так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Упражнения при гипертонии как правильно делать

Гипертония является наиболее распространенным и дорогостоящим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на это ее можно предотвратить, внеся изменения в свой образ жизни.

Первое, что рекомендуют врачи, корректировка питания и регулярное выполнение физических упражнений. Выполнение не сложных упражнений может оказать влияние на показатели уровня кровяного давления. Следовательно, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Вначале они временно могут увеличить давление. Но в долгосрочной перспективе снизят. К тому же они дадут больше энергии, облегчат стресс и улучшат самочувствие.

Для людей с гипертонической болезнью, крайне важно предотвратить ненужные осложнения. Поговорите с врачом можно ли в данный момент начать заниматься. Не нужно ходить в спортзал. Занимайтесь дома. Включите ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде или посильную работу в саду.

Содержание статьи

Как и какие можно делать физические упражнения

Физическая активность имеет решающее значение для управления высоким кровяным давлением. Но делать необходимо с умом. Первое, что интересует гипертоников, это как часто, долго, с какой интенсивностью и какого типа упражнения можно делать.

Как правило, пациенты с гипертонической болезнью должны включать:

Аэробные упражнения средней интенсивности;

Упражнения по динамическому сопротивлению средней интенсивности.

Заниматься желательно ежедневно не менее 30 минут.

Занятия аэробными упражнениями включают прогулки, бег трусцой, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, катание на лыжах, плавание, аквааэробику.

Они могут укрепить сердце, снизить артериальное давление на 10-15 мм рт. ст. систолическое (верхнее число) и на 5-10 мм рт. ст. диастолическое (нижнее число).

Упражнения на динамическое сопротивление включают функциональную физическую нагрузку или использование специального оборудования, которое позволяет не задерживать дыхание.

Силовые тренировки укрепляют мышцы, помогают сжигать больше калорий в течение дня. Хорошо подходят для суставов и костей.

Дыхание во время занятий помогает контролировать кровяное давление. Вдыхайте при выполнении более легких движений и выдыхайте при более тяжелых.

Подъем легкого веса, который позволяет не напрягать сильно мышцы, является идеальной частью тренировки при гипертонии.

Растяжка делает более гибкими. Помогает лучше двигаться, предотвратить травмы.

Некоторые виды упражнений, такие как подъем под высоким углом, могут увеличить кровяное давление.

Читайте по теме: Гимнастика Шишонина при гипертонии

Сколько можно тренироваться

Занимайтесь умеренной активностью, например, быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Если не хватает времени, то бег трусцой в течение 20 минут 3-4 раза в неделю дает такой же результат.

Начинать с 5-10-минутной разминки, что поможет предотвратить травмы. Затем увеличьте интенсивность. Не переусердствуйте.

И, наконец, остыть. Когда закончите занятие, сделайте расслабляющие движения. Например, поднимите руки и медленно выдохните, опустив вниз.

Когда только начинаете, время занятий должно быть минимальным. Постепенно увеличивайте до 30-45 минут в течение нескольких недель. Рекомендуемое время 200 минут в неделю.

Начните с 3-4 занятий, занимаясь через день и постепенно увеличивая.

Когда заниматься

В целом, тренировка в начале дня лучше, чем вечером. Вечерние могут ухудшить сон. Бессонница один из факторов риска гипертонии.

Проведенные исследования также показали, что утренние тренировки эффективнее. Помогают медленно снижать давление.

Если по утрам нет возможности заниматься, лучше выполнить вечером, чем вообще отказаться от них.

Нельзя выполнять упражнения сразу после еды. Нужно, чтобы прошло минимум полтора часа. В это время прилив крови необходим кишечнику, чтобы справиться с перевариванием пищи.

Когда тренируетесь, кровь отвлекается на рабочие мышцы. Некоторые люди могут испытывать повышенные симптомы дискомфорта в грудной клетке, если тренируются сразу после еды.

При занятиях на открытом воздухе избегать холодной погоды, очень жаркой и влажной. Экстремальные температуры могут способствовать повышению артериального давления.

Важно соблюдать питьевой режим во время и после занятий.

Как принимать лекарства

Лучше всего принимать лекарства от артериального давления регулярно, независимо от сроков тренировки.

Некоторые препараты могут снизить реакцию сердечного ритма на физические упражнения. Поэтому важна регулярность.

Регулярные занятия спортом, изменение питания, образа жизни, могут снизить ежедневный прием лекарств и их дозировку.

Общие рекомендации

Независимо от того, какой вид упражнений выберете, начинать медленно, постепенно добавляя интенсивность.

Если планируете занятия в группе, начните с уровня новичков.

Помните, всегда нужно разогреться перед тренировкой и затем остыть.

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Контролируйте процесс и регулярно снимайте показания артериального давления. Это может помочь определить, помогает ли выбранный режим тренировок уменьшить гипертонию или нет.

Контролируйте кровяное давление перед тренировкой и, по крайней мере, через час после нее.

Прекратите занятия, если вы испытываете боль в груди, головокружение, чрезмерную усталость или сильную одышку. Немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если вы физически не готовы и никогда не занимались до этого.

Высокое кровяное давление может быть непредсказуемым. Даже легкие и умеренные физические нагрузки могут вызвать повышение.

Старайтесь избегать любых интенсивных упражнений в течение коротких периодов времени, например, таких как тяжелая атлетика. Они быстро повышают давление, вызывают нежелательную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.

Следует избегать подводного плавания, парашютного спорта.

Если недостаточно времени для 30-минутной тренировки в день, разбейте ее на 10-минутную. Это лучше, чем занятия только в выходные дни.

Внезапные всплески активности могут быть рискованными для здоровья.

При любых внезапных изменениях в самочувствии, прекратите занятия и обратись за медицинской помощью.

ekolekar.com

Упражнение гиперэкстензия | Как правильно делать гиперэкстензию

Привет, друзья!

Упражнение для поясничных мышц, ягодичных мышц, бицепса бедра и подколенных сухожилий, которое называется гиперэкстезия, не всегда выполняется с правильной техникой. Если знать, как правильно делать гиперэкстензию, то это может стать одним из лучших упражнений для низа спины.

Упражнение гиперэкстензия

Основной проблемой при выполнении гиперэкстензии является увеличенная амплитуда движений туловищем. Возможно, вы наблюдали таких людей, болтающихся как маятник на скамье для гиперэкстензии.

Как правильно делать гиперэкстензию

Резкие движения туловищем вверх-вниз создают избыточное давление на позвоночные диски. Если не хотите испортить спину, выполняйте медленные движения вниз и вверх. В нижнем положении ваше туловище должно образовывать угол 90̊ по отношению к бедрам. В верхнем положении туловище создает прямую линию с ногами. Во время выполнения гиперэкстензии старайтесь напрягать нижнюю часть тела (бедра и ягодицы). Контролируйте каждое движение.

Техника выполнения гиперэкстензии

1. Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии лицом вниз

2. Поставьте лодыжки под специальные валики

3. Скрестите руки и на груди или положите их за голову

4. Начинайте плавно опускать туловище вниз до самого конца, максимально растягивая поясницу и ягодицы. Ноги и спину держите прямыми.

5. Из нижнего положения начинайте медленно поднимать туловище вверх (на выдохе)

6. Не поднимайте туловище слишком высоко. Останавливайтесь, когда ноги и спина будут на одной линии

7. Выполните 4 сета по 15-20 повторений

гиперэкстензию можно выполнять с отягощением (например, с блином на груди)
можно делать боковую гиперэкстензию (боковые наклоны на скамье)
существует вариант выполнения не на скамье, а на фитболе (ноги держит партнер)

По сути, в данном упражнении нет ничего сложного. Правильная техника — это все, что нужно для грамотного укрепления ягодиц и поясницы.

Видео про то, как выполнять гиперэкстензию — 7 способов

bodykeeper.ru

Обратная гиперэкстензия - техника выполнения, какие мышцы работают?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Цель	Вес от максимального	Подходы	Повторения
Повышение силы	85-100%	2-6	1-5
Развитие мышечного корсета	60-85%	3-6	6-12
Сушка	40-60%	2-4	12-25

womanadvice.ru

как правильно делать в домашних условиях

Простое на первый взгляд, но достаточно сложное по технике выполнения упражнение – гиперэкстензия для спины. Оно прицельно проработает низ спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Прежде всего, это базовое упражнение на спину, но подойти к нему можно с разных сторон. В таком случае можно уделять больше внимания прокачки ягодиц, или бедер. Но, на самом деле, мало кто умеет выполнять правильно на развитие нижней части тела.

Позвоночник – очень важная часть скелета, которая отвечает за множество функций. Он защищает спинной мозг от повреждений, и является главной опорой всего организма. Благодаря позвоночнику, человек может делать большинство движений, поэтому мускул спины всегда должны быть здоровы и развиты. Если существует проблема в развитии спинных мышц, то функции позвоночника уже не могут полноценно выполняться, или вообще не выполняться. Гиперэкстензия помогает развивать мышцы спины для полноценной работы опорно-двигательной системы человека.

Содержание статьи

Эффективность упражнения

Упражнение имеет множество разных форм и способов выполнения. Поэтому, перед тем, как браться за него, необходимо определиться с результатом, который вы ожидаете от упражнения. Поскольку оно не исключительно силовое, то кроме прокачки определенных групп мышц, оно так же выполняет ряд сопутствующих функций:

Поддерживает разные группы мышц в тонусе;
Выравнивает осанку;
Нормализует кровообращение;
Укрепляет кости, суставы, сухожилья, и главное, позвоночный столб;
Способствует насыщению организма кислородом;
Ускоряет обмен веществ в организме.

Кому следует выполнять гиперэкстензию?

Поскольку эффект может быть разным, в зависимости от необходимого результата, выполнять его можно разным группам людей. Главное – правильное выполнение. Гиперэкстензию следует выполнять:

Начинающим спортсменам. Самым актуальным, задание является для новичков в спорте. Серьезные упражнения могут нанести вред позвоночнику, поскольку он еще не окружен сильными мышцами, а нагрузки всегда большие. Укрепить позвоночник – обязательный пункт для выполнения, перед серьезными занятиями силовым спортом. При таком исполнении, главная цель – мышцы разгибатели. Весь эффект необходимо сосредоточить именно на них;
Спортсменам. Гиперэкстензию для спины советуется выполнять в качестве разминки. Благодаря выше упомянутым сопутствующим функциям, занятие разогреет тело перед серьезными нагрузками, приведет мускулы в бодрость (тонизирует), уменьшит риск получения травм, особенно спины;
Людям с проблемами спины. Гиперэкстензия это не только профилактическое упражнение, но и лечебным. Людям с патологиями спины, это просто необходимо. Но браться за упражнение можно исключительно после консультирования у лечащего врача после полного обследования, для избежания усложнений от выполнения. Остеохондроз, сколиоз, грыжи, протрузии и другие болезни, поможет вылечить гиперэкстензия. Систематическое выполнение упражнения даст возможность не только сделать спину здоровой, а и сильнее, крепче;
Людям, ведущим малоактивный образ жизни. В наше время все больше и больше людей ведут малоактивный и сидячий образ жизни. Это так же дает возможность прогрессировать различным заболеваниям. Офисных людей преследует сутулость, усталость и боли в спине. Из-за неподвижности, мышцы атрофируются. Регулярное выполнение упражнения убережет организм от болезней и подарит прекрасную осанку.

Выполнять можно в нескольких вариантах. Каждый предназначен для получения некого результата, отличающегося от других форм. Дело в технике и в группе задействованных мышц. Так же формы отличаются для профессиональных спортсменов, новичков. Гиперэкстензия для лечения позвоночника не сильно отличается от силового упражнения для прокачки определенных мускул.

Виды гиперэкстензии

Горизонтальная гиперэкстензия. Ноги закреплены параллельно полу. Универсальный способ для выполнения и в тренажерном зале, и дома. Амплитуда меньше обычного выполнения. Хорошо подходит для работы с дополнительным весом.

Наклонная гиперэкстензия. Вид упражнения для тренажера. Угол регулируется, в зависимости от расчетов нагрузки. Ноги фиксируются к помосту. От расстояния ног к помосту зависит амплитуда. Хорошо работает растяжка крестцового отдела спины и бедра. Данный вид выполняется в двух вариантах:

Прогнутая спина. Спина прогибается назад для большего напряжения на мышцы. Акцент на прокачку.
Круглая спина. Руки скрещивают на груди. Упражнение выполняется с полусогнутой спиной, чтобы образовалась окружность. Растягивает позвоночник, поясница разминается. Не дает позвоночнику спрессовываться.

Обратная гиперэкстензия. Корпус фиксируется, махи делаются ногами. На спину упражнение влияет меньше чем на бедра, ягодицы и пресс. Дополнительное упражнение для общего развития.

Боковая гиперэкстензия. Убрать бока лучше всего именно таким видом. Спина отдыхает, работают косые мышцы пресса и межреберные. Ноги во время тренировки постоянно напряжены.

Гиперэкстензия на фитболе. Поскольку тело не зафиксировано, из-за мягкости фитбола, необходимо наладить центровку. При этом особенно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Тяжелоатлеты часто тренируются именно этой гиперэкстензией, поскольку она хорошо влияет на координацию.

Гиперэкстензия на спину – обязательное упражнение для каждого спортсмена. Позвоночник все время должен быть надежно зафиксирован мышцами, и именно гиперэкстензия лучше всего укрепляют длинные мышцы спины. Для лечебного применения, возникает потребность консультации с врачом, поскольку могут быть негативные эффекты от упражнения. Гиперэкстензия – это дополнительное упражнение для общего развития, но оно хорошо прокачивает из спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ваш отзыв на статью

comments powered by HyperComments

pozvonochnik.guru

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

fitnavigator.ru

Гиперэкстензии в домашних условиях

Не секрет, что гиперэкстензии для спины и ягодиц – отличное упражнение, благодаря которому можно поддерживать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник и в целом улучшить состояние здоровья спины. При этом даже новички не рискуют получить ни травму позвоночника, ни проблемы с суставами. Разумеется, для начала стоит разобраться, как правильно делать гиперэкстензию в классическом варианте, а потом уже приступать к выполнению в имеющихся условиях.

Упражнение гиперэкстензия

В идеале для выполнения этого упражнения используется специальный тренажер, который называется сходным словом – гиперэкстензия. Он бывает наклонным или горизонтальным. В целом, используя его, вы делаете следующие движения:

Занимаете исходное положение: кладете бедра на поддерживающие валики и заводите голени под специальную поддерживающую планку. Ваша спина и ноги при этом должна представлять собой единую линию – неважно, в горизонтальном или в диагональном положении вы выполняете движения.

Из исходного положения вы сгибаете спину по направлению к полу плавным движением и таким же плавным движением возвращаетесь назад.

Можно выполнять гиперэкстензии с весом – в тренажерном зале для этого используют груз, который закрепляется между лопаток, а дома чаще всего выполняют гиперэкстензии с гантелями. Так как мы разобрались, как выглядит это упражнение в классическом виде, вы наверняка уже представляете себе, что нужно для того, чтобы повторить его дома.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если вам кажется, что повторить гиперэкстензии в домашних условиях будет сложно – вы заблуждаетесь. Для выполнения этого упражнения вам понадобится не так уж и много: возвышенная, не слишком мягкая плоскость и, в идеале, напарник, который будет поддерживать вам ноги. Разберем несколько домашних вариаций этого упражнения:

Домашние гиперэкстензии с возвышенной поверхности.

Лягте на скамью, стул, диван или кровать таким образом, чтобы поверхности касались ваши бедра, ноги были надежно закреплены или поддерживались помощником, а туловище могло свободно свисать вниз.
Выпрямите спину так, чтобы туловище и ноги составляли ровную линию.
Выполняйте плавные, медленные наклоны вниз и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторять 2-3 подхода по 12-15 раз.

Гиперэкстензия на полу.

На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки за головой сцеплены в замок, ноги заткнуты за батарею (либо лежат под кроватью, либо закреплены вашим напарником).
На вдохе плавно поднимите голову и оторвите корпус от пола, прогибаясь в спине. При этом бедра должны лежать на полу. Замрите на 2-3 секунды.
Выдыхайте и вместе с тем плавно опускайтесь на пол, принимая исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.

Обратные гиперэкстензии дома.

На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки прямые, вытянуты вперед.
Одновременно с вдохом оторвите от пола прямые ноги максимально вверх, при этом удерживая руки и верхнюю часть туловища в исходном положении. Во время выдоха медленно опустите ноги на пол, заняв, таким образом, исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.

Все эти упражнения ничуть не хуже тех, которые вы сможете выполнить в тренажерном зале. Главное – соблюдать все меры предосторожности, и если в упражнении указана поддержка помощника – найти помощника, а не рисковать получить травму.

womanadvice.ru